Suche
You're just 8 weeks away from cracking your first mini triathlon
You don't have to be a professional athlete to be willing to try tri. If you are moderately fit, you can be ready for a “sprint” distance mini triathlon in eight weeks. Most sprint triathlons consist of just a half-mile swim, a 12- to 15-mile bike ride, and a 5K run. (Repeat after me: I can do it!) Although it will only take a few months, you will be in very, very good shape throughout the training for your mini triathlon. Triathlons offer beginners an achievable challenge, quick results and a low risk of injury, says Terri Schneider, endurance athlete and co-author of The Triathlete's...
You're just 8 weeks away from cracking your first mini triathlon
You don't have to be a professional athlete to be willing to try tri. If you are moderately fit, you can be ready for a “sprint” distance mini triathlon in eight weeks. Most sprint triathlons consist of just a half-mile swim, a 12- to 15-mile bike ride, and a 5K run. (Repeat after me: I can do it!)
Although it will only last a few months, you will be in very, very good shape throughout the training for your mini triathlon. Triathlons offer beginners an achievable challenge, quick results and a low risk of injury, says Terri Schneider, endurance athlete and co-author of The Triathlete's Guide to Mental Training.
Not to mention the life-changing mental benefits. Really! “Doing triathlon changed my life” is the comment I hear most often from the women I coach who are new to the sport,” says Schneider.
Mini Triathlon 8 week training plan
Training doesn't have to feel hard, says Schneider, who created this mini-triathlon guide for beginners. Include speed bursts in at least one cardio workout per week; On strength days, do at least one exercise for each muscle group. (This full-body at-home routine is a great option to start with!) Here's how to prepare for race day in eight weeks:
Week 1 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen
Week 2 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen
Week 3 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 1 Stunde
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Week 4 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 45 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Julia Bohan
Week 5 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 70 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Week 6 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
- Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
- Freitag: Krafttraining
- Samstag: Fahrrad 75 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)
Week 7 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
- Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Fahrrad 50 Minuten
- Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)
Week 8 Mini Triathlon Training Plan
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
- Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
- Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
- Sonntag: RENNTAG!
Cross training tips for mini triathlons
For swimming
- Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
- Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)
For the bike
- Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
- Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.
For the run
- Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
- Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)
5 shifters for your mini triathlon
While you could spend thousands of dollars on fitness gear, we've boiled things down to these five training essentials so you can rock your mini triathlon.