Het ultieme half marathon trainingsplan van 10 weken

Het ultieme half marathon trainingsplan van 10 weken

Het is niet ongebruikelijk dat het idee een halve marathon een beetje geïntimideerd is. Ten slotte vereist de race van 13,1 mijl regelmatig hardloop- en krachttraining en de exacte vraag van welke apparatuur je nodig hebt voor een halve marathon en hoe je energiestrategie eruit zou moeten zien.

Gelukkig zijn tien weken voldoende om een ​​halve marathon te trainen - met het juiste trainingsplan in de hand. Lees meer over de training voor een halve marathon en download een 10-weken halve marathon trainingsplan, dat Kayla Jeter, CPT, een RRCA-gecertificeerde lopende trainer, NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde trainer voor functionele kracht, je was klaar voor de racedag.

Wie moet dit 10-weken halve marathon trainingsplan gebruiken?

Hoewel lopers die een absolute beginner zijn, moeten houden aan een 12 weken durende halve marathontrainingsplan, is dit 10-weken halve marathontrainingsplan meer geschikt voor hardlopers met een beetje ervaring, zegt Jeter. "Je zou in staat moeten zijn om comfortabel 3 mijl te lopen zonder te stoppen," adviseert ze. "Misschien heb je ook ervaring met het uitvoeren van een run van 5 km of heb je al een kleinere race gereden." En als dit je eerste halve marathon is, is dit trainingsplan van 10 weken perfect voor jou.

Omdat hun benen al gewend zijn om een ​​paar kilometer te lopen, beginnen hun "lange runs" bij 4 mijl tijdens de training en bereiken ze hun piek op 12 mijl in week 7 van hun half marathon trainingsplan-dus hebben ze genoeg tijd om de racedag te verjongen. (Tafering, Icydk, is de periode tijdens de racetraining waarin je de kilometerstand terugrijdt om je benen de tijd te geven om volledig te herstellen voor de racedag.)

In dit 10 weken durende halve marathon trainingsplan zul je ook merken dat sommige van je gemakkelijke runs meer op de tijd lijken (denk: 25-30 minuten) dan op afstand (bijvoorbeeld 3 mijl). Dit komt omdat Jeter wil dat je je concentreert op het verlengen van de tijd die je op je benen besteedt in plaats van te streven naar een bepaalde kilometerstand (of probeer de run zo snel mogelijk te doen). "Deze keer op je voeten besteden is zo belangrijk om de kracht van deze hardloper op te bouwen", legt ze uit. "U neemt meer stappen en oefent meer druk uit op uw gewrichten - waardoor uw lichaam zich helpt zich aan te passen aan hardlopen." Laat je licht in deze zin heel gemakkelijk en comfortabel rijdt. Streef naar een tempo van discussie dat je niet buiten adem laat.

Het 10-weken half marathon trainingsplan

Ben je klaar om je reis naar de finishlijn te beginnen? Bekijk hieronder uw 10-weken halve marathontrainingsplan voor beginners.