Aloittelijan opas kehonrakennukseen naisille

Aloittelijan opas kehonrakennukseen naisille

Väärennetty rusketus. Hauislihas. Kaikkein kimaltelevin bikinit, joita olet koskaan nähnyt – se on varmasti kehonrakennusharjoittelun huippu, jos päätät kilpailla lajissa. Mutta naiskehonrakentajana olemisessa on paljon vähemmän lumoava puoli: laihduttaminen ja aterioiden valmistaminen, makrojen laskeminen, aikaisin herääminen treenaamaan, tuntien viettäminen painosalissa ja kovettumien kuoriminen käsistäsi.

Kehonrakennus "ei tule ilman kohtuullisia uhrauksia", sanoo Linzi Martinez, CPT, ravitsemusterveysvalmentaja ja Body on Fire Fitnessin omistaja. "Kuitenkin, jos tämä on intohimosi, se on jokaisen sekunnin arvoinen. Se vaatii sinun valjastaa tahdonvoimasi ja henkinen voimasi, ja saat voimaannuttavia etuja kaikilla elämäsi alueilla." (Puhumattakaan painojen nostamisesta on monia terveyshyötyjä.)

Utelias? Lue täydellinen opas siitä, millaista on olla naispuolinen kehonrakentaja.

Mitä kehonrakennus muuten on?

Kehonrakennus on itse asiassa urheilua. Sen mukana tulee hyvin erityinen elämäntapa, joka sisältää yksityiskohtaista harjoittelua ja tarkkaa ravintoa kehon lihasten vahvistamiseksi, muotoilemiseksi ja kehittämiseksi (tunnetaan myös nimellä hypertrofiaharjoittelu).

Vaikka jotkut ihmiset harjoittelevat kehonrakennusta näyttääkseen ja tunteakseen olonsa vahvoiksi, monien mielestä harjoittelu ja laihdutus huipentuvat kehonrakennuskilpailuun, jossa sinut arvioidaan fyysisen rakenteen ja lihasten kehityksen perusteella - joko bikini-, figuuri-, naisvartalo-, kehonrakennus- tai fitnesskategorioissa.

Ennen kuin jatkat lukemista, sinun tulee tietää seuraavat asiat:Osallistuminen urheiluun, jossa sinut arvioidaan lähes kokonaan ulkonäön perusteella, voi olla vaikeaa psyykelle. "On tärkeää pitää huolta mielestänne ja hengestänne fyysisen kehon lisäksi", sanoo Ana Snyder, CPT, kuntomalli ja kilpailukykyinen kehonrakentaja New Yorkissa. "Jos kamppailet jo kehonkuva-ongelmien kanssa, ulkomaailman (tai tuomarien) täydellisenä esteettisenä näkemyksen saavuttaminen ei takaa, että näet peilissä toisen ihmisen."

Jos etsit tapaa kohdistaa voimaharjoitteluun, fysiikkakilpailu voi olla hyvä vaihtoehto; Muista kuitenkin, että vaikka tuomarit arvioivatkin vatsalihaksiasi, saavuttamasi terveyden ja suorituskyvyn lisäykset ovat vielä tärkeämpiä.

Silti voit käyttää kehonrakennustreenejä ja harjoitustyyliä, vaikka sinulla ei olisi aikomustakaan kilpailla ja haluat vain vahvistua. Lue esimerkkikuntosuunnitelma naiskehonrakentajille.

Naisten kehonrakennuksen harjoitussuunnitelmat

Kuinka rakennat vaikuttavia lihaksia? Tietenkin johdonmukaisella voimaharjoittelulla.

"Tyypillinen kehonrakennusharjoittelu ei ole helppoa", Snyder sanoo. "Tyypillisesti se sisältää harjoittelua kahdesti päivässä - noin tunnin voimaharjoittelun ja 30 minuutin ja kahden tunnin välillä kardioharjoittelun päivässä."

Useimmat naispuoliset kehonrakentajat järjestävät harjoituksensa jakamalla voimaharjoittelupäivänsä kehon osiin, joita kutsutaan usein "jakoiksi". Esimerkiksi tyypillinen 5 päivän jako voi näyttää tältä:

Päivä 1:rinnassa

Päivä 2:Selkä

Päivä 3:Olkapää

Päivä 4:Jalat

Päivä 5:Aseet

Päivät 6 ja 7:Levätä

Harjoittelu näyttää kuitenkin hieman erilaiselta kaikille, riippuen heidän vartalotyypistä ja tavoitteista. "Useimmat ihmiset rakentelevat nostoaan keskittymällä yhteen kehon osaan päivässä, mutta minä harjoittelen jalkoja kolme päivää ja ylävartaloa kolme päivää", Snyder sanoo.

Monet urheilijat haluavat harjoitella jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Tämän saavuttamiseksi voit jäsentää harjoittelusi siten, että siinä on vuorotellen työntöpäivä, vetopäivä ja jalkatreenipäivä:

Päivä 1:Paina (rinta, hartiat, triceps)

Päivä 2:Vedä (takaisin, hauis)

Päivä 3:Jalat

Päivä 4:Paina (rinta, hartiat, triceps)

Päivä 5:Vedä (takaisin, hauis)

Päivä 6:Jalat

Päivä 7:Levätä

Tyypillisesti teet lämmittelyn ja sitten kolmesta viiteen harjoitusta tietylle kehon osalle ja suoritat kolmesta neljään 8-12 toiston sarjaa.

On järkevää aloittaa yhdistelmäharjoituksista (jotka edellyttävät useamman kuin yhden nivelen käyttöä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto jne.) ja sitten siirtyä eristysharjoituksiin (jotka edellyttävät vain yhden nivelen käyttöä, kuten hauiskiharat, jalkojen pidennykset jne.), Martinez sanoo. (Lisää täältä: Tilaa harjoitukset oikein salille)

Yhdistelmäharjoitukset saavat yleensä kaiken kunnian, koska niiden avulla voit nostaa raskaampia painoja ja laskea toiminnalliseksi harjoitukseksi. Mutta eristysliikkeet ovat melko tärkeitä kehonrakennusharjoituksissa: "Koska nämä harjoitukset keskittyvät yhteen lihakseen kerrallaan, ne lisäävät tehokkaasti lihaskuitujen kokoa, mikä on kaikkien kehonrakentajien päätavoite", Martinez sanoo. Puhumattakaan, jos olet uusi voimaharjoittelussa, nämä yksinkertaisemmat harjoitukset auttavat sinua liikkumaan turvallisesti ja ilman loukkaantumisia.

Jos teet 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, sinun pitäisi työskennellä vain noin 60-70 prosentilla 1RM:stä (enintään yksi toisto), Martinez sanoo.

"Nostaminen lähemmäs 100 prosenttia 1RM:stä on tehokkaampaa voiman ja voiman kasvattamisessa, mutta kehonrakentajat keskittyvät useammin lihasten kokoon", hän selittää. "Hypertrofian aiheuttamiseksi - tunnetaan myös lihaskoon kasvuna - on parempi harjoitella pidempiä aikoja. Tästä syystä kehonrakentajat usein nostavat vähemmän painoa saadakseen enemmän toistoja."

Voit myös käyttää supersarjoja harjoituksessasi, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti kahden harjoituksen suorittamista peräkkäin, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään, usein vähän tai ei ollenkaan lepoa välillä. Tahti on myös tärkeä: Haluat nostaa hyvin hitaasti ja hallitusti koko liikealueen läpi, Martinez sanoo. "Kaikki nämä tekniikat ovat tehokkaita aiheuttamaan lihasväsymystä ja mikrorepeämiä lihaskuiduissa. Kun elimistö korjaa näitä mikrorepeämiä levossa, lihassäikeet kasvavat takaisin paksummiksi, mikä johtaa hypertrofiaan tai lihaskoon kasvuun."

Ja kyllä, sinun on tehtävä kardio. "Kardio on uskomattoman tärkeää!" sanoo Snyder. "Tämä auttaa paljastamaan luomasi kauniin lihasmuodon." Harrasta 20 minuuttia kardiotreeniä kolme kertaa viikossa, suosittelee Snyder. Voit myös sisällyttää HIIT-harjoituksia, jos olet edistyneempi, Martinez sanoo.

Naisten kehonrakennusruokavalio

"En voi korostaa, kuinka tärkeää ruokavaliosi on rakennustavoitteidesi tukemisessa", Martinez sanoo. Kyllä, tarvitset proteiinia (uusien lihasten rakentamiseen), mutta terveelliset rasvat ovat myös välttämättömiä (ne pitävät kylläisenä pidempään ja auttavat pitämään päivittäisen kalorimääräsi alhaisena) ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä harjoittelussasi. Tästä syystä monet naispuoliset kehonrakentajat noudattavat IIFYM- tai makrolaskenta-ruokavaliota. "Tämä ruokavalio antaa sinulle paljon enemmän vapautta ruokavalinnoissasi, kunhan pidät kiinni tietystä määrästä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja", Snyder sanoo.

Ja se on vasta alkua. Tässä on täydellinen opas kehonrakennusruokavaliosta ja -ravitsemuksesta, mukaan lukien lisätietoja siitä, kuinka useimmat kehonrakennusurheilijat "bulkkivat" ja "leikkaavat" valmistautuakseen kilpailuun. (Ja kyllä, voit seurata myös vegaanista kehonrakennusruokavaliota ja elämäntapaa.)

Ennen kuin ilmoittaudut kehonrakennuskilpailuun…

Siellä on monia kehonrakennusjärjestöjä: Kansainvälinen kehonrakennus- ja kuntoliitto (IFBB), National Physique Committee (NPC) ja World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), muutamia mainitakseni – ja ne ovat kaikki hieman erilaisia. Ennen kuin päätät ilmoittautua kehonrakennuskilpailuun, mieti, mikä genre voisi olla sinulle sopiva. Tiedoksi, ne kaikki edellyttävät, että puet uimapuvun ja poseeraat tuomareille saadaksesi pisteet.

Bikinit:Tämä on suosituin naisten kehonrakennusala. Se korostaa tasapainoista ruumiinrakennetta kohtuullisella lihasmäärällä. He käyttävät kaksiosaisia ​​bikinejä ja poseeraavat tuomareiden edessä.

Kuva:Lihasten osalta figuuriluokka on askel eteenpäin bikinikategoriasta. Sinut arvioidaan lihastasapainon ja symmetrian perusteella.

Naisen vartalotyyppi:Naisten fyysinen osa rakentaa entistä enemmän lihaksia ja saa urheilullisemman ilmeen.

Kehonrakennus:Tämä on naisten kehonrakennuksen lihaksikkain luokka. (Ajattele: Arnold Schwarzenegger, mutta nainen.)

Kuntoilu:Tämä kategoria arvioidaan myös vartalotyypin ja ulkonäön perusteella. Mutta se sisältää myös musiikin tahdissa suoritettavan kunto-ohjelman ja sisältää elementtejä tanssista, voimaharjoituksista ja voimistelusta.

Kuinka aloittaa kehonrakennus naisille

Palkkaa kouluttaja:"Yksi asia, johon kannattaa ehdottomasti panostaa, on kouluttaja", Snyder sanoo. Älä kuitenkaan mene vain ketään, joka näyttää vaikuttavalta Instagramissa: "On tärkeää tehdä paljon tutkimusta, jotta voit löytää valmentajan, joka voi opastaa sinua hyvän harjoitus- ja ravitsemussuunnitelman kanssa", hän selittää. "Annat heille vastuun terveydestäsi."

Seuraa kaikkea:"Varmista, että kirjaat harjoitukset, jotta voit lisätä painojasi strategisesti ajan myötä", Martinez sanoo. On myös erittäin hyödyllistä kirjata ruokasi, jotta voit seurata makrojasi ja kaloreitasi. (Jotkut näistä ruoanseurantasovelluksista voivat auttaa sinua seuraamaan kaikkea sitä yhdessä paikassa yrittäessäsi tulla naiskehonrakentajaksi.)

Älä unohda koneita:"Aloitteleville painonnostoilijoille voi olla hyödyllistä käyttää koneita, koska ne pitävät kehon oikeassa paikassa koko harjoituksen ajan", Martinez sanoo. Jos olet uusi kehonrakennuksessa, mutta sinulla on hyvä voimapohja, mene eteenpäin ja pelaa vapailla painoilla. "Nämä tyypillisesti sitovat enemmän lihaksia, mikä auttaa vakauttamaan kehon koko harjoituksen liikealueella", Martinez sanoo.

Varaa aikasi:Jos aiot kilpailla, varaa itsellesi etukäteen runsaasti aikaa lihasten rakentamiseen ja valmistautumiseen. "Kaikki ovat erilaisia, mutta uudet kilpailijat ovat yleensä valmiita kilpailemaan 12 viikon intensiivisen jakson jälkeen", Snyder sanoo. "Jos olet johdonmukaisempi ruokavalion ja harjoittelun kanssa myös sesongin ulkopuolella, sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa valmistautumiseen."

Ole kärsivällinen:"Kehonrakennuksessa on menetelmä", Snyder sanoo. "Se on luonteeltaan progressiivinen ja vaatii yksilöllisesti räätälöidyn suunnitelman. Oikein toteutettuina se suojaa sinua [ja on] tehokas ja tehokas. Mutta lihasten koon ja voiman kasvattaminen vaatii aikaa, vaivaa ja johdonmukaisuutta." Vahvat hauislihakset ja pakaralihakset eivät kasva yhdessä yössä.

Entistä eteenpäin:"Kuten kaikki muutkin harjoitusohjelmat, kehosi sopeutuu, joten on tärkeää testata itseäsi säännöllisesti varmistaaksesi, että säädät painot, toistot ja/tai lepomäärät oikein sarjojen välillä, kun vahvistut ylläpitääksesi tai jopa lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä", Martinez sanoo. (Tämä on mukava pieni asia, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.)