لقد اتبعت خطة تدريب Tomb Raider الخاصة بـ Alicia Vikander لمدة 4 أسابيع

لقد اتبعت خطة تدريب Tomb Raider الخاصة بـ Alicia Vikander لمدة 4 أسابيع

عندما تكتشف أنك ستلعب دور لارا كروفت - المغامر الأسطوري الذي تم تصويره في العديد من تكرارات ألعاب الفيديو وتجسيده بواسطة أنجلينا جولي - من أين تبدأ؟ أعلم أن إجابتي ستكون "بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية". لكن بالنسبة إلى أليسيا فيكاندير ومدربها ماغنوس ليغدباك، فإن الحديث عن شخصية لارا كروفت جاء قبل التدريب البدني بوقت طويل.

"لقد عقدنا الكثير من الاجتماعات في وقت مبكر لمناقشة هوية لارا كروفت ومن أين أتت"، أخبرني ليجدباك بينما كنت أقوم بالإحماء على جهاز الجري في Mansion Fitness في غرب هوليود. وأضاف: "كنا نعلم أنها بحاجة إلى أن تبدو قوية وأن تتعلم مهارات مثل الفنون القتالية وتسلق الصخور".

هذا النهج الذي يعتمد على الشخصية أولاً هو العلامة التجارية لشركة Lygdbäck؛ كما قام بإعداد بن أفليك لباتمان وجال جادوت لـ Wonder Woman. تدربت فيكاندر، الممثلة المرشحة لجائزة الأوسكار، لمدة ستة أشهر تقريبًا للحصول على الشكل المناسب للدور - في البداية بمفردها، ثم بشكل مكثف مع Lygdbäck مع اقتراب التصوير.

عندما تلقيت دعوة للتدريب مع Lygdbäck كجزء من العروض الترويجية لفيلم Tomb Raider، قبلتها على الفور. اعتقدت أن الخطة ستتضمن الكثير من اللياقة الوظيفية التي من شأنها أن تساعدني على الشعور بأنني أقوى، وسيكون توجيه لارا كروفت (والاضطرار إلى إرسال قصة عن التجربة) مجرد الدافع الذي أحتاجه للالتزام بالخطة. لم يكن لدي أي فكرة عما كنت أقحم نفسي فيه.

خطتي التدريبية المستوحاة من لارا كروفت

كانت الخطة التي وضعها Lygdbäck لي مشابهة جدًا لروتين Vikander للتحضير لـ Tomb Raider. لقد أجرى بعض التغييرات لاستيعاب مستوى لياقتي البدنية (إنها أفضل بكثير في تمارين الضغط) وإمكانية دخولي إلى مرافق اللياقة البدنية (تتضمن خطتها السباحة لتمارين القلب والتعافي، لكن ليس لدي حمام سباحة قريب). كنت أرفع الأثقال لمدة 45 دقيقة تقريبًا أربعة أيام في الأسبوع وأمارس فترات جري عالية الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع. ذكر ليجدباك أنه كان بإمكانه وضع خطة من شأنها أن تستغرق وقتًا أقل كل أسبوع، لكنني كنت عاطلاً عن العمل خلال هذه التجربة وكان لدي الكثير من الوقت للتدريب. (سرعان ما تعلمت أن الوقت لا يساوي الحافز، لكنني سأصل إلى ذلك).

ركزت أيام رفع الأثقال الأربعة على مجموعات عضلية مختلفة. اليوم الأول كان يوم الساق، واليوم الثاني كان الصدر والكتفين الأماميين، واليوم الثالث كان الكتفين الخلفيين والخارجيين، واليوم الرابع كان العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. انتهى كل يوم أيضًا بواحدة من ثلاث دوائر أساسية مختلفة مكونة من أربع مجموعات قمت بالتناوب خلالها. تم تصميم البرنامج لبدء الأسبوع بمجموعات عضلية كبيرة ومن ثم التركيز تدريجياً على مجموعات العضلات الأصغر حيث أن المجموعات الأكبر ستصاب بالإرهاق.

كانت فترات الجري بسيطة: بعد الإحماء، قم بالجري بسرعة لمدة دقيقة، ثم استرد عافيتك لمدة دقيقة وكرر ذلك 10 مرات. كان الغرض من هذه الفترات هو بناء التكييف - لارا كروفت تركض بسرعة كبيرة، بعد كل شيء - وحرق السعرات الحرارية الإضافية.

كما شمل إعداد فيكاندر للدور العديد من المهارات، مثل التسلق والملاكمة والفنون القتالية المختلطة. أوضحت ليجدباك: "لقد تأكدنا من أن هذه الجلسات ركزت على مهاراتها ولم تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا حتى تكون منتعشة لجلساتها التدريبية المنتظمة". لحسن الحظ، كنت أقوم فقط بإعداد اللياقة البدنية لها، وليس تدريبها على المهارات، لذلك لم أتمكن من حضور تلك الدروس.

وهكذا انغمست في تمرين مطبوع ومطوي في جيب بنطالي الضيق، وقائمة تشغيل لأريانا غراندي على هاتفي، والكثير من الترقب العصبي. لقد أمضيت أربعة أسابيع من التدريب قبل العرض الأول لفيلم Tomb Raider، وعلى الرغم من أن الأمر لم يسير كما هو مخطط له، إلا أنني أشعر بأنني أقوى وأكثر ثقة. هذا ما تعلمته من Lygdbäck والبرنامج حول التقنية والتحفيز والحياة.

1. حتى على أعلى المستويات، الحياة مستمرة وتحتاج إلى خطة مرنة.

أثناء قيامي بالتمرين مع Lygdbäck، ظل يقدم لي طرقًا لتغييره أو يقترح تعليمات عملية بدلاً من أوقات محددة. على سبيل المثال، وفقًا لبرنامجي، يجب أن أرتاح "لا تزيد عن دقيقتين" بين كل تمرين "حتى أشعر بالانتعاش". وأوضح "في بعض الأيام ستشعر بالقوة وفي أيام أخرى لن تشعر بذلك. الشيء الأكثر أهمية هو أن تشعر بالتعافي الكافي لإنهاء المجموعة التالية".

وبينما كان يرافقني خلال فترات الجري - أنا على جهاز المشي في الطابق السفلي المشمس من صالة الألعاب الرياضية، وLygdbäck على جهاز المشي بجواري - أخبرني أنه لا بأس أن أقوم بستة فترات فقط، وليس العشرة كاملة، إذا اضطررت لذلك. واقترح قائلاً: "اعمل حتى الساعة 10 كما تذهب، ولكن ستة جيدة أيضًا". لقد تحدث بلهجة عاطفية ودافئة بدت وكأنها جلسة مع مستشار أكثر من لقاء مع مدرب اللياقة البدنية. وأضاف Lygdbäck: "إذا لم يكن لدي الوقت للقيام بهذه الفواصل الزمنية على الإطلاق، فيجب علي تخطي الفواصل الزمنية بدلاً من تخطي جلسة تدريب الأثقال".

لقد فوجئت بأن مثل هذا المدرب الكبير - وهو الشخص الذي عمل مع العديد من نجوم السينما في دي سي كوميكس بالإضافة إلى المشاهير مثل كاتي بيري وبريتني سبيرز، على سبيل المثال لا الحصر - كان لديه مثل هذا النهج المرن. وسرعان ما اكتشفت السبب: "أنا أحب التدريب، ولكن ما أحبه حقًا هو الجانب التدريبي على الحياة"، قال ليغدباك بينما كنا نستريح بين المجموعات. على الرغم من أن المشاهير يتقاضون رواتبهم مقابل الظهور بطريقة معينة والحصول على مستوى معين من اللياقة البدنية، إلا أنهم يعانون أيضًا من مشاكل: الإدمان، والمشاكل العائلية، والشك في الذات، ومشاكل المعدة الغريبة.

عندما يتعين عليك القيام بشيء ما، سواء كشخص مشهور أو كشخص عادي، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية تحديد الأولويات وتعديل خطتك عندما تعترض الحياة (أو اضطراب المعدة السيئ) طريقك. يواجه الجميع عقبات، والأهم هو كيفية التعامل معها.

دليلك الشامل للترفيه النشط

2. نعم، يمكنك أن تنسى متى تحتاج إلى التنفس. (لذلك تعلم متى تتنفس.)

لقد كرهت دائمًا عبارة "لا تنس أن تتنفس!" التنفس هو وظيفة الجسم المستقلة. إذا نسيت أن تتنفس، فستستمر في التنفس. ومع ذلك، عندما التقيت بـ Lygdbäck، كان علي أن أتحقق من سنرك عند الباب. حبست أنفاسي أثناء المصاعد الصعبة. عندما طلب مني ليجدباك أن أتنفس أثناء الرفع، لم يكن الأمر سهلاً مثل مجرد تذكر التنفس. على عكس بقية الحياة، التنفس أثناء الرفع لا يبدو طبيعيًا - غريزتي هي حبس أنفاسي، لذلك كان الاضطرار إلى التنفس أمرًا غريبًا في البداية.

ما هو التنفس البطني وما أهميته للتدريب؟

ولمواجهة ذلك، خططنا بالضبط للمكان الذي نحتاج إلى التنفس فيه أثناء كل تمرين. باختصار: قم بالزفير أثناء جزء الرفع من الحركة. لذا، إذا قمت بتمرين القرفصاء، فسوف تقوم بالزفير أثناء الوقوف. أثناء تمرين الضغط، قم بالزفير أثناء الدفع لأعلى.

3. احمل معك دائمًا وجبات خفيفة.

استمرت تمارين Tomb Raider لمدة ساعة تقريبًا، باستثناء يوم الساق حيث قضيت حوالي ساعة و15 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية. (تستغرق تمارين الساق وقتًا أطول قليلاً في الأداء، ووقتًا أطول قليلاً في البناء، و- نظرًا لأنها مجموعة عضلية كبيرة - فهي تحتاج إلى مزيد من التعافي بين المجموعات.) كان هذا يستغرق وقتًا أطول من التدريبات النموذجية، حيث أقضي 30 دقيقة كحد أقصى في رفع الأثقال ويمكنني تناول موزة أو قطعة من الخبز المحمص مسبقًا. لقد تعلمت بسرعة كبيرة أنه كان علي الاستعداد بشكل مختلف لقضاء ساعة كاملة.

في يوم المحطة الأول هذا، كنت في منتصف تمريني تقريبًا عندما توقف عقلي عن العمل. لم أشعر حتى بالدوار، بل شعرت بموت دماغي. لقد انتهيت من تمريني (عناد الائتمان)، ولكن في طريق عودتي إلى المنزل كنت مرهقًا. عندما وصلت إلى شقتي، شربت ثلاثة أوعية من الحبوب وأخذت على الفور قيلولة لمدة ثلاث ساعات. ليس صحيًا تمامًا.

هل تدريبك الشاق حقًا يجعلك مريضًا؟

بعد ذلك، كنت أصطحب معي دائمًا قطعة جرانولا واحدة على الأقل إلى صالة الألعاب الرياضية، إن لم يكن هناك وجبات خفيفة إضافية ومشروب رياضي فقط من أجل التأمين. لقد قمت أيضًا بتخزين عدد قليل من ألواح الجرانولا في حجرة مخفية في حقيبة سفري، تحسبًا لذلك. لقد وجدت أن هذا أفضل لطاقتي ولمعدتي غير المستقرة من التزود بالوقود بوجبة كبيرة مسبقًا. (إليك بعض الأفكار الرائعة للوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين.)

4. كافئ نفسك لتظل متحفزًا.

تتطلب الخطة التي صممها Lygdbäck بالنسبة لي تكرارًا أكبر من روتيني المعتاد (إذا كان بإمكانك تسميته روتينًا). أتدرب من أجل صحتي الجسدية والعقلية، مما يعني أنني أفعل كل ما أرغب في القيام به. إذا أردت أن أركض، سأركض. أحاول رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل لتقوية العضلات والعظام، لكني لا أتبع خطة محددة. مع خطة تدريب Tomb Raider، كان علي أن أقوم بالتمرين سواء شعرت بذلك أم لا.

الحل الخاص بي: شاي لاتيه الصويا الحار الإضافي من ستاربكس. تقع صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي في مركز تجاري كبير في الهواء الطلق، وأمر بمقهى ستاربكس في الطريق من موقف السيارات إلى صالة الألعاب الرياضية. إن معرفة أنني سأتمكن من تناول هذا المشروب الحلو والحار والمهدئ كانت مجرد الركلة التي كنت أحتاجها للخروج من الباب. لم أجعل من الأمر روتينًا، لكنه كان شكلاً خاصًا من التعزيز الإيجابي عندما لم أشعر حقًا بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يعتقد معظم الناس أنه يجب عليك معاملة نفسك بعد التمرين كحافز لإنهائه - لكن هذه لم تكن مشكلتي. أنا أستمتع بالتمرين وعادةً ما أشعر بالارتياح عندما أبدأ. مشكلتي هي إيقاف تشغيل برامج إعادة تشغيل "حدائق و منتجعات ترفيهيه" وحتى القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأيام، كان معرفة أنني سأشعر أنني بحالة جيدة بعد التمرين كافيًا لأخذي إلى صالة الألعاب الرياضية، لكن في أيام أخرى كنت بحاجة إلى رشوة بسيطة من مشروبي اللذيذ المفضل.

5. استغرق تعلم روتين جديد الكثير من التجربة والخطأ، وكان عليّ التغلب على بعض العوائق التي واجهتني.

أقوم عادةً بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين، وهو ما يكفي لتحدي عضلاتي، ولكن ليس بالقدر الذي يجعلني أبقى في صالة الألعاب الرياضية إلى الأبد. دعت معظم خطة Lygdbäck إلى أربع مجموعات من كل تمرين. كان الهدف هو استنفاد كل مجموعة عضلية بالكامل قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أخبرني ليغدباك أنه لا بأس من النزول إلى ثلاث مجموعات إذا لزم الأمر، لكنني أردت أن أهدف إلى الوصول إلى المجموعات الأربع الكاملة.

ما يجب أن تعرفه عن حجم التدريب إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال

خلال التدريبات القليلة الأولى، قمت بتقليل الوزن في مجموعتي أو مجموعتي الأخيرة لأن عضلاتي كانت منهكة بالفعل. لقد استغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على الوزن الذي يمكنني رفعه باستمرار لأربع مجموعات، وشعرت بالتحدي بحلول نهاية المجموعة الرابعة. تعلمت في النهاية أنه كان عليّ اختيار وزن يبدو خفيفًا نسبيًا، لأنه في تسع مرات من أصل عشرة، سيبدو الوزن الخفيف ثقيلًا جدًا بنهاية المجموعة الرابعة. إذا كنت لا أزال أشعر أنني بحالة جيدة في نهاية مجموعتي الثالثة، كنت سأزيد الوزن من أجل الدفعة الأخيرة - ولكن بصراحة، حدث ذلك مرات قليلة فقط.

لكن الدرس الحقيقي هنا كان عقليا. أنا معتاد على رفع الأوزان الثقيلة وأفتخر بقدرتي على حمل الأوزان في غرفة الأثقال. أحب الشعور بالضغط على آخر مندوب من جلد أسناني. ومع ذلك، لإكمال أربع مجموعات، كان علي أن أخفف من طاقتي وأتغلب على غروري وتحيزاتي في هذه العملية. ذهنيًا، ذكّرت نفسي بأنني لا أزال أرهق عضلاتي، ولكن بطريقة مختلفة.

انتقلت أيضًا إلى جزء مختلف من صالة الألعاب الرياضية لمعظم مصاعدي، حيث كان هناك مجموعة أخف من الأوزان. لم أتمكن من الوصول إلى مجموعة واسعة من المعدات التي استخدمتها فحسب، بل كنت محاطًا أيضًا بأشخاص يستخدمون معدات مماثلة. ساعدني التواجد حول أشخاص يقومون بتمارين بمعدات مماثلة (المعروفة أيضًا باسم الدمبل الخفيفة) في التركيز على تدريبي بدلاً من مقارنة نفسي بالرافعين الآخرين من حولي.

النتائج

بعد أربعة أسابيع من تدريب Tomb Raider، أشعر بأنني أقوى وأكثر تماسكًا ولدي بالتأكيد قدرة عضلية أكبر على التحمل. أحاول إحضار جميع مشترياتي من البقالة إلى المنزل مرة واحدة، ولا أتنفس بسهولة أثناء ممارسة الرياضة. لكنني سأكون صادقًا: لقد كان كثيرًا. الكثير من الوقت والكثير من الجهد البدني والكثير من الألعاب الذهنية لأجعل نفسي ملتزمًا بها.

في النهاية، أعتقد أن الأمر يتعلق بالأهداف. تمكنت أليسيا فيكاندر من اتباع خطة مماثلة لعدة أشهر لأنها كانت تستعد للقيام بدور ما، لكن هدفي ببساطة هو البقاء بصحة جيدة وحيوية. كانت التدريبات صعبة للغاية لدرجة أنني عادةً ما شعرت بالإرهاق الشديد بعد ذلك - وهو عكس أولوياتي تمامًا. ومع ذلك، فإن التغيير يتطلب تجاوز حدودك والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، وهو ما فعلته بالتأكيد، وأنا فخور بنفسي للجهد الذي بذلته.

الآن بعد أن انتهت الأسابيع الأربعة، يسعدني العودة إلى روتيني الأقل تحديًا. الحياة صعبة بما فيه الكفاية وفي هذه المرحلة من حياتي أحتاج إلى التركيز على أشياء أخرى غير تدريبي. أعلم أن هذه خطة سيدعمها ليغدباك بالتأكيد. لأنني لست لارا كروفت، لقد لعبت معها للتو في غرفة الأثقال.