Ostateczny 10-tygodniowy plan treningowy

Ostateczny 10-tygodniowy plan treningowy

Nie jest niczym niezwykłym, że pomysł przebiegał półmaraton trochę zastraszony. Wreszcie wyścig o długości 13,1 mili wymaga regularnego treningu biegowego i siłowego, a także dokładnego pytania, jakiego sprzętu potrzebujesz do półmaratonu i jak powinna wyglądać Twoja strategia energetyczna.

Na szczęście dziesięć tygodni wystarcza do trenowania na półmaraton - z odpowiednim planem treningowym. Dowiedz się więcej o treningu dla półmaratonu i pobierz 10-tygodniowy plan treningowy półmaratonu, który Kayla Jeter, CPT, trener biegający RRCA, trener osobisty i certyfikowany trener dla siły funkcjonalnej, byłeś gotowy na dzień wyścigu.

Kto powinien skorzystać z tego 10-tygodniowego półmaratonu?

Podczas gdy biegacze, którzy są absolutnym początkującym, powinni przestrzegać 12-tygodniowego planu treningowego półmaratonu, ten 10-tygodniowy plan treningowy jest bardziej odpowiedni dla biegaczy z niewielkim doświadczeniem, mówi Jeter. „Powinieneś być w stanie wygodnie chodzić 3 mile bez zatrzymywania się” - radzi. „Może masz również doświadczenie w prowadzeniu 5 km lub już prowadziłeś mniejszy wyścig”. A jeśli jest to twój pierwszy półmaraton, ten 10-tygodniowy plan treningowy jest dla Ciebie idealny.

Ponieważ ich nogi są już przyzwyczajeni do spacerów kilku kilometrów, ich „długie biegi” zaczynają się od 4 mil podczas treningu i osiągają szczyt w wysokości 12 mil w tygodniu 7 w półmaratonie, które mają wystarczająco dużo czasu, aby odmłodzić dzień wyścigu. (TAFERING, ICYDK, to okres podczas treningu wyścigowego, w którym powracasz do przebiegu, aby dać nogom czas, aby w pełni wyzdrowieć na dzień wyścigu).

W tym 10-tygodniowym planie treningowym półmaratonu przekonasz się również, że niektóre z twoich łatwych biegów są bardziej podobne do czasu (pomyśl: 25-30 minut) niż z odległości (np. 3 mile). Wynika to z faktu, że Jeter chce, abyś skoncentrował się na przedłużeniu czasu spędzonego na nogach zamiast dążenia do pewnego przebiegu (lub próbowania wykonania biegu tak szybko, jak to możliwe). „Spędzanie tego czasu na nogach jest tak ważne, aby zbudować moc tego biegacza” - wyjaśnia. „Podejmujesz więcej kroków i wywierasz większą presję na stawy - co pomaga ciału dostosować się do biegania”. Spraw, aby Twoje światło działały naprawdę łatwe i wygodne w tym sensie. Staraj się o tempo dyskusji, które nie odrzucają oddechu.

10-tygodniowy plan treningowy

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć podróż do mety? Spójrz na swój 10-tygodniowy plan treningu półmaratonu dla początkujących poniżej.