أنت على بعد 8 أسابيع فقط من تحقيق أول سباق ثلاثي صغير لك

أنت على بعد 8 أسابيع فقط من تحقيق أول سباق ثلاثي صغير لك

ليس من الضروري أن تكون رياضيًا محترفًا حتى تكون على استعداد لتجربة الثلاثي. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية معتدلة، فيمكنك أن تكون جاهزًا لسباق الترياتلون المصغر لمسافة "العدو السريع" خلال ثمانية أسابيع. تتكون معظم سباقات الترياتلون السريعة من السباحة لمسافة نصف ميل فقط، وركوب الدراجة لمسافة 12 إلى 15 ميلًا، والجري لمسافة 5 كيلومترات. (كرر بعدي: أستطيع أن أفعل ذلك!)

على الرغم من أنها ستستمر لبضعة أشهر فقط، إلا أنك ستكون في حالة جيدة جدًا جدًا طوال فترة التدريب على الترياتلون المصغر الخاص بك. تقدم رياضة الترياتلون للمبتدئين تحديًا يمكن تحقيقه ونتائج سريعة وخطرًا منخفضًا للإصابة، كما يقول تيري شنايدر، رياضي التحمل والمؤلف المشارك لدليل الترياتلون للتدريب العقلي.

ناهيك عن الفوائد العقلية المتغيرة للحياة. حقًا! يقول شنايدر: "لقد غيرت ممارسة رياضة الترياتلون حياتي" في أغلب الأحيان من النساء اللاتي أدربهن وهن حديثات في هذه الرياضة.

خطة تدريب ميني ترياتلون لمدة 8 أسابيع

يقول شنايدر، الذي أنشأ دليل الترياتلون المصغر هذا للمبتدئين، إن التدريب لا يجب أن يكون صعبًا. قم بتضمين رشقات نارية سريعة في تمرين كارديو واحد على الأقل في الأسبوع؛ في أيام القوة، قم بتمرين واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية. (يعد هذا الروتين المنزلي لكامل الجسم خيارًا رائعًا للبدء به!) إليك كيفية الاستعداد ليوم السباق خلال ثمانية أسابيع:

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع الأول

• Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع الثاني

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع الثالث

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 1 Stunde
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع الرابع

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع الخامس

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 70 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع السادس

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 75 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

خطة تدريب الترياتلون المصغرة للأسبوع السابع

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
• Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Woche 8 Mini-Triathlon-Trainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
• Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
• Sonntag: RENNTAG!

نصائح التدريب المتقاطع لسباق الترياتلون المصغر

للسباحة

• Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
• Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)

للدراجة

• Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
• Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.

للتشغيل

• Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
• Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)

5 مغيرون لسباق الترياتلون الصغير الخاص بك

في حين أنه يمكنك إنفاق آلاف الدولارات على معدات اللياقة البدنية، فقد قمنا بتلخيص الأشياء في أساسيات التدريب الخمس هذه حتى تتمكن من تحقيق النجاح في سباق الترياتلون الصغير الخاص بك.