Przewodnik dla początkujących po kulturystyce dla kobiet

Przewodnik dla początkujących po kulturystyce dla kobiet

Sztuczna opalenizna. Biceps. Najbardziej błyszczące bikini, jakie kiedykolwiek widziałeś – to z pewnością szczyt treningu kulturystycznego, jeśli zdecydujesz się startować w tym sporcie. Ale bycie kulturystką ma znacznie mniej efektowną stronę: przestrzeganie diety i przygotowywanie posiłków, liczenie makro, wczesne wstawanie w celu ćwiczeń cardio, spędzanie godzin na siłowni i złuszczanie zrogowaciałych rąk.

Kulturystyka „nie wiąże się z poświęceniami” – mówi Linzi Martinez, CPT, trenerka ds. żywienia i właścicielka Body on Fire Fitness. „Jeśli jednak jest to Twoja pasja, jest ona warta każdej sekundy. Wymaga wykorzystania siły woli i siły psychicznej, a będziesz czerpać wzmacniające korzyści we wszystkich obszarach swojego życia”. (Nie wspominając, że podnoszenie ciężarów ma wiele korzyści zdrowotnych.)

Ciekawski? Przeczytaj pełny przewodnik po tym, jak to jest być kulturystką.

Czym w ogóle jest kulturystyka?

Kulturystyka to tak naprawdę sport. Wiąże się to z bardzo specyficznym stylem życia, który obejmuje szczegółowy trening ćwiczeń i precyzyjne odżywianie w celu wzmocnienia, ukształtowania i rozwoju mięśni ciała (znany również jako trening przerostowy).

Podczas gdy niektórzy ludzie ćwiczą kulturystykę, aby wyglądać i czuć się silni, dla wielu trening i dieta kończą się zawodami kulturystycznymi, podczas których oceniana jest Twoja sylwetka i rozwój mięśni – w kategoriach bikini, sylwetki, kobiecego ciała, kulturystyki lub fitness.

Zanim będziesz kontynuować czytanie, oto co powinieneś wiedzieć:Uczestnictwo w sporcie, w którym ocenia się Cię niemal wyłącznie na podstawie wyglądu, może być trudne dla psychiki. „Oprócz ciała fizycznego ważne jest, aby dbać o swój umysł i ducha” – mówi Ana Snyder, CPT, modelka fitness i kulturystka wyczynowa mieszkająca w Nowym Jorku. „Jeśli już zmagasz się z problemami z obrazem ciała, osiągnięcie tego, co świat zewnętrzny (lub sędziowie) postrzega jako doskonałą estetykę, nie gwarantuje, że zobaczysz w lustrze inną osobę”.

Jeśli szukasz sposobu na ukierunkowanie treningu siłowego, dobrym rozwiązaniem mogą być zawody sylwetkowe; Pamiętaj jednak, że chociaż sędziowie oceniają Twoje mięśnie brzucha, osiągnięte korzyści w zakresie zdrowia i wydajności są jeszcze ważniejsze.

Mimo to możesz używać treningów kulturystycznych i stylu treningu, nawet jeśli nie masz zamiaru brać udziału w zawodach i po prostu chcesz stać się silniejszy. Przeczytaj przykładowy plan ćwiczeń dla kulturystów.

Plany treningowe w kulturystyce kobiet

Jak zbudować imponujące mięśnie? Oczywiście przy konsekwentnym treningu siłowym.

„Typowy trening kulturystyczny nie jest łatwy” – mówi Snyder. „Zazwyczaj obejmuje trening dwa razy dziennie – około godziny treningu siłowego i od 30 minut do dwóch godzin ćwiczeń cardio dziennie”.

Większość kulturystów organizuje swój trening dzieląc dni treningu siłowego według części ciała, co często nazywa się „splitem”. Na przykład typowy podział 5-dniowy może wyglądać następująco:

Dzień 1:klatka piersiowa

Dzień 2:Plecy

Dzień 3:Ramię

Dzień 4:Nogi

Dzień 5:Broń

Dzień 6 i 7:Odpoczynek

Jednak dla każdego trening wygląda nieco inaczej, w zależności od typu budowy ciała i celów. „Większość ludzi organizuje ćwiczenia, koncentrując się na jednej części ciała dziennie, ale ja ćwiczę nogi przez trzy dni, a górną część ciała przez trzy dni” – mówi Snyder.

Wielu sportowców woli trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Aby to osiągnąć, możesz tak ułożyć swój trening, aby składał się z naprzemiennych dni „push”, „pull” i dzień treningu nóg:

Dzień 1:Wyciskanie (klatka piersiowa, barki, triceps)

Dzień 2:Pociągnięcie (plecy, biceps)

Dzień 3:Nogi

Dzień 4:Wyciskanie (klatka piersiowa, barki, triceps)

Dzień 5:Pociągnięcie (plecy, biceps)

Dzień 6:Nogi

Dzień 7:Odpoczynek

Zwykle wykonujesz rozgrzewkę, a następnie trzy do pięciu ćwiczeń na konkretną część ciała, wykonując od trzech do czterech serii po 8–12 powtórzeń każda.

Rozsądnie jest zacząć od ćwiczeń złożonych (te, które wymagają użycia więcej niż jednego stawu, jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg itp.), a następnie przejść do ćwiczeń izolacyjnych (tych, które wymagają użycia tylko jednego stawu, jak uginanie bicepsa, prostowanie nóg itp.) – mówi Martinez. (Więcej tutaj: Prawidłowe układanie ćwiczeń na siłowni)

Ćwiczenia złożone zwykle zyskują całą chwałę, ponieważ pozwalają podnosić większe ciężary i zaliczają się do treningu funkcjonalnego. Ale ruchy izolacyjne są dość ważne w treningach kulturystycznych: „Ponieważ te ćwiczenia skupiają się na jednym mięśniu na raz, skutecznie zwiększają rozmiar włókien mięśniowych, co jest głównym celem wszystkich kulturystów” – mówi Martinez. Nie wspominając, że jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, te prostsze ćwiczenia pomogą Ci poruszać się bezpiecznie i bez kontuzji.

Jeśli wykonujesz 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, powinieneś pracować tylko na około 60–70 procent swojego 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie) – mówi Martinez.

„Podnoszenie ciężarów bliżej 100 procent 1RM jest skuteczniejsze w budowaniu siły i mocy, ale kulturyści częściej skupiają się na wielkości mięśni” – wyjaśnia. „Aby wywołać przerost – znany również jako wzrost rozmiaru mięśni – lepiej trenować przez dłuższe okresy czasu. Dlatego kulturyści często podnoszą mniejsze ciężary, wykonując więcej powtórzeń”.

Możesz także używać superserii w swoim treningu, co oznacza po prostu wykonanie dwóch ćwiczeń z rzędu, które angażują tę samą grupę mięśni, często z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Tempo jest również ważne: chcesz podnosić bardzo powoli i w kontrolowany sposób w całym zakresie ruchu, mówi Martinez. „Wszystkie te techniki skutecznie powodują zmęczenie mięśni i mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Kiedy organizm naprawia te mikrouszkodzenia w spoczynku, włókna mięśniowe odrastają grubsze, co powoduje przerost, czyli zwiększenie rozmiaru mięśni”.

I tak, musisz robić cardio. „Cardio jest niezwykle ważne!” mówi Snyder. „Pomoże to odkryć piękny kształt mięśni, który tworzysz”. Wykonuj 20 minut ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu, zaleca Snyder. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz także włączyć treningi HIIT, mówi Martinez.

Diety kulturystyczne kobiet

„Nie mogę podkreślić, jak ważna jest dieta we wspieraniu celów związanych z budowaniem” – mówi Martinez. Tak, potrzebujesz białka (aby zbudować całą tę nową masę mięśniową), ale zdrowe tłuszcze są również koniecznością (zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają utrzymać niskie dzienne spożycie kalorii), a węglowodany złożone są niezbędne do napędzania Twoich treningów. Dlatego wiele kulturystów stosuje dietę IIFYM lub dietę liczącą makro. „Ta forma diety pozwala na znacznie większą swobodę w wyborze jedzenia, pod warunkiem, że trzymasz się określonej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek” – mówi Snyder.

A to dopiero początek. Oto kompletny przewodnik po diecie i odżywianiu kulturystów, zawierający więcej szczegółów na temat tego, jak większość kulturystów „przybiera masę” i „tnie”, aby przygotować się do zawodów. (I tak, możesz także przestrzegać wegańskiej diety kulturystycznej i stylu życia.)

Zanim zapiszesz się na zawody kulturystyczne…

Istnieje wiele organizacji kulturystycznych: Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitness (IFBB), Narodowy Komitet Kulturystyki (NPC) i Światowa Federacja Kulturystyki Naturalnej (WNBF), żeby wymienić tylko kilka – a wszystkie są trochę inne. Zanim zdecydujesz się zapisać na zawody kulturystyczne, zastanów się, jaki gatunek będzie dla Ciebie odpowiedni. Dla twojej wiadomości, wszystkie wymagają noszenia kostiumu kąpielowego i pozowania dla sędziów, aby zostać punktowanym.

Bikini:To najpopularniejsza dywizja kulturystyki kobiet. Podkreśla zrównoważoną sylwetkę z umiarkowaną ilością mięśni. Noszą dwuczęściowe bikini i pozują przed sędziami, aby być oceniani.

Postać:Jeśli chodzi o mięśnie, kategoria figury jest o krok wyżej od kategorii bikini. Będziesz oceniany pod kątem równowagi mięśniowej i symetrii.

Typ budowy ciała kobiety:Sekcja budowy ciała dla kobiet pozwala zbudować jeszcze więcej mięśni i uzyskać bardziej atletyczny wygląd.

Kulturystyka:To najbardziej muskularna kategoria kulturystyki dla kobiet. (Pomyśl: Arnold Schwarzenegger, ale kobieta.)

Zdatność:Kategoria ta jest również oceniana na podstawie typu budowy ciała i wyglądu. Ale obejmuje także program fitness wykonywany przy muzyce, zawierający elementy tańca, ćwiczeń siłowych i gimnastyki.

Jak rozpocząć kulturystykę dla kobiet

Zatrudnij trenera:„Jedną rzeczą, w którą zdecydowanie powinieneś zainwestować, jest trener” – mówi Snyder. Nie kieruj się jednak byle kim, kto wygląda imponująco na Instagramie: „Ważne jest, aby przeprowadzić wiele badań, aby znaleźć trenera, który poprowadzi Cię przez dobry plan ćwiczeń i odżywiania” – wyjaśnia. „Przekazujesz im odpowiedzialność za swoje zdrowie”.

Śledź wszystko:„Pamiętaj o rejestrowaniu treningów, aby móc z czasem strategicznie zwiększać ciężary” – mówi Martinez. Bardzo pomocne jest również zapisywanie jedzenia, dzięki czemu możesz śledzić makro i kalorie. (Niektóre z tych aplikacji do śledzenia żywności mogą pomóc Ci monitorować to wszystko w jednym miejscu, gdy próbujesz zostać kulturystką.)

Nie ignoruj ​​maszyn:„Dla początkujących ciężarowców korzystne może być korzystanie z maszyn, ponieważ utrzymują ciało we właściwym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia” – mówi Martinez. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką, ale masz dobrą bazę siłową, śmiało baw się wolnymi ciężarami. „Zazwyczaj angażują one więcej mięśni, co pomaga ustabilizować ciało w całym zakresie ruchu ćwiczenia” – mówi Martinez.

Nie spiesz się:Jeśli planujesz startować, daj sobie dużo czasu wcześniej na budowanie mięśni i przygotowanie się. „Każdy jest inny, ale nowi zawodnicy są zazwyczaj gotowi do rywalizacji po 12-tygodniowym intensywnym okresie” – mówi Snyder. „Jeśli będziesz bardziej konsekwentny w swojej diecie i treningach nawet poza sezonem, nie będziesz musiał spędzać tyle czasu na przygotowaniach”.

Bądź cierpliwy:„W kulturystyce jest metoda” – mówi Snyder. „Ma charakter progresywny i wymaga indywidualnie dostosowanego planu. Prawidłowo wdrożony chroni cię [oraz] jest skuteczny i wydajny. Jednak zwiększanie rozmiaru i siły mięśni wymaga czasu, wysiłku i konsekwencji”. Silne bicepsy i pośladki nie rosną z dnia na dzień.

Podnieś stawkę dalej:„Jak w przypadku każdego innego programu treningowego, Twoje ciało się dostosuje, dlatego ważne jest, aby regularnie testować siebie, aby upewnić się, że odpowiednio dostosowujesz ciężary, powtórzenia i/lub ilość odpoczynku między seriami, w miarę jak nabierasz siły, aby utrzymać lub nawet zwiększyć intensywność treningu” – mówi Martinez. (To miła rzecz, zwana progresywnym treningiem przeciążeniowym.)