Una guía para principiantes de culturismo para mujeres

Una guía para principiantes de culturismo para mujeres

Bronceado falso. Bíceps. Los bikinis más brillantes que jamás hayas visto; claro, ese es el pináculo del entrenamiento de culturismo si decides competir en este deporte. Pero hay un lado mucho menos glamoroso de ser culturista: hacer dieta y preparar comidas, contar macros, levantarse temprano para hacer ejercicios cardiovasculares, pasar horas en la sala de pesas y quitarse los callos de las manos.

El culturismo "no está exento de una buena cantidad de sacrificios", dice Linzi Martinez, CPT, entrenadora de salud nutricional y propietaria de Body on Fire Fitness. "Sin embargo, si esta es tu pasión, cada segundo vale la pena. Requiere que aproveches tu fuerza de voluntad y tu fuerza mental, y cosecharás los beneficios empoderadores en todas las áreas de tu vida". (Sin mencionar que levantar pesas tiene una variedad de beneficios para la salud).

¿Curioso? Siga leyendo para obtener la guía completa sobre cómo es ser una culturista.

¿Qué es el culturismo de todos modos?

El culturismo es en realidad un deporte. Viene con un estilo de vida muy específico que implica un entrenamiento físico detallado y una nutrición precisa para fortalecer, dar forma y desarrollar los músculos del cuerpo (también conocido como entrenamiento de hipertrofia).

Mientras que algunas personas practican culturismo para verse y sentirse fuertes, para muchas, el entrenamiento y la dieta culminan en una competencia de culturismo en la que se te juzga por tu físico y desarrollo muscular, ya sea en las categorías de bikini, figura, cuerpo femenino, culturismo o fitness.

Antes de continuar leyendo, esto es lo que debes saber:Participar en un deporte en el que te juzgan casi exclusivamente por tu apariencia puede ser duro para la psique. "Es importante cuidar la mente y el espíritu además del cuerpo físico", dice Ana Snyder, CPT, modelo de fitness y culturista competitiva con sede en la ciudad de Nueva York. "Si ya estás luchando con problemas de imagen corporal, lograr lo que el mundo exterior (o los jueces) consideran una estética perfecta no garantiza que verás a una persona diferente en el espejo".

Si estás buscando una manera de enfocar tu entrenamiento de fuerza, una competencia física puede ser una buena opción; Sin embargo, recuerda que aunque los jueces estén evaluando tus abdominales, las mejoras en salud y rendimiento que consigas son aún más importantes.

Aún así, puedes utilizar ejercicios y estilos de entrenamiento de culturismo incluso si no tienes intención de competir y solo quieres hacerte más fuerte. Siga leyendo para conocer un ejemplo de plan de acondicionamiento físico para culturistas femeninas.

Planes de entrenamiento de culturismo femenino.

¿Cómo se desarrollan músculos impresionantes? Por supuesto, con un entrenamiento de fuerza constante.

"El entrenamiento típico de culturismo no es fácil", dice Snyder. "Por lo general, implica entrenar dos veces al día: aproximadamente una hora de entrenamiento de fuerza y ​​entre 30 minutos y dos horas de cardio por día".

La mayoría de las culturistas estructuran su entrenamiento dividiendo sus días de entrenamiento de fuerza por parte del cuerpo, lo que a menudo se denomina "división". Por ejemplo, una división típica de 5 días podría verse así:

Día 1:pecho

Día 2:la espalda

Día 3:Hombro

Día 4:Piernas

Día 5:Armas

Día 6 y 7:Descansar

Sin embargo, el entrenamiento es un poco diferente para cada uno, dependiendo de su tipo de cuerpo y sus objetivos. "La mayoría de las personas estructuran su levantamiento concentrándose en una parte del cuerpo por día, pero yo hago las piernas tres días y la parte superior del cuerpo tres días", dice Snyder.

Muchos deportistas prefieren entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana. Para lograr esto, podrías estructurar tu entrenamiento de manera que haya un día de “empuje”, un día de “tirón” y un día de entrenamiento de piernas alterno:

Día 1:Press (pecho, hombros, tríceps)

Día 2:Tirar (espalda, bíceps)

Día 3:Piernas

Día 4:Press (pecho, hombros, tríceps)

Día 5:Tirar (espalda, bíceps)

Día 6:Piernas

Día 7:Descansar

Por lo general, harás un calentamiento, luego de tres a cinco ejercicios para la parte específica del cuerpo, realizando de tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Es inteligente comenzar con ejercicios compuestos (aquellos que requieren el uso de más de una articulación, como sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.) y luego pasar a ejercicios de aislamiento (aquellos que solo requieren el uso de una articulación, como flexiones de bíceps, extensiones de piernas, etc.), dice Martínez. (Más aquí: Ordena correctamente los ejercicios en el gimnasio)

Los ejercicios compuestos suelen obtener toda la gloria porque te permiten levantar pesas más pesadas y cuentan como entrenamiento funcional. Pero los movimientos de aislamiento son muy importantes para los entrenamientos de culturismo: "Debido a que estos ejercicios se centran en un músculo a la vez, aumentan efectivamente el tamaño de las fibras musculares, un objetivo principal de todos los culturistas", dice Martínez. Sin mencionar que si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, estos ejercicios más simples te ayudarán a moverte de manera segura y sin lesiones.

Si estás haciendo de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, solo deberías trabajar entre el 60 y el 70 por ciento de tu 1RM (una repetición como máximo), dice Martínez.

"Levantar pesas más cerca del 100 por ciento de tu 1RM es más eficiente para desarrollar fuerza y ​​potencia, pero los culturistas se centran más a menudo en el tamaño de los músculos", explica. "Para inducir la hipertrofia, también conocida como aumento del tamaño de los músculos, es mejor entrenar durante períodos de tiempo más largos. Es por eso que los culturistas a menudo levantan menos peso para realizar más repeticiones".

También puedes utilizar superseries en tu entrenamiento, lo que simplemente significa realizar dos ejercicios seguidos dirigidos al mismo grupo de músculos, a menudo con poco o ningún descanso entre ellos. El ritmo también es importante: debes levantar muy lentamente y de manera controlada durante todo el rango de movimiento, dice Martínez. "Todas estas técnicas son eficaces para provocar fatiga muscular y microdesgarros en las fibras musculares. Cuando el cuerpo repara estos microdesgarros en reposo, las fibras musculares vuelven a crecer más gruesas, lo que produce hipertrofia o un aumento del tamaño del músculo".

Y sí, hay que hacer cardio. "¡El cardio es increíblemente importante!" dice Snyder. "Esto ayudará a revelar la hermosa forma muscular que estás creando". Haz 20 minutos de cardio tres veces por semana, recomienda Snyder. También puedes incorporar entrenamientos HIIT si estás más avanzado, dice Martínez.

Dietas de culturismo femenino

"No puedo enfatizar lo importante que es su dieta para respaldar sus objetivos de construcción", dice Martínez. Sí, necesitas proteínas (para desarrollar todo ese músculo nuevo), pero las grasas saludables también son imprescindibles (te mantendrán lleno por más tiempo y te ayudarán a mantener baja tu ingesta diaria de calorías) y los carbohidratos complejos son cruciales para alimentar tus entrenamientos. Es por eso que muchas culturistas siguen una dieta IIFYM o macroconteo. "Esta forma de dieta te permite mucha más libertad en la elección de alimentos, siempre y cuando te ciñas a una cierta cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas", dice Snyder.

Y eso es sólo el comienzo. Aquí hay una guía completa sobre la dieta y nutrición del culturismo, que incluye algunos detalles más sobre cómo la mayoría de los atletas de culturismo "aumentan" y "cortan" para prepararse para la competencia. (Y sí, también puedes seguir una dieta y un estilo de vida veganos para el culturismo).

Antes de inscribirte en una competición de culturismo…

Existen muchas organizaciones de culturismo: la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB), el Comité Nacional de Física (NPC) y la Federación Mundial de Culturismo Natural (WNBF), por nombrar algunas, y todas son un poco diferentes. Antes de decidir inscribirse en una competición de culturismo, considere qué género podría ser el adecuado para usted. Para tu información, todos requieren que uses traje de baño y poses para los jueces para poder recibir una puntuación.

Bikini:Esta es la división de culturismo femenino más popular. Destaca un físico equilibrado con una cantidad moderada de músculo. Llevan un bikini de dos piezas y posan frente a los jueces para ser juzgadas.

Cifra:Cuando se trata de músculos, la categoría de figura está un paso por delante de la categoría de bikini. Serás juzgado por el equilibrio muscular y la simetría.

Tipo de cuerpo de mujer:La sección de físico femenino desarrolla aún más músculos y consigue un aspecto más atlético.

Culturismo:Esta es la categoría más musculosa del culturismo para mujeres. (Piense: Arnold Schwarzenegger, pero mujer).

Aptitud física:Esta categoría también se juzga según el tipo de cuerpo y la apariencia. Pero también incluye un programa de fitness realizado con música e incluye elementos de danza, ejercicios de fuerza y ​​gimnasia.

Cómo empezar a hacer culturismo para mujeres.

Contrata un entrenador:"Una cosa en la que definitivamente deberías invertir es en un formador", dice Snyder. Sin embargo, no te decantes por cualquiera que luzca impresionante en Instagram: "Es importante investigar mucho para poder encontrar un entrenador que pueda guiarte con un buen plan de entrenamiento y nutrición", explica. "Les das la responsabilidad de tu salud".

Seguimiento de todo:"Asegúrate de registrar tus entrenamientos para poder aumentar estratégicamente tu peso con el tiempo", dice Martínez. También es muy útil registrar tus alimentos para que puedas realizar un seguimiento de tus macros y calorías. (Algunas de estas aplicaciones de seguimiento de alimentos pueden ayudarte a monitorear todo eso en un solo lugar mientras intentas convertirte en una culturista femenina).

No ignores las máquinas:“Para los levantadores de pesas principiantes, puede resultar beneficioso utilizar máquinas porque mantienen el cuerpo en el lugar correcto durante todo el ejercicio”, dice Martínez. Si eres nuevo en el culturismo pero tienes una buena base de fuerza, sigue adelante y juega con pesas libres. "Por lo general, estos involucran más músculos, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo en todo el rango de movimiento de un ejercicio", dice Martínez.

Tome su tiempo:Si planeas competir, tómate el tiempo suficiente de antemano para desarrollar músculo y prepararte. "Todos somos diferentes, pero los nuevos competidores normalmente están listos para competir después de un período intensivo de 12 semanas", dice Snyder. "Si eres más constante con tu dieta y entrenas incluso fuera de temporada, no tendrás que dedicar tanto tiempo a prepararte".

Ser paciente:"Existe un método para el culturismo", dice Snyder. "Es de naturaleza progresiva y requiere un plan personalizado. Si se implementa correctamente, lo protegerá [y] será efectivo y eficiente. Pero aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos requiere tiempo, esfuerzo y consistencia". Los bíceps y los glúteos fuertes no crecen de la noche a la mañana.

Subiendo aún más la apuesta:"Como cualquier otro programa de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará, por lo que es importante que te pongas a prueba con regularidad para asegurarte de que estás ajustando adecuadamente los pesos, las repeticiones y/o la cantidad de descanso entre series a medida que te fortaleces para mantener o incluso aumentar la intensidad del entrenamiento", dice Martínez. (Esta es una pequeña cosa agradable llamada entrenamiento de sobrecarga progresiva).