Du er bare 8 uker unna å ta den første minitriatlonen din

Du er bare 8 uker unna å ta den første minitriatlonen din

Du trenger ikke være en profesjonell idrettsutøver for å være villig til å prøve tri. Hvis du er moderat i form, kan du være klar for en "sprint" distanse minitriatlon om åtte uker. De fleste sprinttriatloner består av bare en halv mils svømmetur, en 12- til 15-mils sykkeltur og en 5K-løp. (Gjenta etter meg: Jeg kan gjøre det!)

Selv om det bare vil vare noen få måneder, vil du være i veldig, veldig god form gjennom hele treningen for minitriatlon. Triatlon tilbyr nybegynnere en oppnåelig utfordring, raske resultater og lav risiko for skade, sier Terri Schneider, utholdenhetsutøver og medforfatter av The Triathlete's Guide to Mental Training.

For ikke å snakke om de livsendrende mentale fordelene. Virkelig! «Å drive med triatlon forandret livet mitt» er den kommentaren jeg oftest hører fra kvinnene jeg trener som er nye i sporten, sier Schneider.

Mini Triathlon 8 ukers treningsplan

Trening trenger ikke å føles hardt, sier Schneider, som har laget denne mini-triatlonguiden for nybegynnere. Inkluder hastighetsutbrudd i minst én kondisjonsøkt per uke; På styrkedager, gjør minst én øvelse for hver muskelgruppe. (Denne rutinen for hele kroppen hjemme er et flott alternativ å starte med!) Slik forbereder du deg til løpsdagen om åtte uker:

Treningsplan for minitriatlon uke 1

• Montag: Ruhetag (diese eingebauten Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil des Programms!)
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimmen Sie 400 Meter
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 300 Meter schwimmen

Treningsplan for minitriatlon uke 2

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 40 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 30 Minuten Rad fahren + 500 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag (Und halten Sie Ihre Stimmung mit ein wenig Motivation von Triathletin America Ferrera hoch)
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: 35 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + 400 Meter schwimmen

Treningsplan for minitriatlon uke 3

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 35 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Schwimme 600 Meter (Kein guter Schwimmer? Kein Problem. Sieh dir an, wie das Erlernen des Schwimmens diesen Autor zu einem noch besseren Athleten gemacht hat.)
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 1 Stunde
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 40 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Treningsplan for minitriatlon uke 4

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Fahrrad 30 Minuten
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 45 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 20 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Treningsplan for minitriatlon uke 5

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: 50 Minuten Rad fahren + 700 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 70 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 45 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Treningsplan for minitriatlon uke 6

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: 20 Minuten Gehen/Laufen oder Laufen + Krafttraining
• Donnerstag: Radfahren 45 Minuten + Schwimmen 800 Meter
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Fahrrad 75 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 50 Minuten + Schwimmen 20 Minuten im offenen Wasser (oder 1.000 Yards)

Treningsplan for minitriatlon uke 7

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 40 Minuten Radfahren + 15 Minuten Laufen
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder Laufen 20 min. + Krafttraining
• Donnerstag: 40 Minuten Fahrrad fahren + 900 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Fahrrad 50 Minuten
• Sonntag: Gehen/Laufen oder Laufen 35 Minuten + Schwimmen 15 Minuten im offenen Wasser (oder 750 Yards)

Treningsplan for minitriatlon uke 8

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
• Mittwoch: Gehen/Laufen oder 20 Minuten laufen
• Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren + 600 Meter schwimmen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10 Minuten Radfahren + 10 Minuten Schwimmen im offenen Wasser (oder 500 Yards)
• Sonntag: RENNTAG!

Crosstreningstips for minitriatlon

For svømming

• Trainiere mit allen Schlägen, die du magst…Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, sogar Seitenschwimmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen. (Informiere dich in diesem Leitfaden über all die verschiedenen Schwimmstile.) Und stelle sicher, dass du mindestens etwas weiter als die Wettkampfdistanz schwimmen kannst; es wird das eigentliche Rennen kürzer erscheinen lassen.
• Wenn möglich, machen Sie ein Übungsschwimmen im offenen Wasser. Wenn das Wasser kühler als 78 Grad ist, leihen Sie sich einen Neoprenanzug, der Sie warm hält. (Hinweis: Die enge Passform kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.)

For sykkelen

• Stellen Sie sicher, dass Ihr (Straßen-, Berg- oder Hybrid) in gutem Zustand ist. „Besorg dir eine Grundeinstellung [approximately $40 at most shops, plus any needed parts] um Pannen zu vermeiden und Sitz und Lenker an Ihren Körper anzupassen”, rät Schneider.
• Kennen Sie Ihr Terrain. Werfen Sie vorab einen Blick auf den Streckenplan. Wenn es hügelig ist, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Training nicht nur auf ebenem Boden stattfindet. Trainieren Sie auf dem Ergometer oder Spin-Bike mit einem mäßig hohen Widerstand.

For løpeturen

• Machen Sie einige Combos. Eine kurze Radtour, unmittelbar gefolgt von einem kurzen Lauf, wird im Trijargon treffend als „Ziegel“ bezeichnet, da der Übergang dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer und träge anfühlen. Bereiten Sie sich vor dem Rennen mit mindestens ein paar von ihnen auf die Sensation vor.
• Laufen/gehen Sie, wenn Sie müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies eine clevere Möglichkeit, die Ziellinie eines Mini-Triathlons zu erreichen. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Minuten zu laufen und dann die gleiche Zeit zu gehen. Wenn Sie fitter werden, steigern Sie Ihre Läufe und verkürzen Sie Ihre Spaziergänge. (Berücksichtigen Sie beim Erstellen Ihres Mini-Triathlon-Trainingsprogramms diese Intervall-Lauftrainings, mit denen Sie sich schneller fühlen werden.)

5 skiftere for minitriatlon

Selv om du kan bruke tusenvis av dollar på treningsutstyr, har vi kokt ting ned til disse fem viktige treningssakene, slik at du kan rocke din minitriatlon.