Od prvního mini triatlonu vás dělí pouhých 8 týdnů

Od prvního mini triatlonu vás dělí pouhých 8 týdnů

Nemusíte být profesionální sportovec, abyste byli ochotni vyzkoušet tri. Pokud jste středně zdatní, můžete být připraveni na „sprint“ distanční mini triatlon za osm týdnů. Většina sprint triatlonů se skládá pouze z plavání na půl míle, jízdy na kole 12 až 15 mil a běhu na 5 km. (Opakujte po mně: Zvládnu to!)

I když to bude trvat jen pár měsíců, budete po celou dobu tréninku na váš mini triatlon ve velmi, velmi dobré formě. Triatlon nabízí začátečníkům dosažitelnou výzvu, rychlé výsledky a nízké riziko zranění, říká Terri Schneider, vytrvalostní atletka a spoluautorka Příručky triatlonisty mentálního tréninku.

Nemluvě o duševních výhodách, které mění život. Opravdu! „Triatlon mi změnil život,“ říká Schneider nejčastěji od žen, které trénuji a které jsou v tomto sportu nové.

Mini Triatlon 8 týdenní tréninkový plán

Trénink nemusí být náročný, říká Schneider, který vytvořil tohoto minitriatlonového průvodce pro začátečníky. Zařaďte rychlostní dávky alespoň do jednoho kardio tréninku týdně; V silových dnech proveďte alespoň jeden cvik na každou svalovou skupinu. (Tato celotělová domácí rutina je skvělá volba pro začátek!) Zde je návod, jak se připravit na závodní den za osm týdnů:

Tréninkový plán mini triatlonu 1. týden

• Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen

Tréninkový plán mini triatlonu 2. týden

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen

Tréninkový plán mini triatlonu v týdnu 3

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 1 Stunde
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Tréninkový plán mini triatlonu v týdnu 4

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Tréninkový plán mini triatlonu 5. týden

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 70 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Tréninkový plán mini triatlonu v týdnu 6

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 75 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Tréninkový plán mini triatlonu v týdnu 7

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
• Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Tréninkový plán mini triatlonu v týdnu 8

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
• Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
• Sonntag: RENNTAG!

Cross tréninkové tipy pro mini triatlon

Na plavání

• Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
• Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)

Pro kolo

• Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
• Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.

Na běh

• Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
• Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)

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