En nybörjarguide till bodybuilding för kvinnor

En nybörjarguide till bodybuilding för kvinnor

Fake solbränna. Biceps. De mest glittrande bikinis du någonsin sett - visst, det är toppen av bodybuilding-träning om du bestämmer dig för att tävla i sporten. Men det finns en mycket mindre glamorös sida av att vara en kvinnlig kroppsbyggare: bantning och matlagning, räkna makron, vakna tidigt för att träna konditionsträning, spendera timmar i viktrummet och ta bort förhårdnader från händerna.

Bodybuilding "kommer inte utan sin beskärda del av uppoffringar", säger Linzi Martinez, CPT, en näringshälsocoach och ägare av Body on Fire Fitness. "Men om detta är din passion är det värt varenda sekund. Det kräver att du utnyttjar din viljestyrka och mentala styrka, och du kommer att skörda de stärkande fördelarna inom alla områden av ditt liv." (För att inte tala om, att lyfta vikter har en mängd olika hälsofördelar.)

Nyfiken? Läs vidare för den kompletta guiden till hur det är att vara en kvinnlig kroppsbyggare.

Vad är egentligen bodybuilding?

Bodybuilding är faktiskt en sport. Den kommer med en mycket specifik livsstil som involverar detaljerad träning och exakt näring för att stärka, forma och utveckla kroppens muskler (även känd som hypertrofiträning).

Medan vissa tränar bodybuilding för att se och känna sig starka, kulminerar träning och bantning för många i en bodybuildingtävling där du bedöms utifrån din fysik och muskelutveckling – i antingen bikini-, figur-, kvinnokropps-, bodybuilding- eller fitnesskategorierna.

Innan du fortsätter läsa, här är vad du bör veta:Att delta i en sport där man nästan uteslutande bedöms utifrån sitt utseende kan vara jobbigt för psyket. "Det är viktigt att ta hand om ditt sinne och din själ förutom din fysiska kropp", säger Ana Snyder, CPT, en fitnessmodell och tävlingsbyggare baserad i New York City. "Om du redan kämpar med kroppsuppfattningsproblem, att uppnå vad omvärlden (eller domare) ser som perfekt estetik garanterar inte att du kommer att se en annan person i spegeln."

Om du letar efter ett sätt att rikta din styrketräning kan en fystävling vara ett bra alternativ; Kom dock ihåg att även om domarna utvärderar dina magmuskler, är de hälso- och prestationsvinster du uppnår ännu viktigare.

Ändå kan du använda dig av bodybuilding pass och träningsstil även om du inte har för avsikt att tävla och bara vill bli starkare. Läs vidare för ett exempel på fitnessplan för kvinnliga kroppsbyggare.

Kvinnliga träningsplaner för bodybuilding

Hur bygger du imponerande muskler? Självklart med konsekvent styrketräning.

"Typisk bodybuilding-träning är inte lätt", säger Snyder. "Typiskt handlar det om att träna två gånger om dagen - ungefär en timmes styrketräning och mellan 30 minuter och två timmar konditionsträning per dag."

De flesta kvinnliga kroppsbyggare strukturerar sin träning genom att dela upp sina styrketräningsdagar efter kroppsdel, ofta kallad "split". Till exempel kan en typisk 5-dagarsdelning se ut så här:

Dag 1:bröst

Dag 2:Baksidan

Dag 3:Axel

Dag 4:Ben

Dag 5:Vapen

Dag 6 och 7:Vila

Träningen ser dock lite olika ut för alla, beroende på kroppstyp och mål. "De flesta strukturerar sina lyft genom att fokusera på en kroppsdel ​​per dag, men jag gör ben tre dagar och överkropp tre dagar", säger Snyder.

Många idrottare föredrar att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. För att uppnå detta kan du strukturera din träning så att det finns en omväxlande "push"-dag, en "pull"-dag och en benträningsdag:

Dag 1:Press (bröst, axlar, triceps)

Dag 2:Dra (bakåt, biceps)

Dag 3:Ben

Dag 4:Press (bröst, axlar, triceps)

Dag 5:Dra (bakåt, biceps)

Dag 6:Ben

Dag 7:Vila

Vanligtvis gör du en uppvärmning, sedan tre till fem övningar för den specifika kroppsdelen, och utför tre till fyra set med 8-12 reps vardera.

Det är smart att börja med sammansatta övningar (de som kräver användning av mer än en led, som knäböj, bänkpress, marklyft etc.) och sedan gå vidare till isoleringsövningar (de som bara kräver användning av en led, som bicepcurls, benförlängningar etc.), säger Martinez. (Mer här: Beställ övningar rätt i gymmet)

Sammansatta övningar brukar få hela äran eftersom de låter dig lyfta större vikter och räknas som funktionell träning. Men isoleringsrörelser är ganska viktiga för kroppsbyggande träning: "Eftersom dessa övningar fokuserar på en muskel i taget, ökar de effektivt storleken på muskelfibrerna, ett huvudmål för alla kroppsbyggare", säger Martinez. För att inte tala om, om du är ny på styrketräning, kommer dessa enklare övningar att hjälpa dig att röra dig säkert och skadefritt.

Om du gör 8-12 reps av varje övning, bör du bara arbeta med cirka 60-70 procent av din 1RM (max en reps), säger Martinez.

"Att lyfta närmare 100 procent av din 1RM är mer effektivt för att bygga styrka och kraft, men kroppsbyggare fokuserar oftare på muskelstorlek", förklarar hon. "För att framkalla hypertrofi - även känd som en ökning av muskelstorlek - är det bättre att träna under längre perioder. Det är därför som kroppsbyggare ofta lyfter mindre vikt för fler repetitioner."

Du kan också använda superset i ditt träningspass, vilket helt enkelt innebär att utföra två övningar i rad som riktar sig mot samma muskelgrupp, ofta med lite eller ingen vila emellan. Tempot är också viktigt: Du vill lyfta väldigt långsamt och kontrollerat genom hela rörelseomfånget, säger Martinez. "Alla dessa tekniker är effektiva för att orsaka muskeltrötthet och mikrotårar i muskelfibrerna. När kroppen reparerar dessa mikrotårar i vila, växer muskelfibrerna tillbaka tjockare, vilket resulterar i hypertrofi eller en ökning av muskelstorlek."

Och ja, du måste träna cardio. "Cardio är otroligt viktigt!" säger Snyder. "Detta kommer att hjälpa till att avslöja den vackra muskelformen du skapar." Gör 20 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, rekommenderar Snyder. Du kan också lägga till HIIT-träning om du är mer avancerad, säger Martinez.

Kvinnliga kroppsbyggande dieter

"Jag kan inte betona hur viktig din kost är för att stödja dina byggmål", säger Martinez. Ja, du behöver protein (för att bygga upp alla dessa nya muskler), men hälsosamma fetter är också ett måste (de kommer att hålla dig mätt längre och hjälpa dig att hålla ditt dagliga kaloriintag lågt) och komplexa kolhydrater är avgörande för att ge energi till din träning. Det är därför många kvinnliga kroppsbyggare följer en IIFYM- eller makroräkningsdiet. "Denna form av kost ger dig mycket mer frihet i dina matval, så länge du håller dig till en viss mängd kolhydrater, fetter och proteiner", säger Snyder.

Och det är bara början. Här är en komplett guide till kroppsbyggande kost och näring, inklusive lite mer information om hur de flesta kroppsbyggande idrottare "bulkar" och "klipper" för att förbereda sig för tävling. (Och ja, du kan följa en vegansk bodybuilding-diet och livsstil också.)

Innan du anmäler dig till en bodybuildingtävling...

Det finns många bodybuildingorganisationer där ute: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) och World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), för att nämna några – och de är alla lite olika. Innan du bestämmer dig för att anmäla dig till en bodybuildingtävling, fundera över vilken genre som kan vara rätt för dig. FYI, de kräver alla att du bär baddräkt och poserar för domarna för att få poäng.

Bikini:Detta är den mest populära kvinnliga bodybuilding-avdelningen. Det betonar en balanserad fysik med en måttlig mängd muskler. De bär en tvådelad bikini och poserar framför domarna som ska bedömas.

Figur:När det kommer till muskler är figurkategorin ett steg upp från bikinikategorin. Du kommer att bedömas på muskulär balans och symmetri.

Kvinnans kroppstyp:Kvinnors kroppssektion bygger ännu mer muskler och får en mer atletisk look.

Kroppsbyggande:Detta är den mest muskulösa kategorin av bodybuilding för kvinnor. (Tänk: Arnold Schwarzenegger, men kvinnlig.)

Kondition:Denna kategori bedöms också utifrån kroppstyp och utseende. Men det innehåller också ett träningsprogram framfört till musik och innehåller inslag av dans, styrkeövningar och gymnastik.

Hur man börjar bodybuilding för kvinnor

Anlita en tränare:"En sak du definitivt bör investera i är en tränare", säger Snyder. Men gå inte för vem som helst som ser imponerande ut på Instagram: "Det är viktigt att göra mycket research så att du kan hitta en tränare som kan guida dig med en bra tränings- och kostplan", förklarar hon. "Du ger dem ansvar för din hälsa."

Spåra allt:"Se till att du loggar dina träningspass så att du strategiskt kan öka dina vikter över tiden", säger Martinez. Det är också mycket användbart att logga din mat så att du kan hålla reda på dina makron och kalorier. (Vissa av dessa appar för matspårning kan hjälpa dig att övervaka allt detta på ett ställe medan du försöker bli en kvinnlig kroppsbyggare.)

Ignorera inte maskiner:"För nybörjare tyngdlyftare kan det vara fördelaktigt att använda maskiner eftersom de håller kroppen på rätt plats under hela träningen", säger Martinez. Om du är ny inom bodybuilding men har en bra styrkebas, fortsätt och lek med fria vikter. "Dessa engagerar vanligtvis fler muskler, vilket hjälper till att stabilisera kroppen genom hela rörelseområdet för en övning", säger Martinez.

Ta dig tid:Om du planerar att tävla, ge dig själv gott om tid i förväg för att bygga muskler och förbereda dig. "Alla är olika, men nya tävlande är vanligtvis redo att tävla efter en 12-veckors intensiv period", säger Snyder. "Om du är mer konsekvent med din kost och träning även under lågsäsong, behöver du inte lägga så mycket tid på att förbereda dig."

Ha tålamod:"Det finns en metod för bodybuilding", säger Snyder. "Det är progressivt till sin natur och kräver en individuellt skräddarsydd plan. Om den implementeras korrekt kommer den att skydda dig [och] vara effektiv och effektiv. Men att öka storleken och styrkan på dina muskler tar tid, ansträngning och konsekvens." Starka biceps och glutes växer inte över en natt.

Upp ante ytterligare:"Som alla andra träningsprogram kommer din kropp att anpassa sig, så det är viktigt att testa dig själv regelbundet för att se till att du justerar vikterna, reps och/eller mängden vila mellan seten när du blir starkare för att bibehålla eller till och med öka intensiteten i träningen", säger Martinez. (Detta är en trevlig liten sak som kallas progressiv överbelastningsträning.)