Ho seguito il piano di allenamento Tomb Raider di Alicia Vikander per 4 settimane

Ho seguito il piano di allenamento Tomb Raider di Alicia Vikander per 4 settimane

Quando scopri che interpreterai Lara Croft, la leggendaria avventuriera ritratta in numerose iterazioni di videogiochi e interpretata da Angelina Jolie, da dove inizi? So che la mia risposta sarebbe "andando in palestra". Ma per Alicia Vikander e il suo allenatore Magnus Lygdbäck, parlare della figura di Lara Croft è venuto ben prima dell'allenamento fisico.

"Abbiamo avuto molti incontri fin dall'inizio per discutere chi fosse Lara Croft e da dove venisse", mi ha detto Lygdbäck mentre mi riscaldavo sul tapis roulant al Mansion Fitness a West Hollywood. "Sapevamo che aveva bisogno di apparire forte e apprendere abilità come le arti marziali e l'arrampicata su roccia", ha aggiunto.

Questo approccio incentrato sul personaggio è il marchio di fabbrica di Lygdbäck; ha anche preparato Ben Affleck per Batman e Gal Gadot per Wonder Woman. Vikander, lei stessa attrice candidata all'Oscar, si è allenata per circa sei mesi per mettersi in forma per il ruolo, prima da sola, poi intensamente con Lygdbäck mentre le riprese si avvicinavano.

Quando ho ricevuto l'invito ad allenarmi con Lygdbäck nell'ambito delle promozioni per il film Tomb Raider, ho subito accettato. Ho pensato che il piano avrebbe incluso molta forma fisica funzionale che mi avrebbe aiutato a sentirmi più forte, e canalizzare Lara Croft (e dover inviare una storia sull'esperienza) sarebbe stata proprio la motivazione di cui avevo bisogno per attenermi al piano. Non avevo idea in cosa mi stavo cacciando.

Il mio piano di allenamento ispirato a Lara Croft

Il piano che Lygdbäck mi ha presentato era molto simile alla routine di Vikander per la preparazione di Tomb Raider. Ha apportato alcune modifiche per soddisfare il mio livello di forma fisica (è molto più brava nelle flessioni) e il mio accesso alle strutture per il fitness (il suo piano includeva nuoto per cardio e recupero, ma non ho una piscina nelle vicinanze). Sollevavo pesi per circa 45 minuti quattro giorni alla settimana e facevo intervalli di corsa ad alta intensità tre giorni alla settimana. Lygdbäck ha detto che avrebbe potuto fare un piano che avrebbe richiesto meno tempo ogni settimana, ma durante questo esperimento ero disoccupato e avevo molto tempo per la formazione. (Ho imparato presto che il tempo non equivale alla motivazione, ma ci arriverò.)

I quattro giorni di sollevamento pesi si sono concentrati ciascuno su diversi gruppi muscolari. Il primo giorno era il giorno delle gambe, il secondo il petto e le spalle anteriori, il terzo il giorno la schiena e le spalle esterne e il quarto il giorno i bicipiti e i tricipiti. Ogni giornata si concludeva anche con uno dei tre diversi circuiti principali di quattro set attraverso i quali ruotavo. Il programma è progettato per iniziare la settimana con grandi gruppi muscolari e poi concentrarsi gradualmente su gruppi muscolari più piccoli poiché quelli più grandi si affaticherebbero.

Gli intervalli di corsa erano semplici: dopo il riscaldamento, corri veloce per un minuto, poi recupera per un minuto e ripeti 10 volte. Lo scopo degli intervalli era quello di rafforzare la condizione fisica - Lara Croft corre molto, dopo tutto - e di bruciare calorie extra.

La preparazione di Vikander per il ruolo includeva anche molte abilità, come l'arrampicata, la boxe e le arti marziali miste. "Ci siamo assicurati che queste sessioni fossero focalizzate sulle sue capacità e non fossero troppo impegnative dal punto di vista fisico, in modo che fosse fresca per le sue sessioni di allenamento regolari", ha spiegato Lygdbäck. Fortunatamente, stavo solo facendo la sua preparazione fisica, non il suo allenamento tecnico, quindi ero fuori dai guai per quelle lezioni.

E così mi sono tuffato con un allenamento stampato e piegato nella tasca dei leggings, una playlist di Ariana Grande sul telefono e un sacco di nervosa attesa. Mi sono allenato quattro settimane prima della première di Tomb Raider e, anche se non è andato tutto come avevo previsto, mi sento più forte e fiducioso. Ecco cosa ho imparato da Lygdbäck e dal programma su tecnica, motivazione e vita.

1. Anche al livello più alto, la vita accade e hai bisogno di un piano flessibile.

Mentre seguivo l'allenamento con Lygdbäck, lui continuava a offrirmi modi per cambiarlo o suggerendomi istruzioni dettagliate piuttosto che tempi specifici. Ad esempio, secondo il mio programma, dovrei riposare "non più di due minuti" tra ogni esercizio "finché non mi sento riposato". "Alcuni giorni ti sentirai forte e altri no. La cosa più importante è che ti senti abbastanza recuperato per finire il set successivo", ha spiegato.

E mentre mi accompagnava attraverso gli intervalli di corsa - io su un tapis roulant nel seminterrato soleggiato della palestra, Lygdbäck sul tapis roulant accanto a me - mi ha detto che andava bene fare solo sei intervalli, non tutti i 10, se dovevo. “Lavora fino a 10 man mano che procedi, ma va bene anche sei”, ha suggerito. Ha parlato con un tono compassionevole e caldo che sembrava più una sessione con un consulente che un incontro con un istruttore di fitness. Se non avessi tempo per fare gli intervalli, allora dovrei saltare gli intervalli invece di saltare una sessione di allenamento con i pesi, ha aggiunto Lygdbäck.

Sono rimasto sorpreso dal fatto che un formatore così esperto, qualcuno che ha lavorato con numerose star del cinema DC Comics e celebrità come Katy Perry e Britney Spears, per citarne alcune, avesse un approccio così flessibile. Ho subito capito perché: "Mi piace allenarmi, ma quello che mi piace davvero è l'aspetto del life coaching", ha detto Lygdbäck mentre riposavamo tra le serie. Anche se le celebrità sono pagate per apparire in un certo modo e avere un certo livello di forma fisica, hanno anche dei problemi: dipendenze, problemi familiari, insicurezza, strani problemi di stomaco.

Quando devi fare qualcosa, sia come celebrità che come persona normale, devi sapere come stabilire le priorità e adattare il tuo piano quando la vita (o quel brutto mal di stomaco) si mette in mezzo. Tutti incontrano ostacoli e ciò che conta di più è il modo in cui li affronti.

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2. Sì, puoi dimenticare quando hai bisogno di respirare. (Quindi impara quando respirare.)

Ho sempre odiato la frase "Non dimenticare di respirare!" La respirazione è una funzione corporea autonoma. Se ti dimentichi di respirare, continui comunque a respirare. Tuttavia, quando ho incontrato Lygdbäck, ho dovuto controllare il mio sarcasmo alla porta. Ho trattenuto il respiro durante i sollevamenti duri. Quando Lygdbäck mi ha detto di respirare durante il sollevamento, non è stato così facile come ricordarmi semplicemente di respirare. A differenza del resto della vita, respirare durante il sollevamento non è naturale: il mio istinto è quello di trattenere il respiro, quindi all'inizio dover respirare mi è sembrato strano.

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Per contrastare questo problema, abbiamo pianificato esattamente dove dovevamo respirare durante ogni esercizio. In breve: espira durante la parte di sollevamento del movimento. Quindi se fai uno squat, espirerai mentre ti alzi. Durante un push-up, espira mentre spingi verso l'alto.

3. Porta sempre con te degli spuntini.

Gli allenamenti di Tomb Raider sono durati circa un'ora, ad eccezione della giornata delle gambe in cui ho trascorso circa un'ora e 15 minuti in palestra. (Gli esercizi per le gambe richiedono un po' più tempo per essere eseguiti, un po' più tempo per svilupparsi e, poiché sono un gruppo muscolare così grande, un po' più di recupero tra le serie.) Questo richiedeva più tempo rispetto ai miei allenamenti tipici, dove trascorrevo un massimo di 30 minuti di sollevamento e potevo cavarmela mangiando una banana o un pezzo di pane tostato in anticipo. Ho imparato molto rapidamente che dovevo prepararmi in modo diverso per superare un'ora intera.

Quel giorno della prima tappa, ero circa a metà del mio allenamento quando il mio cervello si è spento. Non avevo nemmeno le vertigini, mi sentivo semplicemente cerebralmente morto. Ho finito il mio allenamento (capacità di merito), ma tornando a casa ero esausto. Quando sono arrivato a casa, ho bevuto tre ciotole di cereali e ho subito fatto un pisolino di tre ore. Non esattamente sano.

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Dopodiché ho sempre portato con me in palestra almeno una barretta di cereali, se non qualche snack extra e una bevanda sportiva solo per assicurarmi. Ho anche nascosto alcune barrette di cereali in uno scomparto nascosto nella mia borsa da viaggio, per ogni evenienza. Ho scoperto che questo era meglio per la mia energia e per la mia pancia instabile rispetto al rifornimento con un pasto abbondante in anticipo. (Ecco alcune altre fantastiche idee per spuntini pre e post allenamento.)

4. Concediti di rimanere motivato.

Il piano che Lygdbäck ha progettato per me richiedeva una frequenza maggiore rispetto alla mia solita routine (se così si può chiamare routine). Mi alleno per la mia salute fisica e mentale, il che significa che faccio quello che mi sento di fare. Se voglio correre, corro. Cerco di sollevare pesi almeno due volte a settimana per rafforzare i muscoli e le ossa, ma non seguo un piano specifico. Con il piano di allenamento di Tomb Raider, dovevo fare un allenamento che ne avessi voglia o no.

La mia soluzione: un chai latte di soia extra piccante di Starbucks. La mia palestra è in un grande centro commerciale all'aperto e passo davanti a Starbucks mentre vado dal parcheggio alla palestra. Sapere che avrei potuto bere questa bevanda dolce, speziata e rilassante era proprio la spinta di cui avevo bisogno per uscire dalla porta. Non ne ho fatto una routine, ma era una forma speciale di rinforzo positivo quando non avevo proprio voglia di andare in palestra.

La maggior parte delle persone penserebbe che dovresti trattarti dopo un allenamento come motivazione per finirlo, ma non era questo il mio problema. Mi piace allenarmi e di solito mi sento benissimo quando inizio. Il mio problema è disattivare le repliche di Parks and Recreation e persino guidare in palestra. Alcuni giorni sapere che mi sentirò bene dopo un allenamento era sufficiente per andare in palestra, ma altri giorni avevo bisogno della semplice manciata della mia deliziosa bevanda preferita.

5. Imparare una nuova routine ha richiesto molti tentativi ed errori e ho dovuto superare alcuni dei miei blocchi.

Di solito faccio circa due o tre serie di esercizi: abbastanza per mettere alla prova i miei muscoli, ma non così tanto da dover stare in palestra per sempre. La maggior parte del piano di Lygdbäck prevedeva quattro serie di ciascun esercizio. Lo scopo era esaurire completamente ciascun gruppo muscolare prima di passare all'esercizio successivo. Lygdbäck mi ha detto che andava bene scendere a tre set se necessario, ma volevo puntare a quattro set completi.

Cosa dovresti sapere sul volume di allenamento se sei nuovo al sollevamento pesi

Durante i primi allenamenti ho ridotto il peso nelle ultime due o tre serie perché i miei muscoli erano già esausti. Ci sono voluti alcuni tentativi ed errori per trovare un peso che potessi sollevare costantemente per quattro serie, e alla fine della quarta serie mi è sembrato impegnativo. Alla fine ho imparato che dovevo scegliere un peso che sembrasse relativamente leggero, perché nove volte su dieci quel peso leggero sarebbe sembrato dannatamente pesante entro la fine della quarta serie. Se mi sentissi ancora bene alla fine del terzo set, aumenterei il peso per la spinta finale, ma onestamente questo è successo solo poche volte.

La vera lezione qui, tuttavia, è stata mentale. Sono abituato a sollevare pesi pesanti e sono orgoglioso di riuscire a resistere in sala pesi. Mi piace la sensazione di spremere l'ultima ripetizione per il rotto della cuffia. Per completare quattro serie, tuttavia, ho dovuto alleggerirmi e, nel frattempo, superare il mio ego e i miei pregiudizi. Mentalmente, ho ricordato a me stesso che stavo ancora affaticando i miei muscoli, solo in un modo diverso.

Mi sono anche spostato in una parte diversa della palestra per la maggior parte dei miei sollevamenti, una con una selezione di pesi più leggera. Non solo ho avuto accesso a una più ampia varietà di apparecchiature che utilizzavo, ma ero anche circondato da persone che utilizzavano apparecchiature simili. Stare con persone che fanno esercizi con attrezzature simili (ovvero manubri leggeri) mi ha aiutato a concentrarmi sul mio allenamento invece di confrontarmi con gli altri atleti intorno a me.

I risultati

Dopo quattro settimane di allenamento per Tomb Raider, mi sento più forte, tonico e ho decisamente più resistenza muscolare. Cerco di portare a casa tutta la spesa in una volta e non rimango senza fiato facilmente durante l'attività fisica. Ma sarò onesto: era tanto. Molto tempo, molto sforzo fisico e molti giochi mentali per riuscire a mantenerlo.

Alla fine, penso che dipenda dagli obiettivi. Alicia Vikander ha potuto seguire un piano simile per diversi mesi perché si stava preparando per un ruolo, ma il mio obiettivo è semplicemente rimanere sano ed energico. Gli allenamenti erano così difficili che di solito mi sentivo piuttosto svuotato dopo, l'esatto opposto delle mie priorità. Tuttavia, il cambiamento richiede di superare i propri limiti e di uscire dalla propria zona di comfort, cosa che ho sicuramente fatto, e sono orgoglioso di me stesso per lo sforzo che ho fatto.

Ora che le quattro settimane sono finite, sono felice di tornare alla mia routine meno impegnativa. La vita è già abbastanza dura e a questo punto della mia vita ho bisogno di concentrarmi su cose diverse dal mio allenamento. So che questo è un piano che Lygdbäck appoggerebbe sicuramente. Perché non sono Lara Croft, l'ho solo interpretata nella sala pesi.