Una guida per principianti al bodybuilding per le donne

Una guida per principianti al bodybuilding per le donne

Abbronzatura finta. Bicipite. I bikini più scintillanti che tu abbia mai visto: certo, è l'apice dell'allenamento di bodybuilding se decidi di competere in questo sport. Ma c'è un lato molto meno affascinante nell'essere una bodybuilder donna: stare a dieta e preparare i pasti, contare i macronutrienti, svegliarsi presto per fare cardio, passare ore in sala pesi e sbucciarsi i calli dalle mani.

Il bodybuilding "non avviene senza la sua giusta dose di sacrifici", afferma Linzi Martinez, CPT, coach nutrizionale e proprietario di Body on Fire Fitness. "Tuttavia, se questa è la tua passione, vale ogni secondo. Richiede di sfruttare la tua forza di volontà e forza mentale e raccoglierai benefici potenzianti in tutte le aree della tua vita." (Per non parlare del fatto che il sollevamento pesi ha una serie di benefici per la salute.)

Curioso? Continua a leggere per la guida completa su cosa vuol dire essere una bodybuilder donna.

Cos'è comunque il bodybuilding?

Il bodybuilding è in realtà uno sport. Viene fornito con uno stile di vita molto specifico che prevede un allenamento fisico dettagliato e un'alimentazione precisa per rafforzare, modellare e sviluppare i muscoli del corpo (noto anche come allenamento per l'ipertrofia).

Mentre alcune persone praticano il bodybuilding per apparire e sentirsi forti, per molti, l'allenamento e la dieta culminano in una competizione di bodybuilding in cui vieni giudicato in base al tuo fisico e allo sviluppo muscolare - nelle categorie bikini, figura, corpo femminile, bodybuilding o fitness.

Prima di continuare a leggere, ecco cosa dovresti sapere:Partecipare a uno sport in cui vieni giudicato quasi esclusivamente in base al tuo aspetto può essere duro per la psiche. "È importante prendersi cura della propria mente e del proprio spirito oltre al proprio corpo fisico", afferma Ana Snyder, CPT, modella di fitness e bodybuilder competitiva con sede a New York City. "Se stai già lottando con problemi relativi all'immagine corporea, ottenere ciò che il mondo esterno (o i giudici) considera un'estetica perfetta non garantisce che vedrai una persona diversa allo specchio."

Se stai cercando un modo per indirizzare il tuo allenamento per la forza, una gara di fisica può essere una buona opzione; Tuttavia, ricorda che anche se i giudici valutano i tuoi addominali, i miglioramenti in termini di salute e prestazioni che ottieni sono ancora più importanti.

Tuttavia, puoi utilizzare gli allenamenti e lo stile di allenamento del bodybuilding anche se non hai intenzione di competere e vuoi solo diventare più forte. Continua a leggere per un esempio di piano di fitness per bodybuilder donne.

Piani di allenamento per il bodybuilding femminile

Come si costruiscono muscoli impressionanti? Naturalmente con un allenamento costante della forza.

"L'allenamento tipico del bodybuilding non è facile", afferma Snyder. "In genere si tratta di allenarsi due volte al giorno: circa un'ora di allenamento per la forza e tra 30 minuti e due ore di cardio al giorno."

La maggior parte delle bodybuilder donne struttura il proprio allenamento dividendo i giorni di allenamento della forza per parte del corpo, spesso definita "split". Ad esempio, una tipica suddivisione di 5 giorni potrebbe assomigliare a questa:

Giorno 1:Petto

Giorno 2:Il retro

Giorno 3:Spalla

Giorno 4:Gambe

Giorno 5:Armi

Giorno 6 e 7:Riposo

Tuttavia, l’allenamento sembra leggermente diverso per ognuno, a seconda del tipo di corporatura e degli obiettivi. "La maggior parte delle persone struttura il sollevamento concentrandosi su una parte del corpo al giorno, ma io faccio le gambe tre giorni e la parte superiore del corpo tre giorni", afferma Snyder.

Molti atleti preferiscono allenare ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, potresti strutturare il tuo allenamento in modo che ci sia un giorno alternato di “spinta”, un giorno di “tiro” e un giorno di allenamento delle gambe:

Giorno 1:Press (petto, spalle, tricipiti)

Giorno 2:Tirare (indietro, bicipiti)

Giorno 3:Gambe

Giorno 4:Press (petto, spalle, tricipiti)

Giorno 5:Tirare (indietro, bicipiti)

Giorno 6:Gambe

Giorno 7:Riposo

In genere, esegui un riscaldamento, quindi da tre a cinque esercizi per la parte specifica del corpo, eseguendo tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

È intelligente iniziare con esercizi composti (quelli che richiedono l'uso di più di un'articolazione, come squat, distensioni su panca, stacchi, ecc.) e poi passare agli esercizi di isolamento (quelli che richiedono solo l'uso di un'articolazione, come riccioli per bicipiti, estensioni delle gambe, ecc.), dice Martinez. (Maggiori informazioni qui: Ordinare correttamente gli esercizi in palestra)

Gli esercizi composti di solito ottengono tutta la gloria perché ti consentono di sollevare pesi più pesanti e contano come allenamento funzionale. Ma i movimenti di isolamento sono piuttosto importanti per gli allenamenti di bodybuilding: "Poiché questi esercizi si concentrano su un muscolo alla volta, aumentano effettivamente le dimensioni delle fibre muscolari, un obiettivo principale di tutti i bodybuilder", afferma Martinez. Per non parlare del fatto che, se sei nuovo all'allenamento della forza, questi esercizi più semplici ti aiuteranno a muoverti in sicurezza e senza infortuni.

Se esegui 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, dovresti lavorare solo al 60-70% circa del tuo 1RM (una ripetizione massima), afferma Martinez.

"Sollevarsi più vicino al 100 percento del tuo 1RM è più efficiente nello sviluppare forza e potenza, ma i bodybuilder si concentrano più spesso sulla dimensione dei muscoli", spiega. "Per indurre l'ipertrofia, nota anche come aumento delle dimensioni dei muscoli, è meglio allenarsi per periodi di tempo più lunghi. Ecco perché i bodybuilder spesso sollevano meno peso per più ripetizioni."

Puoi anche utilizzare i superset nel tuo allenamento, il che significa semplicemente eseguire due esercizi di seguito che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare, spesso con poco o nessun riposo in mezzo. Anche il ritmo è importante: devi sollevare molto lentamente e in modo controllato attraverso l'intera gamma di movimento, dice Martinez. "Tutte queste tecniche sono efficaci nel causare affaticamento muscolare e microlesioni nelle fibre muscolari. Quando il corpo ripara queste microlesioni a riposo, le fibre muscolari ricrescono più spesse, con conseguente ipertrofia o aumento delle dimensioni dei muscoli."

E sì, devi fare cardio. “Il cardio è incredibilmente importante!” dice Snyder. "Questo ti aiuterà a rivelare la bellissima forma muscolare che stai creando." Fai 20 minuti di cardio tre volte a settimana, consiglia Snyder. Puoi anche incorporare allenamenti HIIT se sei più avanzato, afferma Martinez.

Diete per il bodybuilding femminile

"Non posso sottolineare quanto sia importante la tua dieta nel supportare i tuoi obiettivi di costruzione", afferma Martinez. Sì, hai bisogno di proteine ​​(per costruire tutta quella nuova massa muscolare), ma anche i grassi sani sono un must (ti manterranno sazio più a lungo e ti aiuteranno a mantenere basso l'apporto calorico giornaliero) e i carboidrati complessi sono fondamentali per alimentare i tuoi allenamenti. Questo è il motivo per cui molte bodybuilder seguono una dieta IIFYM o di conteggio dei macro. "Questa forma di dieta ti consente molta più libertà nelle scelte alimentari, purché ti limiti a una certa quantità di carboidrati, grassi e proteine", afferma Snyder.

E questo è solo l'inizio. Ecco una guida completa alla dieta e all'alimentazione del bodybuilding, inclusi alcuni dettagli in più su come la maggior parte degli atleti di bodybuilding "massa" e "taglia" per prepararsi alla competizione. (E sì, puoi anche seguire una dieta e uno stile di vita vegani per il bodybuilding.)

Prima di iscriverti a una gara di bodybuilding...

Ci sono molte organizzazioni di bodybuilding là fuori: la Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB), il National Physique Committee (NPC) e la World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), per citarne alcune – e sono tutte un po' diverse. Prima di decidere di iscriverti a una gara di bodybuilding, considera quale genere potrebbe essere adatto a te. Per tua informazione, tutti richiedono che tu indossi un costume da bagno e posa davanti ai giudici per poter essere valutato.

Bikini:Questa è la divisione di bodybuilding femminile più popolare. Enfatizza un fisico equilibrato con una moderata quantità di muscoli. Indossano un bikini a due pezzi e posano davanti ai giudici per essere giudicati.

Figura:Quando si tratta di muscoli, la categoria figure è un passo avanti rispetto alla categoria bikini. Sarai giudicato in base all'equilibrio muscolare e alla simmetria.

Tipo di corporatura della donna:La sezione dedicata al fisico femminile sviluppa ancora più muscoli e ottiene un aspetto più atletico.

Culturismo:Questa è la categoria più muscolare del bodybuilding per le donne. (Pensa: Arnold Schwarzenegger, ma femmina.)

Fitness:Questa categoria viene giudicata anche in base al tipo di corporatura e all'aspetto. Ma comprende anche un programma di fitness eseguito con musica e comprende elementi di danza, esercizi di forza e ginnastica.

Come iniziare il bodybuilding per le donne

Assumi un allenatore:"Una cosa su cui dovresti assolutamente investire è un allenatore", afferma Snyder. Tuttavia, non scegliere chiunque abbia un bell'aspetto su Instagram: "È importante fare molte ricerche in modo da poter trovare un allenatore che possa guidarti con un buon allenamento e un buon piano nutrizionale", spiega. "Dai loro la responsabilità della tua salute."

Tieni traccia di tutto:"Assicurati di registrare i tuoi allenamenti in modo da poter aumentare strategicamente i tuoi pesi nel tempo", afferma Martinez. È anche molto utile registrare il cibo in modo da poter tenere traccia dei macronutrienti e delle calorie. (Alcune di queste app per il monitoraggio del cibo possono aiutarti a monitorare tutto in un unico posto mentre stai cercando di diventare una bodybuilder donna.)

Non ignorare le macchine:"Per i sollevatori di pesi principianti, può essere utile utilizzare le macchine perché mantengono il corpo nella posizione giusta durante l'esercizio", afferma Martinez. Se sei nuovo nel bodybuilding ma hai una buona forza di base, vai avanti e gioca con i pesi liberi. "Questi in genere coinvolgono più muscoli, che aiutano a stabilizzare il corpo durante l'arco di movimento di un esercizio", afferma Martinez.

Prenditi il ​​​​tuo tempo:Se hai intenzione di gareggiare, concediti tutto il tempo in anticipo per costruire muscoli e prepararti. "Ognuno è diverso, ma i nuovi concorrenti sono generalmente pronti a competere dopo un periodo intensivo di 12 settimane", afferma Snyder. "Se sei più coerente con la dieta e l'allenamento anche in bassa stagione, non dovrai dedicare tanto tempo alla preparazione."

Essere pazientare:"Esiste un metodo per il bodybuilding", afferma Snyder. "È di natura progressiva e richiede un piano personalizzato. Se implementato correttamente, ti proteggerà [e] sarà efficace ed efficiente. Ma aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli richiede tempo, impegno e costanza." Bicipiti e glutei forti non crescono da un giorno all'altro.

Alzare ulteriormente la posta:"Come qualsiasi altro programma di allenamento, il tuo corpo si adatterà, quindi è importante metterti alla prova regolarmente per assicurarti di regolare correttamente i pesi, le ripetizioni e/o la quantità di riposo tra le serie man mano che diventi più forte per mantenere o addirittura aumentare l'intensità dell'allenamento", afferma Martinez. (Questa è una cosa carina chiamata allenamento con sovraccarico progressivo.)