J'ai suivi le plan d'entraînement Tomb Raider d'Alicia Vikander pendant 4 semaines

J'ai suivi le plan d'entraînement Tomb Raider d'Alicia Vikander pendant 4 semaines

Lorsque vous apprenez que vous incarnerez Lara Croft, l'aventurière légendaire représentée dans de nombreuses itérations de jeux vidéo et interprétée par Angelina Jolie, par où commencer ? Je sais que ma réponse serait « en allant au gymnase ». Mais pour Alicia Vikander et son entraîneur Magnus Lygdbäck, parler de la silhouette de Lara Croft arrivait bien avant l'entraînement physique.

"Nous avons eu beaucoup de réunions au début pour discuter de qui était Lara Croft et d'où elle venait", m'a dit Lygdbäck alors que je m'échauffais sur le tapis roulant du Mansion Fitness à West Hollywood. "Nous savions qu'elle devait avoir l'air forte et acquérir des compétences comme les arts martiaux et l'escalade", a-t-il ajouté.

Cette approche axée sur le personnage est la marque de fabrique de Lygdbäck ; il a également préparé Ben Affleck pour Batman et Gal Gadot pour Wonder Woman. Vikander, elle-même actrice nominée aux Oscars, s'est entraînée pendant environ six mois pour se préparer au rôle - d'abord seule, puis intensivement avec Lygdbäck à l'approche du tournage.

Lorsque j'ai reçu une invitation à m'entraîner avec Lygdbäck dans le cadre des promotions du film Tomb Raider, j'ai immédiatement accepté. Je pensais que le plan inclurait beaucoup de remise en forme fonctionnelle qui m'aiderait à me sentir plus fort, et canaliser Lara Croft (et devoir soumettre une histoire sur l'expérience) serait juste la motivation dont j'avais besoin pour m'en tenir à un plan. Je n'avais aucune idée dans quoi je m'embarquais.

Mon plan d'entraînement inspiré de Lara Croft

Le plan que Lygdbäck m'a présenté était très similaire à la routine de Vikander pour se préparer à Tomb Raider. Il a apporté quelques changements pour s'adapter à mon niveau de forme physique (elle est bien meilleure en pompes) et à mon accès aux installations de fitness (son plan comprenait la natation pour le cardio et la récupération, mais je n'ai pas de piscine à proximité). Je soulevais des poids pendant environ 45 minutes quatre jours par semaine et je faisais des intervalles de course à haute intensité trois jours par semaine. Lygdbäck a mentionné qu'il aurait pu élaborer un plan qui aurait pris moins de temps chaque semaine, mais j'étais au chômage pendant cette expérience et j'avais beaucoup de temps pour m'entraîner. (J'ai vite appris que le temps n'est pas synonyme de motivation, mais j'y reviendrai.)

Les quatre journées d’haltérophilie se sont chacune concentrées sur différents groupes musculaires. Le premier jour était le jour des jambes, le deuxième jour était la poitrine et les épaules avant, le troisième jour était le dos et les épaules extérieures et le quatrième jour était les biceps et les triceps. Chaque journée s'est également terminée par l'un des trois circuits principaux de quatre sets différents que j'ai parcourus. Le programme est conçu pour commencer la semaine avec de grands groupes musculaires, puis se concentrer progressivement sur des groupes musculaires plus petits, car les plus gros se fatigueraient.

Les intervalles de course étaient simples : après l'échauffement, courez vite pendant une minute, puis récupérez pendant une minute et répétez 10 fois. Le but des intervalles était de développer la condition physique - Lara Croft sprinte beaucoup, après tout - et de brûler des calories supplémentaires.

La préparation de Vikander pour ce rôle comprenait également de nombreuses compétences, telles que l'escalade, la boxe et les arts martiaux mixtes. "Nous avons veillé à ce que ces séances soient axées sur ses compétences et ne soient pas trop exigeantes physiquement afin qu'elle soit fraîche pour ses séances d'entraînement régulières", a expliqué Lygdbäck. Heureusement, je ne faisais que sa préparation physique, pas son entraînement technique, donc j'étais détaché pour ces leçons.

Et donc je me suis plongé avec une séance d’entraînement imprimée et pliée dans la poche de mon legging, une playlist Ariana Grande sur mon téléphone et beaucoup d’anticipation nerveuse. J'ai suivi quatre semaines d'entraînement avant la première de Tomb Raider et même si cela ne s'est pas déroulé comme prévu, je me sens plus fort et plus confiant. Voici ce que j'ai appris de Lygdbäck et du programme sur la technique, la motivation et la vie.

1. Même au plus haut niveau, la vie arrive et vous avez besoin d’un plan flexible.

Au fur et à mesure que je suivais l'entraînement avec Lygdbäck, il n'arrêtait pas de me proposer des moyens de le modifier ou de me suggérer des instructions pas à pas plutôt que des horaires spécifiques. Par exemple, selon mon programme, je ne devrais pas me reposer « pas plus de deux minutes » entre chaque exercice « jusqu'à ce que je me sente rafraîchi ». "Certains jours, vous vous sentirez fort et d'autres jours non. Le plus important est que vous vous sentiez suffisamment récupéré pour terminer le set suivant", a-t-il expliqué.

Et tandis qu'il me faisait parcourir les intervalles de course – moi sur un tapis roulant dans le sous-sol ensoleillé du gymnase, Lygdbäck sur le tapis roulant à côté de moi – il m'a dit que c'était OK de faire seulement six intervalles, pas les dix au complet, si je devais le faire. « Travaillez jusqu'à 10 au fur et à mesure, mais six, c'est bien aussi », a-t-il suggéré. Il a parlé avec un ton compatissant et chaleureux qui ressemblait plus à une séance avec un conseiller qu'à une rencontre avec un préparateur physique. Si je n'avais pas du tout le temps de faire les intervalles, alors je devrais sauter les intervalles au lieu de sauter une séance de musculation, a ajouté Lygdbäck.

J'ai été surpris qu'un entraîneur aussi expérimenté - quelqu'un qui a travaillé avec de nombreuses stars de cinéma de DC Comics ainsi que des célébrités comme Katy Perry et Britney Spears, pour n'en nommer que quelques-unes - ait une approche aussi flexible. J'ai vite compris pourquoi : "J'aime m'entraîner, mais ce que j'aime vraiment, c'est l'aspect coaching de vie", a déclaré Lygdbäck pendant que nous nous reposions entre les sets. Même si les célébrités sont payées pour avoir une certaine apparence et avoir un certain niveau de forme physique, elles ont aussi des problèmes : dépendances, problèmes familiaux, doute d'elles-mêmes, quelques problèmes d'estomac.

Lorsque vous devez faire quelque chose, que ce soit en tant que célébrité ou en tant que personne ordinaire, vous devez savoir comment établir des priorités et ajuster votre plan lorsque la vie (ou ces vilains maux d'estomac) vous gêne. Tout le monde rencontre des obstacles, et ce qui compte le plus, c'est la façon dont vous les surmontez.

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2. Oui, vous pouvez oublier quand vous avez besoin de respirer. (Alors apprenez quand respirer.)

J'ai toujours détesté la phrase « N'oubliez pas de respirer ! » La respiration est une fonction autonome du corps. Si vous oubliez de respirer, vous continuez à respirer. Cependant, lorsque j'ai rencontré Lygdbäck, j'ai dû vérifier mon snark à la porte. J'ai retenu mon souffle pendant les levées difficiles. Lorsque Lygdbäck m'a dit de respirer en soulevant, ce n'était pas aussi simple que de simplement me rappeler de respirer. Contrairement au reste de la vie, respirer en soulevant ne me semble pas naturel – mon instinct est de retenir ma respiration, donc devoir respirer m'a semblé étrange au début.

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Pour contrecarrer cela, nous avons planifié exactement où nous devions respirer pendant chaque exercice. En bref : expirez pendant la partie de levage du mouvement. Donc, si vous faites un squat, vous expirez en vous levant. Pendant une pompe, expirez en poussant.

3. Ayez toujours des collations sur vous.

Les entraînements de Tomb Raider ont duré environ une heure, à l'exception de la journée des jambes où j'ai passé environ une heure et 15 minutes au gymnase. (Les exercices pour les jambes prennent un peu plus de temps à réaliser, un peu plus de temps à développer et, comme il s'agit d'un groupe musculaire très important, un peu plus de récupération entre les séries.) Cela prenait plus de temps que mes entraînements typiques, où je passerai un maximum de 30 minutes à soulever des poids et pourrais m'en sortir en mangeant une banane ou un morceau de pain grillé à l'avance. J'ai appris très vite qu'il fallait me préparer différemment pour tenir une heure complète.

Le jour du match aller, j'étais à peu près à mi-chemin de mon entraînement lorsque mon cerveau s'est arrêté. Je n'avais même pas de vertige, je me sentais juste en état de mort cérébrale. J'ai terminé mon entraînement (crédit entêtement), mais sur le chemin du retour, j'étais épuisé. Une fois arrivé à mon appartement, j'ai bu trois bols de céréales et j'ai rapidement fait une sieste de trois heures. Pas vraiment sain.

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Après cela, j'emportais toujours au moins une barre granola au gymnase avec moi, sinon des collations supplémentaires et une boisson pour sportifs juste pour l'assurance. J'ai également caché quelques barres granola dans un compartiment caché de mon sac de voyage, juste au cas où. J'ai trouvé que c'était mieux pour mon énergie et mon ventre instable que de faire le plein avec un gros repas à l'avance. (Voici quelques autres bonnes idées de collations avant et après l'entraînement.)

4. Offrez-vous de rester motivé.

Le plan que Lygdbäck a conçu pour moi nécessitait une plus grande fréquence que ma routine habituelle (si on pouvait appeler cela une routine). Je m'entraîne pour ma santé physique et mentale, ce qui signifie que je fais ce que j'ai envie de faire. Si je veux courir, je cours. J'essaie de soulever des poids au moins deux fois par semaine pour renforcer mes muscles et mes os, mais je ne suis pas de plan précis. Avec le plan d'entraînement Tomb Raider, je devais faire un entraînement, que j'en ai envie ou non.

Ma solution : un latte chai au soja extra épicé de Starbucks. Ma salle de sport se trouve dans un grand centre commercial en plein air et je passe devant Starbucks en allant du parking à la salle de sport. Savoir que je pourrais avoir cette boisson sucrée, épicée et apaisante était juste le coup de pied dont j'avais besoin pour sortir. Je n'en ai pas fait une routine, mais c'était une forme particulière de renforcement positif lorsque je n'avais vraiment pas envie d'aller à la salle de sport.

La plupart des gens penseraient que vous devriez vous offrir après une séance d’entraînement une motivation pour la terminer – cependant, ce n’était pas mon problème. J'aime m'entraîner et je me sens généralement bien quand je commence. Mon problème est de désactiver les rediffusions des parcs et loisirs et même de me rendre au gymnase. Certains jours, savoir que je me sentirais bien après une séance d'entraînement suffisait pour m'amener à la salle de sport, mais d'autres jours, j'avais besoin du simple pot-de-vin de ma délicieuse boisson préférée.

5. L’apprentissage d’une nouvelle routine a nécessité de nombreux essais et erreurs, et j’ai dû surmonter certains de mes propres blocages.

Je fais habituellement environ deux à trois séries d'exercices - suffisamment pour solliciter mes muscles, mais pas au point de rester indéfiniment au gymnase. La majeure partie du plan de Lygdbäck prévoyait quatre séries de chaque exercice. Le but était d’épuiser complètement chaque groupe musculaire avant de passer à l’exercice suivant. Lygdbäck m'a dit que c'était acceptable de descendre à trois sets si nécessaire, mais que je voulais viser les quatre sets complets.

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Lors des premiers entraînements, j'ai réduit le poids sur mes deux ou trois dernières séries car mes muscles étaient déjà épuisés. Il a fallu quelques essais et erreurs pour trouver un poids que je pouvais soulever de manière cohérente pendant quatre sets, et cela m'a semblé un défi à la fin du quatrième set. J'ai finalement appris que je devais choisir un poids relativement léger, car neuf fois sur dix, ce poids léger me semblerait sacrément lourd à la fin du quatrième set. Si je me sentais encore bien à la fin de mon troisième set, j'augmenterais le poids pour la poussée finale - mais honnêtement, cela ne s'est produit que quelques fois.

La vraie leçon ici, cependant, était mentale. J'ai l'habitude de soulever des poids lourds et je suis fier de bien me débrouiller dans la salle de musculation. J'aime la sensation d'écraser le dernier représentant par la peau de mes dents. Cependant, pour terminer quatre sets, j'ai dû me détendre et surmonter mon ego et mes propres préjugés dans le processus. Mentalement, je me suis rappelé que je fatiguais toujours mes muscles, mais d'une manière différente.

J'ai également déménagé dans une autre partie de la salle de sport pour la plupart de mes levées de poids, une avec une sélection de poids plus légère. Non seulement j’avais accès à une plus grande variété d’équipements que j’utilisais, mais j’étais également entouré de personnes utilisant des équipements similaires. Être entouré de personnes qui font des exercices avec un équipement similaire (c'est-à-dire des haltères légers) m'a aidé à me concentrer sur mon entraînement au lieu de me comparer aux autres haltérophiles autour de moi.

Les résultats

Après quatre semaines d'entraînement sur Tomb Raider, je me sens plus fort, tonique et j'ai définitivement plus d'endurance musculaire. J'essaie de ramener toutes mes courses à la maison en même temps et je ne m'essouffle pas facilement pendant l'exercice. Mais je vais être honnête : c'était beaucoup. Beaucoup de temps, beaucoup d’efforts physiques et beaucoup de jeux mentaux pour m’y tenir.

En fin de compte, je pense que cela se résume à des objectifs. Alicia Vikander a pu suivre un plan similaire pendant plusieurs mois car elle se préparait à un rôle, mais mon objectif est simplement de rester en bonne santé et énergique. Les entraînements étaient si difficiles que je me sentais généralement assez épuisé par la suite – exactement le contraire de mes priorités. Pourtant, le changement nécessite de repousser ses limites et de sortir de sa zone de confort, ce que j'ai certainement fait, et je suis fier de moi pour les efforts que j'ai déployés.

Maintenant que les quatre semaines sont terminées, je suis heureux de reprendre ma routine moins exigeante. La vie est déjà assez dure et à ce stade de ma vie, je dois me concentrer sur autre chose que mon entraînement. Je sais que Lygdbäck soutiendrait certainement ce projet. Parce que je ne suis pas Lara Croft, je viens de la jouer dans la salle de musculation.