Tento 5K tréninkový plán je ideální pro úplné začátečníky

Tento 5K tréninkový plán je ideální pro úplné začátečníky

Jen málo tréninků je tak přístupných jako běh, který nevyžaduje drahé vybavení nebo objemné stroje – stačí si obout běžecké boty, nahrát si napumpovaný playlist a vyrazit. Pokud jste ctižádostivý běžec, ale skutečný začátečník, dodržování specifické rutiny – jako je tento 5K tréninkový plán – vám může pomoci zlepšit vaši sílu a vytrvalost.

Tento plán byl speciálně navržen tak, aby byl přístupným běžeckým průvodcem pro začátečníky od Jasona Fitzgeralda, amerického Track and Field certifikovaného trenéra a zakladatele Strength Runningu. Mimochodem, běh 5K je dlouhý 3,1 mil a může to znít děsivě, ale je to zcela proveditelné, pokud budete postupovat podle tohoto průvodce. Je to perfektní 5K tréninkový plán pro váš první velký běh nebo pro začátek na cestě k pravidelnému běhání – a můžete ho dokončit za pouhých šest týdnů.

Pokud vás zajímá celá věc „bez vybavení, otevřená cesta, běžecká výška“, můžete začít zde. Nejlepší zpráva? Pro tento 5K tréninkový plán nejsou vyžadovány žádné běžecké zkušenosti. Pokud můžete chodit, můžete tento program ukončit. (Mohli byste dokonce jít z gauče na půlmaraton, pokud byste chtěli!)

Konečný 5K tréninkový plán pro začátečníky

Běh:Tři dny v týdnu budete dělat kombinaci běhu a chůze (podrobnosti v plánu níže), přičemž budete střídat porce běhu a chůze, abyste si vybudovali vytrvalost. Pokud máte hodinky s funkcí časovače nebo stopek, použijte je k označení intervalů. Nedělejte si starosti s rychlostí – ta přichází s více času na vašich nohách. Zaměřte se na míru vnímané námahy (RPE), která se bude cítit jako 5 nebo 6 na stupnici od 1 do 10, abyste nevyhořeli příliš brzy.

Silový trénink:Během tohoto tréninkového plánu 5K budete silově trénovat dva dny v týdnu a tato cvičení vám pomohou zůstat bez zranění. Tuto jednoduchou základní rutinu doporučuje Fitzgerald. V něm provedete 3 sady následujících pohybů, přičemž každý cvik budete provádět po dobu 45 sekund až 1 minuty a budete střídat pohyby bez odpočinku. Mezi každou sérií odpočívejte 1 až 2 minuty. Celé cvičení trvá asi 20 minut.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Odpočinek:Během tohoto 5K tréninkového plánu si také vezmete dva dny úplného volna každý týden, abyste svému tělu dali čas na odpočinek a regeneraci na další tréninky.

Udělejte kroky:Nakonec se naučíte dělat „kroky“ – krátké návaly rychlosti od běhání přes sprint až po běhání znovu, to vše v průběhu 20 až 30 sekund. Udělejte to jednou týdně po základním běhu v polovině týdne. Když děláte své týdenní kroky, procházejte se nebo odpočívejte po dobu 45 až 90 sekund mezi každým krokem.

„Vždy pamatujte na to, abyste během kroku zůstali uvolněni – v žádném okamžiku byste se neměli namáhat ani spěchat,“ říká Fitzgerald. Kroky vám pomohou uvolnit nohy, připravit vás na rychlejší cvičení a posílit dobrou formu. Jste připraveni posunout to na další úroveň? Vyzkoušejte tyto další intervalové běžecké tréninky.

Tipy pro dodržování 5K tréninkového plánu

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.