Um guia para iniciantes em musculação para mulheres

Um guia para iniciantes em musculação para mulheres

Bronzeado falso. Bíceps. Os biquínis mais brilhantes que você já viu - claro, esse é o ápice do treinamento de musculação se você decidir competir no esporte. Mas há um lado muito menos glamoroso em ser uma fisiculturista: fazer dieta e preparar refeições, contar macros, acordar cedo para fazer exercícios aeróbicos, passar horas na sala de musculação e tirar calosidades das mãos.

O fisiculturismo “não vem sem seu quinhão de sacrifícios”, diz Linzi Martinez, CPT, treinadora de saúde nutricional e proprietária da Body on Fire Fitness. “No entanto, se esta é a sua paixão, vale cada segundo. Exige que você aproveite sua força de vontade e força mental, e você colherá os benefícios fortalecedores em todas as áreas da sua vida.” (Sem mencionar que levantar pesos traz vários benefícios à saúde.)

Curioso? Continue lendo para obter o guia completo sobre como é ser uma fisiculturista feminina.

Afinal, o que é musculação?

O fisiculturismo é na verdade um esporte. Ele vem com um estilo de vida muito específico que envolve treinamento físico detalhado e nutrição precisa para fortalecer, moldar e desenvolver os músculos do corpo (também conhecido como treinamento de hipertrofia).

Embora algumas pessoas pratiquem musculação para parecerem e se sentirem fortes, para muitas, o treinamento e a dieta culminam em uma competição de fisiculturismo onde você é julgado pelo seu físico e desenvolvimento muscular - nas categorias biquíni, figura, corpo feminino, musculação ou fitness.

Antes de continuar lendo, aqui está o que você deve saber:Participar de um esporte onde você é julgado quase inteiramente pela sua aparência pode ser difícil para a psique. “É importante cuidar da mente e do espírito, além do corpo físico”, diz Ana Snyder, CPT, modelo de fitness e fisiculturista competitiva baseada na cidade de Nova York. “Se você já está lutando com problemas de imagem corporal, alcançar o que o mundo exterior (ou os juízes) vê como uma estética perfeita não garante que você verá uma pessoa diferente no espelho.”

Se você está procurando uma forma de direcionar seu treinamento de força, uma competição de físico pode ser uma boa opção; No entanto, lembre-se que mesmo que os juízes estejam avaliando o seu abdômen, os ganhos de saúde e desempenho que você obtém são ainda mais importantes.

Ainda assim, você pode usar treinos e estilos de treinamento de musculação mesmo que não tenha intenção de competir e apenas queira ficar mais forte. Continue lendo para obter um exemplo de plano de condicionamento físico para mulheres fisiculturistas.

Planos de treinamento de musculação feminina

Como você constrói músculos impressionantes? Claro, com treinamento de força consistente.

“O treinamento típico de musculação não é fácil”, diz Snyder. “Normalmente envolve treinar duas vezes por dia – cerca de uma hora de treinamento de força e entre 30 minutos e duas horas de cardio por dia”.

A maioria das fisiculturistas estrutura seu treinamento dividindo os dias de treinamento de força por parte do corpo, geralmente chamado de “divisão”. Por exemplo, uma divisão típica de 5 dias pode ser assim:

Dia 1:peito

Dia 2:A parte de trás

Dia 3:Ombro

Dia 4:Pernas

Dia 5:Armas

Dia 6 e 7:Descansar

No entanto, o treino parece um pouco diferente para cada pessoa, dependendo do tipo de corpo e dos objetivos. “A maioria das pessoas estrutura seu levantamento concentrando-se em uma parte do corpo por dia, mas eu faço pernas por três dias e parte superior do corpo por três dias”, diz Snyder.

Muitos atletas preferem treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Para conseguir isso, você pode estruturar seu treinamento de forma que haja um dia alternado de “empurrar”, um dia de “puxar” e um dia de treino de pernas:

Dia 1:Press (peito, ombros, tríceps)

Dia 2:Puxar (costas, bíceps)

Dia 3:Pernas

Dia 4:Press (peito, ombros, tríceps)

Dia 5:Puxar (costas, bíceps)

Dia 6:Pernas

Dia 7:Descansar

Normalmente, você fará um aquecimento e, em seguida, três a cinco exercícios para uma parte específica do corpo, realizando três a quatro séries de 8 a 12 repetições cada.

É inteligente começar com exercícios compostos (aqueles que requerem o uso de mais de uma articulação, como agachamento, supino, levantamento terra, etc.) e depois passar para exercícios de isolamento (aqueles que requerem apenas o uso de uma articulação, como rosca direta para bíceps, extensões de pernas, etc.), diz Martinez. (Mais aqui: Ordene os exercícios corretamente na academia)

Os exercícios compostos geralmente recebem toda a glória porque permitem levantar pesos mais pesados ​​e contam como treinamento funcional. Mas os movimentos de isolamento são muito importantes para os treinos de musculação: “Como estes exercícios se concentram num músculo de cada vez, aumentam eficazmente o tamanho das fibras musculares, um objectivo principal de todos os fisiculturistas”, diz Martinez. Sem mencionar que se você é novo no treinamento de força, esses exercícios mais simples o ajudarão a se movimentar com segurança e sem lesões.

Se você estiver fazendo 8 a 12 repetições de cada exercício, deverá trabalhar apenas cerca de 60 a 70 por cento de seu 1RM (uma repetição no máximo), diz Martinez.

“Levantar mais perto de 100 por cento de 1RM é mais eficiente na construção de força e potência, mas os fisiculturistas se concentram mais frequentemente no tamanho do músculo”, explica ela. “Para induzir hipertrofia – também conhecida como aumento no tamanho muscular – é melhor treinar por períodos mais longos. É por isso que os fisiculturistas geralmente levantam menos peso para mais repetições.”

Você também pode usar superconjuntos em seu treino, o que significa simplesmente realizar dois exercícios seguidos que visam o mesmo grupo muscular, geralmente com pouco ou nenhum descanso entre eles. O ritmo também é importante: você deseja levantar muito lentamente e de maneira controlada durante toda a amplitude de movimento, diz Martinez. “Todas essas técnicas são eficientes em causar fadiga muscular e microrrupturas nas fibras musculares. Quando o corpo repara essas microrrupturas em repouso, as fibras musculares voltam a crescer mais espessas, resultando em hipertrofia ou aumento no tamanho muscular”.

E sim, você tem que fazer cardio. “Cardio é extremamente importante!” diz Snyder. “Isso ajudará a revelar a bela forma muscular que você está criando.” Faça 20 minutos de cardio três vezes por semana, recomenda Snyder. Você também pode incorporar exercícios HIIT se for mais avançado, diz Martinez.

Dietas de musculação feminina

“Não consigo enfatizar a importância da sua dieta para apoiar seus objetivos de construção”, diz Martinez. Sim, você precisa de proteína (para construir todos os novos músculos), mas as gorduras saudáveis ​​​​também são essenciais (elas o manterão saciado por mais tempo e o ajudarão a manter baixa a ingestão diária de calorias) e os carboidratos complexos são cruciais para alimentar seus treinos. É por isso que muitas fisiculturistas seguem uma dieta IIFYM ou de contagem macro. “Essa forma de dieta permite muito mais liberdade nas escolhas alimentares, desde que você se limite a uma certa quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas”, diz Snyder.

E isso é apenas o começo. Aqui está um guia completo sobre dieta e nutrição para fisiculturistas, incluindo mais alguns detalhes sobre como a maioria dos atletas de fisiculturismo "ganham" e "cortam" para se preparar para a competição. (E sim, você também pode seguir uma dieta e um estilo de vida vegano de musculação.)

Antes de se inscrever em uma competição de fisiculturismo…

Existem muitas organizações de fisiculturismo por aí: A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB), o Comitê Nacional de Físico (NPC) e a Federação Mundial de Culturismo Natural (WNBF), para citar algumas – e são todas um pouco diferentes. Antes de decidir se inscrever em uma competição de fisiculturismo, considere qual gênero pode ser adequado para você. Para sua informação, todos eles exigem que você use um maiô e pose para os juízes para ser pontuado.

Bikini:Esta é a divisão de fisiculturismo feminino mais popular. Enfatiza um físico equilibrado com uma quantidade moderada de músculos. Elas usam biquíni de duas peças e posam na frente dos jurados para serem julgadas.

Figura:Quando se trata de músculos, a categoria figura é um avanço em relação à categoria biquíni. Você será julgado pelo equilíbrio e simetria muscular.

Tipo de corpo da mulher:A seção física feminina constrói ainda mais músculos e ganha uma aparência mais atlética.

Musculação:Esta é a categoria mais musculosa do fisiculturismo para mulheres. (Pense: Arnold Schwarzenegger, mas mulher.)

Fitness:Esta categoria também é julgada com base no tipo de corpo e aparência. Mas também inclui um programa de condicionamento físico com música e elementos de dança, exercícios de força e ginástica.

Como começar a musculação para mulheres

Contrate um treinador:“Uma coisa em que você definitivamente deveria investir é em um treinador”, diz Snyder. Porém, não opte por qualquer pessoa que pareça impressionante no Instagram: “É importante pesquisar bastante para encontrar um treinador que possa orientá-lo com um bom plano de treino e nutrição”, explica ela. “Você dá a eles a responsabilidade por sua saúde.”

Acompanhe tudo:“Certifique-se de registrar seus treinos para poder aumentar estrategicamente seus pesos ao longo do tempo”, diz Martinez. Também é muito útil registrar sua alimentação para que você possa controlar suas macros e calorias. (Alguns desses aplicativos de rastreamento de alimentos podem ajudá-lo a monitorar tudo isso em um só lugar enquanto você tenta se tornar uma fisiculturista feminina.)

Não ignore as máquinas:“Para levantadores de peso iniciantes, pode ser benéfico usar máquinas porque elas mantêm o corpo no lugar certo durante todo o exercício”, diz Martinez. Se você é novo no fisiculturismo, mas tem uma boa base de força, vá em frente e brinque com pesos livres. “Eles normalmente envolvem mais músculos, o que ajuda a estabilizar o corpo durante toda a amplitude de movimento de um exercício”, diz Martinez.

Sem pressa:Se você planeja competir, reserve bastante tempo para construir músculos e se preparar. “Cada pessoa é diferente, mas os novos concorrentes normalmente estão prontos para competir após um período intensivo de 12 semanas”, diz Snyder. “Se você for mais consistente com sua dieta e treino mesmo fora da temporada, não terá que gastar tanto tempo se preparando.”

Ser paciente:“Existe um método para o fisiculturismo”, diz Snyder. "É de natureza progressiva e requer um plano personalizado. Se implementado corretamente, irá protegê-lo [e] ser eficaz e eficiente. Mas aumentar o tamanho e a força dos seus músculos leva tempo, esforço e consistência." Bíceps e glúteos fortes não crescem durante a noite.

Aumente ainda mais a aposta:“Como qualquer outro programa de treino, o seu corpo irá adaptar-se, por isso é importante testar-se regularmente para ter a certeza de que está a ajustar adequadamente os pesos, as repetições e/ou a quantidade de descanso entre as séries à medida que fica mais forte para manter ou mesmo aumentar a intensidade do treino”, diz Martinez. (Isso é uma coisinha legal chamada treinamento de sobrecarga progressiva.)