Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin

Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin

Entraînement croisé – Vous savez que c'est essentiel si vous souhaitez augmenter vos performances de course, mais les détails peuvent être un peu flous. Voici donc votre objectif : "Vous souhaitez développer des muscles que vous n'utiliseriez normalement pas en courant et augmenter votre capacité aérobique", explique Harry Pino, Ph.D., physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. "Cela vous rendra finalement plus rapide et plus efficace sur la route ou les sentiers." L'erreur que commettent de nombreux coureurs est de s'entraîner de manière croisée sans direction claire, ce qui les amène à passer du temps au gymnase sans progresser, dit-il. Nous sommes allés droit au but et avons trouvé les meilleurs entraînements pour vous aider à durer plus longtemps et à devenir plus fort.

Entraînement en force

"Les coureurs de fond s'habituent à n'activer que certains muscles lorsqu'ils courent, ils n'utilisent donc pas tout le potentiel de tous leurs muscles ensemble", explique Kyle Barnes, Ph.D., physiologiste de l'exercice à la Grand Valley State University dans le Michigan. "L'entraînement en résistance vous oblige à contracter ou à utiliser plus de muscles." Lorsque les coureuses effectuent deux séances d'entraînement en résistance intensive par semaine pendant neuf semaines, en effectuant des séries d'exercices pour le haut du corps comme des développé couchés et des exercices pour le bas du corps comme des squats fractionnés, elles améliorent leur temps de 5 km de 4,4 pour cent (c'est comme se raser 1 minute et 20 secondes après un temps d'arrivée de 30 minutes), selon les recherches de Barnes. Et comme les coureurs ont tendance à dominer les quadriceps, l’entraînement en force est l’occasion de se concentrer sur les fessiers. "Les fessiers sont le plus gros muscle du corps, ils sont donc en fait l'un des muscles les plus importants pour courir", explique Barnes.

« Si nous parvenons à les faire démarrer et à fonctionner correctement, vous constaterez facilement des améliorations de performances. » Les mouvements comme les squats et les soulevés de terre sont parfaits pour entraîner vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pino recommande également d’éviter les équipements de gymnastique et de s’en tenir plutôt aux poids libres. Cela vous permet d’activer davantage vos muscles centraux et de remettre en question votre équilibre. (Voici un programme de musculation spécialement conçu pour les coureurs.)

Pilates

Un noyau solide vous aidera à éviter les pièges courants (comme trop tourner votre bassin lorsque vous marchez) qui nuisent à votre efficacité, explique Pino. C’est là qu’intervient le Pilates. «Le Pilates cible l'ensemble du tronc, pas seulement le droit de l'abdomen, mais aussi les muscles les plus profonds», explique Julie Erickson, instructrice certifiée de Pilates et de yoga à Boston. Des mouvements comme l’étirement des deux jambes et la centaine sont particulièrement efficaces pour solliciter les muscles abdominaux les plus profonds. Certains exercices de Pilates font également travailler l'intérieur des cuisses, qui peuvent être faibles chez les coureurs, explique Erickson : "Les muscles de l'intérieur de vos cuisses soutiennent le genou, donc les renforcer vous protège des blessures et facilite un changement de direction rapide, comme sur des sentiers rocailleux." Même prendre un ballon de terrain de jeu et le serrer entre vos cuisses tout en regardant Netflix peut aider, dit-elle. (Pour un effet similaire, essayez cet entraînement à la barre pour les coureurs.)

Formation pliométrique

Les plyos, ou entraînement de force explosive qui comprend des sauts, sont essentiels pour développer la vitesse, selon une étude récente du Journal of Strength and Conditioning Research. Lorsque les chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs de poursuivre leur entraînement habituel, en ajoutant des exercices de résistance et de pliométrie, ou en ajoutant un entraînement de force, les coureurs du groupe plyo ont réduit le plus leur temps de 3 km (un peu moins de 2 miles) - de 2 pour cent après 12 semaines. "C'est important pour les coureurs de fond car cela montre une amélioration de leur économie de course", déclare l'auteur de l'étude Silvia Sedano Campo, Ph.D. Cela signifie qu'en augmentant votre force maximale grâce à un entraînement pliométrique, vous pouvez courir plus vite sans avoir à dépenser plus de carburant, dit-elle. Concentrez-vous sur les sauts horizontaux tels que le saut en longueur debout et le saut ou le saut en avant. "Ceux-ci sont plus efficaces pour améliorer l'économie de course car ils sont directement liés à la longueur de foulée", explique Sedano Campo. Suivez ensuite chaque série de plyos avec un sprint rapide pour vous assurer que les améliorations de force se traduisent par un mouvement réel.

yoga

Les coureurs ont tendance à regarder fréquemment vers le bas, ce qui arrondit leurs épaules vers l'avant et ferme le devant du corps, mais la pratique du yoga peut ouvrir ces zones à problèmes, explique Erickson. "Améliorer votre posture et vous entraîner à regarder vers l'avant pendant la course élargira votre poitrine afin que vous puissiez mieux respirer", dit-elle. L’apport accru d’oxygène à vos muscles peut à son tour améliorer vos performances. Warrior I et Warrior II, couramment pratiqués dans la plupart des cours de yoga, sont d'excellents ouvreurs de poitrine. Et cette tension que vous ressentez au niveau des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche ? De nombreuses asanas ciblent ces zones, mais Erickson aime particulièrement la flexion avant assise et la fente en croissant. Pour accorder une attention particulière à vos marteaux. (Découvrez nos 11 poses de yoga essentielles pour les coureurs.)

Araignées

Pour augmenter votre capacité cardio sans stress, le cyclisme à haute intensité est le meilleur moyen, selon une étude publiée dans le European Journal of Sport Science. Les triathlètes qui ont effectué six séances de cyclisme par intervalles de haute intensité (y compris des sprints de cinq minutes) sur une période de trois semaines ont amélioré leur temps de course de 5 km jusqu'à deux minutes et ont augmenté leur VO2 max d'environ 7 %. Une VO2 max augmentée signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps – ce qui est important si vous souhaitez terminer une course plus longue comme un marathon. "Les athlètes d'endurance peuvent se retrouver coincés à s'entraîner sur de longues distances à faible intensité, mais des rafales courtes et intenses développent également le système anaérobie nécessaire aux épreuves d'endurance", explique l'auteur de l'étude Naroa Etxebarria, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université de Canberra en Australie. Travailler sur votre système anaérobie vous aidera à prévenir la fatigue. Et l’avantage de faire du HIIT en faisant du vélo est que vous soulagez la tension sur vos articulations lorsque vous touchez le sol avec deux à trois fois votre poids corporel, comme c’est le cas lors du sprint.