Sledoval jsem tréninkový plán Tomb Raider Alicie Vikander po dobu 4 týdnů

Sledoval jsem tréninkový plán Tomb Raider Alicie Vikander po dobu 4 týdnů

Když zjistíte, že budete hrát Laru Croft – legendární dobrodruhku ztvárněnou v mnoha iteracích videoher a ztvárněnou Angelinou Jolie – kde začít? Vím, že moje odpověď bude „chodit do posilovny“. Ale pro Alici Vikander a jejího trenéra Magnuse Lygdbäcka přišlo povídání o postavě Lary Croft hodně před fyzickým tréninkem.

"Měli jsme spoustu schůzek na začátku, abychom probrali, kdo je Lara Croft a odkud pochází," řekl mi Lygdbäck, když jsem se zahříval na běžeckém pásu v Mansion Fitness ve West Hollywood. "Věděli jsme, že potřebuje vypadat silně a naučit se dovednosti jako bojová umění a lezení po skalách," dodal.

Tento přístup založený na postavě je ochrannou známkou Lygdbäck; připravil také Bena Afflecka pro Batmana a Gal Gadot pro Wonder Woman. Sama Vikanderová, herečka nominovaná na Oscara, trénovala asi šest měsíců, aby se na roli dostala do formy – nejprve sama, poté intenzivně s Lygdbäckem, jak se blížilo natáčení.

Když jsem v rámci promo akcí k filmu Tomb Raider dostal pozvání na trénink s Lygdbäckem, okamžitě jsem přijal. Usoudil jsem, že plán bude zahrnovat spoustu funkční kondice, která mi pomůže cítit se silnější, a nasměrování Lary Croft (a nutnost předložit příběh o zážitku) by byla jen motivace, kterou jsem potřeboval, abych se plánu držel. Netušila jsem, do čeho jdu.

Můj tréninkový plán inspirovaný Larou Croft

Plán, který mi Lygdbäck připravil, byl velmi podobný Vikanderově rutině při přípravě na Tomb Raider. Udělal několik změn, aby se přizpůsobil mé kondici (je mnohem lepší v klikách) a mému přístupu do fitness zařízení (její plán zahrnoval plavání pro kardio a regeneraci, ale nemám poblíž bazén). Čtyři dny v týdnu bych zvedal činky asi 45 minut a tři dny v týdnu dělal intervaly běhu s vysokou intenzitou. Lygdbäck zmínil, že mohl vytvořit plán, který by každý týden zabral méně času, ale během tohoto experimentu jsem byl nezaměstnaný a měl jsem spoustu času na trénink. (Brzy jsem zjistil, že čas nerovná se motivace, ale k tomu se dostanu.)

Čtyři dny vzpírání byly zaměřeny na různé svalové skupiny. První den byl den nohou, druhý den hrudník a přední ramena, třetí den zadní a vnější ramena a čtvrtý den biceps a triceps. Každý den také končil jedním ze tří různých čtyřsoupravových základních okruhů, kterými jsem střídal. Program je navržen tak, aby začal týden s velkými svalovými skupinami a poté se postupně zaměřoval na menší svalové skupiny, protože ty větší by se unavily.

Intervaly běhu byly jednoduché: Po zahřátí běžte minutu rychle, pak se minutu vzpamatujte a opakujte 10krát. Účelem intervalů bylo vybudovat kondici - Lara Croft koneckonců hodně sprintuje - a spálit extra kalorie.

Vikanderova příprava na roli zahrnovala také mnoho dovedností, jako je lezení, box a smíšená bojová umění. "Ujistili jsme se, že tyto tréninky byly zaměřeny na její dovednosti a nebyly příliš fyzicky náročné, aby byla čerstvá na své pravidelné tréninky," vysvětlil Lygdbäck. Naštěstí jsem dělal jen její kondiční přípravu, ne trénink dovedností, takže jsem na ty lekce neměl chuť.

A tak jsem se ponořil s tréninkem vytištěným a složeným do kapsy u legín, seznam skladeb Ariana Grande v telefonu a spoustu nervózního očekávání. Před premiérou Tomb Raidera jsem měl čtyři týdny tréninku a ačkoli to nešlo úplně podle plánu, cítím se silnější a jistější. Zde je to, co jsem se naučil od Lygdbäck a programu o technice, motivaci a životě.

1. I na nejvyšší úrovni se život děje a vy potřebujete flexibilní plán.

Když jsem procházel cvičením s Lygdbäckem, stále mi nabízel způsoby, jak to změnit, nebo navrhoval pokyny pro postup, spíše než konkrétní časy. Například podle mého programu bych měl mezi každým cvičením odpočívat „ne více než dvě minuty“, „dokud jsem se necítil svěží“. "Některé dny se budete cítit silní a jindy ne. Nejdůležitější je, abyste se cítili dostatečně zotavení na to, abyste dokončili další sérii," vysvětlil.

A když mě prováděl běžeckými intervaly – já na běžeckém pásu ve slunném suterénu tělocvičny, Lygdbäck na běžeckém pásu vedle mě – řekl mi, že je v pořádku udělat jen šest intervalů, ne celých 10, pokud musím. "Pracuj do 10 za pochodu, ale šest je taky v pohodě," navrhl. Mluvil soucitným, vřelým tónem, který mi připadal spíš jako sezení s poradcem než jako schůzka s fitness trenérem. Pokud jsem neměl čas dělat intervaly vůbec, pak bych měl vynechat intervaly místo vynechání cvičení s vlastní váhou, dodal Lygdbäck.

Překvapilo mě, že takový vedoucí trenér – někdo, kdo pracoval s mnoha filmovými hvězdami DC Comics a také s celebritami jako Katy Perry a Britney Spears, abychom jmenovali alespoň některé – měl tak flexibilní přístup. Rychle jsem přišel na to proč: „Mám rád trénink, ale co se mi opravdu líbí, je aspekt životního koučování,“ řekl Lygdbäck, když jsme mezi sériemi odpočívali. I když jsou celebrity placeny za to, aby vypadaly určitým způsobem a měly určitou úroveň kondice, mají také problémy: závislosti, rodinné problémy, pochybnosti o sobě, zvláštní žaludeční potíže.

Když musíte něco udělat, ať už jako celebrita, nebo jako obyčejný člověk, musíte vědět, jak stanovit priority a upravit svůj plán, když vám život (nebo ten ošklivý podrážděný žaludek) překáží. Každý se setkává s překážkami a nejdůležitější je, jak se s nimi vypořádáte.

Váš all-inclusive průvodce aktivním odpočinkem

2. Ano, můžete zapomenout, když potřebujete dýchat. (Tak se naučte, kdy dýchat.)

Vždycky jsem nesnášel větu "Nezapomeň dýchat!" Dýchání je autonomní funkcí těla. Pokud zapomenete dýchat, stále dýcháte. Když jsem se však setkal s Lygdbäckem, musel jsem zkontrolovat svůj snark u dveří. Při tvrdých zvedacích jsem zadržoval dech. Když mi Lygdbäck řekl, abych dýchal při zvedání, nebylo to tak snadné, jako si zapamatovat, že mám dýchat. Na rozdíl od zbytku života mi dýchání při zvedání nepřipadá přirozené – mým instinktem je zadržet dech, takže muset dýchat bylo zpočátku divné.

Co je to břišní dýchání a proč je důležité pro trénink?

Abychom tomu zabránili, naplánovali jsme si, kde přesně potřebujeme při každém cvičení dýchat. Stručně řečeno: výdech během zvedací části pohybu. Pokud tedy uděláte dřep, při vstávání byste vydechli. Během kliky vydechněte, když tlačíte nahoru.

3. Vždy noste svačinu.

Tréninky Tomb Raider trvaly asi hodinu, s výjimkou dne nohou, kde jsem strávil asi hodinu a 15 minut v posilovně. (Cviky na nohy trvají trochu déle, než se vykonají, trochu déle se budují a – vzhledem k tomu, že se jedná o tak velkou svalovou skupinu – o trochu více regenerace mezi sériemi.) Bylo to časově náročnější než moje typické tréninky, kde strávím maximálně 30 minut zvedáním a stačilo by mi to sníst si předem banán nebo toast. Velmi rychle jsem se naučil, že se musím připravit jinak, abych zvládl celou hodinu.

V ten první den jsem byl asi v polovině tréninku, když se můj mozek právě vypnul. Ani se mi netočila hlava, jen jsem cítil mozkovou smrt. Skončil jsem s tréninkem (úvěrová tvrdohlavost), ale cestou domů jsem byl vyčerpaný. Když jsem se dostal do svého bytu, vypil jsem tři misky cereálií a okamžitě jsem si na tři hodiny zdřímnul. Ne zrovna zdravé.

Je vám z vašeho zatraceně tvrdého tréninku špatně?

Poté jsem si s sebou do fitka vždy vzal alespoň jednu granola tyčinku, ne-li svačinu navíc a sportovní nápoj jen pro pojistku. Také jsem pro jistotu schoval pár granolových tyčinek do skryté přihrádky v cestovní tašce. Zjistil jsem, že je to pro mou energii a neklidné bříško lepší, než si předem natankovat velké jídlo. (Zde je několik dalších skvělých nápadů na občerstvení před a po tréninku.)

4. Dopřejte si motivaci.

Plán, který pro mě Lygdbäck navrhl, vyžadoval větší frekvenci než moje obvyklá rutina (pokud se tomu dá říkat rutina). Cvičím pro své fyzické a duševní zdraví, což znamená, že dělám, na co mám chuť. Když chci běhat, běžím. Snažím se zvedat činky alespoň dvakrát týdně kvůli síle svalů a kostí, ale nedržím se konkrétního plánu. S tréninkovým plánem Tomb Raider jsem musel cvičit, ať jsem se cítil nebo ne.

Moje řešení: extra pikantní sójové chai latte ze Starbucks. Moje posilovna je ve velkém venkovním nákupním centru a cestou z parkoviště do posilovny míjím Starbucks. Vědomí, že budu moci vypít tento sladký, kořeněný a uklidňující nápoj, bylo jen nakopnutí, které jsem potřeboval, abych se dostal ze dveří. Neudělal jsem z toho rutinu, ale byla to zvláštní forma pozitivního posílení, když se mi opravdu nechtělo chodit do posilovny.

Většina lidí by si myslela, že byste se měli po tréninku chovat jako motivaci k jeho dokončení - to však nebyl můj problém. Cvičení mě baví a obvykle se cítím skvěle, když začnu. Můj problém je vypínat reprízy Parks and Recreation a dokonce jezdit do posilovny. Některé dny mi vědomí, že se po cvičení budu cítit dobře, stačilo k tomu, abych se dostal do posilovny, ale jindy jsem potřeboval prostý úplatek svého oblíbeného lahodného nápoje.

5. Naučit se novou rutinu vyžadovalo spoustu pokusů a omylů a musel jsem překonat některé své vlastní bloky.

Obvykle dělám asi dvě až tři série cviků – dost na to, abych zatěžoval svaly, ale ne tolik, abych byl v posilovně věčně. Většina Lygdbäckových plánů vyžadovala čtyři série každého cviku. Účelem bylo plně vyčerpat každou svalovou skupinu před přechodem na další cvičení. Lygdbäck mi řekl, že je v pořádku snížit se na tři sety, pokud to bude nutné, ale chtěl jsem zamířit na celé čtyři sety.

Co byste měli vědět o objemu tréninku, pokud jste ve vzpírání nováčkem

Během prvních několika tréninků jsem snížil váhu na mých posledních dvou až třech sériích, protože moje svaly už byly vyčerpané. Trvalo to několik pokusů a omylů, než jsem našel váhu, kterou bych dokázal konzistentně zvedat po čtyři sady, a to mi na konci čtvrté sady připadalo náročné. Nakonec jsem se dozvěděl, že si musím vybrat váhu, která mi přijde relativně lehká, protože devětkrát z deseti by mi tato lehká váha na konci čtvrté sady připadala zatraceně těžká. Kdybych se na konci třetí sady cítil stále dobře, zvýšil bych váhu pro závěrečný tlak - ale upřímně, stalo se to jen párkrát.

Skutečná lekce zde však byla duševní. Jsem zvyklý zvedat těžké váhy a jsem hrdý na to, že se v posilovně držím. Mám rád ten pocit, když vymáčknu poslední opakování za kůži zubů. Abych však dokončil čtyři sady, musel jsem se odlehčit – a během toho překonat své ego a vlastní předsudky. V duchu jsem si připomněl, že svaly stále unavuji, jen jiným způsobem.

Také jsem se na většinu svých zdvihů přesunul do jiné části tělocvičny, do jedné s lehčím výběrem závaží. Nejen, že jsem měl přístup k širší škále vybavení, které jsem používal, ale byl jsem také obklopen lidmi, kteří podobné vybavení používali. Být mezi lidmi, kteří cvičí s podobným vybavením (aka lehkými činkami), mi pomohlo soustředit se na svůj trénink, místo abych se srovnával s ostatními liftery kolem mě.

Výsledky

Po čtyřech týdnech tréninku Tomb Raider se cítím silnější, zpevněný a rozhodně mám větší svalovou vytrvalost. Snažím se nosit všechny své potraviny domů najednou a při cvičení se mi jen tak nezadýchá. Ale budu upřímný: bylo toho hodně. Spousta času, spousta fyzické námahy a spousta mentálních her, abych se u toho udržel.

Nakonec si myslím, že jde o cíle. Alicia Vikanderová byla schopná následovat podobný plán několik měsíců, protože se připravovala na roli, ale mým cílem je jednoduše zůstat zdravá a energická. Tréninky byly tak těžké, že jsem se poté obvykle cítil dost vyčerpaný – přesný opak mých priorit. Přesto změna vyžaduje posouvat své limity a vystupovat ze své komfortní zóny, což jsem rozhodně udělal a jsem na sebe hrdý za úsilí, které jsem do toho vložil.

Teď, když jsou ty čtyři týdny pryč, jsem rád, že se vracím ke své méně náročné rutině. Život je dost těžký a v tuto chvíli se musím soustředit na jiné věci než na trénink. Vím, že toto je plán, který by Lygdbäck určitě podpořil. Protože nejsem Lara Croft - jen jsem ji hrál v posilovně.