Slijedio sam plan obuke Tomb Raidera Alicije Vikander 4 tjedna

Slijedio sam plan obuke Tomb Raidera Alicije Vikander 4 tjedna

Kada saznate da ćete igrati Laru Croft - legendarnu pustolovicu prikazanu u brojnim iteracijama videoigara, a tumači ju Angelina Jolie - odakle početi? Znam da bi moj odgovor bio "odlaskom u teretanu". Ali za Aliciju Vikander i njezinog trenera Magnusa Lygdbäcka, razgovor o figuri Lare Croft došao je puno prije fizičkog treninga.

“Imali smo mnogo sastanaka u početku da razgovaramo o tome tko je Lara Croft i odakle je došla,” rekao mi je Lygdbäck dok sam se zagrijavao na traci za trčanje u Mansion Fitnessu u West Hollywoodu. “Znali smo da mora izgledati snažno i naučiti vještine poput borilačkih vještina i penjanja”, dodao je.

Ovaj pristup likovima je Lygdbäckov zaštitni znak; pripremao je i Bena Afflecka za Batmana i Gal Gadot za Wonder Woman. Vikander, i sama glumica nominirana za Oscara, trenirala je oko šest mjeseci kako bi došla u formu za ulogu - prvo sama, zatim intenzivno s Lygdbäckom kako se snimanje približavalo.

Kada sam dobio poziv da treniram s Lygdbäckom u sklopu promocije filma Tomb Raider, odmah sam prihvatio. Shvatio sam da bi plan uključivao mnogo funkcionalne kondicije koja bi mi pomogla da se osjećam snažnije, a kanaliziranje Lare Croft (i podnošenje priče o iskustvu) bila bi upravo motivacija koja mi je trebala da se držim plana. Nisam imao pojma u što se upuštam.

Moj plan treninga inspiriran Larom Croft

Plan koji mi je Lygdbäck izložio bio je vrlo sličan Vikanderovoj rutini priprema za Tomb Raider. Napravio je nekoliko promjena kako bi se prilagodio mojoj razini kondicije (ona je puno bolja u sklekovima) i mom pristupu fitness objektima (njezin je plan uključivao plivanje za kardio i oporavak, ali ja nemam bazen u blizini). Dizao bih utege oko 45 minuta četiri dana u tjednu i radio intervale trčanja visokog intenziteta tri dana u tjednu. Lygdbäck je spomenuo da je mogao napraviti plan koji bi svaki tjedan oduzeo manje vremena, ali ja sam tijekom ovog eksperimenta bio nezaposlen i imao sam puno vremena za obuku. (Ubrzo sam naučio da vrijeme nije jednako motivacija, ali doći ću do toga.)

Svaki od četiri dana dizanja utega bio je usredotočen na različite skupine mišića. Prvi dan bio je dan za noge, drugi dan za prsa i prednja ramena, treći dan za leđa i vanjska ramena, a četvrti za bicepse i tricepse. Svaki dan je također završavao s jednim od tri različita temeljna kruga od četiri seta kroz koja sam rotirao. Program je osmišljen tako da započne tjedan s velikim mišićnim skupinama, a zatim se postupno usredotočuje na manje mišićne skupine jer bi se one veće umorile.

Intervali trčanja bili su jednostavni: nakon zagrijavanja, trčite brzo minutu, zatim se oporavite minutu i ponovite 10 puta. Svrha intervala bila je izgraditi kondiciju - Lara Croft ipak puno sprinta - i sagorjeti dodatne kalorije.

Vikanderova priprema za ulogu uključivala je i mnoge vještine, poput penjanja, boksanja i mješovitih borilačkih vještina. “Pobrinuli smo se da ti treninzi budu usmjereni na njezine vještine i da nisu previše fizički zahtjevni kako bi bila svježa za redovite treninge,” objasnio je Lygdbäck. Srećom, radila sam samo njezine kondicijske pripreme, ne i trening vještina, tako da nisam bila spremna za te lekcije.

I tako sam zaronila s isprintanom vježbom i presavijenom u džepu tajica, popisom za reprodukciju Ariane Grande na telefonu i gomilom nervoznog iščekivanja. Imao sam četiri tjedna treninga prije premijere Tomb Raidera i iako nije išlo baš po planu, osjećam se snažnije i sigurnije. Evo što sam naučio od Lygdbäcka i programa o tehnici, motivaciji i životu.

1. Čak i na najvišoj razini, život se događa i potreban vam je fleksibilan plan.

Dok sam prolazio kroz vježbu s Lygdbäckom, stalno mi je nudio načine da to promijenim ili predlagao upute po osjećaju, a ne određena vremena. Na primjer, prema mom programu, trebao bih se odmarati "ne više od dvije minute" između svake vježbe "dok se ne osjetim svježim". "Nekih dana ćeš se osjećati snažno, a drugih dana nećeš. Najvažnije je da se osjećaš dovoljno oporavljenim da završiš sljedeći set", objasnio je.

I dok me vodio kroz intervale trčanja - ja na traci za trčanje u sunčanom podrumu teretane, Lygdbäck na traci za trčanje pokraj mene - rekao mi je da je u redu raditi samo šest intervala, a ne punih 10, ako moram. "Radite do 10 dok idete, ali i šest je u redu", predložio je. Govorio je suosjećajnim, toplim tonom koji je više ličio na sesiju sa savjetnikom nego na sastanak s fitness trenerom. Ako uopće nisam imao vremena odraditi intervale, trebao bih preskočiti intervale umjesto treninga s utezima, dodao je Lygdbäck.

Iznenadio sam se da je tako stariji trener - netko tko je radio s brojnim filmskim zvijezdama DC Comicsa, kao i slavnim osobama poput Katy Perry i Britney Spears, da spomenemo neke - imao tako fleksibilan pristup. Brzo sam shvatio zašto: "Volim trenirati, ali ono što mi se stvarno sviđa je aspekt life coachinga", rekao je Lygdbäck dok smo se odmarali između setova. Iako su slavne osobe plaćene da izgledaju na određeni način i imaju određenu razinu kondicije, one također imaju problema: ovisnosti, obiteljski problemi, sumnja u sebe, čudan problem sa želucem.

Kada nešto morate učiniti, bilo kao slavna osoba ili kao obična osoba, morate znati kako odrediti prioritete i prilagoditi svoj plan kada život (ili onaj gadni želudac) stane na put. Svatko se susreće s preprekama, a najvažnije je kako se s njima nositi.

Vaš sveobuhvatni vodič za aktivnu rekreaciju

2. Da, možete zaboraviti kada trebate disati. (Dakle, naučite kada disati.)

Oduvijek sam mrzio izraz "Ne zaboravi disati!" Disanje je autonomna funkcija tijela. Ako zaboravite disati, ipak nastavljate disati. Međutim, kad sam se susreo s Lygdbäckom, morao sam provjeriti svoj snark na vratima. Zadržavao sam dah tijekom teških dizanja. Kad mi je Lygdbäck rekao da dišem dok dižem, nije bilo tako lako kao jednostavno zapamtiti disanje. Za razliku od ostatka života, disanje tijekom dizanja nije prirodno - moj instinkt je da zadržim dah, pa mi je disanje u početku bilo čudno.

Što je trbušno disanje i zašto je važno za trening?

Kako bismo to spriječili, planirali smo točno gdje trebamo disati tijekom svake vježbe. Ukratko: izdahnite tijekom podiznog dijela pokreta. Dakle, ako napravite čučanj, izdahnuli biste dok ustajete. Tijekom skleka izdahnite dok se sklekujete.

3. Uvijek nosite grickalice.

Treninzi Tomb Raidera trajali su oko sat vremena, osim dana za noge gdje sam proveo oko sat i 15 minuta u teretani. (Vježbe za noge trebaju malo dulje za izvođenje, malo duže za izgradnju i—budući da su tako velika mišićna skupina—malo više oporavka između serija.) Ovo je oduzimalo više vremena od mojih uobičajenih vježbi, gdje ću provesti maksimalno 30 minuta dižući se i mogao bih se izvući tako da prije toga pojedem bananu ili komad tosta. Vrlo brzo sam naučio da se moram drugačije pripremiti kako bih prošao cijeli sat.

Tog prvog dana trke bio sam otprilike na pola treninga kada mi se mozak jednostavno isključio. Nisam čak osjetio ni vrtoglavicu, samo sam osjetio da mi je mozak mrtav. Završio sam trening (kreditna tvrdoglavost), ali sam na putu kući bio iscrpljen. Kad sam stigao u svoj stan, popio sam tri zdjelice žitarica i odmah odrijemao tri sata. Nije baš zdravo.

Muči li vas vaš prokleto naporan trening?

Nakon toga, uvijek sam sa sobom u teretanu nosio barem jednu granolu, ako ne i dodatne grickalice i sportsko piće samo za osiguranje. Također sam spremila nekoliko granola u skriveni pretinac u putnoj torbi, za svaki slučaj. Otkrio sam da je to bolje za moju energiju i nemirni trbuščić od punjenja obilnim obrokom prije toga. (Evo još nekoliko sjajnih ideja za grickalice prije i poslije treninga.)

4. Počastite se kako biste ostali motivirani.

Plan koji je Lygdbäck napravio za mene zahtijevao je veću učestalost od moje uobičajene rutine (ako se to može nazvati rutinom). Treniram zbog svog fizičkog i mentalnog zdravlja, što znači da radim što god mi se prohtije. Ako želim trčati, trčim. Pokušavam dizati utege barem dvaput tjedno za snagu mišića i kostiju, ali ne slijedim određeni plan. Uz plan treninga za Tomb Raider, morao sam vježbati bez obzira da li sam htio ili ne.

Moje rješenje: ekstra začinjena soja chai latte iz Starbucksa. Moja teretana je u velikom trgovačkom centru na otvorenom i prolazim pored Starbucksa na putu od parkirališta do teretane. Saznanje da ću moći popiti ovo slatko, začinjeno, umirujuće piće bilo je samo ono što mi je trebalo da izađem van. Nije mi to postala rutina, ali to je bio poseban oblik pozitivnog ohrabrenja kada mi se stvarno nije išlo u teretanu.

Većina bi ljudi mislila da se nakon treninga trebate ponašati kao motivacija da ga završite – međutim, to nije bio moj problem. Uživam vježbati i obično se osjećam odlično kad počnem. Moj problem je isključivanje repriza parkova i rekreacije, pa čak i vožnja u teretanu. Nekih dana mi je činjenica da ću se osjećati dobro nakon vježbanja bila dovoljna da odem u teretanu, no drugih mi je dana trebalo jednostavno podmićivanje mog omiljenog ukusnog pića.

5. Učenje nove rutine zahtijevalo je mnogo pokušaja i pogrešaka, a ja sam morao prevladati neke vlastite blokade.

Obično radim otprilike dvije do tri serije vježbi – dovoljno da izazovem svoje mišiće, ali ne toliko da sam zauvijek u teretani. Većina Lygdbäckovog plana zahtijevala je četiri serije svake vježbe. Svrha je bila potpuno iscrpiti svaku mišićnu skupinu prije prelaska na sljedeću vježbu. Lygdbäck mi je rekao da je u redu smanjiti se na tri seta ako je potrebno, ali ja sam želio ciljati na puna četiri seta.

Što biste trebali znati o obujmu treninga ako se tek počinjete baviti dizanjem utega

Tijekom prvih nekoliko treninga smanjio sam težinu u posljednje dvije do tri serije jer su mi mišići već bili iscrpljeni. Bilo je potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da pronađem težinu koju mogu konstantno podizati četiri serije, a to je bilo teško do kraja četvrte serije. Na kraju sam naučio da moram odabrati težinu koja mi se činila relativno laganom, jer bi se devet od deset puta ta mala težina do kraja četvrtog seta činila prokleto teškom. Da sam se još osjećao dobro na kraju svoje treće serije, povećao bih težinu za posljednji potisak - ali iskreno, to se dogodilo samo nekoliko puta.

Međutim, prava je lekcija ovdje bila mentalna. Navikao sam dizati teške utege i ponosan sam na to što se sam držim u teretani. Sviđa mi se osjećaj istiskivanja posljednjeg ponavljanja uz kožu zuba. Međutim, kako bih dovršio četiri seta, morao sam se razvedriti—i nadvladati svoj ego i vlastite predrasude u procesu. Mentalno sam se podsjetio da još uvijek umaram mišiće, samo na drugačiji način.

Također sam se preselio u drugi dio teretane za većinu svojih dizanja, onaj s lakšim izborom utega. Ne samo da sam imao pristup širem izboru opreme koju sam koristio, već sam bio i okružen ljudima koji su koristili sličnu opremu. Okruženje ljudi koji izvode vježbe sa sličnom opremom (poznatijim kao lagane bučice) pomoglo mi je da se usredotočim na trening umjesto da se uspoređujem s drugim dizačima oko sebe.

Rezultati

Nakon četiri tjedna treninga Tomb Raidera, osjećam se snažnije, zategnutije i definitivno imam veću izdržljivost mišića. Pokušavam sve svoje namirnice donijeti kući odjednom i ne ostajem lako bez daha tijekom vježbanja. Ali bit ću iskren: bilo je puno. Puno vremena, puno fizičkog napora i puno mentalnih igrica da bih se natjerao na to.

U konačnici, mislim da se sve svodi na ciljeve. Alicia Vikander mogla je slijediti sličan plan nekoliko mjeseci jer se pripremala za ulogu, ali moj cilj je jednostavno ostati zdrav i energičan. Treninzi su bili toliko teški da sam se nakon toga obično osjećao prilično iscrpljeno – upravo suprotno od mojih prioriteta. Ipak, promjena zahtijeva pomicanje vlastitih granica i izlazak iz zone komfora, što sam definitivno učinio i ponosan sam na sebe zbog truda koji sam uložio.

Sada kada su četiri tjedna prošla, sretan sam što se vraćam svojoj manje izazovnoj rutini. Život je dovoljno težak i u ovom trenutku svog života moram se usredotočiti na stvari koje nisu moj trening. Znam da je to plan koji bi Lygdbäck sigurno podržao. Jer ja nisam Lara Croft - samo sam je glumila u teretani.