4 hétig követtem Alicia Vikander Tomb Raider edzéstervét

4 hétig követtem Alicia Vikander Tomb Raider edzéstervét

Amikor megtudod, hogy Lara Crofttal fogsz játszani – a legendás kalandorral, akit számos videojáték-iterációban alakított, és Angelina Jolie alakításában –, hol kezdd? Tudom, hogy a válaszom az lenne, hogy „az edzőterembe megyek”. Alicia Vikander és edzője, Magnus Lygdbäck azonban jóval a fizikai edzés előtt beszélt Lara Croft alakjáról.

„Sok találkozásunk volt már korán, hogy megbeszéljük, ki volt Lara Croft, és honnan jött” – mesélte Lygdbäck, miközben bemelegítettem a Mansion Fitness futópadon, Nyugat-Hollywoodban. „Tudtuk, hogy erősnek kell kinéznie, és olyan készségeket kell elsajátítania, mint a harcművészetek és a sziklamászás” – tette hozzá.

Ez a karakter-első megközelítés Lygdbäck védjegye; felkészítette Ben Afflecket a Batmanhez és Gal Gadot a Wonder Womanhez is. Vikander, aki maga is Oscar-jelölt színésznő, körülbelül hat hónapig edzett, hogy formába lendüljön a szerepre – először egyedül, majd a forgatás közeledtével intenzíven Lygdbäckkel.

Amikor a Tomb Raider film promóciója keretében meghívást kaptam, hogy edzek Lygdbäck-kel, azonnal elfogadtam. Arra gondoltam, hogy a terv sok funkcionális fitneszt tartalmaz, ami segít abban, hogy erősebbnek érezzem magam, és Lara Croft közvetítése (és az élményről szóló történet beküldése) csak az a motiváció, amelyre szükségem van ahhoz, hogy ragaszkodjak a tervhez. Fogalmam sem volt, mibe keverem magam.

Lara Croft ihlette edzéstervemet

A Lygdbäck által kidolgozott terv nagyon hasonlított Vikander Tomb Raiderre való felkészülési rutinjához. Néhány változtatást eszközölt, hogy megfeleljen az edzettségi szintemnek (sokkal jobban tud fekvőtámaszban) és a fitneszlétesítményekhez való hozzáférésemhez (tervei között szerepelt az úszás kardió és regenerálódás céljából, de nincs medencém a közelben). Körülbelül 45 percet emeltem súlyokat a hét négy napján, és hetente három napon nagy intenzitású futó intervallumokat csinálok. Lygdbäck megemlítette, hogy készíthetett volna egy tervet, amely minden héten kevesebb időt vesz igénybe, de a kísérlet alatt munkanélküli voltam, és sok időm volt a képzésre. (Hamar megtanultam, hogy az idő nem egyenlő a motivációval, de rátérek.)

A négy súlyemelő nap egy-egy izomcsoportra koncentrált. Az első nap a lábak, a második nap a mellkas és az elülső vállak, a harmadik nap a hát és a vállak, a negyedik nap a bicepsz és a tricepsz. Minden nap a három különböző négymagos áramkör egyikével végződött, amelyeket végigforgattam. A program célja, hogy a hetet nagy izomcsoportokkal kezdje, majd fokozatosan a kisebb izomcsoportokra összpontosítson, mivel a nagyobbak elfáradnak.

A futási intervallumok egyszerűek voltak: bemelegítés után fuss gyorsan egy percig, majd regeneráld egy percig, és ismételd meg 10-szer. Az intervallumok célja a kondicionálás kialakítása volt - Lara Croft elvégre sokat sprintel - és a plusz kalóriák elégetése.

Vikander felkészülése a szerepre számos készségre is kiterjedt, mint például a hegymászás, a boksz és a vegyes harcművészetek. „Gondoskodtunk arról, hogy ezek az edzések a képességeire összpontosítsanak, és ne legyenek túl fizikailag megerőltetőek, így frissen tudott készülni a rendszeres edzésekre” – magyarázta Lygdbäck. Szerencsére csak az erőnléti felkészítését végeztem, nem pedig a készségedzésén, így nem voltam hajlandó ezekre az órákra.

Így hát belevágtam egy edzésbe, amelyet kinyomtattam és a nadrágzsebembe hajtogattam, egy Ariana Grande lejátszási listát a telefonomon, és egy csomó ideges várakozással. Négy hét edzésen volt részem a Tomb Raider premierje előtt, és bár nem úgy sikerült, ahogy terveztem, erősebbnek és magabiztosabbnak érzem magam. Íme, amit Lygdbäcktől és a programtól tanultam a technikáról, a motivációról és az életről.

1. Még a legmagasabb szinten is megtörténik az élet, és rugalmas tervre van szüksége.

Miközben Lygdbäckkel végigcsináltam az edzést, folyamatosan felajánlotta, hogyan változtassam meg, vagy konkrét időpontok helyett menet közbeni utasításokat javasolt. Például a programom szerint "legfeljebb két percet" kell pihennem az egyes gyakorlatok között, "amíg felfrissülök". "Néhány nap erősnek érzed magad, más napokon pedig nem. A legfontosabb dolog az, hogy elég felépültnek érezd magad ahhoz, hogy befejezd a következő sorozatot" - magyarázta.

És miközben végigvezetett a futási intervallumokon – én a futópadon az edzőterem napsütötte alagsorában, Lygdbäck a futópadon mellettem – azt mondta, hogy rendben van, ha csak hat intervallumot csinálok meg, nem a teljes 10-et, ha kell. „Dolgozz 10-ig, de a hat is rendben van” – javasolta. Együttérző, meleg hangnemben beszélt, ami inkább egy tanácsadóval való találkozásnak tűnt, mint egy fitneszedzővel való találkozásnak. Ha egyáltalán nem volt időm megcsinálni az intervallumokat, akkor a súlyzós edzések helyett hagyjam ki az intervallumokat – tette hozzá Lygdbäck.

Meglepődtem, hogy egy ilyen vezető tréner – valaki, aki számos DC Comics filmsztárral, valamint olyan hírességekkel dolgozott együtt, mint Katy Perry és Britney Spears, hogy csak néhányat említsünk – ilyen rugalmas hozzáállást tanúsított. Gyorsan rájöttem, miért: „Szeretem az edzést, de amit igazán szeretek, az az életvezetési szempont” – mondta Lygdbäck, miközben pihentünk a sorozatok között. Annak ellenére, hogy a hírességeket azért fizetik, hogy bizonyos módon nézzenek ki és bizonyos szintű edzettséggel rendelkezzenek, vannak problémáik is: függőségek, családi problémák, önbizalomhiány, furcsa gyomorprobléma.

Ha valamit meg kell tenned, akár hírességként, akár hétköznapi emberként, tudnod kell, hogyan állítsd fel a prioritásokat és hogyan módosítsd a tervedet, amikor az élet (vagy az a csúnya gyomorrontás) akadályozza. Mindenki találkozik akadályokkal, és a legfontosabb az, hogy hogyan kezeled őket.

Az Ön all-inclusive útmutatója az aktív kikapcsolódáshoz

2. Igen, el tudod felejteni, mikor kell lélegezni. (Tehát tanulja meg, mikor kell lélegezni.)

Mindig is utáltam a "Ne felejts el lélegezni!" A légzés a test autonóm funkciója. Ha elfelejt lélegezni, továbbra is lélegzik. Amikor azonban találkoztam Lygdbäckkel, meg kellett néznem a snarkomat az ajtóban. Erős emelések közben visszatartottam a lélegzetem. Amikor Lygdbäck azt mondta, hogy emelés közben lélegezzek, nem volt olyan egyszerű, mint emlékezni a légzésre. Ellentétben az élet többi részével, az emelés közbeni légzés nem természetes – az ösztönöm az, hogy visszatartsam a lélegzetem, így először furcsának tűnt, hogy lélegezni kell.

Mi az a hasi légzés és miért fontos az edzéshez?

Ennek ellensúlyozására minden gyakorlat során pontosan megterveztük, hogy hol kell lélegezni. Röviden: lélegezzen ki a mozgás felemelő része alatt. Tehát ha guggolást csinálsz, akkor felállva kilélegeznéd. A fekvőtámasz során lélegezz ki, miközben felfelé tolsz.

3. Mindig vigyen magával rágcsálnivalót.

A Tomb Raider edzései körülbelül egy óráig tartottak, kivéve a lábnapot, ahol körülbelül egy óra 15 percet töltöttem az edzőteremben. (A lábgyakorlatok végrehajtása kicsit tovább tart, kicsit tovább építkezik, és – mivel ilyen nagy izomcsoportról van szó – kicsit több a regenerálódás a sorozatok között.) Ez időigényesebb volt, mint a tipikus edzéseim, ahol maximum 30 percet töltök emeléssel, és megúszhatom előtte egy banánt vagy pirítóst. Nagyon gyorsan megtanultam, hogy másképp kell felkészülnöm ahhoz, hogy átvészeljek egy teljes órát.

Azon az első napon az edzésem felénél jártam, amikor az agyam leállt. Nem is szédültem, csak agyhalottnak éreztem magam. Befejeztem az edzést (hitelmakacsság), de hazafelé kimerültem. Amikor a lakásomra értem, megittam három tál gabonapelyhet, és azonnal aludtam egy három órát. Nem éppen egészséges.

Tényleg megbetegít az átkozottul kemény edzésed?

Utána mindig vittem magammal legalább egy granolaszeletet az edzőterembe, ha nem plusz rágcsálnivalót és sportitalt csak a biztosítás miatt. El is rejtettem néhány granolaszeletet az utazótáskám egyik rejtett rekeszében, minden esetre. Úgy találtam, hogy ez jobb az energiámnak és a rendezetlen pocakomnak, mint egy nagy étkezés előtti tankolás. (Íme még néhány remek ötlet az edzés előtti és utáni nassolnivalókhoz.)

4. Kényeztesse magát, hogy motivált maradjon.

A Lygdbäck számomra tervezett terv nagyobb gyakoriságot igényelt, mint a szokásos rutinom (ha lehet rutinnak nevezni). A testi és lelki egészségemért edzek, ami azt jelenti, hogy azt csinálok, amihez kedvem van. Ha futni akarok, akkor futok. Igyekszem hetente legalább kétszer súlyt emelni az izom- és csonterő érdekében, de nem követek konkrét tervet. A Tomb Raider edzéstervvel edzést kellett végeznem, akár kedvem volt hozzá, akár nem.

Az én megoldásom: egy extra csípős szója chai latte a Starbuckstól. Az edzőtermem egy nagy szabadtéri bevásárlóközpontban van, és a parkolóból az edzőterembe vezető úton elhaladok a Starbucks mellett. Tudtam, hogy megihatom ezt az édes, fűszeres, nyugtató italt, csak az a rúgás volt, amire szükségem volt, hogy kijussak az ajtón. Nem tettem rutinná, de ez a pozitív megerősítés különleges formája volt, amikor tényleg nem volt kedvem konditerembe járni.

A legtöbben azt gondolnák, hogy az edzés után úgy kell kezelned magad, mint motivációt, hogy befejezd – ez azonban nem az én problémám. Szeretek edzeni, és általában jól érzem magam, amikor elkezdem. A problémám az, hogy kikapcsolom a Parks and Recreation ismétléseit, és még az edzőterembe is vezetek. Néhány nap elég volt ahhoz, hogy tudtam, hogy edzés után jól fogom érezni magam, hogy eljussak az edzőterembe, de más napokon szükségem volt a kedvenc finom italom egyszerű kenőpénzére.

5. Egy új rutin elsajátítása sok próbálkozást és hibázást igényelt, és le kellett küzdenem néhány saját akadályomat.

Általában két-három gyakorlatsort végzek – elég ahhoz, hogy megmérettessem az izmamat, de nem annyira, hogy örökké az edzőteremben legyek. Lygdbäck tervének nagy része minden gyakorlatból négy sorozatot írt elő. A cél az volt, hogy minden izomcsoportot teljesen kimerítsünk, mielőtt a következő gyakorlatra lépnénk. Lygdbäck azt mondta, hogy rendben van, ha szükség esetén három szettre megyek le, de meg akartam célozni a teljes négy szettet.

Amit az edzésmennyiségről tudnod kell, ha még nem ismered a súlyemelést

Az első néhány edzés során az utolsó két-három sorozatomnál csökkentettem a súlyt, mert az izmaim már kimerültek. Némi próbálkozásba és tévedésbe telt, hogy megtaláljam azt a súlyt, amelyet négy sorozaton keresztül folyamatosan emelhetek, és ez a negyedik sorozat végére kihívásnak tűnt. Végül megtanultam, hogy olyan súlyt kell választanom, amely viszonylag könnyűnek tűnik, mert tízből kilencszer az a könnyű súly baromi nehéznek tűnik a negyedik sorozat végére. Ha még mindig jól éreztem magam a harmadik sorozatom végén, növeltem a súlyt az utolsó lökésre – de őszintén szólva, ez csak néhányszor fordult elő.

Az igazi lecke azonban a mentális volt. Hozzászoktam a nehéz súlyok emeléséhez, és büszke vagyok arra, hogy megtartom magam a súlyteremben. Szeretem azt az érzést, amikor a fogam bőrénél fogva kinyomom az utolsó ismétlést. A négy sorozat teljesítéséhez azonban könnyedebbé kellett válnom – és közben le kellett győznöm az egómat és a saját elfogultságaimat. Mentálisan emlékeztettem magam arra, hogy még mindig fárasztom az izmaimat, csak másképp.

A legtöbb emelésnél az edzőterem másik részébe költöztem, egy olyanba, ahol könnyebb súlyokat választottam. Nemcsak az általam használt berendezések szélesebb választékához fértem hozzá, hanem olyan emberekkel is körülvettem, akik hasonló felszerelést használtak. Az, hogy olyan emberek közelében voltam, akik hasonló felszereléssel (más néven könnyű súlyzókkal) végeznek gyakorlatokat, segített az edzésemre összpontosítani, ahelyett, hogy a körülöttem lévő többi emelőhöz hasonlítottam volna magam.

Az eredmények

Négy hét Tomb Raider edzés után erősebbnek, tónusosabbnak érzem magam, és határozottan nagyobb az izomállóságom. Igyekszem az összes élelmiszeremet egyszerre hazahozni, és edzés közben nem kapok ki egykönnyen a levegőt. De őszinte leszek: sok volt. Sok idő, sok fizikai erőfeszítés és sok mentális játék, hogy rávegyem magam, hogy kitartsak mellette.

Végső soron úgy gondolom, hogy ez a célokon múlik. Alicia Vikander több hónapig hasonló tervet követhetett, mert egy szerepre készült, de az én célom egyszerűen az, hogy egészséges és energikus maradjak. Az edzések annyira nehezek voltak, hogy általában eléggé kimerültnek éreztem magam utána – pont az ellenkezője a prioritásaimnak. Ennek ellenére a változás megköveteli a határok feszegetését és a komfortzónádból való kilépést, amit határozottan megtettem, és büszke vagyok magamra az erőfeszítésekre, amelyeket belefektettem.

Most, hogy lejárt a négy hét, örülök, hogy visszatérhetek a kevésbé kihívásokkal teli rutinomhoz. Az élet elég nehéz, és életem ezen a pontján az edzésemen kívül más dolgokra kell koncentrálnom. Tudom, hogy ez egy olyan terv, amelyet Lygdbäck minden bizonnyal támogatna. Mert nem vagyok Lara Croft – csak játszottam vele a súlyteremben.