Konečný 10-týždňový výcvikový plán na polovičný maratón

Konečný 10-týždňový výcvikový plán na polovičný maratón

Nie je neobvyklé, že myšlienka spustiť polovicu maratónu trochu zastrašovaného. Nakoniec závod s rozmermi 13,1 míle vyžaduje pravidelný beh a silový tréning, ako aj presnú otázku, ktoré vybavenie potrebujete na polmaratón a ako by mala vyzerať vaša energetická stratégia.

Našťastie, desať týždňov stačí trénovať na polmaratón - so správnym tréningovým plánom v ruke. Zistite viac o tréningu pre polmaratón a stiahnite si 10-týždňový tréningový plán s polovičným maratónom, ktorý Kayla Jeter, CPT, RRCA-certifikovaný tréner, osobný tréner certifikovaný NASM a certifikovaný tréner pre funkčnú silu, boli ste pripravení na deň pretekov.

Kto by mal použiť tento 10-týždňový plán výcviku v polovici maratónu?

Zatiaľ čo bežci, ktorí sú absolútnym začiatočníkom, by mali dodržiavať 12-týždňový plán výcviku s polovičným maratónom, tento 10-týždňový plán výcviku maratónu je vhodnejší pre bežcov s malými skúsenosťami, hovorí Jeter. „Mali by ste byť schopní chodiť pohodlne 3 míle bez zastavenia,“ radí. „Možno máte tiež skúsenosti s prevádzkou 5 km behu alebo už ste vyvolali menší závod.“ A ak je to váš prvý maratón, tento 10-týždňový tréningový plán je pre vás ideálny.

Pretože ich nohy sú už zvyknuté prejsť pár kilometrov, ich „dlhé zjazdovky“ sa počas tréningu začínajú na 4 míľach a dosahujú svoj vrchol rýchlosťou 12 míľ v 7. týždni svojho polovičného maratónskeho tréningového plánu-takže majú dosť času na omladenie dňa pretekov. (Tafering, IcyDK, je obdobie počas závodného tréningu, v ktorom odídete najazdené kilometre, aby ste dali nohy čas na úplné zotavenie na deň pretekov.)

V tomto 10-týždňovom pláne na výcvik v polovici maratónu tiež zistíte, že niektoré z vašich ľahkých zjazdov sú viac ako čas (premýšľajte: 25-30 minút) ako na diaľku (napr. 3 míle). Je to preto, že Jeter chce, aby ste sa sústredili na predĺženie času, ktorý trávite na nohách namiesto toho, aby ste sa usilovali o určitý počet najazdených kilometrov (alebo sa snažili robiť beh čo najrýchlejšie). „Tráviť tento čas na nohách je také dôležité na vybudovanie sily tohto bežca,“ vysvetľuje. „Podnikáte viac krokov a vyvíjate väčší tlak na kĺby - čo pomáha telu prispôsobiť sa behu.“ V tomto zmysle urobte svoje svetlo skutočne ľahké a pohodlné. Snažte sa o tempo diskusie, ktoré vás neopustí z dychu.

10-týždňový plán výcviku v polovici maratónu

Ste pripravení začať svoju cestu na cieľovú čiaru? Pozrite sa na váš 10-týždňový plán výcviku s polovičným maratónom pre začiatočníkov nižšie.