Een beginnershandleiding voor bodybuilding voor vrouwen

Een beginnershandleiding voor bodybuilding voor vrouwen

Vals bruin. Biceps. De meest sprankelende bikini's die je ooit hebt gezien - dat is zeker het toppunt van bodybuildingtraining als je besluit aan de sport deel te nemen. Maar er is een veel minder glamoureuze kant aan het vrouwelijke bodybuilder zijn: diëten en maaltijden bereiden, macro's tellen, vroeg wakker worden om cardio te doen, uren in de gewichtsruimte doorbrengen en eelt van je handen pellen.

Bodybuilding "komt niet zonder een behoorlijk deel van de offers", zegt Linzi Martinez, CPT, voedingsgezondheidscoach en eigenaar van Body on Fire Fitness. "Als dit echter je passie is, is het elke seconde waard. Het vereist dat je je wilskracht en mentale kracht aanwendt, en je zult de krachtige voordelen plukken op alle gebieden van je leven." (Om nog maar te zwijgen: het heffen van gewichten heeft verschillende gezondheidsvoordelen.)

Nieuwsgierig? Lees verder voor de complete gids over hoe het is om een ​​vrouwelijke bodybuilder te zijn.

Wat is bodybuilding eigenlijk?

Bodybuilding is eigenlijk een sport. Het gaat gepaard met een zeer specifieke levensstijl die gedetailleerde trainingstraining en nauwkeurige voeding omvat om de spieren van het lichaam te versterken, vorm te geven en te ontwikkelen (ook bekend als hypertrofietraining).

Terwijl sommige mensen bodybuilding beoefenen om er sterk uit te zien en zich sterk te voelen, culmineren training en diëten voor velen in een bodybuildingwedstrijd waarbij je wordt beoordeeld op je lichaamsbouw en spierontwikkeling - in de categorieën bikini, figuur, vrouwelijk lichaam, bodybuilding of fitness.

Voordat je verder leest, is dit wat je moet weten:Deelnemen aan een sport waarbij je vrijwel uitsluitend op je uiterlijk wordt beoordeeld, kan zwaar zijn voor de psyche. "Het is belangrijk om naast je fysieke lichaam ook voor je geest en ziel te zorgen", zegt Ana Snyder, CPT, een fitnessmodel en competitieve bodybuilder gevestigd in New York City. "Als je al worstelt met lichaamsbeeldproblemen, garandeert het bereiken van wat de buitenwereld (of juryleden) beschouwen als perfecte esthetiek niet dat je een ander persoon in de spiegel zult zien."

Als je op zoek bent naar een manier om je krachttraining doelgericht te doen, kan een lichaamsbouwwedstrijd een goede optie zijn; Bedenk echter dat, ook al beoordelen de juryleden uw buikspieren, de gezondheids- en prestatiewinst die u boekt nog belangrijker zijn.

Toch kun je bodybuildingtrainingen en trainingsstijl gebruiken, zelfs als je niet van plan bent om te concurreren en gewoon sterker wilt worden. Lees verder voor een voorbeeldfitnessplan voor vrouwelijke bodybuilders.

Trainingsplannen voor bodybuilding voor vrouwen

Hoe bouw je indrukwekkende spieren? Uiteraard met consistente krachttraining.

"Typische bodybuildingtraining is niet eenvoudig", zegt Snyder. "Normaal gesproken gaat het om twee keer per dag trainen: ongeveer een uur krachttraining en tussen de 30 minuten en twee uur cardio per dag."

De meeste vrouwelijke bodybuilders structureren hun training door hun krachttrainingsdagen te verdelen per lichaamsdeel, ook wel een 'split' genoemd. Een typische 5-daagse verdeling zou er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:

Dag 1:borst

Dag 2:De achterkant

Dag 3:Schouder

Dag 4:Benen

Dag 5:Wapens

Dag 6 en 7:Rest

Trainen ziet er echter voor iedereen een beetje anders uit, afhankelijk van hun lichaamstype en doelen. "De meeste mensen structureren hun tillen door zich op één lichaamsdeel per dag te concentreren, maar ik doe drie dagen benen en drie dagen mijn bovenlichaam", zegt Snyder.

Veel atleten trainen het liefst elke spiergroep twee keer per week. Om dit te bereiken kun je je training zo inrichten dat er afwisselend een “push”-dag, een “pull”-dag en een beentrainingsdag is:

Dag 1:Druk (borst, schouders, triceps)

Dag 2:Trekken (rug, biceps)

Dag 3:Benen

Dag 4:Druk (borst, schouders, triceps)

Dag 5:Trekken (rug, biceps)

Dag 6:Benen

Dag 7:Rest

Normaal gesproken doe je een warming-up en vervolgens drie tot vijf oefeningen voor het specifieke lichaamsdeel, waarbij je elk drie tot vier sets van 8-12 herhalingen uitvoert.

Het is slim om te beginnen met compoundoefeningen (oefeningen waarbij je meer dan één gewricht nodig hebt, zoals squats, bankdrukken, deadlifts, etc.) en dan over te gaan naar isolatieoefeningen (oefeningen waarbij je maar één gewricht nodig hebt, zoals biceps curls, leg extensions, etc.), zegt Martinez. (Meer hier: Oefeningen correct bestellen in de sportschool)

Samengestelde oefeningen krijgen meestal alle eer omdat je hiermee grotere gewichten kunt tillen en als functionele training kunt tellen. Maar isolatiebewegingen zijn behoorlijk belangrijk bij bodybuilding-trainingen: "Omdat deze oefeningen zich op één spier tegelijk concentreren, vergroten ze effectief de omvang van de spiervezels, een hoofddoel van alle bodybuilders", zegt Martinez. Om nog maar te zwijgen: als krachttraining nieuw voor je is, zullen deze eenvoudigere oefeningen je helpen veilig en blessurevrij te bewegen.

Als je van elke oefening 8-12 herhalingen doet, zou je slechts ongeveer 60-70 procent van je 1RM moeten werken (maximaal één herhaling), zegt Martinez.

"Door dichter bij de 100 procent van je 1RM te tillen, kun je efficiënter kracht en kracht opbouwen, maar bodybuilders concentreren zich vaker op spieromvang", legt ze uit. "Om hypertrofie te induceren - ook wel bekend als een toename van de spieromvang - is het beter om langere tijd te trainen. Dit is de reden waarom bodybuilders vaak minder gewicht heffen voor meer herhalingen."

Je kunt ook supersets gebruiken tijdens je training, wat simpelweg betekent dat je twee oefeningen achter elkaar uitvoert die op dezelfde spiergroep zijn gericht, vaak met weinig of geen rust ertussen. Ook het tempo is belangrijk: je wilt heel langzaam en gecontroleerd door het hele bewegingsbereik tillen, zegt Martinez. "Al deze technieken zijn efficiënt in het veroorzaken van spiervermoeidheid en microscheuren in de spiervezels. Wanneer het lichaam deze microscheuren in rust herstelt, groeien de spiervezels dikker terug, wat resulteert in hypertrofie of een toename van de spieromvang."

En ja, je moet cardio doen. “Cardio is ongelooflijk belangrijk!” zegt Snyder. "Dit zal helpen de prachtige spiervorm die je creëert te onthullen." Doe drie keer per week 20 minuten cardio, raadt Snyder aan. Je kunt ook HIIT-trainingen opnemen als je geavanceerder bent, zegt Martinez.

Vrouwelijke bodybuilding-diëten

"Ik kan niet benadrukken hoe belangrijk uw dieet is bij het ondersteunen van uw bouwdoelen", zegt Martinez. Ja, je hebt eiwitten nodig (om al die nieuwe spieren op te bouwen), maar gezonde vetten zijn ook een must (ze houden je langer vol en helpen je dagelijkse calorie-inname laag te houden) en complexe koolhydraten zijn cruciaal voor het voeden van je trainingen. Dit is de reden waarom veel vrouwelijke bodybuilders een IIFYM- of macrotellingdieet volgen. "Deze vorm van dieet geeft je veel meer vrijheid in je voedingskeuzes, zolang je je maar aan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten houdt", zegt Snyder.

En dat is nog maar het begin. Hier is een complete gids voor bodybuildingdieet en -voeding, inclusief wat meer details over hoe de meeste bodybuildingatleten "bulken" en "cutten" om zich voor te bereiden op de competitie. (En ja, je kunt ook een veganistisch bodybuildingdieet en levensstijl volgen.)

Voordat je je aanmeldt voor een bodybuildingwedstrijd...

Er zijn veel bodybuildingorganisaties: de International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), de National Physique Committee (NPC) en de World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), om er maar een paar te noemen – en ze zijn allemaal een beetje verschillend. Voordat u besluit zich aan te melden voor een bodybuildingwedstrijd, moet u overwegen welk genre geschikt voor u is. Ter informatie: ze vereisen allemaal dat je een zwempak draagt ​​en voor de juryleden poseert om gescoord te worden.

Bikini:Dit is de populairste bodybuildingafdeling voor vrouwen. Het benadrukt een evenwichtige lichaamsbouw met een matige hoeveelheid spieren. Ze dragen een tweedelige bikini en poseren voor de juryleden om te worden beoordeeld.

Figuur:Als het om spieren gaat, is de figuurcategorie een stapje hoger dan de bikinicategorie. Je wordt beoordeeld op spierevenwicht en symmetrie.

Lichaamstype van de vrouw:Het dameslichaamsgedeelte bouwt nog meer spieren op en krijgt een atletischer uiterlijk.

Bodybuilding:Dit is de meest gespierde categorie bodybuilding voor vrouwen. (Denk aan: Arnold Schwarzenegger, maar dan vrouwelijk.)

Geschiktheid:Deze categorie wordt ook beoordeeld op basis van lichaamstype en uiterlijk. Maar het omvat ook een fitnessprogramma op muziek en bevat elementen van dans, krachtoefeningen en gymnastiek.

Hoe te beginnen met bodybuilding voor vrouwen

Huur een trainer in:“Eén ding waar je zeker in moet investeren is een trainer”, zegt Snyder. Ga echter niet zomaar voor iedereen die er indrukwekkend uitziet op Instagram: "Het is belangrijk om veel onderzoek te doen, zodat je een trainer kunt vinden die je kan begeleiden met een goed training- en voedingsplan", legt ze uit. “Je geeft ze de verantwoordelijkheid voor jouw gezondheid.”

Volg alles:"Zorg ervoor dat je je trainingen registreert, zodat je je gewichten in de loop van de tijd strategisch kunt verhogen", zegt Martinez. Het is ook erg handig om uw voeding bij te houden, zodat u uw macro's en calorieën kunt bijhouden. (Sommige van deze apps voor het volgen van voedsel kunnen je helpen dat allemaal op één plek te volgen terwijl je probeert een vrouwelijke bodybuilder te worden.)

Negeer machines niet:"Voor beginnende gewichtheffers kan het nuttig zijn om machines te gebruiken, omdat ze het lichaam tijdens de hele oefening op de juiste plek houden", zegt Martinez. Als je nieuw bent bij bodybuilding, maar wel over een goede krachtbasis beschikt, ga je gang en speel met de vrije gewichten. "Deze gebruiken doorgaans meer spieren, die helpen het lichaam te stabiliseren gedurende het hele bewegingsbereik van een oefening", zegt Martinez.

Neem de tijd:Als je van plan bent om mee te doen, geef jezelf dan voldoende tijd om spieren op te bouwen en je voor te bereiden. “Iedereen is anders, maar nieuwe concurrenten zijn doorgaans klaar om te concurreren na een intensieve periode van twaalf weken”, zegt Snyder. "Als je zelfs buiten het seizoen consistenter bent met je dieet en training, hoef je niet zoveel tijd te besteden aan de voorbereiding."

Wees geduldig:"Er is een methode voor bodybuilding", zegt Snyder. "Het is progressief van aard en vereist een individueel op maat gemaakt plan. Als het correct wordt geïmplementeerd, zal het je beschermen [en] effectief en efficiënt zijn. Maar het vergroten van de omvang en kracht van je spieren kost tijd, moeite en consistentie." Sterke biceps en bilspieren groeien niet van de ene op de andere dag.

Ga nog verder:"Net als elk ander trainingsprogramma zal je lichaam zich aanpassen, dus het is belangrijk om jezelf regelmatig te testen om er zeker van te zijn dat je de gewichten, herhalingen en/of de hoeveelheid rust tussen de sets goed aanpast naarmate je sterker wordt om de intensiteit van de training te behouden of zelfs te verhogen", zegt Martinez. (Dit is een leuk dingetje dat progressieve overbelastingstraining heet.)