Ακολούθησα το πρόγραμμα εκπαίδευσης της Alicia Vikander's Tomb Raider για 4 εβδομάδες

Ακολούθησα το πρόγραμμα εκπαίδευσης της Alicia Vikander's Tomb Raider για 4 εβδομάδες

Όταν μάθετε ότι θα υποδυθείτε τη Lara Croft - τη θρυλική τυχοδιώκτη που απεικονίζεται σε πολλές επαναλήψεις βιντεοπαιχνιδιών και απεικονίζεται από την Angelina Jolie - από πού ξεκινάτε; Ξέρω ότι η απάντησή μου θα ήταν «πηγαίνοντας στο γυμναστήριο». Αλλά για την Alicia Vikander και τον προπονητή της Magnus Lygdbäck, η συζήτηση για τη σιλουέτα της Lara Croft ήρθε πολύ πριν τη φυσική προπόνηση.

«Είχαμε πολλές συναντήσεις από νωρίς για να συζητήσουμε ποια ήταν η Lara Croft και από πού προερχόταν», μου είπε ο Lygdbäck καθώς έκανα ζέσταμα στον διάδρομο στο Mansion Fitness στο Δυτικό Χόλιγουντ. «Ξέραμε ότι έπρεπε να δείχνει δυνατή και να μάθει δεξιότητες όπως πολεμικές τέχνες και αναρρίχηση», πρόσθεσε.

Αυτή η προσέγγιση με πρώτο χαρακτήρα είναι το σήμα κατατεθέν του Lygdbäck. ετοίμασε επίσης τον Ben Affleck για τον Batman και την Gal Gadot για τη Wonder Woman. Η Vikander, υποψήφια για Όσκαρ ηθοποιός και η ίδια, εκπαιδεύτηκε για περίπου έξι μήνες για να πάρει τη φόρμα για τον ρόλο - πρώτα μόνος, μετά εντατικά με τον Lygdbäck καθώς πλησίαζαν τα γυρίσματα.

Όταν έλαβα μια πρόσκληση να προπονηθώ με τον Lygdbäck ως μέρος των προωθήσεων για την ταινία Tomb Raider, δέχτηκα αμέσως. Σκέφτηκα ότι το σχέδιο θα περιελάμβανε πολλή λειτουργική φυσική κατάσταση που θα με βοηθούσε να νιώσω πιο δυνατή, και η διοχέτευση της Lara Croft (και η υποχρέωση να υποβάλω μια ιστορία για την εμπειρία) θα ήταν απλώς το κίνητρο που χρειαζόμουν για να τηρήσω ένα σχέδιο. Δεν είχα ιδέα σε τι έμπαινα.

Το σχέδιο προπόνησης μου εμπνευσμένο από τη Lara Croft

Το σχέδιο που είχε εκπονήσει ο Lygdbäck για μένα ήταν πολύ παρόμοιο με τη ρουτίνα του Vikander για την προετοιμασία του Tomb Raider. Έκανε μερικές αλλαγές για να προσαρμόσει το επίπεδο φυσικής μου κατάστασης (είναι πολύ καλύτερη στα push-ups) και την πρόσβασή μου στις εγκαταστάσεις γυμναστικής (το σχέδιό της περιελάμβανε κολύμπι για καρδιο και αποθεραπεία, αλλά δεν έχω πισίνα κοντά). Θα σήκωνα βάρη για περίπου 45 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και θα έκανα διαστήματα τρεξίματος υψηλής έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ο Lygdbäck ανέφερε ότι θα μπορούσε να είχε κάνει ένα σχέδιο που θα έπαιρνε λιγότερο χρόνο κάθε εβδομάδα, αλλά ήμουν άνεργος κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος και είχα πολύ χρόνο για εκπαίδευση. (Σύντομα έμαθα ότι ο χρόνος δεν ισοδυναμεί με κίνητρο, αλλά θα φτάσω σε αυτό.)

Οι τέσσερις ημέρες άρσης βαρών επικεντρώθηκαν η καθεμία σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η πρώτη ημέρα ήταν η ημέρα των ποδιών, η δεύτερη ημέρα ήταν το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι, η τρίτη ημέρα ήταν οι πίσω και οι έξω ώμοι και η τέταρτη ημέρα ήταν οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Κάθε μέρα τελείωνε επίσης με ένα από τα τρία διαφορετικά κυκλώματα πυρήνα τεσσάρων σετ στα οποία έκανα περιστροφή. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ξεκινά την εβδομάδα με μεγάλες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια να επικεντρώνεται σταδιακά σε μικρότερες μυϊκές ομάδες καθώς οι μεγαλύτερες θα κουράζονταν.

Τα διαστήματα τρεξίματος ήταν απλά: Μετά το ζέσταμα, τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό, στη συνέχεια αναρρώστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε 10 φορές. Ο σκοπός των διαλειμμάτων ήταν να χτίσει conditioning - η Lara Croft κάνει πολύ σπριντ, τελικά - και να κάψει επιπλέον θερμίδες.

Η προετοιμασία του Vikander για τον ρόλο περιελάμβανε επίσης πολλές δεξιότητες, όπως αναρρίχηση, πυγμαχία και μικτές πολεμικές τέχνες. «Σιγουρευτήκαμε ότι αυτές οι συνεδρίες ήταν εστιασμένες στις δεξιότητές της και δεν ήταν πολύ απαιτητικές σωματικά, ώστε να είναι φρέσκια για τις τακτικές προπονήσεις της», εξήγησε η Lygdbäck. Ευτυχώς, έκανα μόνο την προετοιμασία της για τη φυσική της κατάσταση, όχι την προπόνηση των δεξιοτήτων της, οπότε ήμουν μακριά για αυτά τα μαθήματα.

Και έτσι μπήκα με μια προπόνηση τυπωμένη και διπλωμένη στην τσέπη του κολάν μου, μια λίστα αναπαραγωγής Ariana Grande στο τηλέφωνό μου και πολλή νευρική προσμονή. Είχα τέσσερις εβδομάδες προπόνησης πριν από την πρεμιέρα του Tomb Raider και παρόλο που δεν πήγε όπως το είχα σχεδιάσει, νιώθω πιο δυνατός και πιο σίγουρος. Εδώ είναι τι έμαθα από το Lygdbäck και το πρόγραμμα σχετικά με την τεχνική, τα κίνητρα και τη ζωή.

1. Ακόμα και στο υψηλότερο επίπεδο, η ζωή συμβαίνει και χρειάζεστε ένα ευέλικτο σχέδιο.

Καθώς περνούσα την προπόνηση με τον Lygdbäck, μου πρόσφερε συνέχεια τρόπους να το αλλάξω ή μου πρότεινε οδηγίες προπόνησης αντί για συγκεκριμένες ώρες. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το πρόγραμμά μου, θα πρέπει να ξεκουράζομαι «όχι περισσότερο από δύο λεπτά» μεταξύ κάθε άσκησης «μέχρι να νιώσω ανανεωμένος». "Κάποιες μέρες θα νιώθεις δυνατός και άλλες όχι. Το πιο σημαντικό είναι να νιώθεις αρκετά αναρρωμένος για να ολοκληρώσεις το επόμενο σετ", εξήγησε.

Και καθώς με περπατούσε στα διαστήματα τρεξίματος -εγώ σε ένα διάδρομο στο ηλιόλουστο υπόγειο του γυμναστηρίου, ο Lygdbäck στον διάδρομο δίπλα μου- μου είπε ότι ήταν εντάξει να κάνω μόνο έξι διαστήματα, όχι τα πλήρη 10, αν έπρεπε. «Δουλέψτε μέχρι τα 10 όσο προχωράτε, αλλά τα έξι είναι επίσης καλά», πρότεινε. Μίλησε με έναν συμπονετικό, ζεστό τόνο που έμοιαζε περισσότερο με μια συνεδρία με έναν σύμβουλο παρά μια συνάντηση με έναν προπονητή φυσικής κατάστασης. Αν δεν είχα καθόλου χρόνο να κάνω τα διαστήματα, τότε θα έπρεπε να παραλείψω τα διαστήματα αντί να παραλείψω μια προπόνηση με βάρη, πρόσθεσε ο Lygdbäck.

Ήμουν έκπληκτος που ένας τόσο ανώτερος εκπαιδευτής - κάποιος που έχει δουλέψει με πολλούς αστέρες των ταινιών της DC Comics καθώς και με διασημότητες όπως η Katy Perry και η Britney Spears, για να αναφέρουμε μερικές - είχε μια τόσο ευέλικτη προσέγγιση. Γρήγορα κατάλαβα γιατί: «Μου αρέσει η προπόνηση, αλλά αυτό που μου αρέσει πολύ είναι η πτυχή του life coaching», είπε ο Lygdbäck καθώς ξεκουραζόμασταν ανάμεσα στα σετ. Παρόλο που οι διασημότητες πληρώνονται για να δείχνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο και να έχουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, έχουν επίσης προβλήματα: εθισμούς, οικογενειακά προβλήματα, αμφιβολίες για τον εαυτό τους, το περίεργο πρόβλημα στο στομάχι.

Όταν πρέπει να κάνετε κάτι, είτε ως διασημότητα είτε ως κανονικό άτομο, πρέπει να ξέρετε πώς να δώσετε προτεραιότητα και να προσαρμόσετε το σχέδιό σας όταν η ζωή (ή αυτή η δυσάρεστη στομαχική διαταραχή) παρεμποδίζεται. Όλοι συναντούν εμπόδια και αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι πώς τα αντιμετωπίζεις.

Ο ολοκληρωμένος οδηγός σας για ενεργό αναψυχή

2. Ναι, μπορείτε να ξεχάσετε πότε πρέπει να αναπνεύσετε. (Μάθετε πότε πρέπει να αναπνέετε.)

Πάντα μισούσα τη φράση "Μην ξεχνάς να αναπνέεις!" Η αναπνοή είναι μια αυτόνομη λειτουργία του σώματος. Εάν ξεχάσετε να αναπνεύσετε, συνεχίζετε να αναπνέετε. Ωστόσο, όταν συναντήθηκα με τον Lygdbäck, έπρεπε να ελέγξω το snark μου στην πόρτα. Κρατούσα την αναπνοή μου κατά τη διάρκεια των σκληρών σηκώσεων. Όταν ο Lygdbäck μου είπε να αναπνέω ενώ σηκώνω, δεν ήταν τόσο εύκολο όσο απλά να θυμάμαι να αναπνέω. Σε αντίθεση με την υπόλοιπη ζωή, η αναπνοή κατά την ανύψωση δεν είναι φυσική - το ένστικτό μου είναι να κρατάω την αναπνοή μου, οπότε το να αναπνέω ένιωσα περίεργο στην αρχή.

Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή και γιατί είναι σημαντική για την προπόνηση;

Για να το αντιμετωπίσουμε, σχεδιάσαμε ακριβώς πού έπρεπε να αναπνεύσουμε κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Εν ολίγοις: εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του τμήματος ανύψωσης της κίνησης. Έτσι, εάν κάνετε ένα squat, θα εκπνέετε καθώς σηκώνεστε. Κατά τη διάρκεια ενός push-up, εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.

3. Να κουβαλάτε πάντα σνακ.

Οι προπονήσεις Tomb Raider διήρκεσαν περίπου μία ώρα, εκτός από την ημέρα των ποδιών όπου πέρασα περίπου μία ώρα και 15 λεπτά στο γυμναστήριο. (Οι ασκήσεις ποδιών χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να εκτελεστούν, λίγο περισσότερο χρόνο για να χτιστούν και—καθώς είναι τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα—λίγη περισσότερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ.) Αυτό ήταν πιο χρονοβόρο από τις τυπικές μου προπονήσεις, όπου θα αφιερώσω το πολύ 30 λεπτά σηκώνοντας και θα μπορούσα να ξεφύγω τρώγοντας μια μπανάνα ή ένα κομμάτι τοστ εκ των προτέρων. Έμαθα πολύ γρήγορα ότι έπρεπε να προετοιμαστώ διαφορετικά για να περάσω μια ολόκληρη ώρα.

Εκείνη την ημέρα του πρώτου σκέλους, ήμουν περίπου στα μισά της προπόνησής μου όταν ο εγκέφαλός μου μόλις έκλεισε. Δεν ένιωσα καν ζαλάδα, ένιωσα απλώς εγκεφαλικό νεκρό. Τελείωσα την προπόνησή μου (πιστωτικό πείσμα), αλλά στο δρόμο για το σπίτι ήμουν εξαντλημένος. Όταν έφτασα στο διαμέρισμά μου, ήπια τρία μπολ με δημητριακά και αμέσως πήρα έναν τρίωρο υπνάκο. Όχι ακριβώς υγιές.

Σας αρρωσταίνει πραγματικά η σκληρή προπόνησή σας;

Μετά από αυτό, πάντα έπαιρνα μαζί μου τουλάχιστον ένα granola bar στο γυμναστήριο, αν όχι επιπλέον σνακ και ένα αθλητικό ποτό μόνο για ασφάλιση. Έβαλα επίσης μερικές ράβδους granola σε ένα κρυφό διαμέρισμα στην ταξιδιωτική μου τσάντα, για κάθε ενδεχόμενο. Βρήκα ότι αυτό ήταν καλύτερο για την ενέργειά μου και την άστατη κοιλιά μου από τον ανεφοδιασμό με ένα μεγάλο γεύμα εκ των προτέρων. (Ακολουθούν μερικές ακόμη υπέροχες ιδέες για σνακ πριν και μετά την προπόνηση.)

4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας για να παραμείνετε παρακινημένοι.

Το σχέδιο που σχεδίασε ο Lygdbäck για μένα απαιτούσε μεγαλύτερη συχνότητα από τη συνηθισμένη μου ρουτίνα (αν θα μπορούσατε να το πείτε ρουτίνα). Προπονούμαι για τη σωματική και ψυχική μου υγεία, που σημαίνει ότι κάνω ό,τι θέλω να κάνω. Αν θέλω να τρέξω, τρέχω. Προσπαθώ να σηκώνω βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για μυϊκή και οστική δύναμη, αλλά δεν ακολουθώ συγκεκριμένο πλάνο. Με το πρόγραμμα εκπαίδευσης Tomb Raider, έπρεπε να κάνω μια προπόνηση είτε μου άρεσε είτε όχι.

Η λύση μου: ένα έξτρα πικάντικο chai latte σόγιας από τα Starbucks. Το γυμναστήριό μου βρίσκεται σε ένα μεγάλο υπαίθριο εμπορικό κέντρο και περνάω από τα Starbucks στο δρόμο από το πάρκινγκ προς το γυμναστήριο. Το να ξέρω ότι θα μπορούσα να έχω αυτό το γλυκό, πικάντικο, καταπραϋντικό ποτό ήταν απλώς η κλωτσιά που χρειαζόμουν για να βγω από την πόρτα. Δεν το έκανα ρουτίνα, αλλά ήταν μια ειδική μορφή θετικής ενίσχυσης όταν πραγματικά δεν είχα διάθεση να πάω στο γυμναστήριο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πίστευαν ότι θα έπρεπε να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας μετά από μια προπόνηση ως κίνητρο για να την ολοκληρώσετε - ωστόσο, δεν ήταν αυτό το πρόβλημά μου. Μου αρέσει να γυμνάζομαι και συνήθως νιώθω υπέροχα όταν ξεκινάω. Το πρόβλημά μου είναι να απενεργοποιήσω τις επαναλήψεις του Parks and Recreation και ακόμη και να οδηγήσω στο γυμναστήριο. Μερικές μέρες το να ξέρω ότι θα νιώσω καλά μετά από μια προπόνηση ήταν αρκετή για να με πάει στο γυμναστήριο, αλλά άλλες μέρες χρειαζόμουν την απλή δωροδοκία του αγαπημένου μου νόστιμου ποτού.

5. Η εκμάθηση μιας νέας ρουτίνας χρειάστηκε πολλές δοκιμές και λάθη και έπρεπε να ξεπεράσω μερικά από τα δικά μου εμπόδια.

Συνήθως κάνω περίπου δύο έως τρία σετ ασκήσεων - αρκετά για να προκαλέσω τους μυς μου, αλλά όχι τόσο ώστε να είμαι για πάντα στο γυμναστήριο. Το μεγαλύτερο μέρος του σχεδίου του Lygdbäck απαιτούσε τέσσερα σετ από κάθε άσκηση. Ο σκοπός ήταν να εξαντληθεί πλήρως κάθε μυϊκή ομάδα πριν προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση. Ο Lygdbäck μου είπε ότι ήταν εντάξει να πάω στα τρία σετ αν χρειαστεί, αλλά ήθελα να βάλω στόχο τα τέσσερα σετ.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον όγκο προπόνησης εάν είστε νέος στην άρση βαρών

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, μείωσα το βάρος στα τελευταία δύο με τρία σετ, επειδή οι μύες μου είχαν ήδη εξαντληθεί. Χρειάστηκαν κάποιες δοκιμές και λάθη για να βρω ένα βάρος που θα μπορούσα να σηκώνω σταθερά για τέσσερα σετ, και αυτό ένιωσα πρόκληση μέχρι το τέλος του τέταρτου σετ. Τελικά έμαθα ότι έπρεπε να διαλέξω ένα βάρος που να αισθάνομαι σχετικά ελαφρύ, γιατί εννέα στις δέκα φορές αυτό το μικρό βάρος θα ήταν αρκετά βαρύ μέχρι το τέλος του τέταρτου σετ. Αν ένιωθα ακόμα καλά στο τέλος του τρίτου σετ μου, θα αύξανα το βάρος για το τελευταίο σπρώξιμο - αλλά ειλικρινά, αυτό συνέβη μόνο μερικές φορές.

Το πραγματικό μάθημα εδώ, ωστόσο, ήταν διανοητικό. Έχω συνηθίσει να σηκώνω μεγάλα βάρη και περηφανεύομαι που κρατάω τα δικά μου στην αίθουσα βαρών. Μου αρέσει η αίσθηση του να στριμώχνω τον τελευταίο ριπ από το δέρμα των δοντιών μου. Για να ολοκληρώσω τέσσερα σετ, ωστόσο, έπρεπε να ελαφρύνω - και να ξεπεράσω το εγώ μου και τις δικές μου προκαταλήψεις στη διαδικασία. Διανοητικά, υπενθύμισα στον εαυτό μου ότι εξακολουθούσα να κουράζω τους μυς μου, απλώς με διαφορετικό τρόπο.

Μετακόμισα επίσης σε διαφορετικό μέρος του γυμναστηρίου για τις περισσότερες άρσεις μου, ένα με ελαφρύτερη επιλογή βαρών. Όχι μόνο είχα πρόσβαση σε μια ευρύτερη ποικιλία εξοπλισμού που χρησιμοποιούσα, αλλά περιτριγυρίστηκα και από ανθρώπους που χρησιμοποιούσαν παρόμοιο εξοπλισμό. Το να βρίσκομαι κοντά σε ανθρώπους που κάνουν ασκήσεις με παρόμοιο εξοπλισμό (γνωστοί και ως ελαφροί αλτήρες) με βοήθησε να επικεντρωθώ στην προπόνησή μου αντί να συγκρίνω τον εαυτό μου με τους άλλους ανυψωτές γύρω μου.

Τα αποτελέσματα

Μετά από τέσσερις εβδομάδες προπόνησης Tomb Raider, νιώθω πιο δυνατός, τονισμένος και σίγουρα έχω περισσότερη μυϊκή αντοχή. Προσπαθώ να φέρω όλα τα ψώνια μου στο σπίτι με τη μία και δεν κόβω την ανάσα μου εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά θα είμαι ειλικρινής: ήταν πολλά. Πολύς χρόνος, πολλή σωματική προσπάθεια και πολλά ψυχικά παιχνίδια για να κολλήσω με αυτό.

Τελικά, νομίζω ότι εξαρτάται από τους στόχους. Η Alicia Vikander μπόρεσε να ακολουθήσει ένα παρόμοιο σχέδιο για αρκετούς μήνες, επειδή προετοιμαζόταν για έναν ρόλο, αλλά ο στόχος μου είναι απλά να παραμείνω υγιής και ενεργητική. Οι προπονήσεις ήταν τόσο δύσκολες που συνήθως ένιωθα αρκετά κουρασμένη μετά - το ακριβώς αντίθετο από τις προτεραιότητές μου. Ωστόσο, η αλλαγή απαιτεί να ξεπεράσεις τα όριά σου και να βγεις από τη ζώνη άνεσής σου, κάτι που σίγουρα έκανα, και είμαι περήφανος για τον εαυτό μου για την προσπάθεια που κατέβαλα.

Τώρα που τελείωσαν οι τέσσερις εβδομάδες, είμαι στην ευχάριστη θέση να επιστρέψω στη λιγότερο απαιτητική ρουτίνα μου. Η ζωή είναι αρκετά δύσκολη και σε αυτό το σημείο της ζωής μου πρέπει να επικεντρωθώ σε άλλα πράγματα εκτός από την προπόνησή μου. Ξέρω ότι αυτό είναι ένα σχέδιο που σίγουρα θα υποστήριζε ο Lygdbäck. Επειδή δεν είμαι η Lara Croft - απλώς την έπαιξα στο δωμάτιο με τα βάρη.