5 niezbędnych treningów przekrojowych, których potrzebuje każdy biegacz

5 niezbędnych treningów przekrojowych, których potrzebuje każdy biegacz

Trening przekrojowy – wiesz, że jest niezbędny, jeśli chcesz zwiększyć swoje wyniki biegowe, ale szczegóły mogą być nieco niejasne. Oto Twój cel: „Chcesz zbudować mięśnie, których normalnie nie wykorzystałbyś podczas biegania, i zwiększyć wydolność tlenową” – mówi dr Harry Pino, fizjolog ćwiczeń w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone. „To ostatecznie sprawi, że będziesz szybszy i wydajniejszy na drodze lub szlakach”. Błędem wielu biegaczy jest wykonywanie ćwiczeń przekrojowych bez jasnego kierunku, w związku z czym spędzają czas na siłowni, nie robiąc postępów – mówi. Przeszliśmy do sedna i znaleźliśmy najlepsze treningi, które pomogą Ci wytrzymać dłużej i stać się silniejszym.

Trening siłowy

„Biegacze długodystansowi przyzwyczajają się do aktywacji tylko niektórych mięśni podczas biegu, więc nie wykorzystują w pełni potencjału wszystkich mięśni” – mówi dr Kyle Barnes, fizjolog ćwiczeń na Grand Valley State University w Michigan. „Trening oporowy zmusza Cię do skurczenia lub użycia większej liczby mięśni”. Badania Barnes wykazały, że gdy biegaczki wykonują dwie sesje treningu oporowego tygodniowo przez dziewięć tygodni, wykonując zestawy ćwiczeń górnej części ciała, takie jak wyciskanie na ławce, i ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, poprawiają swój czas na 5 km o 4,4 procent (to jak golenie się przez 1 minutę i 20 sekund po 30 minutach zakończenia). A ponieważ u biegaczy dominują mięśnie czworogłowe, trening siłowy pozwala skupić się na pośladkach. „Pośladki to największy mięsień w organizmie, a zatem właściwie jeden z najważniejszych mięśni biegacza” – mówi Barnes.

„Jeśli uda nam się je uruchomić i działać prawidłowo, z łatwością zauważysz poprawę wydajności”. Ruchy takie jak przysiady i martwy ciąg świetnie nadają się do treningu pośladków i ścięgien podkolanowych. Pino zaleca również unikanie sprzętu do ćwiczeń i zamiast tego trzymanie się wolnych ciężarów. Dzięki temu możesz aktywować więcej mięśni tułowia i rzucić wyzwanie swojej równowadze. (Oto program treningu siłowego specjalnie dla biegaczy.)

Pilates

Silny tułów pomoże Ci uniknąć typowych pułapek (takich jak nadmierne obracanie miednicy podczas chodzenia), które zmniejszają Twoją wydajność, mówi Pino. Tutaj z pomocą przychodzi pilates. „Pilates skupia się na całym tułowiu – nie tylko na mięśniu prostym brzucha, ale na głębszych mięśniach” – mówi Julie Erickson, certyfikowana instruktorka pilatesu i jogi w Bostonie. Ruchy takie jak rozciąganie obu nóg i setka są szczególnie dobre do obciążania najgłębszych mięśni brzucha. Niektóre ćwiczenia pilates angażują również wewnętrzną stronę ud, która u biegaczy może być słaba, mówi Erickson: „Mięśnie wewnętrznej strony ud wspierają kolano, więc ich wzmocnienie chroni przed kontuzjami i ułatwia szybką zmianę kierunku, jak na kamienistych szlakach”. Nawet wzięcie piłki z placu zabaw i ściśnięcie jej między udami podczas oglądania Netflixa może pomóc – mówi. (Aby uzyskać podobny efekt, wypróbuj ten trening ze sztangą dla biegaczy.)

Trening plyometryczny

Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że plyo, czyli wybuchowy trening siłowy obejmujący skoki, jest kluczem do budowania szybkości. Kiedy badacze zaprosili grupę biegaczy, którzy kontynuowali swój zwykły trening, dodając ćwiczenia oporowe i plyometryczne lub dodając trening siłowy, biegacze z grupy plyo najbardziej skrócili swoje czasy na dystansie 3 km (nieco poniżej 2 mil) – o 2 procent po 12 tygodniach. „Jest to ważne dla biegaczy długodystansowych, ponieważ pokazuje poprawę ich ekonomii biegu” – mówi autorka badania, dr Silvia Sedano Campo. Oznacza to, że zwiększając swoją maksymalną siłę poprzez trening plyometryczny, możesz biegać szybciej bez konieczności spalania dodatkowego paliwa – mówi. Skoncentruj się na skokach poziomych, takich jak skok w dal z miejsca i skok do przodu lub przeskok. „Są bardziej skuteczne w poprawie ekonomii biegu, ponieważ są bezpośrednio powiązane z długością kroku” – mówi Sedano Campo. Następnie wykonaj szybki sprint po każdej serii ćwiczeń, aby mieć pewność, że poprawa siły przełoży się na rzeczywisty ruch.

joga

Biegacze często patrzą w dół, co powoduje zaokrąglenie ramion do przodu i zamknięcie przodu ciała, ale praktyka jogi może otworzyć te problematyczne obszary, mówi Erickson. „Poprawa postawy i nauczenie się patrzenia przed siebie podczas biegu sprawią, że klatka piersiowa rozszerzy się, dzięki czemu będziesz mógł lepiej oddychać” – mówi. Zwiększony dopływ tlenu do mięśni może z kolei poprawić Twoją wydajność. Wojownik I i Wojownik II, powszechnie wykonywane na większości zajęć jogi, świetnie otwierają klatkę piersiową. I to napięcie, które odczuwasz w ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder? Wiele asan jest ukierunkowanych na te obszary, ale Erickson szczególnie lubi skłon do przodu w pozycji siedzącej i wypad w kształcie półksiężyca. Aby poświęcić swoim chomikom dodatkową uwagę. (Sprawdź nasze 11 niezbędnych pozycji jogi dla biegaczy.)

Pająki

Badania opublikowane w European Journal of Sport Science pokazują, że najlepszym sposobem na zwiększenie wydolności układu krążenia bez stresującego wysiłku jest intensywna jazda na rowerze. Triathloniści, którzy ukończyli sześć sesji kolarstwa interwałowego o wysokiej intensywności (w tym pięciominutowe sprinty) w okresie trzech tygodni, poprawili czas biegu na 5 km nawet o dwie minuty i zwiększyli swój VO2 max o około 7 procent. Zwiększony VO2 max oznacza, że ​​możesz trenować dłużej – to ważne, jeśli chcesz ukończyć dłuższy bieg, taki jak maraton. „Sportowcy wytrzymałościowi mogą utknąć podczas treningu na długich dystansach przy niskiej intensywności, ale krótkie, intensywne serie budują system beztlenowy niezbędny również w zawodach wytrzymałościowych” – mówi autorka badania Naroa Etxebarria, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie w Canberze w Australii. Praca nad układem beztlenowym pomoże Ci zapobiec zmęczeniu. Zaletą wykonywania ćwiczeń HIIT podczas jazdy na rowerze jest to, że odciążasz stawy, gdy uderzasz w ziemię ciężarem dwa do trzech razy większym niż masa ciała, jak ma to miejsce w przypadku sprintu.