Denna 5K träningsplan är perfekt för absoluta nybörjare

Denna 5K träningsplan är perfekt för absoluta nybörjare

Få träningspass är så lättillgängliga som löpning, vilket inte kräver dyr utrustning eller skrymmande maskiner – bara ta på dig ett par löparskor, ladda upp en pump-up-spellista och sätt igång. Om du är en blivande löpare men en riktig nybörjare, kan du förbättra din styrka och uthållighet genom att följa en specifik rutin – som den här 5K träningsplanen.

Denna plan utformades specifikt för att vara en lättillgänglig löpguide för nybörjare av Jason Fitzgerald, en USA-friidrottscertifierad tränare och grundare av Strength Running. Förresten, ett 5K-lopp är 3,1 mil långt, och det kan låta läskigt just nu, men det är helt genomförbart om du följer den här guiden. Det är den perfekta 5K-träningsplanen för din första stora löprunda eller för att komma igång på vägen mot vanlig löpning - och du kan slutföra den på bara sex veckor.

Om du är intresserad av hela "ingen utrustning krävs, öppen väg, runner's high" kan du börja här. Bästa nyheten? Ingen löperfarenhet krävs för denna 5K träningsplan. Om du kan gå kan du avsluta det här programmet. (Du kan till och med gå från soffan till ett halvmaraton om du vill!)

Den ultimata 5K-träningsplanen för nybörjare

Sikt:Tre dagar i veckan kommer du att göra en kombination av löpning och promenad (detaljer i planen nedan), växlande mellan löpning och promenadportioner för att bygga upp din uthållighet. Om du har en klocka med timer- eller stoppursfunktion, använd den för att markera dina intervaller. Oroa dig inte för hastigheten - det kommer med mer tid på fötterna. Sikta på en hastighet av upplevd ansträngning (RPE) som känns som en 5 eller 6 på en skala från 1 till 10 så att du inte bränner ut dig för tidigt.

Styrketräning:Under denna 5K-träningsplan kommer du att styrketräna två dagar i veckan, och dessa träningspass hjälper dig att hålla dig skadefri. Denna enkla kärnrutin rekommenderas av Fitzgerald. I den kommer du att utföra 3 uppsättningar av följande rörelser, utföra varje övning i 45 sekunder till 1 minut och växla mellan rörelser utan vila. Vila i 1 till 2 minuter mellan varje set. Hela passet varar i cirka 20 minuter.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Vila:Under denna 5K-träningsplan kommer du också att ta två dagar helt ledigt varje vecka för att ge din kropp tid att vila och återhämta dig inför dina nästa träningspass.

Ta steg:Äntligen får du lära dig att göra "steg" - korta skurar av hastighet från jogging till sprint till jogging igen, under loppet av 20 till 30 sekunder. Gör detta en gång i veckan efter din baskörning mitt i veckan. När du tar dina steg varje vecka, gå eller vila i 45 till 90 sekunder mellan varje steg.

"Kom alltid ihåg att vara avslappnad under ett steg - du bör aldrig anstränga dig eller rusa", säger Fitzgerald. Steg hjälper till att lossa dina ben, förbereda dig för snabbare träning och förstärka din form. Är du redo att ta det till nästa nivå? Prova dessa andra intervalllöparpass.

Tips för att följa 5K-träningsplanen

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.