Sieviešu kultūrisma rokasgrāmata iesācējiem

Sieviešu kultūrisma rokasgrāmata iesācējiem

Viltus iedegums. Bicepss. Mirdzošākie bikini, kādus esat redzējis — tas noteikti ir kultūrisma treniņu virsotne, ja nolemjat piedalīties šajā sporta veidā. Taču sievietei kultūristei ir daudz mazāk krāšņa puse: diētas ievērošana un maltīšu gatavošana, makro skaitīšana, agra celšanās, lai nodarbotos ar kardio, stundu pavadīšana svaru zālē un ādas pīlingu noņemšana no rokām.

Kultūrisms “nenāk bez upuriem,” saka Linzi Martiness, CPT, uztura veselības treneris un Body on Fire Fitness īpašnieks. "Tomēr, ja šī ir jūsu aizraušanās, tā ir katras sekundes vērta. Tas prasa, lai jūs izmantotu savu gribasspēku un garīgo spēku, un jūs iegūsit spēkus sniedzošos ieguvumus visās savas dzīves jomās." (Nemaz nerunājot par to, ka svaru celšanai ir dažādi ieguvumi veselībai.)

Interesanti? Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu rokasgrāmatu par to, kā ir būt kultūristei.

Kas vispār ir kultūrisms?

Kultūrisms patiesībā ir sports. Tas ir saistīts ar ļoti specifisku dzīvesveidu, kas ietver detalizētu vingrinājumu apmācību un precīzu uzturu, lai stiprinātu, veidotu un attīstītu ķermeņa muskuļus (pazīstams arī kā hipertrofijas treniņš).

Lai gan daži cilvēki nodarbojas ar kultūrismu, lai izskatītos un justos spēcīgi, daudziem treniņi un diētas beidzas ar kultūrisma sacensībām, kurās jūs vērtē pēc ķermeņa uzbūves un muskuļu attīstības — vai nu bikini, figūras, sievietes ķermeņa, kultūrisma vai fitnesa kategorijās.

Pirms turpināt lasīt, jums jāzina tālāk norādītais.Piedalīšanās sporta veidā, kurā jūs gandrīz pilnībā vērtē pēc jūsu izskata, var apgrūtināt psihi. "Ir svarīgi rūpēties par savu prātu un garu papildus savam fiziskajam ķermenim," saka Ana Snaidere, CPT, fitnesa modele un konkurētspējīga kultūriste no Ņujorkas. "Ja jūs jau cīnāties ar ķermeņa attēla problēmām, tas, ko ārējā pasaule (vai tiesneši) uzskata par perfektu estētiku, negarantē, ka spogulī redzēsit citu cilvēku."

Ja meklējat veidu, kā mērķtiecīgi veikt spēka treniņus, fiziskās sagatavotības sacensības var būt labs risinājums; Tomēr atcerieties, ka, lai gan tiesneši novērtē jūsu abs, jūsu sasniegtais veselības un veiktspējas pieaugums ir vēl svarīgāks.

Tomēr jūs varat izmantot kultūrisma treniņus un treniņu stilu pat tad, ja jums nav nodoma piedalīties sacensībās un vienkārši vēlaties kļūt stiprāki. Lasiet tālāk, lai iegūtu fitnesa plāna paraugu sievietēm kultūristēm.

Sieviešu kultūrisma treniņu plāni

Kā jūs veidojat iespaidīgus muskuļus? Protams, ar konsekventu spēka treniņu.

"Tipisks kultūrisma treniņš nav viegls," saka Snaiders. "Parasti tas ietver treniņu divas reizes dienā - apmēram stundu spēka treniņu un no 30 minūtēm līdz divām stundām kardio."

Lielākā daļa sieviešu kultūristu strukturē savus treniņus, sadalot spēka treniņu dienas pa ķermeņa daļām, ko bieži dēvē par "šķelšanos". Piemēram, tipisks 5 dienu sadalījums varētu izskatīties šādi:

1. diena:krūtis

2. diena:Aizmugure

3. diena:Plecu

4. diena:Kājas

5. diena:Ieroči

6. un 7. diena:Atpūta

Tomēr treniņš katram izskatās nedaudz savādāks, atkarībā no ķermeņa tipa un mērķiem. "Lielākā daļa cilvēku strukturē savu celšanu, koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu dienā, bet es veicu kājas trīs dienas un ķermeņa augšdaļu trīs dienas," saka Snaiders.

Daudzi sportisti izvēlas trenēt katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā. Lai to panāktu, varat strukturēt savu treniņu tā, lai tajā būtu pārmaiņus “stumšanas” diena, “vilkšanas” diena un kāju treniņu diena:

1. diena:Prese (krūšu kurvis, pleci, tricepss)

2. diena:Vilkšana (mugura, bicepss)

3. diena:Kājas

4. diena:Prese (krūšu kurvis, pleci, tricepss)

5. diena:Vilkšana (mugura, bicepss)

6. diena:Kājas

7. diena:Atpūta

Parasti jūs veicat iesildīšanos, pēc tam trīs līdz piecus vingrinājumus konkrētai ķermeņa daļai, veicot trīs līdz četrus 8–12 atkārtojumu komplektus.

Ir gudri sākt ar saliktiem vingrinājumiem (tiem, kuriem nepieciešama vairāk nekā viena locītava, piemēram, pietupieni, nospiešana guļus stāvoklī, pacelšana u.c.) un pēc tam pāriet uz izolējošiem vingrinājumiem (tiem, kuriem nepieciešama tikai viena locītava, piemēram, bicep cirtas, kāju pagarinājumi utt.), saka Martiness. (Vairāk šeit: Pareizi pasūtiet vingrinājumus sporta zālē)

Saliktie vingrinājumi parasti iegūst visu slavu, jo tie ļauj pacelt lielākus svarus un tiek uzskatīti par funkcionāliem treniņiem. Taču izolācijas kustības ir diezgan svarīgas kultūrisma treniņos: "Tā kā šie vingrinājumi vienlaikus koncentrējas uz vienu muskuļu, tie efektīvi palielina muskuļu šķiedru izmēru, kas ir visu kultūristu galvenais mērķis," saka Martiness. Nemaz nerunājot par to, ka, ja esat iesācējs spēka treniņos, šie vienkāršāki vingrinājumi palīdzēs jums pārvietoties droši un bez traumām.

Ja veicat 8–12 atkārtojumus no katra vingrinājuma, jums vajadzētu strādāt tikai ar aptuveni 60–70 procentiem no sava 1 RM (maksimums viens atkārtojums), saka Martiness.

"Pacelšana tuvāk 100 procentiem no jūsu 1 RM ir efektīvāka spēka un jaudas palielināšanā, taču kultūristi biežāk koncentrējas uz muskuļu izmēru," viņa skaidro. "Lai izraisītu hipertrofiju, ko sauc arī par muskuļu apjoma palielināšanos, labāk ir trenēties ilgāku laiku. Tāpēc kultūristi bieži paceļ mazāku svaru, lai veiktu vairāk atkārtojumu."

Savā treniņā varat izmantot arī supersets, kas vienkārši nozīmē veikt divus vingrinājumus pēc kārtas, kas vērsti uz vienu un to pašu muskuļu grupu, bieži vien ar nelielu atpūtu vai bez tās. Svarīgs ir arī temps: jūs vēlaties pacelties ļoti lēni un kontrolēti visā kustību diapazonā, saka Martiness. "Visas šīs metodes ir efektīvas, lai izraisītu muskuļu nogurumu un mikroplīsumus muskuļu šķiedrās. Kad ķermenis miera stāvoklī atjauno šīs mikroasaras, muskuļu šķiedras atkal kļūst biezākas, izraisot hipertrofiju vai muskuļu izmēra palielināšanos."

Un jā, jums ir jānodarbojas ar kardio. "Kardio ir neticami svarīgi!" saka Snaiders. "Tas palīdzēs atklāt skaisto muskuļu formu, ko veidojat." Trīs reizes nedēļā veiciet 20 minūtes kardio, iesaka Snyder. Varat arī iekļaut HIIT treniņus, ja esat progresīvāks, saka Martiness.

Sieviešu kultūrisma diētas

"Es nevaru uzsvērt, cik svarīga ir jūsu diēta, lai atbalstītu jūsu ēkas mērķus," saka Martinez. Jā, jums ir nepieciešamas olbaltumvielas (lai veidotu visus jaunos muskuļus), taču arī veselīgie tauki ir obligāti (tie ilgāk saglabās sāta sajūtu un palīdzēs samazināt ikdienas kaloriju patēriņu), un salikti ogļhidrāti ir ļoti svarīgi, lai veicinātu treniņus. Tāpēc daudzas sievietes kultūristes ievēro IIFYM jeb makro skaitīšanas diētu. "Šī diētas forma sniedz jums daudz lielāku brīvību pārtikas izvēlē, ja vien ievērojat noteiktu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu," saka Snaiders.

Un tas ir tikai sākums. Šeit ir pilns kultūrisma diētas un uztura ceļvedis, tostarp sīkāka informācija par to, kā lielākā daļa kultūrisma atlētu "masē" un "griež", lai sagatavotos sacensībām. (Un jā, jūs varat arī ievērot vegānu kultūrisma diētu un dzīvesveidu.)

Pirms piesakāties kultūrisma sacensībām…

Ir daudz kultūrisma organizāciju: Starptautiskā kultūrisma un fitnesa federācija (IFBB), Nacionālā fiziskās sagatavotības komiteja (NPC) un Pasaules dabiskā kultūrisma federācija (WNBF), lai nosauktu dažas, un tās visas ir nedaudz atšķirīgas. Pirms izlemjat reģistrēties kultūrisma sacensībām, apsveriet, kāds žanrs varētu būt jums piemērots. Informācijai, viņi visi pieprasa, lai jūs valkātu peldkostīmu un pozētu tiesnešiem, lai gūtu punktus.

Bikini:Šī ir vispopulārākā sieviešu kultūrisma nodaļa. Tas uzsver līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi ar mērenu muskuļu daudzumu. Viņi valkā divdaļīgu bikini un pozē tiesnešu priekšā, lai tiktu vērtēti.

Attēls:Runājot par muskuļiem, figūru kategorija ir solis uz augšu no bikini kategorijas. Jūs novērtēs pēc muskuļu līdzsvara un simetrijas.

Sievietes ķermeņa tips:Sieviešu ķermeņa daļa veido vēl vairāk muskuļu un iegūst atlētiskāku izskatu.

Kultūrisms:Šī ir vismuskuļotākā sieviešu kultūrisma kategorija. (Padomājiet: Arnolds Švarcenegers, bet sieviete.)

Fitnesa:Šī kategorija tiek vērtēta arī pēc ķermeņa tipa un izskata. Taču tajā ir iekļauta arī fitnesa programma mūzikas pavadībā un iekļauti deju, spēka vingrinājumu un vingrošanas elementi.

Kā uzsākt kultūrismu sievietēm

Noalgot treneri:"Viena lieta, kurā noteikti vajadzētu ieguldīt, ir treneris," saka Snaiders. Tomēr nemeklējiet tikai ikvienu, kurš Instagram izskatās iespaidīgi: "Ir svarīgi veikt daudz pētījumu, lai jūs varētu atrast treneri, kas var jums palīdzēt ar labu treniņu un uztura plānu," viņa skaidro. "Jūs uzliekat viņiem atbildību par savu veselību."

Izsekot visam:“Pārliecinieties, ka reģistrējat savus treniņus, lai laika gaitā varētu stratēģiski palielināt svaru,” saka Martiness. Ir arī ļoti noderīgi reģistrēt ēdienu, lai jūs varētu sekot līdzi saviem makro un kalorijām. (Dažas no šīm pārtikas izsekošanas lietotnēm var palīdzēt jums to visu pārraudzīt vienuviet, kamēr jūs mēģināt kļūt par kultūristi.)

Neignorējiet mašīnas:"Iesācējiem svarcēlājiem var būt noderīgi izmantot mašīnas, jo tās notur ķermeni pareizajā vietā visa vingrinājuma laikā," saka Martiness. Ja esat jauns kultūrisms, bet jums ir laba spēka bāze, spēlējiet ar brīvajiem svariem. "Tie parasti iesaista vairāk muskuļu, kas palīdz stabilizēt ķermeni visā vingrinājuma kustības diapazonā," saka Martinezs.

Nesteidzieties:Ja plānojat piedalīties sacensībās, pirms tam veltiet sev pietiekami daudz laika, lai izveidotu muskuļus un sagatavotos. "Katrs ir atšķirīgs, taču jauni konkurenti parasti ir gatavi sacensties pēc 12 nedēļu intensīva perioda," saka Snaiders. "Ja jūs ievērosit savu diētu un treniņu pat starpsezonā, jums nebūs jātērē tik daudz laika, lai sagatavotos."

Esiet pacietīgs:"Ir kultūrisma metode," saka Snaiders. "Tam ir progresīvs raksturs, un tam ir nepieciešams individuāli pielāgots plāns. Ja tas tiek īstenots pareizi, tas jūs pasargās [un] būs efektīvs un iedarbīgs. Taču muskuļu izmēra un spēka palielināšana prasa laiku, pūles un konsekvenci." Spēcīgi bicepsi un sēžas muskuļi neaug vienas nakts laikā.

Uz priekšu tālāk:"Tāpat kā jebkura cita treniņu programma, jūsu ķermenis pielāgosies, tāpēc ir svarīgi regulāri pārbaudīt sevi, lai pārliecinātos, ka pareizi pielāgojat svarus, atkārtojumus un/vai atpūtas laiku starp komplektiem, kad kļūstat stiprāks, lai saglabātu vai pat palielinātu treniņa intensitāti," saka Martiness. (Šī ir jauka lieta, ko sauc par progresīvu pārslodzes apmācību.)