Planul final de antrenament de 10 săptămâni de 10 săptămâni

Planul final de antrenament de 10 săptămâni de 10 săptămâni

Nu este neobișnuit ca ideea de a rula o jumătate de maraton puțin intimidată. În cele din urmă, cursa de 13,1 mile necesită antrenament regulat de alergare și forță, precum și întrebarea exactă a echipamentului de care ai nevoie pentru o jumătate de maraton și cum ar trebui să arate strategia ta energetică.

Din fericire, zece săptămâni sunt suficiente pentru a se antrena pentru o jumătate de maraton - cu un plan de antrenament potrivit în mână. Aflați mai multe despre antrenamentul pentru o jumătate de maraton și descărcați un plan de antrenament de 10 săptămâni de maraton, pe care Kayla Jeter, CPT, un antrenor de alergare certificat RRCA, antrenor personal certificat Nasm și antrenor certificat pentru forță funcțională, ați fost gata pentru ziua cursei.

Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament de 10 săptămâni de maraton?

În timp ce alergătorii care sunt un începător absolut ar trebui să respecte un plan de antrenament de 12 săptămâni de la jumătate de săptămâni, acest plan de antrenament de 10 săptămâni de la jumătate de săptămâni este mai potrivit pentru alergători cu o mică experiență, spune Jeter. „Ar trebui să fii capabil să mergi confortabil la 3 mile fără să te oprești”, recomandă ea. „Poate că aveți experiență și cu alergarea unei alergări de 5 km sau ați condus deja o cursă mai mică”. Și dacă acesta este primul tău jumătate de maraton, acest plan de antrenament de 10 săptămâni este perfect pentru tine.

Întrucât picioarele lor sunt deja obișnuite să meargă câțiva kilometri, „alergările lor lungi” încep la 4 mile în timpul antrenamentului și ajung la vârful lor la 12 mile în săptămâna 7 a planului lor de antrenament la jumătatea maratonului, astfel încât au suficient timp pentru a întineri ziua cursei. .

În acest plan de antrenament de 10 săptămâni de maraton, veți constata, de asemenea, că unele dintre alergările dvs. ușoare sunt mai mult ca timpul (gândiți-vă: 25-30 minute) decât la distanță (de exemplu, 3 mile). Acest lucru se datorează faptului că Jeter dorește să te concentrezi pe prelungirea timpului pe care îl petreci pe picioare, în loc să te străduiești pentru un anumit kilometraj (sau să încerci să faci alergarea cât mai repede posibil). „A petrece de data aceasta pe picioarele tale este atât de important pentru a construi puterea acestui alergător”, explică ea. „Faceți mai mulți pași și exercitați mai multă presiune asupra articulațiilor dvs. - ceea ce vă ajută corpul să se adapteze la alergare”. Faceți -vă lumina cu adevărat ușoară și confortabilă în acest sens. Străduiește -te pentru un ritm de discuție care nu te lasă din respirație.

Planul de antrenament de 10 săptămâni de maraton de 10 săptămâni

Sunteți gata să vă începeți călătoria către linia de sosire? Aruncați o privire la planul dvs. de antrenament de 10 săptămâni de maraton pentru începători de mai jos.