Útmutató kezdőknek a testépítéshez nőknek

Útmutató kezdőknek a testépítéshez nőknek

Hamis barnaság. Bicepsz. A legcsillogóbb bikinik, amiket valaha láttál – persze, ez a testépítő edzés csúcsa, ha úgy döntesz, hogy részt veszel a sportban. De van egy sokkal kevésbé elbűvölő oldala is a női testépítőnek: fogyókúra és ételkészítés, makrók számolása, korai ébredés kardiózni, órákat tölteni a súlyteremben, és bőrkeményedést hámozni a kezedről.

A testépítés „nem nélkülözi az áldozatok méltányos részét” – mondja Linzi Martinez, a CPT táplálkozási egészségügyi edzője és a Body on Fire Fitness tulajdonosa. "Azonban, ha ez a szenvedélyed, minden másodpercet megér. Ez megköveteli, hogy kihasználd az akaraterődet és a mentális erődet, és életed minden területén learathatod a megerősítő előnyöket." (Arról nem is beszélve, hogy a súlyemelésnek számos egészségügyi előnye van.)

Kíváncsi? Olvassa el a teljes útmutatót arról, milyen női testépítőnek lenni.

Egyáltalán mi az a testépítés?

A testépítés valójában egy sport. Ez egy nagyon specifikus életmóddal jár, amely részletes gyakorlati edzést és precíz táplálkozást foglal magában a test izmainak erősítésére, formálására és fejlesztésére (más néven hipertrófia edzés).

Míg egyesek azért gyakorolják a testépítést, hogy erősnek tűnjenek és érezzék magukat, sokak számára az edzés és a fogyókúra egy testépítő versenybe torkollik, ahol fizikuma és izomfejlődése alapján ítélnek meg – akár bikini, alak, női test, testépítés vagy fitnesz kategóriában.

Mielőtt folytatná az olvasást, a következőket kell tudnia:Egy olyan sportban való részvétel, ahol szinte kizárólag a megjelenésed alapján ítélnek meg, megnehezítheti a pszichét. "Fontos, hogy a fizikai tested mellett az elmédre és a szellemedre is törődj" - mondja Ana Snyder, a CPT fitneszmodellje és versenyképes testépítője New Yorkban. "Ha már testkép-problémákkal küszködsz, akkor az, ha eléred azt, amit a külvilág (vagy a bírák) tökéletes esztétikának tartanak, még nem garantálja, hogy más embert fogsz látni a tükörben."

Ha keresi a módját, hogy megcélozza az erősítő edzést, egy fizikumverseny jó választás lehet; Ne feledje azonban, hogy bár a bírók értékelik a hasizmokat, az elért egészség- és teljesítménynövekedés még fontosabb.

Ennek ellenére használhatja a testépítő edzéseket és az edzésstílust akkor is, ha nem áll szándékában versenyezni, és csak erősödni szeretne. Olvasson tovább egy minta fitnesztervért női testépítőknek.

Női testépítő edzéstervek

Hogyan építhetsz lenyűgöző izmokat? Természetesen következetes erősítő edzéssel.

„A tipikus testépítő edzés nem könnyű” – mondja Snyder. "Általában napi kétszeri edzést foglal magában – körülbelül egy óra erősítő edzést és napi 30 perc és két óra közötti kardió edzést."

A legtöbb női testépítő úgy strukturálja edzését, hogy az erősítő edzésnapjait testrészekre osztja, amit gyakran „megosztásnak” is neveznek. Például egy tipikus 5 napos felosztás így nézhet ki:

1. nap:mellkas

2. nap:A hátsó

3. nap:Váll

4. nap:Lábak

5. nap:Fegyverek

6. és 7. nap:Pihenés

Az edzés azonban mindenkinél kicsit másképp néz ki, testtípusától és céljaitól függően. "A legtöbb ember úgy strukturálja az emelést, hogy napi egy testrészre összpontosít, de én három napig a lábakat, három napig a felsőtestet csinálom" - mondja Snyder.

Sok sportoló szívesebben edzi az egyes izomcsoportokat hetente kétszer. Ennek elérése érdekében az edzést úgy strukturálhatja, hogy váltakozva legyen egy „toló” nap, egy „húzó” nap és egy lábedzési nap:

1. nap:Press (mellkas, váll, tricepsz)

2. nap:Húzás (hátra, bicepsz)

3. nap:Lábak

4. nap:Press (mellkas, váll, tricepsz)

5. nap:Húzás (hátra, bicepsz)

6. nap:Lábak

7. nap:Pihenés

Általában egy bemelegítést végez, majd három-öt gyakorlatot végez az adott testrészre, három-négy sorozatot 8-12 ismétléssel.

Okos összetett gyakorlatokkal kezdeni (amelyek egynél több ízületet igényelnek, például guggolás, fekvenyomás, felemelés stb.), majd továbblépünk az izolációs gyakorlatokra (azokra, amelyekhez csak egy ízület szükséges, például bicepsz göndörítés, lábnyújtás stb.) – mondja Martinez. (Bővebben itt: Rendeljen gyakorlatokat helyesen az edzőteremben)

Az összetett gyakorlatok általában minden dicsőséget kapnak, mert lehetővé teszik nagyobb súlyok emelését, és funkcionális edzésnek számítanak. De az izolációs mozgások nagyon fontosak a testépítő edzéseknél: "Mivel ezek a gyakorlatok egyszerre egy izomra összpontosítanak, hatékonyan növelik az izomrostok méretét, ami minden testépítő fő célja" - mondja Martinez. Arról nem is beszélve, hogy ha még nem ismeri az erősítő edzést, ezek az egyszerűbb gyakorlatok segítenek biztonságosan és sérülésmentesen mozogni.

Ha minden gyakorlatból 8-12 ismétlést végzel, akkor az 1 RM (maximum egy ismétlés) körülbelül 60-70 százalékánál kell dolgoznod – mondja Martinez.

"Ha az 1 RM 100 százalékához közelebb emelsz, az hatékonyabb az erő és az erő növelésében, de a testépítők gyakrabban összpontosítanak az izomméretre" - magyarázza. "A hipertrófia – más néven az izomméret növekedése – előidézése érdekében jobb, ha hosszabb ideig edzenek. Ez az oka annak, hogy a testépítők gyakran kevesebb súlyt emelnek, hogy több ismétlést végezzenek."

Használhat szuperszetteket is az edzés során, ami egyszerűen azt jelenti, hogy egymás után két olyan gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg, gyakran kevés pihenéssel vagy egyáltalán nem. A tempó is fontos: nagyon lassan és ellenőrzött módon szeretne emelni a teljes mozgástartományban, mondja Martinez. "Ezek a technikák mindegyike hatékonyan okoz izomfáradtságot és mikroszakadásokat az izomrostokban. Amikor a test nyugalmi állapotban helyreállítja ezeket a mikroszakadásokat, az izomrostok visszanőnek, ami hipertrófiát vagy az izomméret növekedését eredményezi."

És igen, kardióznod kell. "A kardió hihetetlenül fontos!" mondja Snyder. "Ez segít feltárni azt a gyönyörű izomformát, amelyet létrehozol." Hetente háromszor végezzen 20 perc kardiót – ajánlja Snyder. Ha fejlettebb vagy, beépíthetsz HIIT edzéseket is, mondja Martinez.

Női testépítő diéták

"Nem tudom hangsúlyozni, milyen fontos az étrended az építési céljaid támogatásában" - mondja Martinez. Igen, szükséged van fehérjére (az új izomzat felépítéséhez), de az egészséges zsírok is elengedhetetlenek (ezek tovább telítenek, és segítenek alacsonyan tartani a napi kalóriabevitelt), és az összetett szénhidrátok elengedhetetlenek az edzések feltöltéséhez. Ez az oka annak, hogy sok női testépítő IIFYM vagy makroszámláló diétát követ. "Az étrendnek ez a formája sokkal nagyobb szabadságot biztosít az ételválasztásban, mindaddig, amíg ragaszkodsz bizonyos mennyiségű szénhidráthoz, zsírhoz és fehérjéhez" - mondja Snyder.

És ez még csak a kezdet. Íme egy teljes útmutató a testépítő diétához és táplálkozáshoz, beleértve néhány további részletet arról, hogy a legtöbb testépítő sportoló hogyan „tömeget” és „vág” a versenyre való felkészüléshez. (És igen, követhetsz vegán testépítő étrendet és életmódot is.)

Mielőtt jelentkezne egy testépítő versenyre…

Nagyon sok testépítő szervezet létezik: a Testépítés és Fitness Nemzetközi Szövetsége (IFBB), a National Physique Committee (NPC) és a Természetes Testépítő Világszövetség (WNBF), hogy csak néhányat említsünk – és mindegyik egy kicsit más. Mielőtt úgy döntene, hogy jelentkezik egy testépítő versenyre, gondolja át, melyik műfaj lenne megfelelő az Ön számára. Tájékoztatásul, mindannyian megkövetelik, hogy fürdőruhát viseljen és pózzon a bíróknak a pontozáshoz.

Bikini:Ez a legnépszerűbb női testépítő szakosztály. Hangsúlyozza a kiegyensúlyozott testalkatot, közepes mennyiségű izomzattal. Kétrészes bikinit viselnek, és pózolnak a bírók előtt, hogy bíráljanak.

Ábra:Ami az izmokat illeti, a figura kategória előrelépést jelent a bikini kategóriához képest. Az izomegyensúly és a szimmetria alapján fognak megítélni.

Női testtípus:A női testalkatrész még több izmot épít, és atletikusabb megjelenést kap.

Testépítés:Ez a női testépítés legizmosabb kategóriája. (Gondolkodj: Arnold Schwarzenegger, de nő.)

Fitness:Ezt a kategóriát testalkat és megjelenés alapján is értékelik. De zenére előadott fitneszprogramot is tartalmaz, valamint tánc, erőgyakorlatok és torna elemeket is tartalmaz.

Hogyan kezdjük el a testépítést nők számára

Béreljen edzőt:„Az egyik dolog, amibe mindenképpen be kell fektetnie, az egy edző” – mondja Snyder. Mindazonáltal ne csak mindenkit keressen, aki lenyűgözően néz ki az Instagramon: „Fontos, hogy sokat kutasson, hogy olyan edzőt találjon, aki egy jó edzés- és táplálkozási tervet tud készíteni” – magyarázza. – Felelősséget adsz nekik az egészségedért.

Kövesse nyomon mindent:"Győződjön meg róla, hogy naplózza edzéseit, hogy idővel stratégiailag növelhesse súlyát" - mondja Martinez. Nagyon hasznos az étel naplózása is, így nyomon követheti a makrókat és a kalóriákat. (E táplálékkövető alkalmazások némelyike ​​segíthet mindezt egy helyen nyomon követni, miközben női testépítővé próbál válni.)

Ne hagyja figyelmen kívül a gépeket:„A kezdő súlyemelők számára előnyös lehet a gépek használata, mert ezek a testet a megfelelő helyen tartják a gyakorlat során” – mondja Martinez. Ha új vagy a testépítésben, de jó erőbázisod van, játssz a szabad súlyokkal. "Ezek jellemzően több izmot érintenek, ami segít stabilizálni a testet a gyakorlat teljes mozgástartományában" - mondja Martinez.

Csak nyugodtan:Ha versenyezni szeretne, előtte szánjon magának sok időt az izomépítésre és a felkészülésre. „Mindenki más, de az új versenyzők jellemzően készen állnak a versenyre egy 12 hetes intenzív időszak után” – mondja Snyder. "Ha még a holtszezonban is következetesebb az étrended és az edzésed, akkor nem kell annyi időt töltened a felkészüléssel."

Légy türelmes:„Van egy módszer a testépítéshez” – mondja Snyder. "Ez progresszív jellegű, és személyre szabott tervet igényel. Ha helyesen hajtják végre, megvédi Önt [és] hatékony és hatékony lesz. Az izmok méretének és erejének növelése azonban időt, erőfeszítést és következetességet igényel." Az erős bicepsz és a farizmok nem nőnek egyik napról a másikra.

Tovább feljebb:„Mint minden más edzési programhoz hasonlóan a tested is alkalmazkodni fog, ezért fontos, hogy rendszeresen teszteld magad, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelően állítod be a súlyokat, az ismétlésszámokat és/vagy a pihenőidőt a sorozatok között, ahogy erősödik, hogy fenntartsa vagy akár növelje az edzés intenzitását” – mondja Martinez. (Ez egy szép kis dolog, az úgynevezett progresszív túlterheléses edzés.)