I 5 allenamenti di cross-training essenziali di cui tutti i corridori hanno bisogno

I 5 allenamenti di cross-training essenziali di cui tutti i corridori hanno bisogno

Cross-training: sai che è essenziale se vuoi aumentare le tue prestazioni di corsa, ma i dettagli possono essere un po' confusi. Quindi ecco il tuo obiettivo: "Vuoi costruire muscoli che normalmente non utilizzeresti durante la corsa e aumentare la tua capacità aerobica", afferma Harry Pino, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center della New York Langone. "Questo alla fine ti renderà più veloce ed efficiente su strada o sui sentieri." L'errore che fanno molti corridori è l'allenamento incrociato senza una direzione chiara, quindi trascorrono il tempo in palestra senza fare progressi, dice. Siamo andati al sodo e abbiamo trovato gli allenamenti migliori per aiutarti a durare più a lungo e diventare più forte.

Allenamento della forza

"I corridori di lunga distanza si abituano ad attivare solo alcuni muscoli mentre corrono, quindi non utilizzano tutto il potenziale di tutti i loro muscoli insieme", afferma Kyle Barnes, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso la Grand Valley State University nel Michigan. "L'allenamento di resistenza ti costringe a contrarre o utilizzare più muscoli." Quando le runner donne eseguono due sessioni di allenamento di resistenza pesante a settimana per nove settimane, eseguendo serie di esercizi per la parte superiore del corpo come distensioni su panca ed esercizi per la parte inferiore del corpo come squat divisi, migliorano il loro tempo di 5K del 4,4% (è come radersi 1 minuto e 20 secondi dopo un tempo finale di 30 minuti), ha scoperto la ricerca di Barnes. E poiché i corridori tendono a dominare i quadricipiti, l’allenamento della forza è un’opportunità per concentrarsi sui glutei. "I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi in realtà sono uno dei muscoli più importanti per la corsa", afferma Barnes.

"Se riusciamo a farli funzionare correttamente, vedrai facilmente miglioramenti delle prestazioni." Movimenti come squat e stacchi sono ottimi per allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Pino consiglia inoltre di evitare le attrezzature da palestra e di attenersi invece ai pesi liberi. Ciò ti consente di attivare più muscoli centrali e sfidare il tuo equilibrio. (Ecco un programma di allenamento per la forza specifico per i corridori.)

Pilates

Un core forte ti aiuterà a evitare le trappole comuni (come ruotare troppo il bacino quando cammini) che ostacolano la tua efficienza, dice Pino. È qui che entra in gioco il Pilates. "Il Pilates prende di mira l'intero nucleo, non solo il retto dell'addome, ma i muscoli più profondi", afferma Julie Erickson, istruttrice certificata di Pilates e yoga a Boston. Movimenti come il double leg stretch e il cento sono particolarmente indicati per sfidare i muscoli addominali più profondi. Alcuni esercizi di Pilates fanno lavorare anche l'interno coscia, che può essere debole nei corridori, afferma Erickson: "I muscoli dell'interno coscia sostengono il ginocchio, quindi rafforzarli ti protegge dagli infortuni e rende più facile cambiare direzione rapidamente, come sui sentieri rocciosi". Anche prendere una palla da parco giochi e stringerla tra le cosce mentre guardi Netflix può aiutare, dice. (Per un effetto simile, prova questo allenamento alla sbarra per i corridori.)

Allenamento pliometrico

I plyos, o allenamenti di forza esplosivi che includono salti, sono fondamentali per aumentare la velocità, ha scoperto un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Quando i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di corridori di continuare con il loro allenamento abituale, aggiungendo esercizi di resistenza e pliometrici, o aggiungendo allenamenti di forza, i corridori del gruppo plyo hanno ridotto di più i loro 3K (poco meno di 2 miglia) - del 2% dopo 12 settimane. "Questo è importante per i corridori di lunga distanza perché mostra un miglioramento nella loro economia di corsa", afferma l'autrice dello studio Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ciò significa che aumentando la tua forza massima attraverso l'allenamento pliometrico, puoi correre più velocemente senza dover bruciare carburante extra, dice. Concentrati sui salti orizzontali come il salto in lungo da fermo e il salto o lo skip in avanti. "Questi sono più efficaci per migliorare l'economia della corsa perché sono direttamente correlati alla lunghezza del passo", afferma Sedano Campo. Quindi segui ogni serie di plio con uno sprint veloce per garantire che i miglioramenti della forza si traducano in movimento reale.

yoga

I corridori tendono a guardare spesso verso il basso, il che arrotonda le spalle in avanti e chiude la parte anteriore del corpo, ma praticare lo yoga può aprire queste aree problematiche, afferma Erickson. "Migliorare la postura e allenarti a guardare avanti mentre corri espanderà il tuo petto in modo da poter respirare meglio", dice. Il maggiore apporto di ossigeno ai muscoli può a sua volta migliorare le tue prestazioni. Warrior I e Warrior II, comunemente eseguiti nella maggior parte delle lezioni di yoga, sono ottimi per aprire il torace. E quella tensione che senti nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell'anca? Molte asana mirano a queste aree, ma a Erickson piacciono particolarmente il piegamento in avanti da seduto e l'affondo a mezzaluna. Per dare ai tuoi amici un'attenzione in più. (Dai un'occhiata alle nostre 11 posizioni yoga essenziali per i corridori.)

Ragni

Per aumentare la capacità cardiovascolare senza sforzi stressanti, il ciclismo ad alta intensità è il modo migliore, come dimostra una ricerca pubblicata sull'European Journal of Sport Science. I triatleti che hanno completato sei sessioni di ciclismo a intervalli ad alta intensità (inclusi sprint di cinque minuti) in un periodo di tre settimane hanno migliorato il loro tempo di corsa di 5K fino a due minuti e hanno aumentato il loro VO2 max di circa il 7%. Un VO2 massimo aumentato significa che puoi allenarti più a lungo: importante se vuoi finire una gara più lunga come una maratona. "Gli atleti di resistenza possono rimanere bloccati allenandosi su lunghe distanze a bassa intensità, ma brevi e intensi raffiche costruiscono il sistema anaerobico necessario anche negli eventi di resistenza", afferma l'autore dello studio Naroa Etxebarria, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Università di Canberra in Australia. Lavorare sul tuo sistema anaerobico ti aiuterà a prevenire l’affaticamento. E il vantaggio di fare HIIT mentre si pedala è che allevi lo stress sulle articolazioni quando colpisci il terreno con due o tre volte il tuo peso corporeo, come nel caso dello sprint.