Следвах плана за обучение на Tomb Raider на Alicia Vikander в продължение на 4 седмици

Следвах плана за обучение на Tomb Raider на Alicia Vikander в продължение на 4 седмици

Когато разберете, че ще играете Лара Крофт - легендарната авантюристка, изобразена в множество повторения на видеоигри и изобразена от Анджелина Джоли - откъде да започнете? Знам, че отговорът ми ще бъде „като отида на фитнес“. Но за Алисия Викандер и нейния треньор Магнус Лигдбек разговорът за фигурата на Лара Крофт дойде много преди физическата подготовка.

„Имахме много срещи в началото, за да обсъдим коя е Лара Крофт и откъде идва“, каза ми Лигдбек, докато загрявах на бягащата пътека в Mansion Fitness в Западен Холивуд. „Знаехме, че трябва да изглежда силна и да научи умения като бойни изкуства и скално катерене“, добави той.

Този подход на първо място е запазената марка на Lygdbäck; той също подготви Бен Афлек за Батман и Гал Гадот за Жената чудо. Викандер, самата актриса, номинирана за Оскар, тренира около шест месеца, за да влезе във форма за ролята - първо сама, а след това интензивно с Лигдбек, докато снимките наближаваха.

Когато получих покана да тренирам с Lygdbäck като част от промоциите за филма Tomb Raider, веднага приех. Реших, че планът ще включва много функционална физическа форма, която ще ми помогне да се почувствам по-силен, а канализирането на Лара Крофт (и необходимостта да представя история за преживяването) ще бъде точно мотивацията, от която се нуждая, за да се придържам към плана. Нямах представа в какво се забърквам.

Моят план за обучение, вдъхновен от Лара Крофт

Планът, който Lygdbäck изложи за мен, беше много подобен на рутината на Vikander за подготовка за Tomb Raider. Той направи няколко промени, за да съобрази нивото ми на фитнес (тя е много по-добра в лицевите опори) и достъпа ми до фитнес съоръжения (планът й включваше плуване за кардио и възстановяване, но аз нямам басейн наблизо). Бих вдигал тежести за около 45 минути четири дни в седмицата и бих изпълнявал интервали с високо интензивно бягане три дни в седмицата. Lygdbäck спомена, че е можел да направи план, който щеше да отнеме по-малко време всяка седмица, но аз бях безработен по време на този експеримент и имах много време за обучение. (Скоро научих, че времето не е равно на мотивация, но ще стигна до това.)

Всеки от четирите дни за вдигане на тежести се фокусира върху различни мускулни групи. Първият ден беше денят за краката, вторият ден беше гърдите и предните рамене, третият ден беше гърба и външните рамене, а четвъртият ден беше бицепсите и трицепсите. Всеки ден също завършваше с една от трите различни основни вериги от четири комплекта, през които се въртях. Програмата е предназначена да започне седмицата с големи мускулни групи и след това постепенно да се съсредоточи върху по-малките мускулни групи, тъй като по-големите биха се уморили.

Интервалите на бягане бяха прости: след загряване бягайте бързо за минута, след това се възстановете за минута и повторете 10 пъти. Целта на интервалите беше да се изгради кондиция - в края на краищата Лара Крофт спринтира много - и да изгори допълнителни калории.

Подготовката на Викандер за ролята също включваше много умения, като катерене, бокс и смесени бойни изкуства. „Уверихме се, че тези сесии са фокусирани върху нейните умения и не са прекалено физически натоварващи, така че тя да е свежа за редовните си тренировки“, обясни Lygdbäck. За щастие, правех само нейната фитнес подготовка, а не тренировките й, така че не бях готов за тези уроци.

И така се гмурнах с тренировка, разпечатана и сгъната в джоба на клина ми, плейлист на Ариана Гранде на телефона ми и много нервно очакване. Имах четири седмици тренировки преди премиерата на Tomb Raider и въпреки че не мина съвсем по план, се чувствам по-силен и по-уверен. Ето какво научих от Lygdbäck и програмата за техниката, мотивацията и живота.

1. Дори на най-високо ниво, животът се случва и имате нужда от гъвкав план.

Докато преминавах през тренировката с Lygdbäck, той продължаваше да ми предлага начини да го променя или предлагаше инструкции за преминаване по усещане, а не конкретни часове. Например, според моята програма трябва да почивам "не повече от две минути" между всяко упражнение, "докато се почувствам освежен". „Някои дни ще се чувстваш силен, а други – не. Най-важното е да се чувстваш достатъчно възстановен, за да завършиш следващия сет“, обясни той.

И докато ме превеждаше през интервалите за бягане – аз на бягаща пътека в слънчевото мазе на фитнеса, Лигдбек на бягащата пътека до мен – той ми каза, че е добре да правя само шест интервала, а не пълните 10, ако трябва. „Работете до 10, докато вървите, но и шест е добре“, предложи той. Той говореше със състрадателен, топъл тон, който приличаше повече на сесия с консултант, отколкото на среща с фитнес треньор. Ако изобщо нямах време да правя интервалите, тогава трябваше да ги прескоча, вместо да пропускам тренировка с тежести, добави Lygdbäck.

Бях изненадан, че такъв старши обучител - някой, който е работил с много филмови звезди на DC Comics, както и знаменитости като Кейти Пери и Бритни Спиърс, за да назовем само няколко - имаше толкова гъвкав подход. Бързо разбрах защо: „Харесвам тренировките, но това, което наистина харесвам, е аспектът на лайф коучинга“, каза Лигдбек, докато почивахме между сериите. Въпреки че на знаменитостите се плаща, за да изглеждат по определен начин и да имат определено ниво на фитнес, те също имат проблеми: зависимости, семейни проблеми, неувереност в себе си, странен стомашен проблем.

Когато трябва да направите нещо, било като знаменитост, или като обикновен човек, трябва да знаете как да приоритизирате и коригирате плана си, когато животът (или онзи гаден стомашен разстроен) ви пречи. Всеки среща препятствия и най-важното е как се справяте с тях.

Вашият ол инклузив наръчник за активен отдих

2. Да, можете да забравите, когато трябва да дишате. (Така че научете кога да дишате.)

Винаги съм мразил фразата "Не забравяйте да дишате!" Дишането е автономна функция на тялото. Ако забравиш да дишаш, продължаваш да дишаш. Въпреки това, когато се срещнах с Lygdbäck, трябваше да проверя снарка си на вратата. Задържах дъха си по време на тежки повдигания. Когато Lygdbäck ми каза да дишам, докато вдигам, не беше толкова лесно, колкото просто да си спомня да дишам. За разлика от останалата част от живота, дишането по време на повдигане не се чувства естествено - инстинктът ми е да задържа дъха си, така че дишането ми се стори странно в началото.

Какво е коремно дишане и защо е важно за тренировките?

За да противодействаме на това, планирахме точно къде трябва да дишаме по време на всяко упражнение. Накратко: издишайте по време на повдигащата част от движението. Така че, ако направите клек, ще издишате, докато се изправяте. По време на лицева опора издишайте, докато правите лицева опора.

3. Винаги носете снаксове.

Тренировките на Tomb Raider продължиха около час, с изключение на деня за крака, където прекарах около час и 15 минути във фитнеса. (Упражненията за крака отнемат малко повече време за изпълнение, малко повече време за изграждане и – тъй като те са толкова голяма мускулна група – малко повече възстановяване между сериите.) Това отнемаше повече време от типичните ми тренировки, при които ще прекарам максимум 30 минути в повдигане и можех да се размина с ядене на банан или парче препечен хляб преди това. Много бързо научих, че трябва да се подготвя по различен начин, за да изкарам цял час.

В онзи ден на първия етап бях около половината от тренировката си, когато мозъкът ми просто се изключи. Дори не ми се зави свят, просто се почувствах като умрял. Завърших тренировката си (кредитен инат), но на път за вкъщи бях изтощен. Когато стигнах до апартамента си, изпих три купи зърнени храни и веднага подремнах три часа. Не съвсем здравословно.

Прилошава ли ви наистина адски тежката тренировка?

След това винаги вземах поне една гранола с мен във фитнеса, ако не и допълнителни закуски и спортна напитка само за застраховка. Сложих и няколко гранола в скрито отделение в чантата си за всеки случай. Открих, че това е по-добре за моята енергия и неуспокоения корем, отколкото зареждането с голямо хранене преди това. (Ето още няколко страхотни идеи за закуски преди и след тренировка.)

4. Поглезете се, за да останете мотивирани.

Планът, който Lygdbäck създаде за мен, изискваше по-голяма честота от обичайната ми рутина (ако може да се нарече рутина). Тренирам за моето физическо и психическо здраве, което означава, че правя каквото ми се иска. Ако искам да бягам, бягам. Опитвам се да вдигам тежести поне два пъти седмично за укрепване на мускулите и костите, но не следвам определен план. С плана за обучение на Tomb Raider трябваше да направя тренировка, независимо дали ми се иска или не.

Моето решение: допълнително пикантно соево чай лате от Starbucks. Фитнесът ми е в голям търговски център на открито и минавам покрай Starbucks по пътя от паркинга до фитнеса. Знаейки, че ще мога да пия тази сладка, пикантна, успокояваща напитка, беше просто ритникът, от който се нуждаех, за да изляза през вратата. Не го превърнах в рутина, но беше специална форма на положително подсилване, когато наистина не ми се ходеше на фитнес.

Повечето хора биха си помислили, че трябва да се отнасяте към себе си след тренировка като мотивация да я завършите - обаче това не беше моят проблем. Обичам да тренирам и обикновено се чувствам страхотно, когато започна. Проблемът ми е да изключа повторенията на Parks and Recreation и дори да карам до фитнеса. Някои дни знаех, че ще се чувствам добре след тренировка, беше достатъчно, за да отида във фитнеса, но други дни имах нужда от простия подкуп на любимата ми вкусна напитка.

5. Научаването на нова рутина отне много опити и грешки и трябваше да преодолея някои от моите собствени блокове.

Обикновено правя около два до три комплекта упражнения – достатъчно, за да предизвикам мускулите си, но не толкова, че да остана във фитнеса завинаги. По-голямата част от плана на Lygdbäck изискваше четири серии от всяко упражнение. Целта беше да се изтощи напълно всяка мускулна група, преди да се премине към следващото упражнение. Lygdbäck ми каза, че е добре да сваля до три сета, ако е необходимо, но аз исках да се стремя към пълните четири сета.

Какво трябва да знаете за тренировъчния обем, ако сте нов във вдигането на тежести

По време на първите няколко тренировки намалих тежестта в последните си две до три серии, защото мускулите ми вече бяха изтощени. Бяха нужни опити и грешки, за да намеря тежест, която мога да вдигам последователно за четири сета, и това се стори предизвикателство до края на четвъртия сет. В крайна сметка научих, че трябва да избера тегло, което се чувстваше относително леко, защото девет пъти от десет това леко тегло щеше да се почувства адски тежко до края на четвъртия сет. Ако все още се чувствах добре в края на третия си сет, щях да увелича тежестта за последния тласък - но честно казано, това се случи само няколко пъти.

Истинският урок тук обаче беше умствен. Свикнал съм да вдигам големи тежести и се гордея, че се справям сам в залата за тежести. Харесва ми усещането да изстискам последното повторение от кожата на зъбите си. За да завърша четири серии обаче, трябваше да се разведря - и да преодолея егото си и собствените си пристрастия в процеса. Мислено си напомних, че все още уморявам мускулите си, само че по различен начин.

Също така се преместих в друга част на фитнес залата за повечето от моите вдигания, една с по-лек избор на тежести. Не само имах достъп до по-голямо разнообразие от оборудване, което използвах, но също така бях заобиколен от хора, които използваха подобно оборудване. Да бъда сред хора, които правят упражнения с подобно оборудване (известни още като леки дъмбели), ми помогна да се съсредоточа върху обучението си, вместо да се сравнявам с другите атлети около мен.

Резултатите

След четири седмици тренировки по Tomb Raider се чувствам по-силен, тонизиран и определено имам повече мускулна издръжливост. Опитвам се да нося всичките си хранителни стоки вкъщи наведнъж и не се задъхвам лесно по време на тренировка. Но ще бъда честен: беше много. Много време, много физически усилия и много умствени игри, за да се накарам да се придържам към него.

В крайна сметка мисля, че всичко се свежда до целите. Алисия Викандер успя да следва подобен план няколко месеца, защото се подготвяше за роля, но моята цел е просто да остана здрава и енергична. Тренировките бяха толкова трудни, че обикновено се чувствах доста изтощен след това - точно обратното на моите приоритети. И все пак промяната изисква да разширите границите си и да излезете от зоната си на комфорт, което определено направих и се гордея със себе си за усилията, които положих.

Сега, когато четирите седмици свършиха, се радвам да се върна към по-малко предизвикателната си рутина. Животът е достатъчно труден и в този момент от живота си трябва да се съсредоточа върху неща, различни от обучението ми. Знам, че това е план, който Lygdbäck със сигурност би подкрепил. Защото аз не съм Лара Крофт - просто я изиграх в залата за тежести.