دليل المبتدئين لكمال الأجسام للنساء

دليل المبتدئين لكمال الأجسام للنساء

تان مزيف. العضلة ذات الرأسين. البيكينيات الأكثر بريقًا التي رأيتها على الإطلاق - بالتأكيد، هذا هو قمة تدريب كمال الأجسام إذا قررت المنافسة في هذه الرياضة. ولكن هناك جانب أقل بريقًا لكونك لاعبة كمال أجسام: اتباع نظام غذائي وإعداد الوجبات، وحساب وحدات الماكرو، والاستيقاظ مبكرًا للقيام بتمارين القلب، وقضاء ساعات في غرفة رفع الأثقال، وتقشير مسامير القدم من يديك.

يقول لينزي مارتينيز، مدرب الصحة الغذائية ومالك Body on Fire Fitness، إن كمال الأجسام "لا يأتي دون نصيبه العادل من التضحيات". "ومع ذلك، إذا كان هذا هو شغفك، فهو يستحق كل ثانية. فهو يتطلب منك تسخير قوة إرادتك وقوتك العقلية، وسوف تجني فوائد التمكين في جميع مجالات حياتك." (ناهيك عن أن رفع الأثقال له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية).

فضولي؟ تابع القراءة للحصول على الدليل الكامل لما يعنيه أن تكون لاعبة كمال أجسام أنثى.

ما هو كمال الاجسام على أي حال؟

كمال الاجسام هي في الواقع رياضة. إنه يأتي مع أسلوب حياة محدد للغاية يتضمن تدريبًا تفصيليًا على التمارين وتغذية دقيقة لتقوية عضلات الجسم وتشكيلها وتطويرها (المعروف أيضًا باسم تدريب التضخم).

في حين أن بعض الأشخاص يمارسون كمال الأجسام ليبدووا ويشعروا بالقوة، فإن التدريب واتباع نظام غذائي بالنسبة للكثيرين يبلغ ذروته في مسابقة كمال الأجسام حيث يتم الحكم عليك على أساس اللياقة البدنية وتطور العضلات - سواء في البيكيني أو الشكل أو الجسم الأنثوي أو كمال الأجسام أو فئات اللياقة البدنية.

قبل مواصلة القراءة، إليك ما يجب أن تعرفه:إن المشاركة في رياضة يتم الحكم عليك فيها بشكل كامل تقريبًا بناءً على مظهرك قد يكون أمرًا صعبًا على النفس. تقول آنا سنايدر، CPT، وهي عارضة لياقة بدنية ولاعب كمال أجسام تنافسي مقره في مدينة نيويورك: "من المهم أن تعتني بعقلك وروحك بالإضافة إلى جسدك المادي". "إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في صورة الجسد، فإن تحقيق ما يراه العالم الخارجي (أو القضاة) على أنه جماليات مثالية لا يضمن أنك سترى شخصًا مختلفًا في المرآة."

إذا كنت تبحث عن طريقة لاستهداف تدريبات القوة الخاصة بك، فقد تكون منافسة اللياقة البدنية خيارًا جيدًا؛ ومع ذلك، تذكر أنه على الرغم من قيام الحكام بتقييم عضلات بطنك، فإن المكاسب الصحية والأداء التي تحققها أكثر أهمية.

ومع ذلك، يمكنك استخدام تدريبات كمال الأجسام وأسلوب التدريب حتى لو لم تكن لديك نية للمنافسة وتريد فقط أن تصبح أقوى. تابع القراءة للحصول على نموذج لخطة اللياقة البدنية للاعبي كمال الأجسام.

خطط تدريب كمال الأجسام للسيدات

كيف تبني عضلات مثيرة للإعجاب؟ بالطبع مع تدريب القوة المستمر.

يقول سنايدر: "إن تدريب كمال الأجسام النموذجي ليس بالأمر السهل". "عادةً ما يتضمن التدريب مرتين يوميًا - حوالي ساعة من تدريب القوة وما بين 30 دقيقة إلى ساعتين من تمارين القلب يوميًا."

تقوم معظم لاعبات كمال الأجسام بتنظيم تدريبهن من خلال تقسيم أيام تدريب القوة على جزء من الجسم، وهو ما يشار إليه غالبًا باسم "الانقسام". على سبيل المثال، قد يبدو التقسيم النموذجي لمدة 5 أيام كما يلي:

اليوم الأول:صدر

اليوم الثاني:الظهر

اليوم الثالث:كتف

اليوم الرابع:الساقين

اليوم الخامس:الأسلحة

اليوم السادس والسابع:استراحة

ومع ذلك، يبدو التدريب مختلفًا قليلاً من شخص لآخر، اعتمادًا على نوع الجسم والأهداف. يقول سنايدر: "ينظم معظم الناس عمليات الرفع من خلال التركيز على جزء واحد من الجسم يوميًا، لكنني أقوم بتمارين الساقين لمدة ثلاثة أيام والجزء العلوي من الجسم لمدة ثلاثة أيام".

يفضل العديد من الرياضيين تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. لتحقيق ذلك، يمكنك تنظيم تدريبك بحيث يكون هناك يوم "دفع" ويوم "سحب" ويوم تدريب للساقين بالتناوب:

اليوم الأول:الضغط على (الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرؤوس)

اليوم الثاني:السحب (للخلف، العضلة ذات الرأسين)

اليوم الثالث:الساقين

اليوم الرابع:الضغط على (الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرؤوس)

اليوم الخامس:السحب (للخلف، العضلة ذات الرأسين)

اليوم السادس:الساقين

اليوم السابع:استراحة

عادةً، ستقوم بالإحماء، ثم ثلاثة إلى خمسة تمارين لجزء معين من الجسم، مع أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها.

من الذكي البدء بالتمارين المركبة (تلك التي تتطلب استخدام أكثر من مفصل واحد، مثل القرفصاء، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، وما إلى ذلك) ثم الانتقال إلى تمارين العزل (تلك التي تتطلب استخدام مفصل واحد فقط، مثل ثني العضلة ذات الرأسين، وتمديد الساق، وما إلى ذلك)، كما يقول مارتينيز. (المزيد هنا: طلب التمارين بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية)

عادةً ما تحظى التمارين المركبة بكل المجد لأنها تسمح لك برفع أوزان أثقل وتعتبر بمثابة تدريب وظيفي. لكن حركات العزلة مهمة جدًا لتدريبات كمال الأجسام: "نظرًا لأن هذه التمارين تركز على عضلة واحدة في كل مرة، فإنها تزيد بشكل فعال من حجم ألياف العضلات، وهو الهدف الرئيسي لجميع لاعبي كمال الأجسام"، كما يقول مارتينيز. ناهيك عن أنه إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة، فإن هذه التمارين البسيطة ستساعدك على التحرك بأمان وبدون إصابات.

إذا كنت تقوم بـ 8-12 تكرارًا لكل تمرين، فيجب أن تعمل فقط بحوالي 60-70 بالمائة من 1RM (حد أقصى تكرار واحد)، كما يقول مارتينيز.

تشرح قائلة: "إن رفع ما يقرب من 100 بالمائة من 1RM هو أكثر كفاءة في بناء القوة والقوة، لكن لاعبي كمال الأجسام يركزون في كثير من الأحيان على حجم العضلات". "للحث على تضخم - المعروف أيضًا بزيادة حجم العضلات - من الأفضل التدريب لفترات أطول من الوقت. ولهذا السبب غالبًا ما يرفع لاعبو كمال الأجسام وزنًا أقل لمزيد من التكرار."

يمكنك أيضًا استخدام المجموعات الفائقة في تمرينك، وهو ما يعني ببساطة أداء تمرينين متتاليين يستهدفان نفس مجموعة العضلات، غالبًا مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. تعتبر السرعة مهمة أيضًا: فأنت تريد أن ترفع ببطء شديد وبطريقة محكمة خلال نطاق الحركة بالكامل، كما يقول مارتينيز. "كل هذه التقنيات فعالة في التسبب في إرهاق العضلات والتمزقات الدقيقة في ألياف العضلات. عندما يقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة أثناء الراحة، تنمو ألياف العضلات بشكل أكثر سمكًا، مما يؤدي إلى تضخم، أو زيادة في حجم العضلات."

ونعم، عليك القيام بتمارين القلب. "تمارين القلب مهمة للغاية!" يقول سنايدر. "سيساعد هذا في الكشف عن شكل العضلات الجميل الذي تقوم بإنشائه." قم بممارسة تمارين القلب لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، كما يوصي سنايدر. يمكنك أيضًا دمج تمارين HIIT إذا كنت أكثر تقدمًا، كما يقول مارتينيز.

النظام الغذائي لكمال الأجسام للسيدات

يقول مارتينيز: "لا أستطيع التأكيد على مدى أهمية نظامك الغذائي في دعم أهداف البناء الخاصة بك". نعم، أنت بحاجة إلى البروتين (لبناء كل تلك العضلات الجديدة)، ولكن الدهون الصحية ضرورية أيضًا (سوف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعدك على إبقاء السعرات الحرارية اليومية منخفضة) والكربوهيدرات المعقدة ضرورية لتغذية تدريباتك. هذا هو السبب وراء اتباع العديد من لاعبي كمال الأجسام نظام IIFYM أو نظام العد الكلي. يقول سنايدر: "يسمح لك هذا النوع من النظام الغذائي بمزيد من الحرية في اختياراتك الغذائية، طالما أنك تلتزم بكمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات".

وهذه مجرد البداية. فيما يلي دليل كامل للنظام الغذائي والتغذية في كمال الأجسام، بما في ذلك بعض التفاصيل الإضافية حول كيفية "تضخيم" و"تقطيع" معظم لاعبي كمال الأجسام للتحضير للمنافسة. (ونعم، يمكنك اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة نباتي في كمال الأجسام أيضًا.)

قبل الاشتراك في مسابقة كمال الأجسام..

هناك الكثير من منظمات كمال الأجسام: الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB)، واللجنة الوطنية للياقة البدنية (NPC)، والاتحاد العالمي لكمال الأجسام الطبيعية (WNBF)، على سبيل المثال لا الحصر - وكلها مختلفة قليلاً. قبل أن تقرر الاشتراك في مسابقة كمال الأجسام، فكر في النوع المناسب لك. لمعلوماتك، يطلبون منك جميعًا ارتداء ملابس السباحة والوقوف أمام لجنة التحكيم حتى يتم تسجيلك.

بيكيني:هذا هو قسم كمال الأجسام الأكثر شعبية بين النساء. ويؤكد على اللياقة البدنية المتوازنة مع كمية معتدلة من العضلات. يرتدون البكيني المكون من قطعتين ويقفون أمام الحكام ليتم الحكم عليهم.

شكل:عندما يتعلق الأمر بالعضلات، فإن فئة الشكل هي خطوة أعلى من فئة البيكيني. سيتم الحكم عليك على أساس التوازن العضلي والتماثل.

نوع جسم المرأة:يعمل قسم اللياقة البدنية للسيدات على بناء المزيد من العضلات والحصول على مظهر رياضي أكثر.

كمال الأجسام:هذه هي الفئة الأكثر عضلية في كمال الأجسام للنساء. (فكر في: أرنولد شوارزنيجر، لكنه أنثى).

لياقة بدنية:يتم الحكم على هذه الفئة أيضًا بناءً على نوع الجسم والمظهر. ولكنه يشمل أيضًا برنامجًا للياقة البدنية يتم إجراؤه على الموسيقى ويتضمن عناصر من الرقص وتمارين القوة والجمباز.

كيف تبدأ رياضة كمال الأجسام للنساء

استئجار مدرب:يقول سنايدر: "الشيء الوحيد الذي يجب عليك الاستثمار فيه بالتأكيد هو المدرب". ومع ذلك، لا تختار أي شخص يبدو مثيرًا للإعجاب على Instagram: "من المهم إجراء الكثير من الأبحاث حتى تتمكن من العثور على مدرب يمكنه إرشادك بخطة تمرين وتغذية جيدة"، كما توضح. "أنت تعطيهم مسؤولية صحتك."

تتبع كل شيء:يقول مارتينيز: "تأكد من تسجيل التدريبات الخاصة بك حتى تتمكن من زيادة أوزانك بشكل استراتيجي مع مرور الوقت". من المفيد أيضًا تسجيل طعامك حتى تتمكن من تتبع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية. (يمكن أن تساعدك بعض تطبيقات تتبع الطعام هذه في مراقبة كل ذلك في مكان واحد بينما تحاول أن تصبح لاعبة كمال أجسام).

لا تتجاهل الآلات:يقول مارتينيز: “بالنسبة لرافعي الأثقال المبتدئين، قد يكون من المفيد استخدام الآلات لأنها تحافظ على الجسم في المكان المناسب طوال التمرين”. إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الأجسام ولكن لديك قاعدة قوة جيدة، فاستمر في اللعب بالأوزان الحرة. يقول مارتينيز: "عادة ما تشغل هذه العضلات المزيد من العضلات، مما يساعد على استقرار الجسم طوال نطاق حركة التمرين".

خذ وقتك:إذا كنت تخطط للمنافسة، فامنح نفسك متسعًا من الوقت مسبقًا لبناء العضلات والاستعداد. يقول سنايدر: "يختلف كل شخص عن الآخر، لكن المنافسين الجدد عادة ما يكونون مستعدين للمنافسة بعد فترة مكثفة مدتها 12 أسبوعًا". "إذا كنت أكثر اتساقًا مع نظامك الغذائي وتدريبك حتى في غير موسمها، فلن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في الاستعداد."

كن صبوراً:يقول سنايدر: "هناك طريقة لكمال الأجسام". "إنها تقدمية بطبيعتها وتتطلب خطة مصممة بشكل فردي. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فسوف تحميك [و] تكون فعالة وكفؤة. لكن زيادة حجم وقوة عضلاتك تستغرق وقتًا وجهدًا وثباتًا." لا تنمو العضلة ذات الرأسين والأرداف القوية بين عشية وضحاها.

رفع مستوى الرهان إلى أبعد من ذلك:"مثل أي برنامج تدريبي آخر، سوف يتكيف جسمك، لذا من المهم أن تختبر نفسك بانتظام للتأكد من أنك تقوم بتعديل الأوزان والممثلين و/أو مقدار الراحة بين المجموعات بشكل صحيح حيث تصبح أقوى للحفاظ على أو حتى زيادة شدة التمرين،" يقول مارتينيز. (هذا شيء صغير لطيف يسمى التدريب الزائد التدريجي.)