En nybegynnerguide til kroppsbygging for kvinner

En nybegynnerguide til kroppsbygging for kvinner

Falsk brunfarge. Biceps. De mest glitrende bikiniene du noen gang har sett – ja, det er toppen av kroppsbyggingstrening hvis du bestemmer deg for å konkurrere i sporten. Men det er en mye mindre glamorøs side ved å være en kvinnelig kroppsbygger: slanking og forberedelse av måltider, telle makroer, våkne tidlig for å trene cardio, tilbringe timer i vektrommet og skrelle hard hud fra hendene.

Kroppsbygging "kommer ikke uten sin rimelige andel av ofre," sier Linzi Martinez, CPT, en ernæringsmessig helsecoach og eier av Body on Fire Fitness. "Men hvis dette er lidenskapen din, er den verdt hvert sekund. Det krever at du utnytter din viljestyrke og mentale styrke, og du vil høste de styrkende fordelene på alle områder av livet ditt." (For ikke å nevne, vektløfting har en rekke helsemessige fordeler.)

Nysgjerrig? Les videre for den komplette guiden til hvordan det er å være en kvinnelig kroppsbygger.

Hva er kroppsbygging egentlig?

Kroppsbygging er faktisk en sport. Den kommer med en veldig spesifikk livsstil som involverer detaljert treningstrening og presis ernæring for å styrke, forme og utvikle kroppens muskler (også kjent som hypertrofitrening).

Mens noen praktiserer kroppsbygging for å se og føle seg sterk, kulminerer trening og slanking for mange i en kroppsbyggingskonkurranse hvor du blir bedømt på din fysikk og muskelutvikling – enten i bikini-, figur-, kvinnekropps-, kroppsbygging- eller fitness-kategoriene.

Før du fortsetter å lese, her er det du bør vite:Å delta i en sport hvor du nesten utelukkende blir dømt på utseendet ditt kan være hardt for psyken. "Det er viktig å ta vare på sinnet og ånden i tillegg til den fysiske kroppen din," sier Ana Snyder, CPT, en treningsmodell og konkurrerende kroppsbygger basert i New York City. "Hvis du allerede sliter med problemer med kroppsbilde, vil ikke det å oppnå det omverdenen (eller dommerne) ser på som perfekt estetikk garantere at du vil se en annen person i speilet."

Hvis du leter etter en måte å målrette styrketreningen på, kan en fysikkkonkurranse være et godt alternativ; Husk imidlertid at selv om dommerne vurderer magemusklene dine, er helse- og ytelsesgevinstene du oppnår enda viktigere.

Likevel kan du bruke kroppsbyggingsøkter og treningsstil selv om du ikke har tenkt å konkurrere og bare ønsker å bli sterkere. Les videre for et eksempel på treningsplan for kvinnelige kroppsbyggere.

Treningsplaner for kvinnelig kroppsbygging

Hvordan bygger du imponerende muskler? Selvfølgelig med jevn styrketrening.

"Typisk kroppsbyggingstrening er ikke lett," sier Snyder. "Vanligvis innebærer det trening to ganger om dagen - omtrent en time styrketrening og mellom 30 minutter og to timer kondisjonstrening per dag."

De fleste kvinnelige kroppsbyggere strukturerer treningen sin ved å dele styrketreningsdagene etter kroppsdel, ofte referert til som en "splitt". For eksempel kan en typisk 5-dagers deling se slik ut:

Dag 1:kiste

Dag 2:Baksiden

Dag 3:Skulder

Dag 4:Ben

Dag 5:Våpen

Dag 6 og 7:Hvile

Trening ser imidlertid litt forskjellig ut for alle, avhengig av kroppstype og mål. "De fleste strukturerer løftingen ved å fokusere på en kroppsdel ​​per dag, men jeg gjør beina tre dager og overkroppen tre dager," sier Snyder.

Mange idrettsutøvere foretrekker å trene hver muskelgruppe to ganger i uken. For å oppnå dette kan du strukturere treningen din slik at det er en vekselvis "push"-dag, en "pull"-dag og en beintreningsdag:

Dag 1:Press (bryst, skuldre, triceps)

Dag 2:Trekk (rygg, biceps)

Dag 3:Ben

Dag 4:Press (bryst, skuldre, triceps)

Dag 5:Trekk (rygg, biceps)

Dag 6:Ben

Dag 7:Hvile

Vanligvis vil du gjøre en oppvarming, deretter tre til fem øvelser for den spesifikke kroppsdelen, og utføre tre til fire sett med 8-12 reps hver.

Det er smart å starte med sammensatte øvelser (de som krever bruk av mer enn ett ledd, som knebøy, benkpress, markløft osv.) og deretter gå videre til isolasjonsøvelser (de som bare krever bruk av ett ledd, som bicep curls, leg extensions osv.), sier Martinez. (Mer her: Bestill øvelser riktig i treningsstudioet)

Sammensatte øvelser får vanligvis hele æren fordi de lar deg løfte tyngre vekter og regnes som funksjonell trening. Men isolasjonsbevegelser er ganske viktige for kroppsbyggingstrening: "Fordi disse øvelsene fokuserer på én muskel om gangen, øker de effektivt størrelsen på muskelfibre, et hovedmål for alle kroppsbyggere," sier Martinez. For ikke å nevne, hvis du er ny på styrketrening, vil disse enklere øvelsene hjelpe deg med å bevege deg trygt og skadefritt.

Hvis du gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse, bør du bare jobbe med omtrent 60-70 prosent av 1RM (maks én repetisjon), sier Martinez.

"Å løfte nærmere 100 prosent av 1RM er mer effektivt for å bygge styrke og kraft, men kroppsbyggere fokuserer oftere på muskelstørrelse," forklarer hun. "For å indusere hypertrofi - også kjent som en økning i muskelstørrelse - er det bedre å trene over lengre perioder. Dette er grunnen til at kroppsbyggere ofte løfter mindre vekt for flere repetisjoner."

Du kan også bruke supersett i treningen, som ganske enkelt betyr å utføre to øvelser på rad som retter seg mot samme muskelgruppe, ofte med liten eller ingen hvile mellom. Tempo er også viktig: Du vil løfte veldig sakte og kontrollert gjennom hele bevegelsesområdet, sier Martinez. "Alle disse teknikkene er effektive til å forårsake muskeltretthet og mikrotårer i muskelfibrene. Når kroppen reparerer disse mikrotårene i hvile, vokser muskelfibrene tilbake tykkere, noe som resulterer i hypertrofi eller en økning i muskelstørrelse."

Og ja, du må trene cardio. "Kardio er utrolig viktig!" sier Snyder. "Dette vil bidra til å avsløre den vakre muskelformen du skaper." Gjør 20 minutter med cardio tre ganger i uken, anbefaler Snyder. Du kan også inkludere HIIT-treningsøkter hvis du er mer avansert, sier Martinez.

Kvinnelige kroppsbyggingsdietter

"Jeg kan ikke understreke hvor viktig kostholdet ditt er for å støtte byggemålene dine," sier Martinez. Ja, du trenger protein (for å bygge all den nye muskelen), men sunt fett er også et must (det vil holde deg mett lenger og hjelpe deg med å holde det daglige kaloriinntaket lavt) og komplekse karbohydrater er avgjørende for å gi energi til treningsøktene dine. Dette er grunnen til at mange kvinnelige kroppsbyggere følger en IIFYM- eller makrotellediett. "Denne formen for diett gir deg mye mer frihet i matvalgene dine, så lenge du holder deg til en viss mengde karbohydrater, fett og proteiner," sier Snyder.

Og det er bare begynnelsen. Her er en komplett guide til kosthold og ernæring for kroppsbygging, inkludert noen flere detaljer om hvordan de fleste kroppsbyggende idrettsutøvere "bulker" og "kutter" for å forberede seg til konkurranse. (Og ja, du kan også følge en vegansk kroppsbyggerdiett og livsstil.)

Før du melder deg på en kroppsbyggingskonkurranse...

Det er mange kroppsbyggerorganisasjoner der ute: The International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) og World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), for å nevne noen – og de er alle litt forskjellige. Før du bestemmer deg for å melde deg på en kroppsbyggingskonkurranse, bør du vurdere hvilken sjanger som kan passe for deg. FYI, de krever alle at du har på deg badedrakt og poserer for dommerne for å få poeng.

Bikini:Dette er den mest populære kvinnelige kroppsbyggingsdivisjonen. Den legger vekt på en balansert kroppsbygning med en moderat mengde muskler. De har på seg en todelt bikini og poserer foran dommerne som skal dømmes.

Figur:Når det kommer til muskler er figurkategorien et steg opp fra bikinikategorien. Du vil bli bedømt på muskulær balanse og symmetri.

Kvinnens kroppstype:Kvinners kroppsbygning bygger enda mer muskler og får et mer atletisk utseende.

Kroppsbygging:Dette er den mest muskuløse kategorien kroppsbygging for kvinner. (Tenk: Arnold Schwarzenegger, men kvinne.)

Trening:Denne kategorien bedømmes også ut fra kroppstype og utseende. Men det inkluderer også et treningsprogram fremført til musikk og inkluderer elementer av dans, styrkeøvelser og gymnastikk.

Hvordan starte kroppsbygging for kvinner

Lei en trener:"En ting du definitivt bør investere i er en trener," sier Snyder. Men ikke gå for hvem som helst som ser imponerende ut på Instagram: «Det er viktig å gjøre mye research slik at du kan finne en trener som kan veilede deg med en god trenings- og ernæringsplan», forklarer hun. "Du gir dem ansvar for helsen din."

Spor alt:"Sørg for at du logger treningsøktene dine slik at du strategisk kan øke vektene dine over tid," sier Martinez. Det er også veldig nyttig å logge maten din slik at du kan holde styr på makroer og kalorier. (Noen av disse appene for matsporing kan hjelpe deg med å overvåke alt dette på ett sted mens du prøver å bli en kvinnelig kroppsbygger.)

Ikke ignorer maskiner:"For nybegynnere vektløftere kan det være fordelaktig å bruke maskiner fordi de holder kroppen på rett sted gjennom hele øvelsen," sier Martinez. Hvis du er ny innen kroppsbygging, men har en god styrkebase, fortsett og lek med frivektene. "Disse engasjerer vanligvis flere muskler, som bidrar til å stabilisere kroppen gjennom hele bevegelsesområdet til en øvelse," sier Martinez.

Ta deg god tid:Hvis du planlegger å konkurrere, gi deg selv god tid på forhånd til å bygge muskler og forberede deg. "Alle er forskjellige, men nye konkurrenter er vanligvis klare til å konkurrere etter en 12 ukers intensiv periode," sier Snyder. "Hvis du er mer konsekvent med kostholdet og treningen din selv i lavsesongen, trenger du ikke bruke så mye tid på å forberede deg."

Vær tålmodig:"Det er en metode for kroppsbygging," sier Snyder. "Den er progressiv i naturen og krever en individuelt skreddersydd plan. Hvis den implementeres riktig, vil den beskytte deg [og] være effektiv og effektiv. Men å øke størrelsen og styrken på musklene dine tar tid, krefter og konsistens." Sterke biceps og setemuskler vokser ikke over natten.

Opp på ante videre:"Som alle andre treningsprogram vil kroppen din tilpasse seg, så det er viktig å teste deg selv regelmessig for å være sikker på at du justerer vektene, repetisjonene og/eller mengden hvile mellom settene etter hvert som du blir sterkere for å opprettholde eller til og med øke intensiteten på treningen," sier Martinez. (Dette er en fin liten ting som kalles progressiv overbelastningstrening.)