Jeg fulgte Alicia Vikanders Tomb Raider træningsplan i 4 uger

Jeg fulgte Alicia Vikanders Tomb Raider træningsplan i 4 uger

Når du finder ud af, at du skal spille Lara Croft - den legendariske eventyrer portrætteret i adskillige gentagelser af videospil og portrætteret af Angelina Jolie - hvor skal du begynde? Jeg ved, at mit svar ville være "ved at gå i fitnesscenter". Men for Alicia Vikander og hendes træner Magnus Lygdbäck kom talen om Lara Crofts figur et godt stykke før fysisk træning.

"Vi havde en masse møder tidligt for at diskutere, hvem Lara Croft var, og hvor hun kom fra," fortalte Lygdbäck mig, da jeg varmede op på løbebåndet i Mansion Fitness i West Hollywood. "Vi vidste, at hun skulle se stærk ud og lære færdigheder som kampsport og klatring," tilføjede han.

Denne karakter-første tilgang er Lygdbäcks varemærke; han forberedte også Ben Affleck til Batman og Gal Gadot til Wonder Woman. Vikander, der selv er Oscar-nomineret skuespillerinde, trænede i omkring seks måneder for at komme i form til rollen - først alene, derefter intensivt med Lygdbäck, da optagelserne nærmede sig.

Da jeg modtog en invitation til at træne med Lygdbäck som en del af kampagnerne for Tomb Raider-filmen, takkede jeg straks ja. Jeg regnede med, at planen ville indeholde en masse funktionel fitness, der ville hjælpe mig til at føle mig stærkere, og at kanalisere Lara Croft (og skulle indsende en historie om oplevelsen) ville være lige den motivation, jeg havde brug for for at holde fast i en plan. Jeg anede ikke, hvad jeg gav mig til.

Min Lara Croft-inspirerede træningsplan

Den plan, Lygdbäck lagde for mig, lignede meget Vikanders rutine for at forberede sig til Tomb Raider. Han lavede et par ændringer for at imødekomme mit konditionsniveau (hun er meget bedre til push-ups) og min adgang til fitnessfaciliteter (hendes plan inkluderede svømning til cardio og restitution, men jeg har ikke en pool i nærheden). Jeg ville løfte vægte i omkring 45 minutter fire dage om ugen og lave højintensive løbeintervaller tre dage om ugen. Lygdbäck nævnte, at han kunne have lavet en plan, der ville have taget mindre tid hver uge, men jeg var arbejdsløs under dette eksperiment og havde meget tid til træning. (Jeg lærte hurtigt, at tid ikke er lig med motivation, men jeg kommer til det.)

De fire vægtløftedage havde hver især fokus på forskellige muskelgrupper. Dag et var bendag, dag to var bryst og forreste skuldre, dag tre var ryg og ydre skuldre, og dag fire var biceps og triceps. Hver dag sluttede også med et af tre forskellige fire-sæt kernekredsløb, som jeg roterede igennem. Programmet er designet til at starte ugen med store muskelgrupper og derefter gradvist fokusere på mindre muskelgrupper, da de større ville blive trætte.

Løbeintervallerne var enkle: Efter opvarmning, løb hurtigt i et minut, restituér derefter i et minut og gentag 10 gange. Formålet med intervallerne var at opbygge kondition – Lara Croft spurter trods alt meget – og at forbrænde ekstra kalorier.

Vikanders forberedelse til rollen omfattede også mange færdigheder, såsom klatring, boksning og mixed martial arts. "Vi sørgede for, at disse sessioner var fokuseret på hendes færdigheder og ikke for fysisk krævende, så hun var frisk til sine regelmæssige træningssessioner," forklarede Lygdbäck. Heldigvis lavede jeg kun hendes fitness-forberedelser, ikke hendes færdighedstræning, så jeg var ude af krogen til de lektioner.

Så jeg dykkede ind med en træning printet ud og foldet ned i min leggingslomme, en Ariana Grande-playliste på min telefon og en hel masse nervøs forventning. Jeg havde fire ugers træning før Tomb Raider-premieren, og selvom det ikke gik helt som planlagt, føler jeg mig stærkere og mere selvsikker. Her er hvad jeg lærte af Lygdbäck og programmet om teknik, motivation og liv.

1. Selv på højeste niveau sker livet, og du har brug for en fleksibel plan.

Mens jeg gennemgik træningen med Lygdbäck, blev han ved med at tilbyde mig måder at ændre det på eller foreslå go-by-føle instruktioner i stedet for specifikke tidspunkter. For eksempel skal jeg ifølge mit program hvile "ikke mere end to minutter" mellem hver øvelse "indtil jeg følte mig frisk." "Nogle dage vil du føle dig stærk, og andre dage vil du ikke. Det vigtigste er, at du føler dig restitueret nok til at afslutte det næste sæt," forklarede han.

Og da han ledte mig gennem løbeintervallerne – mig på et løbebånd i fitnesscentrets solrige kælder, Lygdbäck på løbebåndet ved siden af ​​mig – fortalte han mig, at det var OK bare at lave seks intervaller, ikke de fulde 10, hvis jeg skulle. "Arbejd til 10, mens du går, men seks er også fint," foreslog han. Han talte med en medfølende, varm tone, der føltes mere som en session med en rådgiver end et møde med en fitnesstræner. Hvis jeg slet ikke havde tid til at lave intervallerne, så skulle jeg springe intervallerne over i stedet for at springe en vægttræningssession over, tilføjede Lygdbäck.

Jeg var overrasket over, at sådan en senior træner - en person, der har arbejdet med adskillige DC Comics filmstjerner såvel som berømtheder som Katy Perry og Britney Spears, for at nævne nogle få - havde en så fleksibel tilgang. Jeg fandt hurtigt ud af hvorfor: "Jeg kan godt lide at træne, men det, jeg virkelig godt kan lide, er livscoaching-aspektet," sagde Lygdbäck, mens vi hvilede mellem sættene. Selvom berømtheder bliver betalt for at se ud på en bestemt måde og have et vist niveau af fitness, har de også problemer: afhængighed, familieproblemer, tvivl om sig selv, det mærkelige maveproblem.

Når du skal gøre noget, enten som berømthed eller som almindelig person, skal du vide, hvordan du prioriterer og justerer din plan, når livet (eller den der grimme maveonde) kommer i vejen. Alle møder forhindringer, og det vigtigste er, hvordan du håndterer dem.

Din altomfattende guide til aktiv rekreation

2. Ja, du kan glemme, hvornår du skal trække vejret. (Så lær, hvornår du skal trække vejret.)

Jeg har altid hadet sætningen "Glem ikke at trække vejret!" Vejrtrækning er en selvstændig kropsfunktion. Hvis du glemmer at trække vejret, bliver du stadig ved med at trække vejret. Men da jeg mødtes med Lygdbäck, måtte jeg tjekke min snert ved døren. Jeg holdt vejret under hårde løft. Da Lygdbäck sagde til mig, at jeg skulle trække vejret, mens jeg løftede, var det ikke så nemt som bare at huske at trække vejret. I modsætning til resten af ​​livet føles det ikke naturligt at trække vejret under løft – mit instinkt er at holde vejret, så det føltes underligt at skulle trække vejret i starten.

Hvad er abdominal vejrtrækning, og hvorfor er det vigtigt til træning?

For at modvirke dette planlagde vi præcis, hvor vi skulle trække vejret under hver øvelse. Kort sagt: pust ud under løftedelen af ​​bevægelsen. Så hvis du laver en squat, vil du puste ud, mens du rejser dig op. Under en push-up skal du puste ud, mens du skubber op.

3. Hav altid snacks med.

Tomb Raider-træningerne varede omkring en time, bortset fra bendagen, hvor jeg tilbragte omkring en time og 15 minutter i gymnastiksalen. (Benøvelser tager lidt længere tid at udføre, lidt længere tid at opbygge, og – da de er så stor en muskelgruppe – lidt mere restitution mellem sættene.) Dette var mere tidskrævende end min typiske træning, hvor jeg maksimalt vil bruge 30 minutter på at løfte og kunne slippe afsted med at spise en banan eller et stykke toast på forhånd. Jeg lærte meget hurtigt, at jeg skulle forberede mig anderledes for at komme igennem en hel time.

På den første bendag var jeg cirka halvvejs i min træning, da min hjerne lige lukkede ned. Jeg følte mig ikke engang svimmel, jeg følte mig bare hjernedød. Jeg afsluttede min træning (kredit stædighed), men på vej hjem var jeg udmattet. Da jeg kom til min lejlighed, drak jeg tre skåle korn og tog mig en lur på tre timer. Ikke ligefrem sundt.

Gør din virkelig hårde træning dig syg?

Derefter tog jeg altid mindst en granolabar med i fitnesscentret, hvis ikke ekstra snacks og en sportsdrik bare for forsikring. Jeg gemte også et par granolastænger i et skjult rum i min rejsetaske, for en sikkerheds skyld. Jeg fandt ud af, at dette var bedre for min energi og urolige mave end at tanke op med et stort måltid på forhånd. (Her er nogle flere gode ideer til snacks før og efter træning.)

4. Forkæl dig selv med at forblive motiveret.

Den plan, Lygdbäck havde designet til mig, krævede større hyppighed end min sædvanlige rutine (hvis man kunne kalde det en rutine). Jeg træner for mit fysiske og mentale helbred, hvilket betyder, at jeg gør, hvad jeg har lyst til. Hvis jeg vil løbe, så løber jeg. Jeg forsøger at løfte vægte mindst to gange om ugen for muskel- og knoglestyrke, men jeg følger ikke en bestemt plan. Med Tomb Raider træningsplanen var jeg nødt til at træne, uanset om jeg havde lyst eller ej.

Min løsning: en ekstra krydret soja chai latte fra Starbucks. Mit fitnesscenter ligger i et stort udendørs indkøbscenter, og jeg passerer Starbucks på vej fra parkeringspladsen til fitnesscenteret. At vide, at jeg ville være i stand til at få denne søde, krydrede, beroligende drik var lige det kick, jeg havde brug for for at komme ud af døren. Jeg gjorde det ikke til en rutine, men det var en særlig form for positiv forstærkning, når jeg virkelig ikke havde lyst til at gå i fitnesscenter.

De fleste vil mene, at man skal forkæle sig selv efter en træning som motivation for at afslutte den – det var dog ikke mit problem. Jeg nyder at træne og har det normalt godt, når jeg starter. Mit problem er at slå Parks and Recreation-gentagelser fra og endda køre til fitnesscenteret. Nogle dage var det nok at vide, at jeg vil have det godt efter en træning, til at få mig til fitnesscentret, men andre dage havde jeg brug for den simple bestikkelse af min yndlings lækre drink.

5. At lære en ny rutine krævede en masse forsøg og fejl, og jeg var nødt til at overvinde nogle af mine egne blokke.

Jeg laver normalt omkring to til tre sæt øvelser – nok til at udfordre mine muskler, men ikke så meget, at jeg er i fitnesscentret for altid. Det meste af Lygdbäcks plan krævede fire sæt af hver øvelse. Formålet var at udtømme hver muskelgruppe fuldt ud, inden man gik videre til næste øvelse. Lygdbäck fortalte mig, at det var okay at gå ned til tre sæt, hvis det var nødvendigt, men jeg ville gerne sigte efter de fulde fire sæt.

Hvad du bør vide om træningsvolumen, hvis du er ny til vægtløftning

Under de første par træningspas reducerede jeg vægten på mine sidste to til tre sæt, fordi mine muskler allerede var udmattede. Det krævede noget forsøg og fejl at finde en vægt, jeg kunne løfte konsekvent i fire sæt, og det føltes udfordrende i slutningen af ​​det fjerde sæt. Jeg lærte til sidst, at jeg var nødt til at vælge en vægt, der føltes relativt let, for ni gange ud af ti ville den lette vægt føles temmelig tung i slutningen af ​​det fjerde sæt. Hvis jeg stadig havde det godt i slutningen af ​​mit tredje sæt, ville jeg øge vægten til det sidste skub – men ærligt talt skete det kun et par gange.

Den virkelige lektie her var dog mental. Jeg er vant til at løfte tunge vægte, og jeg er stolt af at holde mig selv i vægtrummet. Jeg kan godt lide følelsen af ​​at klemme den sidste rep ved huden på mine tænder. For at gennemføre fire sæt var jeg dog nødt til at lette op - og overvinde mit ego og mine egne fordomme i processen. Mentalt mindede jeg mig selv om, at jeg stadig trættede mine muskler, bare på en anden måde.

Jeg flyttede også til en anden del af fitnesscentret for de fleste af mine løft, en med et lettere udvalg af vægte. Ikke alene havde jeg adgang til et bredere udvalg af udstyr, som jeg brugte, men jeg var også omgivet af folk, der brugte lignende udstyr. At være omkring mennesker, der laver øvelser med lignende udstyr (alias lette håndvægte), hjalp mig med at fokusere på min træning i stedet for at sammenligne mig selv med de andre løftere omkring mig.

Resultaterne

Efter fire ugers Tomb Raider-træning føler jeg mig stærkere, tonet, og jeg har bestemt mere muskeludholdenhed. Jeg forsøger at få alle mine indkøb med hjem på én gang, og jeg bliver ikke let forpustet under træning. Men jeg skal være ærlig: det var meget. En masse tid, en masse fysisk anstrengelse og en masse mentale spil for at få mig selv til at holde fast i det.

I sidste ende tror jeg, det kommer ned til mål. Alicia Vikander var i stand til at følge en lignende plan i flere måneder, fordi hun forberedte sig til en rolle, men mit mål er simpelthen at forblive sund og energisk. Træningen var så svær, at jeg som regel følte mig temmelig drænet bagefter - det stik modsatte af mine prioriteter. Alligevel kræver forandring, at man skubber sine grænser og træder ud af sin komfortzone, hvilket jeg bestemt gjorde, og jeg er stolt af mig selv for den indsats, jeg har ydet.

Nu hvor de fire uger er forbi, er jeg glad for at komme tilbage til min mindre udfordrende rutine. Livet er hårdt nok, og på dette tidspunkt i mit liv skal jeg fokusere på andre ting end min træning. Jeg ved, at det er en plan, som Lygdbäck bestemt ville støtte. For jeg er ikke Lara Croft - jeg har bare leget hende i vægtrummet.