Moterų kultūrizmo vadovas pradedantiesiems

Moterų kultūrizmo vadovas pradedantiesiems

Netikras įdegis. Bicepsas. Labiausiai blizgantys bikiniai, kokius esate matę – žinoma, tai yra kultūrizmo treniruočių viršūnė, jei nuspręsite dalyvauti šiame sporte. Tačiau yra ir ne tokia žavinga buvimas moterimi kultūriste: dietų laikymasis ir valgio ruošimas, makrokomandų skaičiavimas, anksti kėlimasis mankštintis, valandų buvimas svorio salėje ir nuospaudų lupimasis nuo rankų.

Kultūrizmas „neateina be nemažos dalies aukų“, – sako Linzi Martinez, CPT, mitybos sveikatos treneris ir „Body on Fire Fitness“ savininkas. "Tačiau jei tai yra jūsų aistra, ji verta kiekvienos sekundės. Tam reikia panaudoti savo valią ir protinę jėgą, ir jūs gausite įgalinančią naudą visose savo gyvenimo srityse." (Jau nekalbant apie tai, kad svorių kilnojimas turi daug naudos sveikatai.)

Įdomu? Perskaitykite visą vadovą apie tai, ką reiškia būti moterimi kultūriste.

Kas vis dėlto yra kultūrizmas?

Kultūrizmas iš tikrųjų yra sportas. Tai susiję su labai specifiniu gyvenimo būdu, kuris apima išsamią mankštą ir tikslią mitybą, kad sustiprintų, formuotų ir ugdytų kūno raumenis (taip pat žinomas kaip hipertrofijos treniruotės).

Nors kai kurie žmonės užsiima kultūrizmu, norėdami atrodyti ir jaustis stiprūs, daugeliui treniruotės ir dietų laikymasis baigiasi kultūrizmo varžybomis, kuriose esate vertinami pagal jūsų kūno sudėjimą ir raumenų išsivystymą – bikinio, figūros, moters kūno, kultūrizmo ar fitneso kategorijose.

Prieš tęsdami skaitymą, turėtumėte žinoti štai ką:Dalyvavimas sporte, kuriame esate vertinamas beveik vien tik pagal jūsų išvaizdą, gali būti sunkus psichikai. „Svarbu rūpintis savo protu ir dvasia, be fizinio kūno“, – sako Ana Snyder, CPT, fitneso modelis ir konkurencinga kultūriste, įsikūrusi Niujorke. „Jei jau kovojate su kūno įvaizdžio problemomis, tai, ką išorinis pasaulis (ar teisėjai) laiko tobula estetika, negarantuoja, kad veidrodyje pamatysite kitokį žmogų.

Jei ieškote būdo, kaip nukreipti jėgos treniruotes, tinkamas pasirinkimas gali būti kūno sudėjimo varžybos; Tačiau atminkite, kad net jei teisėjai vertina jūsų pilvo raumenis, jūsų pasiektas sveikatos ir našumo padidėjimas yra dar svarbesnis.

Vis dėlto galite naudoti kultūrizmo treniruotes ir treniruočių stilių, net jei neketinate varžytis ir tiesiog norite sustiprėti. Perskaitykite pavyzdinį kūno rengybos planą, skirtą moterų kultūristėms.

Moterų kultūrizmo treniruočių planai

Kaip užauginate įspūdingus raumenis? Žinoma, su nuosekliomis jėgos treniruotėmis.

„Įprastos kultūrizmo treniruotės nėra lengvos“, – sako Snyderis. „Paprastai tai apima treniruotes du kartus per dieną – maždaug valandą jėgos treniruotės ir nuo 30 minučių iki dviejų valandų kardio treniruotės.

Dauguma moterų kultūristų savo treniruotes dalija jėgos treniruočių dienas pagal kūno dalis, dažnai vadinamą „skilimu“. Pavyzdžiui, įprastas 5 dienų padalijimas gali atrodyti taip:

1 diena:krūtinė

2 diena:Nugara

3 diena:Pečius

4 diena:Kojos

5 diena:Ginklai

6 ir 7 dienos:Poilsis

Tačiau treniruotės kiekvienam atrodo šiek tiek skirtingai, priklausomai nuo kūno tipo ir tikslų. „Dauguma žmonių savo kėlimą sistemina sutelkdami dėmesį į vieną kūno dalį per dieną, bet aš atlieku kojas tris dienas, o viršutinę kūno dalį – tris dienas“, – sako Snyderis.

Daugelis sportininkų nori treniruoti kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę. Norėdami tai pasiekti, galite susisteminti savo treniruotę taip, kad pakaitomis būtų „stūmimo“, „traukimo“ ir kojų treniruotės diena:

1 diena:Spauda (krūtinė, pečiai, tricepsas)

2 diena:Traukimas (atgal, bicepsas)

3 diena:Kojos

4 diena:Spauda (krūtinė, pečiai, tricepsas)

5 diena:Traukimas (atgal, bicepsas)

6 diena:Kojos

7 diena:Poilsis

Paprastai atliksite apšilimą, tada atlikite tris ar penkis pratimus konkrečiai kūno daliai, atlikdami tris ar keturis 8–12 pakartojimų rinkinius.

Protinga pradėti nuo sudėtinių pratimų (tų, kuriems reikia naudoti daugiau nei vieną sąnarį, pvz., pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, trauka ir kt.), o tada pereiti prie izoliacinių pratimų (tų, kuriems reikia naudoti tik vieną sąnarį, pavyzdžiui, bicepso garbanos, kojų tiesimas ir kt.), – sako Martinezas. (Daugiau čia: Teisingai užsisakykite pratimus sporto salėje)

Sudėtiniai pratimai dažniausiai susilaukia šlovės, nes leidžia pakelti sunkesnius svorius ir laikomi funkcine treniruote. Tačiau izoliaciniai judesiai yra gana svarbūs kultūrizmo treniruotėms: „Kadangi šie pratimai vienu metu sutelkiami į vieną raumenį, jie efektyviai padidina raumenų skaidulų dydį, o tai yra pagrindinis visų kultūristų tikslas“, – sako Martinezas. Jau nekalbant apie tai, jei jėgos treniruotėse nesate naujokas, šie paprastesni pratimai padės judėti saugiai ir be traumų.

Jei atliekate 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų, turėtumėte dirbti tik maždaug 60–70 procentų savo 1 RM (maksimaliai vienas pakartojimas), sako Martinezas.

„Kėlimas arčiau 100 procentų 1RM yra efektyvesnis stiprinant jėgą ir galią, tačiau kultūristai dažniau sutelkia dėmesį į raumenų dydį“, – aiškina ji. "Norint sukelti hipertrofiją, dar vadinamą raumenų padidėjimu, geriau treniruotis ilgesnį laiką. Štai kodėl kultūristai dažnai pakelia mažiau svorio, kad kartotų daugiau."

Treniruotėse taip pat galite naudoti supersetus, o tai paprasčiausiai reiškia, kad reikia atlikti du pratimus iš eilės, skirtus tai pačiai raumenų grupei, dažnai mažai ilsint arba visai nepailsėjus. Taip pat svarbus tempas: norite kelti labai lėtai ir kontroliuojamai per visą judesių diapazoną, sako Martinezas. "Visi šie metodai yra veiksmingi sukeliant raumenų nuovargį ir raumenų skaidulų mikroplyšimus. Kai organizmas atkuria šias mikroplyšas ramybės būsenoje, raumenų skaidulos atauga storesnės, todėl atsiranda hipertrofija arba padidėja raumenų dydis."

Ir taip, jūs turite užsiimti kardio. „Kardio yra nepaprastai svarbus! sako Snyderis. "Tai padės atskleisti gražią raumenų formą, kurią kuriate." Atlikite 20 minučių kardio treniruotes tris kartus per savaitę, rekomenduoja Snyder. Taip pat galite įtraukti HIIT treniruotes, jei esate labiau pažengę, sako Martinezas.

Moterų kultūrizmo dietos

„Negaliu pabrėžti, kokia svarbi jūsų mityba yra jūsų kūrimo tikslams“, – sako Martinezas. Taip, jums reikia baltymų (kad užsiaugintumėte visus tuos naujus raumenis), bet sveikieji riebalai taip pat būtini (jie ilgiau palaikys sotumą ir padės išlaikyti mažą kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį), o sudėtingi angliavandeniai yra labai svarbūs treniruotėms. Štai kodėl daugelis moterų kultūristų laikosi IIFYM arba makro skaičiavimo dietos. „Ši dietos forma suteikia daug daugiau laisvės renkantis maistą, jei tik laikotės tam tikro angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekio“, – sako Snyderis.

Ir tai tik pradžia. Čia yra išsamus kultūrizmo dietos ir mitybos vadovas, įskaitant šiek tiek daugiau informacijos apie tai, kaip dauguma kultūrizmo atletų „masuoja“ ir „pjauna“, kad pasiruoštų varžyboms. (Ir taip, taip pat galite laikytis veganiškos kultūrizmo dietos ir gyvenimo būdo.)

Prieš užsiregistruodami į kultūrizmo varžybas…

Yra daug kultūrizmo organizacijų: Tarptautinė kultūrizmo ir kūno rengybos federacija (IFBB), Nacionalinis kūno rengybos komitetas (NPC) ir Pasaulio natūralaus kultūrizmo federacija (WNBF), ir jos visos šiek tiek skiriasi. Prieš nuspręsdami registruotis į kultūrizmo varžybas, pagalvokite, koks žanras jums galėtų tikti. Žinokite, jie visi reikalauja, kad vilkėtumėte maudymosi kostiumėlį ir pozuotumėte teisėjams, kad būtumėte įvertinti.

Bikinis:Tai populiariausias moterų kultūrizmo skyrius. Jis pabrėžia subalansuotą kūno sudėjimą ir vidutinį raumenų kiekį. Jie dėvi dviejų dalių bikinį ir pozuoja prieš teisėjus, kad būtų vertinami.

Paveikslas:Kalbant apie raumenis, figūros kategorija yra žingsnis į priekį nuo bikinio kategorijos. Būsite vertinami pagal raumenų pusiausvyrą ir simetriją.

Moters kūno tipas:Moterų kūno sudėjimo dalis priaugina dar daugiau raumenų ir įgauna atletiškesnę išvaizdą.

Kultūrizmas:Tai raumeningiausia moterų kultūrizmo kategorija. (Pagalvokite: Arnoldas Schwarzeneggeris, bet moteris.)

Fitnesas:Ši kategorija taip pat vertinama pagal kūno tipą ir išvaizdą. Tačiau ji taip pat apima kūno rengybos programą, atliekamą pagal muziką, ir apima šokio, jėgos pratimų ir gimnastikos elementus.

Kaip pradėti moterų kultūrizmą

Pasamdykite trenerį:„Vienas dalykas, į kurį tikrai turėtumėte investuoti, yra treneris“, - sako Snyderis. Tačiau nemėginkite visų, kurie „Instagram“ atrodo įspūdingai: „Svarbu atlikti daug tyrimų, kad galėtumėte rasti trenerį, kuris padėtų jums sudaryti gerą treniruočių ir mitybos planą“, – aiškina ji. „Jūs suteikiate jiems atsakomybę už savo sveikatą“.

Stebėti viską:„Įsitikinkite, kad registruojate savo treniruotes, kad laikui bėgant galėtumėte strategiškai padidinti savo svorį“, - sako Martinezas. Taip pat labai naudinga registruoti maistą, kad galėtumėte sekti makrokomandas ir kalorijas. (Kai kurios iš šių maisto stebėjimo programų gali padėti stebėti visa tai vienoje vietoje, kol bandote tapti moterimi kultūriste.)

Neignoruokite mašinų:„Pradedantiesiems sunkiaatlečiams gali būti naudinga naudoti mašinas, nes jos visą pratimą laiko kūną tinkamoje vietoje“, – sako Martinezas. Jei nesate naujokas kultūrizmo srityje, bet turite gerą jėgos bazę, pirmyn ir žaiskite su laisvais svoriais. „Jie paprastai įtraukia daugiau raumenų, o tai padeda stabilizuoti kūną per visą pratimo judesių diapazoną“, - sako Martinezas.

Neskubėkite:Jei planuojate varžytis, iš anksto skirkite sau daug laiko raumenų auginimui ir pasiruošimui. „Kiekvienas yra skirtingas, bet nauji konkurentai paprastai yra pasirengę konkuruoti po 12 savaičių intensyvaus laikotarpio“, – sako Snyderis. „Jei nuosekliau laikysitės dietos ir treniruojatės net ne sezono metu, jums nereikės skirti tiek daug laiko pasiruošimui.

Būkite kantrūs:„Yra kultūrizmo metodas“, - sako Snyderis. "Tai progresyvus pobūdis ir reikalauja individualiai pritaikyto plano. Jei jis bus tinkamai įgyvendintas, jis jus apsaugos [ir] bus veiksmingas ir efektyvus. Tačiau norint padidinti raumenų dydį ir jėgą reikia laiko, pastangų ir nuoseklumo." Stiprūs bicepsai ir sėdmenys neužauga per naktį.

Pirmyn toliau:„Kaip ir bet kuri kita treniruočių programa, jūsų kūnas prisitaikys, todėl svarbu reguliariai tikrinti save, kad įsitikintumėte, jog tinkamai sureguliuojate svorius, pakartojimus ir (arba) poilsio tarp setų skaičių, kai sustiprėsite, kad išlaikytumėte ar net padidintumėte treniruotės intensyvumą“, – sako Martinezas. (Tai puikus dalykas, vadinamas progresyviu perkrovos mokymu.)