Απέχετε μόλις 8 εβδομάδες για να κάνετε το πρώτο σας μίνι τρίαθλο

Απέχετε μόλις 8 εβδομάδες για να κάνετε το πρώτο σας μίνι τρίαθλο

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας αθλητής για να είσαι πρόθυμος να δοκιμάσεις το τρί. Εάν είστε σε μέτρια φυσική κατάσταση, μπορείτε να είστε έτοιμοι για ένα μίνι τρίαθλο «σπριντ» σε απόσταση σε οκτώ εβδομάδες. Τα περισσότερα τρίαθλα σπριντ αποτελούνται από κολύμπι μισού μιλίου, βόλτα με ποδήλατο 12 έως 15 μιλίων και τρέξιμο 5 χιλιομέτρων. (Επαναλάβετε μετά από μένα: μπορώ να το κάνω!)

Αν και θα διαρκέσει μόνο μερικούς μήνες, θα είστε σε πολύ, πολύ καλή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης για το μίνι τρίαθλο σας. Το τρίαθλο προσφέρει στους αρχάριους μια εφικτή πρόκληση, γρήγορα αποτελέσματα και χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Terri Schneider, αθλητής αντοχής και συν-συγγραφέας του The Triathlete's Guide to Mental Training.

Για να μην αναφέρουμε τα ψυχικά οφέλη που αλλάζουν τη ζωή. Πραγματικά! «Το να κάνω τρίαθλο άλλαξε τη ζωή μου» είναι το σχόλιο που ακούω πιο συχνά από τις γυναίκες που προπονώ και είναι νέες στο άθλημα», λέει η Schneider.

Πρόγραμμα προπόνησης Mini Triathlon 8 εβδομάδων

Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, λέει ο Schneider, ο οποίος δημιούργησε αυτόν τον οδηγό μίνι τριάθλου για αρχάριους. Συμπεριλάβετε εκρήξεις ταχύτητας σε τουλάχιστον μία προπόνηση καρδιο την εβδομάδα. Τις ημέρες δύναμης, κάντε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. (Αυτή η ολόσωμη ρουτίνα στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ξεκινήσετε!) Δείτε πώς να προετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα σε οκτώ εβδομάδες:

Εβδομάδα 1 Προπόνηση Mini Triathlon Plan

• Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen

Εβδομάδα 2 Προπόνηση Mini Triathlon Plan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen

3η Εβδομάδα Προπονητικό Σχέδιο Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 1 Stunde
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

4η Εβδομάδα Προπονητικό Σχέδιο Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

5η Εβδομάδα Προπονητικό Σχέδιο Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 70 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

6η Εβδομάδα Προπόνηση Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 75 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

7η Εβδομάδα Προπονητικό Σχέδιο Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
• Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

8η Εβδομάδα Προπόνηση Μίνι Τριάθλου

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
• Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
• Sonntag: RENNTAG!

Συμβουλές cross training για μίνι τρίαθλο

Για κολύμπι

• Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
• Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)

Για το ποδήλατο

• Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
• Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.

Για το τρέξιμο

• Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
• Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)

5 ταχυτήτων για το μίνι τρίαθλο σας

Ενώ θα μπορούσατε να ξοδέψετε χιλιάδες δολάρια σε εξοπλισμό γυμναστικής, έχουμε συγκεντρώσει τα πράγματα σε αυτά τα πέντε βασικά προπόνηση, ώστε να μπορείτε να ταράζετε το μίνι τρίαθλο σας.