Ένας οδηγός για αρχάριους στο Bodybuilding για γυναίκες

Ένας οδηγός για αρχάριους στο Bodybuilding για γυναίκες

Ψεύτικο μαύρισμα. Δικέφαλος μυς. Τα πιο αστραφτερά μπικίνι που έχετε δει ποτέ - σίγουρα, αυτό είναι το αποκορύφωμα της προπόνησης bodybuilding αν αποφασίσετε να αγωνιστείτε στο άθλημα. Αλλά υπάρχει μια πολύ λιγότερο λαμπερή πλευρά στο να είσαι γυναίκα bodybuilder: να κάνεις δίαιτα και να προετοιμάζεις γεύματα, να μετράς μακροεντολές, να ξυπνάς νωρίς για να κάνεις cardio, να περνάς ώρες στο δωμάτιο με τα βάρη και να ξεκολλάς τους κάλους από τα χέρια σου.

Το Bodybuilding «δεν έρχεται χωρίς το μερίδιο των θυσιών του», λέει η Linzi Martinez, CPT, προπονήτρια διατροφικής υγείας και ιδιοκτήτρια του Body on Fire Fitness. "Ωστόσο, αν αυτό είναι το πάθος σας, αξίζει κάθε δευτερόλεπτο. Απαιτεί να αξιοποιήσετε τη θέληση και τη διανοητική σας δύναμη και θα αποκομίσετε τα ενδυναμωτικά οφέλη σε όλους τους τομείς της ζωής σας." (Για να μην αναφέρουμε, η άρση βαρών έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία.)

Περίεργος; Διαβάστε παρακάτω για τον πλήρη οδηγό για το πώς είναι να είσαι γυναίκα bodybuilder.

Τι είναι τελικά το bodybuilding;

Το bodybuilding είναι στην πραγματικότητα ένα άθλημα. Έρχεται με έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει λεπτομερή προπόνηση άσκησης και ακριβή διατροφή για την ενίσχυση, τη διαμόρφωση και την ανάπτυξη των μυών του σώματος (γνωστή και ως προπόνηση υπερτροφίας).

Ενώ μερικοί άνθρωποι εξασκούνται στο bodybuilding για να δείχνουν και να αισθάνονται δυνατοί, για πολλούς, η προπόνηση και η δίαιτα κορυφώνονται σε έναν διαγωνισμό bodybuilding όπου κρίνεται η σωματική διάπλαση και η μυϊκή σας ανάπτυξη - είτε στις κατηγορίες μπικίνι, σιλουέτα, γυναικείο σώμα, bodybuilding ή fitness.

Πριν συνεχίσετε να διαβάζετε, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε:Η συμμετοχή σε ένα άθλημα όπου κρίνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την εμφάνισή σου μπορεί να είναι σκληρό για την ψυχή. «Είναι σημαντικό να φροντίζεις το μυαλό και το πνεύμα σου εκτός από το φυσικό σου σώμα», λέει η Ana Snyder, CPT, μοντέλο γυμναστικής και ανταγωνιστική bodybuilder με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Αν ήδη παλεύετε με θέματα εικόνας σώματος, το να πετύχετε αυτό που ο έξω κόσμος (ή οι κριτές) θεωρούν τέλεια αισθητική δεν εγγυάται ότι θα δείτε ένα διαφορετικό άτομο στον καθρέφτη».

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να στοχεύσετε την προπόνηση δύναμης, ένας διαγωνισμός σωματικής διάπλασης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, να θυμάστε ότι παρόλο που οι κριτές αξιολογούν τους κοιλιακούς σας, τα κέρδη υγείας και απόδοσης που επιτυγχάνετε είναι ακόμη πιο σημαντικά.

Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προπονήσεις bodybuilding και στυλ προπόνησης ακόμα κι αν δεν έχετε σκοπό να αγωνιστείτε και απλά θέλετε να δυναμώσετε. Διαβάστε παρακάτω για ένα δείγμα σχεδίου φυσικής κατάστασης για γυναίκες bodybuilders.

Γυναικεία σχέδια προπόνησης bodybuilding

Πώς χτίζεις εντυπωσιακούς μύες; Φυσικά με συνεχή προπόνηση δύναμης.

«Η τυπική προπόνηση bodybuilding δεν είναι εύκολη», λέει ο Snyder. «Συνήθως περιλαμβάνει προπόνηση δύο φορές την ημέρα - περίπου μία ώρα προπόνηση ενδυνάμωσης και μεταξύ 30 λεπτών και δύο ωρών καρδιο την ημέρα».

Οι περισσότερες γυναίκες bodybuilders δομούν την προπόνησή τους διαιρώντας τις ημέρες της προπόνησης ενδυνάμωσης ανά μέρος του σώματος, που συχνά αναφέρεται ως "διάσπαση". Για παράδειγμα, ένας τυπικός διαχωρισμός 5 ημερών μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Ημέρα 1:στήθος

Ημέρα 2:Η πλάτη

Ημέρα 3:Ωμος

Ημέρα 4:Πόδια

Ημέρα 5:Όπλα

6η και 7η ημέρα:Υπόλοιπο

Ωστόσο, η προπόνηση φαίνεται λίγο διαφορετική για τον καθένα, ανάλογα με τον σωματότυπο και τους στόχους του. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δομούν την ανύψωσή τους εστιάζοντας σε ένα μέρος του σώματος την ημέρα, αλλά εγώ κάνω πόδια τρεις ημέρες και πάνω μέρος του σώματος τρεις ημέρες», λέει ο Snyder.

Πολλοί αθλητές προτιμούν να προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Για να το πετύχετε αυτό, θα μπορούσατε να δομήσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να υπάρχει μια εναλλασσόμενη ημέρα «ώθησης», μια ημέρα «έλξης» και μια ημέρα προπόνησης ποδιών:

Ημέρα 1:Τύπος (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)

Ημέρα 2:Τράβηγμα (πίσω, δικέφαλος)

Ημέρα 3:Πόδια

Ημέρα 4:Τύπος (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)

Ημέρα 5:Τράβηγμα (πίσω, δικέφαλος)

6η μέρα:Πόδια

7η μέρα:Υπόλοιπο

Συνήθως, θα κάνετε προθέρμανση και μετά τρεις έως πέντε ασκήσεις για το συγκεκριμένο μέρος του σώματος, εκτελώντας τρία έως τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.

Είναι έξυπνο να ξεκινάς με σύνθετες ασκήσεις (αυτές που απαιτούν τη χρήση περισσότερων από μία αρθρώσεων, όπως squats, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου κ.λπ.) και μετά να προχωρήσεις σε ασκήσεις απομόνωσης (αυτές που απαιτούν μόνο τη χρήση μιας άρθρωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις ποδιών κ.λπ.), λέει ο Martinez. (Περισσότερα εδώ: Παραγγείλετε σωστά ασκήσεις στο γυμναστήριο)

Οι σύνθετες ασκήσεις συνήθως παίρνουν όλη τη δόξα επειδή σας επιτρέπουν να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να μετράτε ως λειτουργική προπόνηση. Αλλά οι κινήσεις απομόνωσης είναι πολύ σημαντικές για τις προπονήσεις bodybuilding: «Επειδή αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε έναν μυ κάθε φορά, αυξάνουν αποτελεσματικά το μέγεθος των μυϊκών ινών, κύριος στόχος όλων των bodybuilders», λέει ο Martinez. Για να μην αναφέρουμε, αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, αυτές οι απλούστερες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς.

Εάν κάνετε 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, θα πρέπει να εργάζεστε μόνο στο 60-70 τοις εκατό του 1RM σας (μέγιστη μία επανάληψη), λέει ο Martinez.

«Το να σηκώνεις πιο κοντά στο 100 τοις εκατό του 1RM σου είναι πιο αποτελεσματικό στην οικοδόμηση δύναμης και ισχύος, αλλά οι bodybuilders εστιάζουν πιο συχνά στο μέγεθος των μυών», εξηγεί. "Για να προκληθεί υπερτροφία - γνωστή και ως αύξηση του μεγέθους των μυών - είναι καλύτερο να προπονείστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders συχνά σηκώνουν λιγότερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις."

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε supersets στην προπόνησή σας, που σημαίνει απλώς να κάνετε δύο ασκήσεις στη σειρά που στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα, συχνά με λίγη ή καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Ο ρυθμός είναι επίσης σημαντικός: Θέλετε να σηκώνετε πολύ αργά και ελεγχόμενα σε όλο το εύρος κίνησης, λέει ο Martinez. "Όλες αυτές οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές στο να προκαλούν μυϊκή κόπωση και μικροδάκρυα στις μυϊκές ίνες. Όταν το σώμα επιδιορθώνει αυτά τα μικροδάκρυα σε ηρεμία, οι μυϊκές ίνες μεγαλώνουν ξανά παχύτερες, με αποτέλεσμα υπερτροφία ή αύξηση του μεγέθους των μυών."

Και ναι, πρέπει να κάνετε καρδιο. “Το cardio είναι απίστευτα σημαντικό!” λέει ο Σνάιντερ. «Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκαλύψετε το όμορφο μυϊκό σχήμα που δημιουργείτε». Κάντε 20 λεπτά cardio τρεις φορές την εβδομάδα, συνιστά ο Snyder. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε προπονήσεις HIIT εάν είστε πιο προχωρημένοι, λέει ο Martinez.

Γυναικείες δίαιτες bodybuilding

«Δεν μπορώ να τονίσω πόσο σημαντική είναι η διατροφή σας για την υποστήριξη των κτιριακών σας στόχων», λέει ο Martinez. Ναι, χρειάζεστε πρωτεΐνη (για να χτίσετε όλους αυτούς τους νέους μυς), αλλά τα υγιή λίπη είναι επίσης απαραίτητα (θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε χαμηλή την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων) και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την τροφοδοσία των προπονήσεων σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες bodybuilders ακολουθούν μια δίαιτα IIFYM ή macro counting. «Αυτή η μορφή δίαιτας σάς επιτρέπει πολύ μεγαλύτερη ελευθερία στις διατροφικές σας επιλογές, αρκεί να τηρείτε μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών», λέει ο Snyder.

Και αυτό είναι μόνο η αρχή. Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για τη διατροφή και τη διατροφή του bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου ορισμένων περισσότερων λεπτομερειών σχετικά με το πώς οι περισσότεροι αθλητές bodybuilding «μαζεύουν» και «κόβουν» για να προετοιμαστούν για τον αγώνα. (Και ναι, μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή bodybuilding και τρόπο ζωής.)

Πριν εγγραφείτε σε έναν διαγωνισμό bodybuilding…

Υπάρχουν πολλοί οργανισμοί bodybuilding εκεί έξω: Η Διεθνής Ομοσπονδία Bodybuilding και Fitness (IFBB), η Εθνική Επιτροπή Σώματος (NPC) και η Παγκόσμια Ομοσπονδία Φυσικού Bodybuilding (WNBF), για να αναφέρουμε μερικές – και είναι όλες λίγο διαφορετικές. Πριν αποφασίσετε να εγγραφείτε σε έναν διαγωνισμό bodybuilding, σκεφτείτε ποιο είδος μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. FYI, όλοι σου απαιτούν να φορέσεις μαγιό και να ποζάρεις για τους κριτές για να σκοράρεις.

Μπικίνι:Αυτό είναι το πιο δημοφιλές γυναικείο τμήμα bodybuilding. Τονίζει μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση με μέτρια ποσότητα μυών. Φορούν ένα δικομμένο μπικίνι και ποζάρουν μπροστά στους κριτές που θα κριθούν.

Εικόνα:Όσον αφορά τους μύες, η κατηγορία φιγούρων είναι ένα βήμα πιο πάνω από την κατηγορία μπικίνι. Θα κριθείτε για τη μυϊκή ισορροπία και τη συμμετρία.

Γυναικείος σωματότυπος:Το γυναικείο τμήμα σωματικής διάπλασης χτίζει ακόμα περισσότερους μυς και αποκτά μια πιο αθλητική εμφάνιση.

Bodybuilding:Αυτή είναι η πιο μυώδης κατηγορία bodybuilding για γυναίκες. (Σκεφτείτε: Arnold Schwarzenegger, αλλά γυναίκα.)

Καταλληλότητα:Αυτή η κατηγορία κρίνεται και βάσει σωματότυπου και εμφάνισης. Αλλά περιλαμβάνει επίσης ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εκτελείται σε μουσική και περιλαμβάνει στοιχεία χορού, ασκήσεις ενδυνάμωσης και γυμναστική.

Πώς να ξεκινήσετε το bodybuilding για γυναίκες

Προσλάβετε έναν εκπαιδευτή:"Ένα πράγμα στο οποίο πρέπει οπωσδήποτε να επενδύσετε είναι ένας προπονητής", λέει ο Snyder. Ωστόσο, μην προτιμάτε οποιονδήποτε δείχνει εντυπωσιακό στο Instagram: «Είναι σημαντικό να κάνετε πολλή έρευνα για να βρείτε έναν προπονητή που μπορεί να σας καθοδηγήσει με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής», εξηγεί. «Τους αναθέτετε την ευθύνη για την υγεία σας».

Παρακολουθήστε τα πάντα:«Βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε στρατηγικά τα βάρη σας με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Martinez. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να καταγράφετε το φαγητό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις μακροεντολές και τις θερμίδες σας. (Ορισμένες από αυτές τις εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε όλα αυτά σε ένα μέρος ενώ προσπαθείτε να γίνετε γυναίκα bodybuilder.)

Μην αγνοείτε τις μηχανές:«Για αρχάριους αρσιβαριστές, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιούν μηχανές, επειδή κρατούν το σώμα στη σωστή θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης», λέει ο Martinez. Εάν είστε νέος στο bodybuilding αλλά έχετε καλή βάση δύναμης, συνεχίστε και παίξτε με τα ελεύθερα βάρη. «Αυτοί συνήθως εμπλέκουν περισσότερους μύες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος σε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης», λέει ο Martinez.

Πάρτε το χρόνο σας:Εάν σκοπεύετε να αγωνιστείτε, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο εκ των προτέρων για να χτίσετε μυς και να προετοιμαστείτε. «Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά οι νέοι ανταγωνιστές είναι συνήθως έτοιμοι να αγωνιστούν μετά από μια εντατική περίοδο 12 εβδομάδων», λέει ο Snyder. «Αν είστε πιο συνεπείς με τη διατροφή και την προπόνησή σας ακόμη και εκτός σεζόν, δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στην προετοιμασία».

Να είστε υπομονετικοί:«Υπάρχει μια μέθοδος στο bodybuilding», λέει ο Snyder. "Είναι προοδευτικό στη φύση και απαιτεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο. Εάν εφαρμοστεί σωστά, θα σας προστατεύσει [και] θα είναι αποτελεσματικό και αποδοτικό. Αλλά η αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών σας απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και συνέπεια." Οι δυνατοί δικέφαλοι και γλουτιαίοι δεν αναπτύσσονται από τη μια μέρα στην άλλη.

Ανεβείτε περαιτέρω:"Όπως κάθε άλλο πρόγραμμα προπόνησης, το σώμα σας θα προσαρμοστεί, επομένως είναι σημαντικό να δοκιμάζετε τον εαυτό σας τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζετε σωστά τα βάρη, τις επαναλήψεις ή/και την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ καθώς δυναμώνετε για να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης", λέει ο Martinez. (Αυτό είναι ένα ωραίο μικρό πράγμα που ονομάζεται προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης.)