女性健美初学者指南

女性健美初学者指南

假晒黑。 二头肌。 您见过的最闪亮的比基尼 - 当然，如果您决定参加这项运动，这就是健美训练的顶峰。 但作为一名女性健美运动员，也有不那么光鲜亮丽的一面：节食和准备膳食、计算宏指令、早起做有氧运动、在举重室待上几个小时、以及剥掉手上的老茧。

健美运动“不可能没有公平的牺牲”，CPT、营养健康教练兼 Body on Fire Fitness 老板林兹·马丁内斯 (Linzi Martinez) 说道。 “然而，如果这是你的热情，那么每一秒都是值得的。它需要你利用你的意志力和精神力量，你将在生活的各个领域获得赋权的好处。” （更不用说，举重对健康有多种好处。）

好奇的？ 继续阅读关于女性健美运动员的完整指南。

到底什么是健美？

健美运动实际上是一项运动。 它伴随着非常具体的生活方式，包括详细的运动训练和精确的营养，以加强、塑造和发展身体的肌肉（也称为肥大训练）。

虽然有些人练习健美是为了看起来和感觉强壮，但对许多人来说，训练和节食最终会在健美比赛中达到顶峰，在比赛中，你会根据自己的体格和肌肉发育情况进行评判——无论是比基尼、身材、女性身体、健美还是健身类别。

在继续阅读之前，您应该了解以下内容：参加一项几乎完全根据你的外表来评判你的运动可能会对你的心理造成伤害。 “除了身体之外，照顾好你的思想和精神也很重要，”纽约市健身模特兼竞技健美运动员、CPT 安娜·斯奈德 (Ana Snyder) 说道。 “如果你已经在与身体形象问题作斗争，实现外界（或评判）认为的完美美学并不能保证你会在镜子中看到不同的人。”

如果您正在寻找一种有针对性的力量训练方法，体质比赛可能是一个不错的选择； 然而，请记住，尽管评委正在评估您的腹肌，但您所获得的健康和表现收益更为重要。

尽管如此，即使您无意参加比赛而只是想变得更强壮，也可以使用健美锻炼和训练方式。 请继续阅读女性健美运动员的示例健身计划。

女子健美训练计划

如何塑造令人印象深刻的肌肉？ 当然是持续的力量训练。

“典型的健美训练并不容易，”斯奈德说。 “通常，它需要每天训练两次——大约一个小时的力量训练和每天 30 分钟到两个小时的有氧运动。”

大多数女性健美运动员通过按身体部位划分力量训练日来安排训练，通常称为“分割”。 例如，典型的 5 天分割可能如下所示：

第一天：胸部

第二天：背面

第三天：肩膀

第四天：腿

第五天：武器

第 6 天和第 7 天：休息

然而，每个人的训练看起来都有些不同，具体取决于他们的体型和目标。 “大多数人每天都会专注于身体的一个部位来进行举重，但我三天做腿部，三天做上半身，”斯奈德说。

许多运动员喜欢每周训练每个肌肉群两次。 为了实现这一目标，您可以安排您的训练，以便有交替的“推”日、“拉”日和腿部训练日：

第一天：按压（胸部、肩膀、三头肌）

第二天：拉（背部、二头肌）

第三天：腿

第四天：按压（胸部、肩膀、三头肌）

第五天：拉（背部、二头肌）

第六天：腿

第七天：休息

通常，您将进行热身，然后针对特定身体部位进行三到五次练习，进行三到四组，每组 8-12 次。

马丁内斯说，明智的做法是从复合练习（那些需要使用多个关节的练习，如深蹲、卧推、硬拉等）开始，然后转向孤立练习（那些只需要使用一个关节的练习，如二头肌弯举、腿部伸展等）。 （更多信息请参见：在健身房中正确安排锻炼）

复合练习通常会获得所有的荣耀，因为它们可以让你举起更重的重量并算作功能训练。 但孤立运动对于健美锻炼非常重要：“因为这些练习一次只专注于一块肌肉，所以它们有效地增加了肌肉纤维的大小，这是所有健美运动员的主要目标，”马丁内斯说。 更不用说，如果您是力量训练新手，这些更简单的练习将帮助您安全、无伤地移动。

马丁内斯说，如果你每次练习重复 8-12 次，那么你应该只使用 1RM 的 60-70%（最多重复一次）。

“举重接近 1RM 的 100% 可以更有效地增强力量和力量，但健美运动员通常更关注肌肉大小，”她解释道。 “为了诱导肌肉肥大（也称为肌肉尺寸的增加），最好进行较长时间的训练。这就是为什么健美运动员经常举起较少的重量以获得更多的重复次数。”

您还可以在锻炼中使用超级组，这意味着连续进行两次针对同一肌肉群的练习，中间通常很少或根本没有休息。 速度也很重要：马丁内斯说，你需要在整个运动范围内以受控的方式非常缓慢地举起。 “所有这些技术都能有效地引起肌肉疲劳和肌纤维微撕裂。当身体在休息时修复这些微撕裂时，肌肉纤维会重新长得更厚，导致肌肉肥大或肌肉尺寸增加。”

是的，你必须做有氧运动。 “有氧运动非常重要！” 斯奈德说。 “这将有助于揭示您正在创造的美丽肌肉形状。” 斯奈德建议，每周进行 3 次每次 20 分钟的有氧运动。 马丁内斯说，如果您水平更高，还可以结合 HIIT 锻炼。

女性健美饮食

“我无法强调你的饮食对于支持你的建设目标有多么重要，”马丁内斯说。 是的，您需要蛋白质（来构建所有新的肌肉），但健康的脂肪也是必须的（它们可以让您保持更长时间的饱腹感，并帮助您保持较低的每日卡路里摄入量），而复合碳水化合物对于为您的锻炼提供能量至关重要。 这就是为什么许多女性健美运动员遵循 IIFYM 或宏观计数饮食的原因。 “这种饮食形式可以让你在食物选择上有更大的自由度，只要你坚持摄入一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，”斯奈德说。

而这仅仅是开始。 这是关于健美饮食和营养的完整指南，包括有关大多数健美运动员如何“增肌”和“减脂”以准备比赛的更多详细信息。 （是的，您也可以遵循纯素健美饮食和生活方式。）

在您报名参加健美比赛之前……

健美组织有很多：国际健美与健身联合会 (IFBB)、国家体质委员会 (NPC) 和世界自然健美联合会 (WNBF) 等等，但它们都略有不同。 在您决定参加健美比赛之前，请考虑哪种类型可能适合您。 仅供参考，它们都要求你穿泳衣并向评委摆姿势才能得分。

比基尼：这是最受欢迎的女子健美项目。 它强调具有适量肌肉的平衡体质。 她们穿着两件式比基尼，在评委面前摆姿势接受评判。

数字：说到肌肉，身材类别比比基尼类别更上一层楼。 我们将根据肌肉平衡和对称性对您进行评判。

女性体型：女性体格部分的肌肉更加发达，看起来更加运动。

健美：这是女性健美中肌肉最发达的类别。 （想想：阿诺·施瓦辛格，但是女性。）

健康：该类别也是根据体型和外观来判断的。 但它还包括伴随音乐表演的健身计划，其中包括舞蹈、力量练习和体操等元素。

女性如何开始健身

聘请培训师：“你绝对应该投资的一件事是培训师，”斯奈德说。 然而，不要只关注那些在 Instagram 上看起来令人印象深刻的人：“做大量研究很重要，这样你才能找到一位可以指导你制定良好锻炼和营养计划的教练，”她解释道。 “你让他们对你的健康负责。”

追踪一切：“确保记录你的锻炼情况，这样你就可以随着时间的推移有策略地增加你的体重，”马丁内斯说。 记录你的食物也非常有帮助，这样你就可以跟踪你的宏指令和卡路里。 （当您尝试成为一名女性健美运动员时，其中一些食物跟踪应用程序可以帮助您在一个地方监控所有这些。）

不要忽视机器：“对于初学者举重运动员来说，使用器械可能是有益的，因为它们在整个练习过程中使身体保持在正确的位置，”马丁内斯说。 如果您是健美新手，但有良好的力量基础，请继续尝试自由重量训练。 “这些通常会调动更多的肌肉，有助于在整个运动范围内稳定身体，”马丁内斯说。

慢慢来：如果您打算参加比赛，请提前给自己足够的时间来锻炼肌肉并做好准备。 “每个人都是不同的，但新的竞争对手通常会在 12 周的密集期后准备好参加比赛，”斯奈德说。 “如果你即使在淡季也能更加坚持自己的饮食和训练，那么你就不必花那么多时间准备。”

要有耐心：“有一种健身方法，”斯奈德说。 “它本质上是渐进的，需要一个单独定制的计划。如果实施得当，它会保护你，并且有效和高效。但是增加肌肉的大小和力量需要时间、努力和一致性。”强壮的二头肌和臀肌不是一朝一夕就能长出来的。

进一步加大赌注：“与任何其他训练计划一样，您的身体会适应，因此定期测试自己非常重要，以确保您在变得更强壮时正确调整重量、次数和/或组间休息量，以维持甚至增加锻炼强度，”马丁内斯说。 （这是一个很好的小事情，称为渐进式超负荷训练。）