Vodič za početnike u bodybuildingu za žene

Vodič za početnike u bodybuildingu za žene

Lažni ten. Biceps. Najsvjetlucaviji bikiniji koje ste ikada vidjeli - naravno, to je vrhunac treninga bodybuildinga ako se odlučite natjecati u tom sportu. Ali postoji mnogo manje glamurozna strana biti žene bodybuilderice: dijete i pripremanje obroka, brojanje makronaredbi, rano buđenje radi kardio vježbi, provođenje sati u teretani i guljenje žuljeva s ruku.

Bodybuilding "ne dolazi bez dosta žrtava", kaže Linzi Martinez, CPT, trener nutricionizma i vlasnik Body on Fire Fitnessa. "Međutim, ako je ovo vaša strast, vrijedi svake sekunde. Zahtijeva da upregnete svoju snagu volje i mentalnu snagu, a vi ćete požnjeti osnažujuće prednosti u svim područjima svog života." (Da ne spominjemo, dizanje utega ima niz zdravstvenih dobrobiti.)

Znatiželjan? Čitajte dalje za potpuni vodič o tome kako je biti bodybuilderica.

Što je uopće bodybuilding?

Bodybuilding je zapravo sport. Dolazi s vrlo specifičnim životnim stilom koji uključuje detaljan trening tjelovježbe i preciznu prehranu za jačanje, oblikovanje i razvoj tjelesnih mišića (također poznat kao trening hipertrofije).

Dok neki ljudi vježbaju bodybuilding kako bi izgledali i osjećali se snažno, za mnoge trening i dijeta kulminiraju u natjecanju u bodybuildingu gdje se ocjenjuje vaša tjelesna građa i razvoj mišića - bilo u kategoriji bikinija, figure, ženskog tijela, bodybuildinga ili fitnessa.

Prije nego što nastavite čitati, evo što biste trebali znati:Bavljenje sportom u kojem vas ocjenjuju gotovo isključivo na temelju vašeg izgleda može biti teško za psihu. "Važno je brinuti se o svom umu i duhu osim o fizičkom tijelu", kaže Ana Snyder, CPT, fitness model i natjecateljska bodybuilderica iz New Yorka. "Ako se već borite s problemima s izgledom tijela, postizanje onoga što vanjski svijet (ili suci) smatraju savršenom estetikom ne jamči da ćete u ogledalu vidjeti drugu osobu."

Ako tražite način da usmjerite svoj trening snage, natjecanje u tjelesnom razvoju može biti dobra opcija; Međutim, upamtite da iako suci ocjenjuju vaše trbušne mišiće, napredak u zdravlju i izvedbi još je važniji.

Ipak, možete koristiti bodybuilding treninge i stil treninga čak i ako se nemate namjeru natjecati i samo želite ojačati. Čitajte dalje za ogledni plan fitnessa za žene bodybuilderice.

Planovi treninga bodybuildinga za žene

Kako izgraditi impresivne mišiće? Naravno uz dosljedan trening snage.

"Tipični trening bodybuildinga nije lak", kaže Snyder. "Obično uključuje trening dva puta dnevno - oko sat vremena treninga snage i između 30 minuta i dva sata kardio vježbi dnevno."

Većina bodybuilderica strukturira svoj trening dijeleći svoje dane treninga snage po dijelovima tijela, što se često naziva "split". Na primjer, tipična petodnevna podjela može izgledati ovako:

1. dan:prsa

2. dan:Stražnja strana

dan 3:Rame

4. dan:Noge

5. dan:Oružje

6. i 7. dan:Odmor

Međutim, trening za svakog izgleda malo drugačije, ovisno o tjelesnom tipu i ciljevima. "Većina ljudi strukturira svoje dizanje fokusirajući se na jedan dio tijela dnevno, ali ja radim noge tri dana, a gornji dio tijela tri dana", kaže Snyder.

Mnogi sportaši radije treniraju svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Da biste to postigli, mogli biste strukturirati svoj trening tako da se izmjenjuju dan za "guranje", dan za "povlačenje" i dan za trening nogu:

1. dan:Pritisnite (prsa, ramena, triceps)

2. dan:Povlačenje (leđa, biceps)

dan 3:Noge

4. dan:Pritisnite (prsa, ramena, triceps)

5. dan:Povlačenje (leđa, biceps)

6. dan:Noge

7. dan:Odmor

Obično ćete napraviti zagrijavanje, zatim tri do pet vježbi za određeni dio tijela, izvodeći tri do četiri serije po 8-12 ponavljanja.

Pametno je započeti sa složenim vježbama (one koje zahtijevaju korištenje više od jednog zgloba, poput čučnjeva, bench pressa, mrtvog dizanja, itd.), a zatim prijeći na izolacijske vježbe (one koje zahtijevaju korištenje samo jednog zgloba, poput pregiba za biceps, nožnih ekstenzija itd.), kaže Martinez. (Više ovdje: Pravilno naručite vježbe u teretani)

Složene vježbe obično dobivaju svu slavu jer vam omogućuju dizanje većih utega i računaju se kao funkcionalni trening. Ali izolacijski pokreti prilično su važni za bodybuilding treninge: "Budući da se ove vježbe fokusiraju na jedan po jedan mišić, one učinkovito povećavaju veličinu mišićnih vlakana, što je glavni cilj svih bodybuildera," kaže Martinez. Da ne spominjemo, ako tek počinjete vježbati snagu, ove jednostavnije vježbe pomoći će vam da se krećete sigurno i bez ozljeda.

Ako radite 8-12 ponavljanja svake vježbe, trebali biste raditi samo na oko 60-70 posto svog 1RM (maksimalno jedno ponavljanje), kaže Martinez.

"Podizanje bliže 100 posto vašeg 1RM je učinkovitije u izgradnji snage i snage, ali bodybuilderi se češće fokusiraju na veličinu mišića", objašnjava ona. "Da biste potaknuli hipertrofiju - također poznatu kao povećanje veličine mišića - bolje je trenirati dulje vrijeme. To je razlog zašto bodybuilderi često dižu manje težine za više ponavljanja."

Također možete koristiti superserije u svom vježbanju, što jednostavno znači izvođenje dviju vježbi za redom koje ciljaju na istu mišićnu skupinu, često s malo ili nimalo odmora između. Tempo je također važan: želite dizati vrlo polako i na kontroliran način kroz cijeli raspon pokreta, kaže Martinez. "Sve su ove tehnike učinkovite u izazivanju umora mišića i mikropukotina u mišićnim vlaknima. Kada tijelo popravi te mikropukotine u mirovanju, mišićna vlakna ponovno izrastu deblja, što rezultira hipertrofijom ili povećanjem veličine mišića."

I da, morate raditi kardio. “Kardio je nevjerojatno važan!” kaže Snyder. "Ovo će vam pomoći otkriti prekrasan oblik mišića koji stvarate." Radite 20 minuta kardio vježbi tri puta tjedno, preporučuje Snyder. Također možete uključiti HIIT treninge ako ste napredniji, kaže Martinez.

Ženska bodybuilding dijeta

"Ne mogu naglasiti koliko je vaša prehrana važna u podržavanju vaših ciljeva izgradnje", kaže Martinez. Da, potrebni su vam proteini (kako biste izgradili sve te nove mišiće), ali zdrave masnoće također su neophodne (one će vas duže držati sitima i pomoći vam da održite nizak dnevni unos kalorija), a složeni ugljikohidrati ključni su za poticanje vašeg vježbanja. To je razlog zašto mnoge bodybuilderice slijede IIFYM ili dijetu s brojanjem makronaredbi. „Ovaj oblik prehrane omogućuje vam mnogo više slobode u odabiru hrane, sve dok se držite određene količine ugljikohidrata, masti i proteina“, kaže Snyder.

I to je tek početak. Evo cjelovitog vodiča za bodybuilding dijetu i prehranu, uključujući i neke dodatne pojedinosti o tome kako većina bodybuilding sportaša "nasipa" i "reže" kako bi se pripremili za natjecanje. (I da, možete također slijediti vegansku bodybuilding prehranu i stil života.)

Prije nego što se prijavite za natjecanje u bodybuildingu...

Postoji mnogo organizacija za bodybuilding: Međunarodna federacija za bodybuilding i fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) i Svjetska federacija za prirodni bodybuilding (WNBF), da spomenemo neke – i sve su malo drugačije. Prije nego što se odlučite prijaviti za natjecanje u bodybuildingu, razmislite koji bi žanr mogao biti pravi za vas. Za vašu informaciju, svi oni zahtijevaju da nosite kupaći kostim i pozirate sucima kako biste bili bodovani.

Bikini:Ovo je najpopularniji ženski bodybuilding odjel. Naglašava uravnoteženu tjelesnu građu s umjerenom količinom mišića. Nose dvodijelni bikini i poziraju pred sucima koje treba ocjenjivati.

Lik:Kad je riječ o mišićima, kategorija figure je korak više od kategorije bikinija. Bit ćete ocijenjeni na temelju mišićne ravnoteže i simetrije.

Tip ženskog tijela:Dio ženske građe gradi još više mišića i dobiva atletski izgled.

Bodybuilding:Ovo je najmišićavija kategorija bodybuildinga za žene. (Razmislite: Arnold Schwarzenegger, ali žensko.)

fitness:Ova se kategorija također ocjenjuje na temelju tipa tijela i izgleda. Ali uključuje i fitness program koji se izvodi uz glazbu i uključuje elemente plesa, vježbi snage i gimnastike.

Kako započeti bodybuilding za žene

Angažirajte trenera:“Jedna stvar u koju biste svakako trebali uložiti je trener”, kaže Snyder. Međutim, nemojte se odlučiti za bilo koga tko izgleda impresivno na Instagramu: "Važno je puno istraživati ​​kako biste mogli pronaći trenera koji vas može voditi s dobrim planom vježbanja i prehrane", objašnjava ona. "Dajete im odgovornost za svoje zdravlje."

Prati sve:“Obavezno zabilježite svoje treninge kako biste s vremenom mogli strateški povećati težinu”, kaže Martinez. Također je vrlo korisno zabilježiti svoju hranu kako biste mogli pratiti svoje makronaredbe i kalorije. (Neke od ovih aplikacija za praćenje hrane mogu vam pomoći da sve to pratite na jednom mjestu dok pokušavate postati bodybuilderica.)

Ne ignorirajte strojeve:"Za početnike u dizanju utega može biti korisno koristiti strojeve jer oni drže tijelo na pravom mjestu tijekom cijele vježbe", kaže Martinez. Ako ste novi u bodybuildingu, ali imate dobru bazu snage, samo naprijed i igrajte sa slobodnim utezima. "Oni obično angažiraju više mišića, što pomaže stabilizirati tijelo u cijelom rasponu pokreta tijekom vježbe", kaže Martinez.

Uzmite si vremena:Ako se planirate natjecati, dajte si dovoljno vremena unaprijed za izgradnju mišića i pripremu. "Svatko je drugačiji, ali novi natjecatelji obično su spremni za natjecanje nakon 12-tjednog intenzivnog perioda", kaže Snyder. "Ako ste dosljedniji u svojoj prehrani i treningu čak i izvan sezone, nećete morati trošiti toliko vremena na pripreme."

Budite strpljivi:"Postoji metoda za bodybuilding", kaže Snyder. "Progresivne je prirode i zahtijeva individualno prilagođen plan. Ako se pravilno provede, zaštitit će vas [i] biti učinkovit i djelotvoran. Ali povećanje veličine i snage vaših mišića zahtijeva vrijeme, trud i dosljednost." Jaki bicepsi i gluteusi ne rastu preko noći.

Povećaj ulog dalje:"Kao i svakom drugom programu treninga, vaše tijelo će se prilagoditi, stoga je važno da se redovito testirate kako biste bili sigurni da pravilno prilagođavate težine, ponavljanja i/ili količinu odmora između serija kako postajete jači kako biste održali ili čak povećali intenzitet treninga", kaže Martinez. (Ovo je lijepa mala stvar koja se zove progresivni trening preopterećenja.)