De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger

De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger

Cross-trening – Du vet at det er viktig hvis du har som mål å øke løpeprestasjonen, men detaljene kan være litt uklare. Så her er målet ditt: "Du vil bygge muskler du vanligvis ikke ville brukt mens du løper og øke din aerobe kapasitet," sier Harry Pino, Ph.D., en treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. "Dette vil til slutt gjøre deg raskere og mer effektiv på veien eller stier." Feilen mange løpere gjør er cross-trening uten klar retning, så de bruker tid på treningssenteret uten å gjøre fremskritt, sier han. Vi kom til benet og fant de beste treningsøktene for å hjelpe deg å vare lenger og bli sterkere.

Styrketrening

"Langdistanseløpere blir vant til å aktivere bare visse muskler mens de løper, så de bruker ikke det fulle potensialet til alle musklene sammen," sier Kyle Barnes, Ph.D., en treningsfysiolog ved Grand Valley State University i Michigan. "Motstandstrening tvinger deg til å trekke seg sammen eller bruke flere muskler." Når kvinnelige løpere gjør to tunge motstandstreningsøkter per uke i ni uker, og utfører sett med overkroppsøvelser som benkpress og underkroppsøvelser som delt knebøy, forbedrer de 5K-tiden med 4,4 prosent (det er som å barbere seg 1 minutt, 20 sekunder etter en 30-minutters sluttid), fant Barnes forskning. Og siden løpere har en tendens til å være quadriceps dominerende, er styrketrening en mulighet til å fokusere på setemusklene. "Slutene er den største muskelen i kroppen, så de er faktisk en av de viktigste løpemusklene," sier Barnes.

"Hvis vi kan få disse til å avfyres og fungere ordentlig, vil du lett se ytelsesforbedringer." Bevegelser som knebøy og markløft er flotte for å trene setemuskler og hamstrings. Pino anbefaler også å unngå treningsutstyr og heller holde seg til frie vekter. Dette lar deg aktivere mer av kjernemuskulaturen og utfordre balansen din. (Her er et styrketreningsprogram spesielt for løpere.)

Pilates

En sterk kjerne vil hjelpe deg å unngå vanlige fallgruver (som å rotere bekkenet for mye når du går) som hindrer effektiviteten din, sier Pino. Det er her Pilates kommer inn i bildet. "Pilates retter seg mot hele kjernen - ikke bare rectus abdominis, men de dypere musklene," sier Julie Erickson, en sertifisert pilates- og yogainstruktør i Boston. Bevegelser som dobbel benstrekk og hundre er spesielt gode for å utfordre de dypeste magemusklene. Noen pilatesøvelser fungerer også på innsiden av lårene, som kan være svake hos løpere, sier Erickson: "Din indre lårmuskulatur støtter kneet, så styrking av dem beskytter deg mot skader og gjør det lettere å endre retning raskt, som på steinete stier." Selv å ta en lekeplassball og klemme den mellom lårene mens du ser på Netflix kan hjelpe, sier hun. (For en lignende effekt, prøv denne barre-treningen for løpere.)

Plyometrisk trening

Plyos, eller eksplosiv styrketrening som inkluderer hopp, er nøkkelen til å bygge hastighet, fant en fersk studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Når forskerne fikk en gruppe løpere til å fortsette med sin vanlige trening, legge til motstand og plyometriske øvelser, eller legge til styrketrening, reduserte løperne i plyo-gruppen sine 3K (snaut 2 miles) ganger mest – med 2 prosent etter 12 uker. "Dette er viktig for langdistanseløpere fordi det viser en forbedring i løpeøkonomien deres," sier studieforfatter Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyr at ved å øke din maksimale styrke gjennom plyometrisk trening, kan du løpe raskere uten å måtte brenne ekstra drivstoff, sier hun. Fokuser på horisontale hopp som det stående lengdehoppet og foroverhoppet eller hoppet. "Disse er mer effektive for å forbedre løpsøkonomien fordi de er direkte relatert til skrittlengden," sier Sedano Campo. Følg deretter hvert sett med plyos med en rask sprint for å sikre at styrkeforbedringene oversettes til ekte bevegelse.

yoga

Løpere har en tendens til å se nedover ofte, noe som runder skuldrene fremover og lukker forsiden av kroppen, men å praktisere yoga kan åpne opp for disse problemområdene, sier Erickson. "Å forbedre holdningen og trene deg selv til å se fremover mens du løper vil utvide brystet slik at du kan puste bedre," sier hun. Den økte oksygentilførselen til musklene dine kan i sin tur forbedre ytelsen din. Warrior I og Warrior II, vanligvis utført i de fleste yogaklasser, er gode bryståpnere. Og den spenningen du kjenner i hamstrings og hoftebøyere? Mange asanaer retter seg mot disse områdene, men Erickson liker spesielt den sittende fremoverbøyningen og halvmåneutfall. For å gi hammies ekstra oppmerksomhet. (Sjekk ut våre 11 essensielle yogastillinger for løpere.)

Edderkopper

For å øke kondisjonskapasiteten uten stressende dunking, er sykling med høy intensitet den beste måten, viser forskning i European Journal of Sport Science. Triatleter som gjennomførte seks høyintensive intervallsyklingsøkter (inkludert fem-minutters sprint) over en treukers periode forbedret 5K-løpetiden med opptil to minutter og økte VO2-maks med omtrent 7 prosent. Økt VO2-maks betyr at du kan trene lenger - viktig hvis du vil fullføre et lengre løp som et maraton. "Utholdenhetsidrettsutøvere kan bli sittende fast ved å trene lange avstander med lav intensitet, men korte, intense utbrudd bygger det anaerobe systemet som trengs i utholdenhetsarrangementer også," sier studieforfatter Naroa Etxebarria, Ph.D., en treningsfysiolog ved University of Canberra i Australia. Å jobbe med det anaerobe systemet ditt vil hjelpe deg med å forhindre tretthet. Og fordelen med å gjøre HIIT mens du sykler er at du avlaster leddene dine når du treffer bakken med to til tre ganger kroppsvekten din, slik tilfellet er ved sprint.