Sprievodca kulturistikou pre začiatočníkov pre ženy

Sprievodca kulturistikou pre začiatočníkov pre ženy

Falošné opálenie. Biceps. Najžiarivejšie bikiny, aké ste kedy videli – iste, to je vrchol kulturistického tréningu, ak sa rozhodnete súťažiť v tomto športe. Byť kulturistkou má však oveľa menej pôvabnú stránku: diéty a príprava jedla, počítanie makier, ranné vstávanie na kardio, trávenie hodín v posilňovni a odlupovanie mozoľov z rúk.

Kulturistika „neprichádza bez spravodlivého podielu obetí,“ hovorí Linzi Martinez, CPT, výživová trénerka a majiteľka Body on Fire Fitness. "Ak je to však vaša vášeň, stojí to za každú sekundu. Vyžaduje si to, aby ste využili svoju vôľu a duševnú silu a budete ťažiť z posilňujúcich výhod vo všetkých oblastiach svojho života." (Nehovoriac o tom, že zdvíhanie závažia má rôzne zdravotné výhody.)

Ste zvedavý? Prečítajte si kompletný návod na to, aké to je byť kulturistkou.

Čo je to vôbec kulturistika?

Kulturistika je vlastne šport. Prichádza s veľmi špecifickým životným štýlom, ktorý zahŕňa podrobný cvičebný tréning a precíznu výživu na posilnenie, tvarovanie a rozvoj svalov tela (známy aj ako hypertrofický tréning).

Zatiaľ čo niektorí ľudia cvičia kulturistiku, aby vyzerali a cítili sa silní, pre mnohých vyvrcholí tréning a diéta súťažou v kulturistike, kde vás posudzujú podľa vašej postavy a rozvoja svalov – buď v kategóriách bikiny, postava, ženské telo, kulturistika alebo fitness.

Skôr ako budete pokračovať v čítaní, mali by ste vedieť:Účasť v športe, v ktorom vás posudzujú takmer výlučne podľa vášho vzhľadu, môže byť náročná na psychiku. „Je dôležité, aby ste sa okrem fyzického tela starali aj o svoju myseľ a ducha,“ hovorí Ana Snyder, CPT, fitness modelka a súťažná kulturistka so sídlom v New Yorku. "Ak už bojujete s problémami s obrazom tela, dosiahnutie toho, čo vonkajší svet (alebo sudcovia) považujú za dokonalú estetiku, nezaručuje, že v zrkadle uvidíte inú osobu."

Ak hľadáte spôsob, ako zacieliť svoj silový tréning, dobrou voľbou môže byť súťaž v oblasti postavy; Pamätajte však, že aj keď rozhodcovia hodnotia vaše brušné svaly, dosiahnuté zdravotné a výkonnostné zisky sú ešte dôležitejšie.

Napriek tomu môžete kulturistické tréningy a tréningový štýl použiť, aj keď nemáte v úmysle súťažiť a chcete sa len posilniť. Prečítajte si vzorový fitness plán pre kulturistky.

Tréningové plány pre ženskú kulturistiku

Ako si budujete pôsobivé svaly? Samozrejme s dôsledným silovým tréningom.

„Typický kulturistický tréning nie je jednoduchý,“ hovorí Snyder. "Zvyčajne to zahŕňa tréning dvakrát denne - asi hodinu silového tréningu a 30 minút až dve hodiny kardia denne."

Väčšina kulturistiek štruktúruje svoj tréning tak, že dni silového tréningu delí podľa častí tela, často označované ako „split“. Typické 5-dňové rozdelenie môže vyzerať napríklad takto:

1. deň:hrudník

2. deň:Chrbát

3. deň:Rameno

4. deň:Nohy

5. deň:Zbrane

Deň 6. a 7.:Oddych

Pre každého však tréning vyzerá trochu inak, v závislosti od typu postavy a cieľov. "Väčšina ľudí štruktúruje svoje zdvíhanie tak, že sa zameria na jednu časť tela denne, ale ja robím nohy tri dni a hornú časť tela tri dni," hovorí Snyder.

Mnoho športovcov uprednostňuje trénovanie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Aby ste to dosiahli, môžete svoj tréning zostaviť tak, že sa bude striedať „tlačný“ deň, „ťahací“ deň a deň tréningu nôh:

1. deň:Tlak (hrudník, ramená, triceps)

2. deň:ťah (chrbát, biceps)

3. deň:Nohy

4. deň:Tlak (hrudník, ramená, triceps)

5. deň:ťah (chrbát, biceps)

6. deň:Nohy

7. deň:Oddych

Zvyčajne urobíte zahriatie, potom tri až päť cvičení pre konkrétnu časť tela, pričom vykonáte tri až štyri série po 8-12 opakovaní.

Je rozumné začať so zloženými cvičeniami (tie, ktoré vyžadujú použitie viac ako jedného kĺbu, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah atď.) a potom prejsť na izolačné cvičenia (tie, ktoré vyžadujú použitie iba jedného kĺbu, ako sú bicepsové kučery, extenzie nôh atď.), hovorí Martinez. (Viac tu: Správne objednávanie cvikov v posilňovni)

Zložené cvičenia zvyčajne získajú všetku slávu, pretože vám umožňujú zdvíhať ťažšie váhy a počítajú sa ako funkčný tréning. Izolačné pohyby sú však pre kulturistické tréningy dosť dôležité: "Pretože sa tieto cvičenia sústreďujú na jeden sval naraz, efektívne zväčšujú veľkosť svalových vlákien, čo je hlavný cieľ všetkých kulturistov," hovorí Martinez. Nehovoriac o tom, že ak ste v silovom tréningu nováčik, tieto jednoduchšie cviky vám pomôžu pohybovať sa bezpečne a bez zranení.

Ak robíte 8-12 opakovaní každého cvičenia, mali by ste pracovať len na 60-70 percentách vášho 1RM (maximálne jedno opakovanie), hovorí Martinez.

„Zdvíhanie bližšie k 100 percentám vášho 1RM je efektívnejšie pri budovaní sily a výkonu, ale kulturisti sa častejšie zameriavajú na veľkosť svalov,“ vysvetľuje. "Na vyvolanie hypertrofie - známej aj ako zväčšenie svalovej hmoty - je lepšie trénovať dlhší čas. To je dôvod, prečo kulturisti často dvíhajú menšiu váhu na viac opakovaní."

Vo svojom tréningu môžete použiť aj supersérie, čo jednoducho znamená vykonať dva cviky za sebou, ktoré sú zamerané na rovnakú svalovú skupinu, často s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Dôležité je aj tempo: Chcete sa zdvíhať veľmi pomaly a kontrolovane v celom rozsahu pohybu, hovorí Martinez. "Všetky tieto techniky sú účinné pri spôsobovaní svalovej únavy a mikrotrhlín vo svalových vláknach. Keď telo opraví tieto mikrotrhliny v pokoji, svalové vlákna opäť zhrubnú, čo vedie k hypertrofii alebo zväčšeniu svalov."

A áno, musíte robiť kardio. "Kardio je neuveriteľne dôležité!" hovorí Snyder. "To vám pomôže odhaliť krásny tvar svalov, ktorý vytvárate." Vykonajte 20 minút kardia trikrát týždenne, odporúča Snyder. Môžete tiež začleniť HIIT tréningy, ak ste pokročilejší, hovorí Martinez.

Ženská kulturistická diéta

„Nemôžem zdôrazniť, aká dôležitá je vaša strava pri podpore vašich stavebných cieľov,“ hovorí Martinez. Áno, potrebujete bielkoviny (na vybudovanie všetkých tých nových svalov), ale nevyhnutné sú aj zdravé tuky (udržia vás dlhšie sýtymi a pomôžu vám udržať denný príjem kalórií na nízkej úrovni) a komplexné sacharidy sú rozhodujúce pre doplnenie vášho tréningu. To je dôvod, prečo mnohé kulturistky dodržiavajú diétu IIFYM alebo makro počítania. „Táto forma stravovania vám umožňuje oveľa väčšiu slobodu vo výbere potravín, pokiaľ sa budete držať určitého množstva sacharidov, tukov a bielkovín,“ hovorí Snyder.

A to je len začiatok. Tu je kompletný sprievodca kulturistickou stravou a výživou, vrátane niekoľkých ďalších podrobností o tom, ako väčšina kulturistických športovcov „naberá na objeme“ a „reže“, aby sa pripravili na súťaž. (A áno, môžete tiež sledovať vegánsku kulturistickú stravu a životný štýl.)

Predtým, ako sa prihlásite na súťaž v kulturistike…

Existuje veľa kulturistických organizácií: Medzinárodná federácia kulturistiky a fitness (IFBB), Národný výbor pre telesnú kondíciu (NPC) a Svetová federácia naturálnej kulturistiky (WNBF), aby sme vymenovali aspoň niektoré – a všetky sú trochu iné. Predtým, ako sa rozhodnete prihlásiť na súťaž v kulturistike, zvážte, aký žáner by mohol byť pre vás ten pravý. FYI, všetky vyžadujú, aby ste nosili plavky a pózovali porotcom, aby ste získali bodové hodnotenie.

Bikiny:Toto je najpopulárnejšia ženská kulturistická divízia. Kladie dôraz na vyváženú postavu s miernym množstvom svalov. Majú oblečené dvojdielne bikiny a pózujú pred porotcami, ktorí ich budú posudzovať.

Obrázok:Pokiaľ ide o svaly, kategória postavy je oproti kategórii bikín o krok vyššie. Budete posudzovaní podľa svalovej rovnováhy a symetrie.

Typ ženského tela:Sekcia Women's physique buduje ešte viac svalov a získava atletickejší vzhľad.

kulturistika:Toto je najsvalnatejšia kategória kulturistiky pre ženy. (Myslite: Arnold Schwarzenegger, ale žena.)

Fitness:Táto kategória sa posudzuje aj podľa typu postavy a vzhľadu. Zahŕňa však aj fitness program s hudbou a prvky tanca, silových cvičení a gymnastiky.

Ako začať s kulturistikou pre ženy

Najmite si trénera:„Jedna vec, do ktorej by ste určite mali investovať, je tréner,“ hovorí Snyder. Nechoďte však len tak za niekoho, kto na Instagrame vyzerá pôsobivo: „Je dôležité urobiť si veľa prieskumov, aby ste našli trénera, ktorý vám poradí s dobrým tréningovým a výživovým plánom,“ vysvetľuje. "Dávate im zodpovednosť za svoje zdravie."

Sledujte všetko:„Uistite sa, že si zaznamenáte svoje tréningy, aby ste mohli časom strategicky zvyšovať svoju váhu,“ hovorí Martinez. Je tiež veľmi užitočné zaznamenať si jedlo, aby ste mohli sledovať svoje makrá a kalórie. (Niektoré z týchto aplikácií na sledovanie jedla vám môžu pomôcť sledovať to všetko na jednom mieste, keď sa snažíte stať kulturistkou.)

Neignorujte stroje:„Pre začínajúcich vzpieračov môže byť výhodné používať stroje, pretože počas cvičenia udržia telo na správnom mieste,“ hovorí Martinez. Ak ste v kulturistike nováčikom, ale máte dobrý silový základ, pokračujte a hrajte s voľnými váhami. "Tieto zvyčajne zapájajú viac svalov, ktoré pomáhajú stabilizovať telo v celom rozsahu pohybu cvičenia," hovorí Martinez.

Neponáhľaj sa:Ak plánujete súťažiť, dajte si vopred dostatok času na budovanie svalov a prípravu. „Každý je iný, no noví konkurenti sú zvyčajne pripravení súťažiť po 12-týždňovom intenzívnom období,“ hovorí Snyder. "Ak budete dôslednejší v strave a tréningu aj mimo sezóny, nebudete musieť tráviť toľko času prípravou."

Buďte trpezliví:"Existuje metóda kulturistiky," hovorí Snyder. "Je to progresívny charakter a vyžaduje si individuálne prispôsobený plán. Ak sa správne implementuje, ochráni vás [a] bude účinný a efektívny. Ale zvýšenie veľkosti a sily vašich svalov si vyžaduje čas, úsilie a dôslednosť." Silné bicepsy a gluteus nerastú zo dňa na deň.

Ďalej vyššie:„Ako každý iný tréningový program sa vaše telo prispôsobí, takže je dôležité pravidelne sa testovať, aby ste sa uistili, že správne upravujete váhy, opakovania a/alebo množstvo odpočinku medzi sériami, keď budete silnejší, aby ste si udržali alebo dokonca zvýšili intenzitu tréningu,“ hovorí Martinez. (Toto je pekná maličkosť nazývaná progresívny tréning preťaženia.)