Den ultimata 10-veckors halvmaratonträningsplanen

Den ultimata 10-veckors halvmaratonträningsplanen

Det är inte ovanligt att idén kör ett halvt maraton lite skrämt. Slutligen kräver loppet på 13,1 mil regelbunden löpning och styrketräning samt den exakta frågan om vilken utrustning du behöver för ett halvmaraton och hur din energstrategi ska se ut.

Lyckligtvis räcker tio veckor för att träna i ett halvmaraton - med rätt träningsplan i handen. Läs mer om utbildningen i ett halvmaraton och ladda ner en 10-veckors halvmaratonträningsplan, som Kayla Jeter, CPT, en RRCA-certifierad löptränare, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad tränare för funktionell styrka, du var redo för tävlingsdagen.

Vem ska använda denna 10-veckors halvmaratonträningsplan?

Medan löpare som är en absolut nybörjare bör följa en 12-veckors halvmaratonträningsplan, är denna 10-veckors halvmaratonträningsplan mer lämplig för löpare med lite upplevelse, säger Jeter. "Du borde kunna gå bekvämt 3 mil utan att stoppa," råder hon. "Kanske har du också erfarenhet av att köra en 5 km körning eller har redan kört ett mindre lopp." Och om detta är ditt första halvmaraton är denna 10-veckors träningsplan perfekt för dig.

Eftersom benen redan är vana att gå några kilometer, börjar deras "långa lopp" på 4 mil under träningen och når sin topp på 12 mil i vecka 7 av deras halvmaratonträningsplan-så har de tillräckligt med tid att föryngra tävlingsdagen. (Tafering, Icydk, är perioden under tävlingsträning där du kör tillbaka körsträckan för att ge benen tid att återhämta sig för tävlingsdagen.)

I denna 10-veckors halvmaratonträningsplan kommer du också att upptäcka att några av dina enkla körningar är mer som tid (tänk: 25-30 minuter) än på avstånd (t.ex. 3 miles). Detta beror på att Jeter vill att du koncentrerar dig på att förlänga den tid du spenderar på benen istället för att sträva efter en viss körsträcka (eller försöka göra körningen så snabbt som möjligt). "Att spendera den här tiden på dina fötter är så viktigt att bygga kraften i denna löpare," förklarar hon. "Du tar fler steg och utövar mer tryck på lederna - vilket hjälper din kropp att anpassa dig till löpning." Gör dina ljuskörningar riktigt enkla och bekväma i den meningen. Sträva efter en diskussionstakt som inte lämnar dig andfådd.

Den 10-veckors halvmaratonträningsplanen

Är du redo att börja din resa till mållinjen? Ta en titt på din 10-veckors halvmaratonträningsplan för nybörjare nedan.