Ръководство за начинаещи по бодибилдинг за жени

Ръководство за начинаещи по бодибилдинг за жени

Фалшив тен. Бицепс. Най-блестящите бикини, които някога сте виждали - разбира се, това е върхът на тренировките по бодибилдинг, ако решите да се състезавате в този спорт. Но има много по-малко бляскава страна на това да бъдеш бодибилдър: диета и приготвяне на храна, броене на макроси, събуждане рано за кардио, прекарване на часове в залата за тежести и белене на мазоли от ръцете ти.

Бодибилдингът „не идва без справедлив дял от жертви“, казва Линзи Мартинез, CPT, треньор по здравословно хранене и собственик на Body on Fire Fitness. „Въпреки това, ако това е вашата страст, тя си струва всяка секунда. Изисква да впрегнете силата на волята и умствената си сила и ще пожънете овластяващите ползи във всички области на живота си.“ (Да не говорим, че вдигането на тежести има различни ползи за здравето.)

Любопитен? Прочетете за пълното ръководство за това какво е да си жена културист.

Какво изобщо е бодибилдинг?

Културизмът всъщност е спорт. Той идва с много специфичен начин на живот, който включва подробни тренировки за упражнения и прецизно хранене за укрепване, оформяне и развитие на мускулите на тялото (известно още като тренировка за хипертрофия).

Докато някои хора практикуват бодибилдинг, за да изглеждат и да се чувстват силни, за мнозина тренировките и диетите завършват със състезание по бодибилдинг, където се оценяват според вашата физика и мускулно развитие - или в категориите бикини, фигура, женско тяло, бодибилдинг или фитнес.

Преди да продължите да четете, ето какво трябва да знаете:Участието в спорт, в който ви оценяват почти изцяло по външния ви вид, може да бъде тежко за психиката. „Важно е да се грижите за ума и духа си в допълнение към физическото си тяло“, казва Ана Снайдер, CPT, фитнес модел и състезателен бодибилдър със седалище в Ню Йорк. „Ако вече се борите с проблеми с изображението на тялото, постигането на това, което външният свят (или съдиите) виждат като перфектна естетика, не гарантира, че ще видите различен човек в огледалото.“

Ако търсите начин да насочите силовата си тренировка, състезанието по физика може да бъде добър вариант; Не забравяйте обаче, че въпреки че съдиите оценяват вашите коремни мускули, постигнатото от вас здраве и производителност са още по-важни.

Все пак можете да използвате бодибилдинг тренировки и стил на трениране, дори ако нямате намерение да се състезавате и просто искате да станете по-силни. Прочетете за примерен фитнес план за жени културисти.

Тренировъчни планове за бодибилдинг за жени

Как изграждате впечатляващи мускули? Разбира се с постоянни силови тренировки.

„Типичното обучение по бодибилдинг не е лесно“, казва Снайдер. „Обикновено това включва тренировки два пъти на ден – около час силова тренировка и между 30 минути и два часа кардио на ден.“

Повечето жени културисти структурират тренировките си, като разделят дните си за силови тренировки по части от тялото, често наричани "сплит". Например типично 5-дневно разделение може да изглежда така:

Ден 1:гърдите

Ден 2:Гърбът

Ден 3:Рамо

Ден 4:Крака

Ден 5:оръжия

Ден 6 и 7:почивка

Обучението обаче изглежда малко по-различно за всеки, в зависимост от неговия тип тяло и цели. „Повечето хора структурират вдигането си, като се фокусират върху една част от тялото на ден, но аз правя краката три дни и горната част на тялото три дни“, казва Снайдер.

Много спортисти предпочитат да тренират всяка мускулна група два пъти седмично. За да постигнете това, бихте могли да структурирате тренировката си така, че да има редуващи се ден за „натискане“, ден за „дърпане“ и ден за тренировка за крака:

Ден 1:Преса (гърди, рамене, трицепс)

Ден 2:Издърпайте (назад, бицепс)

Ден 3:Крака

Ден 4:Преса (гърди, рамене, трицепс)

Ден 5:Издърпайте (назад, бицепс)

Ден 6:Крака

Ден 7:почивка

Обикновено ще направите загрявка, след това три до пет упражнения за конкретната част на тялото, изпълнявайки три до четири серии от 8-12 повторения всяка.

Умно е да започнете със сложни упражнения (тези, които изискват използването на повече от една става, като клекове, лежанка, мъртва тяга и т.н.) и след това да преминете към изолиращи упражнения (тези, които изискват използването само на една става, като бицепсови сгъвания, разгъване на краката и т.н.), казва Мартинез. (Повече тук: Подредете правилно упражненията във фитнеса)

Сложните упражнения обикновено получават цялата слава, защото ви позволяват да вдигате по-големи тежести и се считат за функционална тренировка. Но изолиращите движения са доста важни за бодибилдинг тренировките: „Тъй като тези упражнения се фокусират върху един мускул в даден момент, те ефективно увеличават размера на мускулните влакна, основна цел на всички бодибилдъри“, казва Мартинез. Да не говорим, че ако сте нови в силовите тренировки, тези по-прости упражнения ще ви помогнат да се движите безопасно и без наранявания.

Ако правите 8-12 повторения на всяко упражнение, трябва да работите само с около 60-70 процента от вашия 1RM (едно повторение максимум), казва Мартинез.

„Вдигането близо до 100 процента от вашия 1RM е по-ефективно за изграждане на сила и мощност, но културистите по-често се фокусират върху размера на мускулите“, обяснява тя. "За да предизвикате хипертрофия - известна също като увеличаване на размера на мускулите - е по-добре да тренирате за по-дълги периоди от време. Ето защо бодибилдърите често вдигат по-малко тежести за повече повторения."

Можете също да използвате суперсерии във вашата тренировка, което просто означава да изпълнявате две последователни упражнения, които са насочени към една и съща мускулна група, често с малко или никаква почивка между тях. Темпото също е важно: искате да вдигате много бавно и контролирано през целия диапазон на движение, казва Мартинез. "Всички тези техники са ефикасни при причиняване на мускулна умора и микроразкъсвания в мускулните влакна. Когато тялото поправи тези микроразкъсвания в покой, мускулните влакна стават по-дебели, което води до хипертрофия или увеличаване на мускулния размер."

И да, трябва да правите кардио. „Кардиото е изключително важно!“ казва Снайдер. „Това ще ви помогне да разкриете красивата мускулна форма, която създавате.“ Правете 20 минути кардио три пъти седмично, препоръчва Снайдер. Можете също така да включите HIIT тренировки, ако сте по-напреднали, казва Мартинез.

Диети за бодибилдинг за жени

„Не мога да подчертая колко важна е вашата диета в подкрепа на целите ви за изграждане“, казва Мартинез. Да, имате нужда от протеин (за да изградите всички тези нови мускули), но здравословните мазнини също са задължителни (те ще ви държат сити по-дълго и ще ви помогнат да поддържате нисък дневен прием на калории), а сложните въглехидрати са от решаващо значение за подхранването на вашите тренировки. Ето защо много жени културисти следват IIFYM или диета с броене на макроси. „Тази форма на диета ви позволява много повече свобода при избора на храна, стига да се придържате към определено количество въглехидрати, мазнини и протеини“, казва Снайдер.

И това е само началото. Ето пълно ръководство за бодибилдинг диета и хранене, включително някои повече подробности за това как повечето бодибилдинг спортисти "натрупват" и "режат", за да се подготвят за състезание. (И да, можете да следвате веганска бодибилдинг диета и начин на живот също.)

Преди да се запишете за състезание по бодибилдинг...

Има много организации за бодибилдинг: Международната федерация по бодибилдинг и фитнес (IFBB), Националният комитет по физика (NPC) и Световната федерация по естествен бодибилдинг (WNBF), за да назовем само няколко – и всички те са малко по-различни. Преди да решите да се запишете за състезание по бодибилдинг, помислете кой жанр може да е подходящ за вас. За информация, всички те изискват да носите бански и да позирате за съдиите, за да получите точки.

Бикини:Това е най-популярният женски бодибилдинг раздел. Подчертава балансирана физика с умерено количество мускули. Те носят бикини от две части и позират пред съдиите, които ще бъдат оценявани.

Фигура:Що се отнася до мускулите, категорията фигура е стъпка напред от категорията бикини. Ще бъдете оценени по мускулен баланс и симетрия.

Телосложение на жената:Секцията за женска физика изгражда още повече мускули и придобива по-атлетичен вид.

Културизъм:Това е най-мускулестата категория бодибилдинг за жени. (Помислете: Арнолд Шварценегер, но жена.)

Фитнес:Тази категория също се оценява въз основа на типа на тялото и външния вид. Но също така включва фитнес програма, изпълнявана на музика и включва елементи от танци, силови упражнения и гимнастика.

Как да започнете бодибилдинг за жени

Наемете треньор:„Едно нещо, в което определено трябва да инвестирате, е треньор“, казва Снайдер. Въпреки това, не избирайте всеки, който изглежда впечатляващо в Instagram: „Важно е да направите много изследвания, за да можете да намерите треньор, който може да ви насочи с добра тренировка и хранителен план“, обяснява тя. „Вие им давате отговорност за вашето здраве.“

Проследете всичко:„Уверете се, че записвате тренировките си, за да можете стратегически да увеличавате теглото си с течение на времето“, казва Мартинез. Също така е много полезно да регистрирате храната си, за да можете да следите вашите макроси и калории. (Някои от тези приложения за проследяване на храна могат да ви помогнат да наблюдавате всичко това на едно място, докато се опитвате да станете жена културист.)

Не пренебрегвайте машините:„За начинаещи щангисти може да е полезно да използват машини, защото те държат тялото на правилното място по време на упражнението“, казва Мартинез. Ако сте нов в бодибилдинга, но имате добра силова база, давайте напред и играйте със свободни тежести. „Те обикновено ангажират повече мускули, които спомагат за стабилизиране на тялото в целия диапазон на движение на упражнението“, казва Мартинез.

Отделете време:Ако планирате да се състезавате, дайте си достатъчно време предварително, за да изградите мускули и да се подготвите. „Всеки е различен, но новите състезатели обикновено са готови да се състезават след 12-седмичен интензивен период“, казва Снайдер. „Ако сте по-последователни в диетата и тренировките си дори извън сезона, няма да ви се налага да отделяте толкова време за подготовка.“

Бъдете търпеливи:„Има метод за бодибилдинг“, казва Снайдер. „Това е прогресивно по природа и изисква индивидуално съобразен план. Ако се приложи правилно, ще ви предпази [и] ще бъде ефективно и ефикасно. Но увеличаването на размера и силата на вашите мускули изисква време, усилия и последователност.“ Силните бицепси и седалищни мускули не растат за една нощ.

Повишете анте още:„Както всяка друга тренировъчна програма, тялото ви ще се адаптира, така че е важно да се тествате редовно, за да сте сигурни, че регулирате правилно тежестите, повторенията и/или количеството почивка между сериите, докато ставате по-силни, за да поддържате или дори да увеличавате интензивността на тренировката,” казва Мартинез. (Това е хубаво малко нещо, наречено прогресивно обучение за претоварване.)