Този 5K план за обучение е идеален за абсолютно начинаещи

Този 5K план за обучение е идеален за абсолютно начинаещи

Малко тренировки са толкова достъпни, колкото бягането, което не изисква скъпо оборудване или обемисти машини – просто обуйте чифт маратонки, заредете списък за напомпване и тръгвайте. Ако сте амбициозен бегач, но сте истински начинаещ, следването на конкретна рутина — като този 5K тренировъчен план — може да ви помогне да подобрите силата и издръжливостта си.

Този план е специално проектиран да бъде достъпно ръководство за бягане за начинаещи от Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор по лека атлетика в САЩ и основател на Strength Running. Между другото, 5K бягане е дълго 3,1 мили и може да звучи страшно в момента, но е напълно изпълнимо, ако следвате това ръководство. Това е перфектният 5K тренировъчен план за вашето първо голямо бягане или за да започнете по пътя към редовното бягане - и можете да го завършите само за шест седмици.

Ако се интересувате от цялото „не се изисква оборудване, открит път, бегач високо“, можете да започнете от тук. Най-добрата новина? Не се изисква опит в бягането за този 5K тренировъчен план. Ако можете да ходите, можете да излезете от тази програма. (Можете дори да отидете от дивана на полумаратон, ако искате!)

Най-добрият 5K тренировъчен план за начинаещи

тичам:Три дни в седмицата ще правите комбинация от бягане и ходене (подробности в плана по-долу), като редувате части от бягане и ходене, за да изградите издръжливостта си. Ако имате часовник с функция за таймер или хронометър, използвайте го, за да маркирате интервалите си. Не се притеснявайте за скоростта – това идва с повече време на крака. Стремете се към ниво на възприемано усилие (RPE), което се усеща като 5 или 6 по скала от 1 до 10, за да не изгорите твърде рано.

Силова тренировка:По време на този 5K тренировъчен план вие ще тренирате за сила два дни в седмицата и тези тренировки ще ви помогнат да останете без наранявания. Тази проста основна рутина се препоръчва от Фицджералд. В него ще изпълните 3 серии от следните движения, изпълнявайки всяко упражнение за 45 секунди до 1 минута и редувайки движенията без почивка. Почивайте за 1 до 2 минути между всяка серия. Цялата тренировка е с продължителност около 20 минути.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

почивка:По време на този 5K тренировъчен план вие също ще отделяте два дни пълна почивка всяка седмица, за да дадете време на тялото си да си почине и да се възстанови за следващите ви тренировки.

Направете стъпки:Накрая ще се научите да правите „стъпки“ – кратки изблици на скорост от джогинг през спринт и отново джогинг, всичко това в продължение на 20 до 30 секунди. Правете това веднъж седмично след базовото бягане в средата на седмицата. Когато правите седмичните си стъпки, ходете или почивайте за 45 до 90 секунди между всяка стъпка.

„Винаги не забравяйте да останете спокойни през цялата стъпка – в никакъв момент не трябва да се напрягате или да бързате“, казва Фицджералд. Стъпките помагат да отпуснете краката си, подготвят ви за по-бързи тренировки и укрепват добрата форма. Готови ли сте да преминете към следващото ниво? Опитайте тези други тренировки за интервално бягане.

Съвети за следване на плана за обучение 5K

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.