Naiste kulturismi juhend algajatele

Naiste kulturismi juhend algajatele

Võlts päevitus. Biitseps. Kõige säravamad bikiinid, mida olete kunagi näinud – see on kindlasti kulturismitreeningu tipp, kui otsustate sellel spordialal võistelda. Naiskulturistiks olemisel on aga palju vähem glamuurne külg: dieedi pidamine ja toiduvalmistamine, makrode lugemine, varajane ärkamine, et teha kardiotreeningut, veeta tunde kaalusaalis ja koorida kätelt nahapõletikke.

Kulturismi "ei tule ilma õiglase osa ohverdustest," ütleb Linzi Martinez, CPT, toitumisalase tervise treener ja Body on Fire Fitnessi omanik. "Kuid kui see on teie kirg, on see iga sekundit väärt. See nõuab, et rakendaksite oma tahtejõudu ja vaimset jõudu ning saate oma elu kõigis valdkondades jõudu andvat kasu." (Rääkimata sellest, et raskuste tõstmisel on tervisele palju kasu.)

Uudishimulik? Lugege edasi täielikku juhendit selle kohta, mis tunne on olla naiskulturist.

Mis on üldse kulturism?

Kulturism on tegelikult sport. Sellega kaasneb väga spetsiifiline elustiil, mis hõlmab üksikasjalikku treeningut ja täpset toitumist, et tugevdada, vormida ja arendada keha lihaseid (tuntud ka kui hüpertroofia treening).

Kui mõned inimesed harrastavad kulturismi selleks, et välja näha ja end tugevana tunda, siis paljude jaoks kulmineeruvad treeningud ja dieedid kulturismivõistlusega, kus hinnatakse sinu kehaehitust ja lihaste arengut – kas bikiinide, figuuri, naisekeha, kulturismi või fitnessi kategoorias.

Enne lugemise jätkamist peaksite teadma järgmist.Spordialadel osalemine, kus teid hinnatakse peaaegu täielikult teie välimuse järgi, võib olla psüühikale raske. "Oluline on lisaks füüsilisele kehale hoolitseda ka oma vaimu ja vaimu eest," ütleb Ana Snyder, CPT, fitness-mudel ja konkurentsivõimeline kulturist New Yorgis. "Kui olete juba hädas kehapildi probleemidega, ei taga see, et saavutate selle, mida välismaailm (või kohtunikud) peavad täiuslikuks esteetikaks, seda, et näete peeglis teistsugust inimest."

Kui otsite viisi oma jõutreeningu suunamiseks, võib füüsise võistlus olla hea valik; Kuid pidage meeles, et kuigi kohtunikud hindavad teie kõhulihaseid, on teie saavutatud tervis ja sooritusvõime veelgi olulisemad.

Siiski saate kulturismitreeningut ja treeningstiili kasutada ka siis, kui teil pole kavatsust võistelda ja soovite lihtsalt tugevamaks saada. Lugege edasi naiskulturistide treeningkava näidist.

Naiste kulturismi treeningplaanid

Kuidas ehitada muljetavaldavaid lihaseid? Muidugi järjepideva jõutreeninguga.

"Tüüpiline kulturismitreening pole lihtne," ütleb Snyder. "Tavaliselt hõlmab see treeningut kaks korda päevas - umbes tund jõutreeningut ja 30 minutit kuni kaks tundi kardiotreeningut."

Enamik naiskulturiste struktureerib oma treeningu nii, et jagab jõutreeningu päevad kehaosadega, mida sageli nimetatakse "jagamiseks". Näiteks võib tüüpiline 5-päevane jaotus välja näha selline:

1. päev:rinnus

2. päev:Selg

3. päev:Õlg

4. päev:Jalad

5. päev:Relvad

6. ja 7. päev:Puhka

Treening näeb aga igaühe jaoks välja veidi erinev, olenevalt kehatüübist ja eesmärkidest. "Enamik inimesi struktureerib oma tõstmist nii, et keskendub ühele kehaosale päevas, kuid mina tegelen jalgadega kolm päeva ja ülakehaga kolm päeva," ütleb Snyder.

Paljud sportlased eelistavad treenida iga lihasrühma kaks korda nädalas. Selle saavutamiseks võiksid oma treeningu struktureerida nii, et vaheldumisi oleks tõukepäev, tõmbepäev ja jalatreeningu päev:

1. päev:Press (rind, õlad, triitseps)

2. päev:Tõmba (tagasi, biitseps)

3. päev:Jalad

4. päev:Press (rind, õlad, triitseps)

5. päev:Tõmba (tagasi, biitseps)

6. päev:Jalad

7. päev:Puhka

Tavaliselt teete soojenduse, seejärel kolm kuni viis harjutust konkreetse kehaosa jaoks, tehes kolm kuni neli seeriat 8-12 kordust.

Arukas on alustada kombineeritud harjutustega (need, mis nõuavad rohkem kui ühe liigese kasutamist, nagu kükid, lamades surumised, jõutõsted jne) ja seejärel liikuda isolatsiooniharjutuste juurde (need, mis nõuavad ainult ühe liigese kasutamist, nagu biitsepsi lokid, jalapikendused jne), ütleb Martinez. (Rohkem siit: Telli harjutused õigesti jõusaalis)

Liitharjutused saavad tavaliselt kogu au, sest need võimaldavad teil tõsta suuremaid raskusi ja lugeda funktsionaalseks treeninguks. Kuid isolatsiooniliigutused on kulturismi treeningute jaoks üsna olulised: "Kuna need harjutused keskenduvad korraga ühele lihasele, suurendavad need tõhusalt lihaskiudude suurust, mis on kõigi kulturistide peamine eesmärk," ütleb Martinez. Rääkimata sellest, et kui oled jõutreeninguga uustulnuk, siis need lihtsamad harjutused aitavad sul turvaliselt ja vigastusteta liikuda.

Martinez ütleb, et kui teete iga harjutuse kohta 8–12 kordust, peaksite töötama ainult umbes 60–70 protsendiga oma 1 RM-st (maksimaalselt üks kordus).

"100 protsendile 1 RM-i tõstmine on jõu ja jõu suurendamisel tõhusam, kuid kulturistid keskenduvad sagedamini lihaste suurusele," selgitab ta. "Hüpertroofia esilekutsumiseks – tuntud ka kui lihaste suuruse suurenemine – on parem treenida pikemat aega. Seetõttu tõstavad kulturistid sageli vähem raskusi, et teha rohkem kordusi."

Treeningul saate kasutada ka superkomplekte, mis tähendab lihtsalt kahe järjestikuse harjutuse sooritamist, mis on suunatud samale lihasrühmale, sageli vähese puhkusega või üldse mitte. Samuti on oluline tempo: soovite tõsta väga aeglaselt ja kontrollitult kogu liikumisulatuse ulatuses, ütleb Martinez. "Kõik need tehnikad on tõhusad lihasväsimuse ja lihaskiudude mikrorebendite tekitamisel. Kui keha rahuolekus neid mikrorebendeid parandab, kasvavad lihaskiud tagasi paksemaks, mille tulemuseks on hüpertroofia või lihase suuruse suurenemine."

Ja jah, sa pead tegema kardiotreeningut. "Kardio on uskumatult oluline!" ütleb Snyder. "See aitab paljastada teie loodava kauni lihase kuju." Snyder soovitab, et tehke kolm korda nädalas 20 minutit kardiotreeningut. Kui olete arenenum, võite lisada ka HIIT-treeningud, ütleb Martinez.

Naiste kulturismi dieedid

"Ma ei saa rõhutada, kui oluline on teie toitumine teie ehitamise eesmärkide toetamisel, " ütleb Martinez. Jah, vajate valku (kogu selle uue lihase ülesehitamiseks), kuid tervislikud rasvad on samuti kohustuslikud (need hoiavad teid kauem täis ja aitavad teil hoida oma päevast kaloritarbimist madalal) ning liitsüsivesikud on teie treeningute jaoks üliolulised. Seetõttu järgivad paljud naiskulturistid IIFYM-i ehk makrode loendamise dieeti. "Selline dieedivorm võimaldab teil toiduvalikutes palju rohkem vabadust, kui peate kinni teatud kogusest süsivesikuid, rasvu ja valke," ütleb Snyder.

Ja see on alles algus. Siin on täielik juhend kulturismi dieedi ja toitumise kohta, sealhulgas mõned üksikasjad selle kohta, kuidas enamik kulturismisportlasi võistluseks valmistumiseks "lahti" ja "lõikavad". (Ja jah, võite järgida ka vegan kulturismi dieeti ja elustiili.)

Enne kulturismivõistlusele registreerumist…

Seal on palju kulturismiorganisatsioone: Rahvusvaheline Kulturismi ja Fitnessi Föderatsioon (IFBB), Riiklik Füüsise Komitee (NPC) ja Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsioon (WNBF), kui nimetada vaid mõnda – ja nad kõik on veidi erinevad. Enne kui otsustate end kulturismivõistlusele registreerida, mõelge, milline žanr võiks teile sobida. Teadmiseks, nad kõik nõuavad, et kannaksid ujumistrikoo ja poseeriksid kohtunikele, et saada punkte.

Bikiinid:See on kõige populaarsem naiste kulturismi ala. See rõhutab tasakaalustatud kehaehitust mõõduka lihasmassiga. Nad kannavad kaheosalisi bikiine ja poseerivad kohtunike ees, et hinnata.

Joonis:Mis puudutab lihaseid, siis figuurikategooria on bikiinide kategooriast samm ülespoole. Teid hinnatakse lihaste tasakaalu ja sümmeetria järgi.

Naise kehatüüp:Naiste kehaehituse osa kasvatab veelgi rohkem lihaseid ja annab sportlikuma välimuse.

Kulturism:See on naiste kõige lihaselisem kulturismi kategooria. (Mõtle: Arnold Schwarzenegger, aga naine.)

Fitness:Seda kategooriat hinnatakse ka kehatüübi ja välimuse järgi. Kuid see sisaldab ka muusika saatel esitatavat fitness-programmi ning sisaldab elemente tantsust, jõuharjutustest ja võimlemisest.

Kuidas alustada naiste kulturismi

Palga treener:"Üks asi, millesse peaksite kindlasti investeerima, on treener, " ütleb Snyder. Kuid ärge eelistage ainult neid, kes näevad Instagramis muljetavaldavad: "Oluline on teha palju uurimistööd, et saaksite leida treeneri, kes juhendab teid hea treeningu ja toitumiskavaga," selgitab ta. "Sa annad neile vastutuse oma tervise eest."

Jälgige kõike:"Veenduge, et logite oma treeningud sisse, et saaksite aja jooksul oma kaalu strateegiliselt suurendada, " ütleb Martinez. Samuti on väga kasulik oma toitu registreerida, et saaksite oma makrosid ja kaloreid jälgida. (Mõned neist toidujälgimise rakendustest aitavad teil seda kõike ühes kohas jälgida, kui proovite saada naiskulturistiks.)

Ärge ignoreerige masinaid:"Algajate tõstjate jaoks võib olla kasulik kasutada masinaid, kuna need hoiavad keha kogu treeningu ajal õiges kohas," ütleb Martinez. Kui olete kulturismiga uustulnuk, kuid teil on hea jõupõhi, mängige vabade raskustega. "Need haaravad tavaliselt rohkem lihaseid, mis aitavad keha stabiliseerida kogu treeningu ulatuses," ütleb Martinez.

Võtke aega:Kui plaanite võistelda, andke endale eelnevalt piisavalt aega lihaste kasvatamiseks ja ettevalmistuseks. "Kõik on erinevad, kuid uued konkurendid on tavaliselt valmis võistlema pärast 12-nädalast intensiivset perioodi," ütleb Snyder. "Kui olete oma toitumise ja treeningutega järjekindlam isegi väljaspool hooaega, ei pea te ettevalmistusele nii palju aega kulutama."

Olge kannatlik:"Kulturismil on meetod, " ütleb Snyder. "See on olemuselt progressiivne ja nõuab individuaalselt kohandatud plaani. Kui seda õigesti rakendada, kaitseb see teid [ja on] tõhus ja tõhus. Kuid teie lihaste suuruse ja tugevuse suurendamine nõuab aega, pingutust ja järjepidevust." Tugevad biitseps ja tuharalihased ei kasva üleöö.

Ante edasi:"Nagu iga teine ​​treeningprogramm, kohaneb teie keha, seega on oluline end regulaarselt proovile panna, et veenduda, et kohandate õigesti raskusi, kordusi ja/või seeriate vahelist puhkust, kui muutute tugevamaks, et treeningu intensiivsust säilitada või isegi suurendada," ütleb Martinez. (See on tore väike asi, mida nimetatakse progressiivseks ülekoormuskoolituseks.)