Je bent nog maar 8 weken verwijderd van je eerste mini-triatlon

Je bent nog maar 8 weken verwijderd van je eerste mini-triatlon

Je hoeft geen professionele atleet te zijn om tri te willen proberen. Als je redelijk fit bent, kun je in acht weken klaar zijn voor een minitriatlon op de sprintafstand. De meeste sprinttriatlons bestaan ​​uit slechts een halve mijl zwemmen, een fietstocht van 12 tot 15 mijl en een run van 5 km. (Herhaal mij na: ik kan het!)

Hoewel het maar een paar maanden duurt, zul je tijdens de training voor je minitriatlon in zeer, zeer goede conditie zijn. Triatlons bieden beginners een haalbare uitdaging, snelle resultaten en een laag risico op blessures, zegt Terri Schneider, duursporter en co-auteur van The Triathlete's Guide to Mental Training.

Om nog maar te zwijgen van de levensveranderende mentale voordelen. Echt! “Het doen van triatlon heeft mijn leven veranderd” is de opmerking die ik het vaakst hoor van de vrouwen die ik coach en die nieuw zijn in de sport”, zegt Schneider.

Minitriatlon 8 weken trainingsplan

Trainen hoeft niet moeilijk te zijn, zegt Schneider, die deze minitriatlongids voor beginners heeft gemaakt. Neem snelheidsuitbarstingen op in ten minste één cardiotraining per week; Doe op krachtdagen minimaal één oefening voor elke spiergroep. (Deze thuisroutine voor het hele lichaam is een geweldige optie om mee te beginnen!) Zo bereid je je voor op de racedag over acht weken:

Week 1 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen

Week 2 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen

Week 3 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 1 Stunde
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Week 4 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Week 5 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 70 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Week 6 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 75 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Week 7 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
• Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Week 8 Minitriatlontrainingsplan

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
• Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
• Sonntag: RENNTAG!

Crosstrainingtips voor minitriatlons

Om te zwemmen

• Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
• Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)

Voor de fiets

• Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
• Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.

Voor de vlucht

• Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
• Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)

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