Končni 10-tedenski načrt usposabljanja na polmaratonu

Končni 10-tedenski načrt usposabljanja na polmaratonu

Ni nenavadno, da ideja, da bi polmaraton tekel nekoliko ustrahovan. Nazadnje, 13,1-kilometrska dirka zahteva redno tekaško in moč treninga ter natančno vprašanje, katero opremo potrebujete za polmaraton in kako naj izgleda vaša energetska strategija.

Na srečo je deset tednov dovolj za usposabljanje za polmaraton - s pravim načrtom treninga v roki. Izvedite več o treningu za polmaraton in naložite 10-tedenski načrt treninga v polmaratonu, ki ga je Kayla Jeter, CPT, tekaški trener, certificiran z RRCA, osebni trener, certificiran z NASM in certificirani trener za funkcionalno moč, bili ste pripravljeni za dirkaški dan.

Kdo bi moral uporabiti ta 10-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton?

Medtem ko bi se tekači, ki so absolutni začetnik, držali 12-tedenskega načrta za usposabljanje v polmaratonu, je ta 10-tedenski načrt treninga v polmaratonu bolj primeren za tekače z malo izkušenj, pravi Jeter. "Morali bi imeti udobno hoditi 3 milje, ne da bi se ustavili," svetuje. "Mogoče imate tudi izkušnje z vožnjo 5 km ali ste že vozili manjšo dirko." In če je to vaš prvi polmaraton, je ta 10-tedenski načrt treninga kot nalašč za vas.

Ker so noge že navajene na hojo nekaj kilometrov, se njihovi "dolgi vožnji" med treningom začnejo na 4 miljah in dosežejo svoj vrhunec na 12 milj v 7. tednu svojega načrta za usposabljanje v polmaratonu-tako da imajo dovolj časa, da pomladijo dirški dan. (Tafering, Icydk, je obdobje med dirkalnim treningom, v katerem se vozite nazaj kilometrine, da si dajete noge, da se v celoti opomorejo za dan dirke.)

V tem 10-tedenskem načrtu za usposabljanje v polmaratonu boste tudi ugotovili, da so nekateri vaši lahki vožnji bolj podobni času (pomislite: 25-30 minut) kot na razdaljo (npr. 3 milje). To je zato, ker Jeter želi, da se osredotočite na podaljšanje časa, ki ga porabite za noge, namesto da si prizadevate za določeno kilometrino (ali poskušate čim hitreje opraviti tek). "Poraba ta čas na nogah je tako pomembna za izgradnjo moči tega tekača," pojasnjuje. "Narediš več korakov in več pritiska na sklepe - kar telesu pomaga, da se prilagodi teku." Naj bo vaša svetloba v tem smislu resnično enostavna in udobna. Prizadevajte si za tempo razprave, ki vas ne pušča sapo.

10-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton

Ste pripravljeni začeti pot do cilja? Oglejte si svoj 10-tedenski načrt usposabljanja na polmaratonu za začetnike spodaj.