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Остават ви само 8 седмици от първия ви мини триатлон
Не е нужно да сте професионален спортист, за да сте готови да опитате три. Ако сте в умерена форма, можете да сте готови за мини триатлон на „спринт“ разстояние след осем седмици. Повечето спринт триатлони се състоят само от половин миля плуване, 12- до 15 мили колоездене и 5K бягане. (Повторете след мен: Мога да го направя!) Въпреки че ще отнеме само няколко месеца, вие ще бъдете в много, много добра форма по време на обучението за вашия мини триатлон. Триатлоните предлагат на начинаещите постижимо предизвикателство, бързи резултати и нисък риск от нараняване, казва Тери Шнайдер, спортист за издръжливост и съавтор на The Triathlete's...
Остават ви само 8 седмици от първия ви мини триатлон
Не е нужно да сте професионален спортист, за да сте готови да опитате три. Ако сте в умерена форма, можете да сте готови за мини триатлон на „спринт“ разстояние след осем седмици. Повечето спринт триатлони се състоят само от половин миля плуване, 12- до 15 мили колоездене и 5K бягане. (Повтаряй след мен: мога да го направя!)
Въпреки че ще продължи само няколко месеца, вие ще бъдете в много, много добра форма през цялото обучение за вашия мини триатлон. Триатлоните предлагат на начинаещите постижимо предизвикателство, бързи резултати и нисък риск от нараняване, казва Тери Шнайдер, спортист за издръжливост и съавтор на Ръководството за умствено обучение на триатлонеста.
Да не говорим за променящите живота психически ползи. наистина! „Занимаването с триатлон промени живота ми“ е коментарът, който чувам най-често от жените, които тренирам и са нови в спорта“, казва Шнайдер.
Мини триатлон 8 седмичен тренировъчен план
Тренировката не трябва да се чувства тежка, казва Шнайдер, който е създал това ръководство за мини-триатлон за начинаещи. Включете скоростни изблици в поне една кардио тренировка на седмица; В силовите дни правете поне по едно упражнение за всяка мускулна група. (Тази рутина за цялото тяло у дома е чудесна възможност да започнете!) Ето как да се подготвите за деня на състезанието след осем седмици:
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 1
- Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 2
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 3
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 1 Stunde
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 4
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Джулия Бохан
Седмица 5 План за обучение по мини триатлон
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 70 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 6
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 75 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 7
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
- Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Тренировъчен план за мини триатлон седмица 8
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
- Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
- Sonntag: RENNTAG!
Съвети за крос тренировка за мини триатлон
За плуване
- Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
- Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)
За мотора
- Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
- Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.
За бягане
- Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
- Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)
5 превключвателя за вашия мини триатлон
Въпреки че бихте могли да похарчите хиляди долари за фитнес екипировка, ние сме свели нещата до тези пет основни тренировки, за да можете да разтърсите своя мини триатлон.