4 savaites laikiausi Alicia Vikander Tomb Raider treniruočių plano

4 savaites laikiausi Alicia Vikander Tomb Raider treniruočių plano

Kai sužinai, kad vaidinsi Larą Kroft – legendinę nuotykių ieškotoją, kuri vaizduojama daugybėje vaizdo žaidimų kartojimų ir kurią vaizdavo Angelina Jolie – nuo ​​ko pradėti? Žinau, kad mano atsakymas būtų „einant į sporto salę“. Tačiau Alicia Vikander ir jos treneris Magnusas Lygdbäckas kalbėjo apie Laros Croft figūrą gerokai anksčiau nei fizinis lavinimas.

„Anksti turėjome daug susitikimų, kad aptartume, kas ta Lara Croft ir iš kur ji kilusi“, – pasakojo Lygdbäck, kai apšilau ant bėgimo takelio „Mansion Fitness“ Vakarų Holivude. „Žinojome, kad ji turi atrodyti stipri ir išmokti tokių įgūdžių kaip kovos menai ir laipiojimas uolomis“, – pridūrė jis.

Šis požiūris į pobūdį yra Lygdbäck prekės ženklas; jis taip pat parengė Beną Afflecką „Betmenui“ ir Galą Gadot „Wonder Woman“. Vikander, pati „Oskarui“ nominuota aktorė, maždaug šešis mėnesius treniravosi, kad įgytų formą šiam vaidmeniui – iš pradžių viena, o artėjant filmavimui intensyviai kartu su Lygdbäck.

Kai gavau kvietimą treniruotis su Lygdbäck kaip filmo „Kapų plėšikas“ reklamą, iškart sutikau. Maniau, kad į planą bus įtraukta daug funkcinio kūno rengybos, kuri padėtų jaustis stipresniam, o Laros Croft nukreipimas (ir pasakojimas apie patirtį) būtų tik motyvacija, kurios man reikėjo laikytis plano. Neįsivaizdavau, į ką įsiveliu.

Mano Lara Croft įkvėptas treniruočių planas

Lygdbäcko planas, kurį man išdėstė, buvo labai panašus į Vikander ruošimosi Tomb Raider rutiną. Jis padarė keletą pakeitimų, kad atitiktų mano kūno rengybos lygį (ji daug geriau mokosi atsilenkti) ir mano galimybę lankytis treniruoklių salėje (jos planas apėmė plaukimą kardio treniruotėms ir atsigavimą, bet šalia neturiu baseino). Keturias dienas per savaitę kilnočiau svarmenis apie 45 minutes ir tris dienas per savaitę daryčiau didelio intensyvumo bėgimo intervalus. Lygdbäckas paminėjo, kad būtų galėjęs sudaryti planą, kuris kiekvieną savaitę būtų užtrukęs mažiau laiko, bet šio eksperimento metu buvau bedarbis ir turėjau daug laiko mokymams. (Greitai sužinojau, kad laikas nelygu motyvacijai, bet aš prie to pasieksiu.)

Visos keturios sunkiosios atletikos dienos buvo skirtos skirtingoms raumenų grupėms. Pirmoji diena buvo kojų diena, antra diena buvo krūtinė ir priekiniai pečiai, trečia diena buvo nugaros ir išoriniai pečiai, o ketvirta diena buvo bicepsas ir tricepsas. Kiekviena diena taip pat baigdavosi viena iš trijų skirtingų keturių pagrindinių grandinių, kurias aš sukau. Programa skirta pradėti savaitę su didelėmis raumenų grupėmis ir palaipsniui sutelkti dėmesį į mažesnes raumenų grupes, nes didesnės gali pavargti.

Bėgimo intervalai buvo paprasti: po apšilimo minutę greitai bėkite, tada minutę atsigaukite ir kartokite 10 kartų. Intervalų tikslas buvo susikurti kondicionavimą – juk Lara Croft daug sprintuoja – ir sudeginti papildomas kalorijas.

Vikander ruošdamasis vaidmeniui taip pat apėmė daugybę įgūdžių, tokių kaip laipiojimas, boksas ir mišrūs kovos menai. „Įsitikinome, kad šiose sesijose dėmesys buvo sutelktas į jos įgūdžius ir nebūtų per daug fiziškai reikalaujantis, kad ji būtų šviežia įprastoms treniruotėms“, – paaiškino Lygdbäck. Laimei, aš ruošiausi tik jos kūno rengybai, o ne lavinau jos įgūdžius, todėl toms pamokoms neteko.

Ir taip man pavyko atsispausdinti treniruotę ir susidėti į antblauzdžių kišenę, Ariana Grande grojaraštį telefone ir daug nervingo laukimo. Turėjau keturias savaites treniruotis iki „Tomb Raider“ premjeros ir nors viskas vyko ne taip, kaip planavau, jaučiuosi stipresnė ir labiau pasitikinti savimi. Štai ką aš išmokau iš Lygdbäck ir programos apie techniką, motyvaciją ir gyvenimą.

1. Net ir aukščiausiame lygyje gyvenimas vyksta ir jums reikia lankstaus plano.

Kai aš treniruojau Lygdbäck, jis man siūlydavo būdus, kaip tai pakeisti, arba siūlydavo nuoseklias instrukcijas, o ne konkretų laiką. Pavyzdžiui, pagal savo programą turėčiau pailsėti „ne ilgiau kaip dvi minutes“ tarp kiekvieno pratimo „kol pasijutau žvalus“. "Vienomis dienomis jausitės stiprūs, o kitomis – ne. Svarbiausia, kad jaustumėtės pakankamai atsigavęs, kad užbaigtumėte kitą seriją", – aiškino jis.

Ir vesdamas mane per bėgimo intervalus – aš ant bėgimo takelio saulėtame sporto salės rūsyje, Lygdbäck – ant bėgimo takelio šalia manęs – jis man pasakė, kad gerai daryti šešis intervalus, o ne visus 10, jei reikia. „Dirbkite iki 10, bet ir šeši yra gerai“, – pasiūlė jis. Jis kalbėjo gailestingu, šiltu tonu, kuris buvo labiau panašus į sesiją su patarėju nei susitikimą su kūno rengybos treneriu. Lygdbäck pridūrė, kad jei visai neturėčiau laiko daryti intervalų, turėčiau praleisti intervalus, o ne praleisti treniruotes su svoriais.

Nustebau, kad toks vyresnysis treneris – žmogus, dirbęs su daugybe „DC Comics“ filmų žvaigždžių, taip pat su tokiomis įžymybėmis kaip Katy Perry ir Britney Spears – turėjo tokį lankstų požiūrį. Greitai supratau kodėl: „Man patinka treniruotis, bet man labai patinka gyvenimo instruktavimas“, – sakė Lygdbäckas, kai ilsėjomės tarp setų. Nors įžymybėms mokama už tam tikrą išvaizdą ir tam tikrą kūno rengybos lygį, jos taip pat turi problemų: priklausomybių, šeimos problemų, nepasitikėjimo savimi, keistų skrandžio problemų.

Kai turite ką nors daryti, kaip įžymybė ar kaip paprastas žmogus, turite žinoti, kaip nustatyti prioritetus ir koreguoti savo planą, kai gyvenimas (arba tas bjaurus skrandžio sutrikimas) trukdo. Kiekvienas susiduria su kliūtimis, o svarbiausia yra tai, kaip su jomis susidorosi.

Jūsų „viskas įskaičiuota“ aktyvaus poilsio vadovas

2. Taip, galite pamiršti, kada reikia kvėpuoti. (Taigi išmokite, kada kvėpuoti.)

Visada nekenčiau frazės „Nepamiršk kvėpuoti! Kvėpavimas yra savarankiška kūno funkcija. Jei pamirštate kvėpuoti, vis tiek kvėpuojate. Tačiau kai susitikau su Lygdbäcku, turėjau patikrinti savo snarką prie durų. Sunkių kėlimų metu sulaikiau kvėpavimą. Kai Lygdbäck liepė man kvėpuoti keliant, tai nebuvo taip paprasta, kaip tiesiog prisiminti kvėpavimą. Kitaip nei likusį gyvenimą, kvėpavimas keliant nėra natūralus – mano instinktas yra sulaikyti kvėpavimą, todėl kvėpuoti iš pradžių buvo keista.

Kas yra pilvo kvėpavimas ir kodėl jis svarbus treniruotėms?

Norėdami to išvengti, kiekvieno pratimo metu tiksliai suplanavome, kur turime kvėpuoti. Trumpai tariant: iškvėpkite judesio kėlimo metu. Taigi, jei darysite pritūpimą, atsistoję iškvėptumėte. Atsispaudimo metu iškvėpkite stumdami aukštyn.

3. Visada turėkite užkandžių.

Tomb Raider treniruotės truko apie valandą, išskyrus kojų dieną, kai sporto salėje praleidau apie valandą ir 15 minučių. (Kojų pratimų atlikimas užtrunka šiek tiek ilgiau, šiek tiek ilgiau ugdomas ir – kadangi jie yra tokia didelė raumenų grupė – šiek tiek daugiau atsistato tarp serijų.) Tai užtruko daugiau laiko nei mano įprastos treniruotės, kurių metu keldamasis praleisiu daugiausia 30 minučių ir prieš tai suvalgęs bananą ar skrebučio gabalėlį. Labai greitai sužinojau, kad turiu ruoštis kitaip, kad išgyvenčiau visą valandą.

Tą pirmosios kojos dieną buvau maždaug įpusėjusi treniruotę, kai mano smegenys tiesiog išsijungė. Man net svaigsta galva, tiesiog jaučiausi mirusi smegenimis. Baigiau treniruotę (kreditinis užsispyrimas), bet pakeliui namo buvau išsekęs. Kai atvykau į savo butą, išgėriau tris dubenėlius dribsnių ir nedelsdamas nusnausdavau tris valandas. Ne visai sveika.

Ar dėl jūsų tikrai sunkių treniruočių jūs sergate?

Po to visada su savimi į sporto salę pasiimdavau bent vieną granolos batonėlį, jei ne papildomus užkandžius ir sportinį gėrimą vien draudimui. Keletą granolos batonėlių taip pat įdėjau į paslėptą kelioninio krepšio skyrių, tik tuo atveju. Pastebėjau, kad tai buvo geriau mano energijai ir netvarkingam pilvui, nei prieš tai gausiai pavalgius. (Štai keletas puikių užkandžių prieš ir po treniruotės idėjų.)

4. Gydykite save, kad išliktumėte motyvuoti.

Lygdbäck planas, sukurtas man, reikalauja didesnio dažnumo nei mano įprasta rutina (jei tai būtų galima pavadinti rutina). Treniruojuosi dėl savo fizinės ir psichinės sveikatos, o tai reiškia, kad darau viską, ką noriu. Jei noriu bėgti, bėgu. Svorius stengiuosi kilnoti bent du kartus per savaitę dėl raumenų ir kaulų stiprumo, bet konkretaus plano nesilaikau. Turėdamas „Tomb Raider“ treniruočių planą, turėjau atlikti treniruotę, noriu to ar ne.

Mano sprendimas: itin aštri sojų chai latte iš Starbucks. Mano sporto salė yra dideliame lauko prekybos centre, o pakeliui iš automobilių stovėjimo aikštelės į sporto salę pravažiuoju „Starbucks“. Žinojimas, kad galėsiu išgerti šio saldaus, aštraus, raminančio gėrimo, buvo tiesiog spyris, kurio man reikėjo norint išeiti pro duris. Aš to nedariau kasdienybe, bet tai buvo ypatinga teigiamo pastiprinimo forma, kai tikrai nenorėjau eiti į sporto salę.

Daugelis žmonių manytų, kad po treniruotės turėtumėte laikyti save motyvacija ją baigti – tačiau tai nebuvo mano problema. Man patinka mankštintis ir paprastai jaučiuosi puikiai, kai pradedu. Mano problema yra išjungti Parks and Recreation kartojimą ir net važiuoti į sporto salę. Kai kuriomis dienomis man pakako žinoti, kad po treniruotės jausiuosi gerai, o kitomis dienomis man reikėjo paprasto mano mėgstamo skanaus gėrimo kyšio.

5. Išmokti naujos rutinos prireikė daug bandymų ir klaidų, ir aš turėjau įveikti kai kuriuos savo blokus.

Paprastai atlieku apie du ar tris pratimų rinkinius – pakankamai, kad išbandyčiau savo raumenis, bet ne tiek, kad amžinai būčiau sporto salėje. Dauguma Lygdbäcko plano reikalavo keturių kiekvieno pratimo rinkinių. Tikslas buvo visiškai išnaudoti kiekvieną raumenų grupę prieš pereinant prie kito pratimo. Lygdbäckas man pasakė, kad būtų gerai, jei reikia, nusileisti iki trijų setų, bet norėjau siekti visų keturių setų.

Ką turėtumėte žinoti apie treniruočių apimtį, jei esate naujokas sunkiosios atletikos srityje

Per pirmąsias treniruotes sumažinau svorį per paskutinius du ar tris serijas, nes mano raumenys jau buvo išsekę. Prireikė bandymų ir klaidų, kad surasčiau svorį, kurį galėčiau nuosekliai pakelti keturis setus, ir tai atrodė sudėtinga iki ketvirto seto pabaigos. Galiausiai sužinojau, kad turiu pasirinkti tokį svorį, kuris jautėsi gana lengvas, nes devynis kartus iš dešimties toks lengvas svoris ketvirtojo rinkinio pabaigoje jautėsi velniškai sunkus. Jei trečiojo seto pabaigoje vis dar jausčiausi gerai, paskutiniam stūmimui padidinčiau svorį – bet atvirai kalbant, taip nutiko tik keletą kartų.

Tačiau tikroji pamoka čia buvo psichinė. Esu įpratęs kilnoti didelius svorius ir didžiuojuosi, kad svėrimo salėje išsilaikau. Man patinka jausmas, kai dantimis išspaudžiau paskutinį pakartojimą. Tačiau, kad užbaigčiau keturis rinkinius, turėjau nusiraminti ir įveikti savo ego bei savo šališkumą. Psichiškai sau priminiau, kad vis dar varginu raumenis, tik kitaip.

Taip pat daugumą keltuvų perėjau į kitą sporto salės dalį, vieną su lengvesniu svorių pasirinkimu. Aš ne tik turėjau prieigą prie įvairesnės įrangos, kurią naudojau, bet ir buvau apsuptas žmonių, kurie naudojo panašią įrangą. Buvimas šalia žmonių, kurie atlieka pratimus su panašia įranga (dar žinomi kaip lengvi hanteliai), man padėjo sutelkti dėmesį į treniruotes, o ne lyginti save su kitais mane supančiais kilnotojais.

Rezultatai

Po keturių savaičių Tomb Raider treniruočių jaučiuosi stipresnė, tonizuota ir tikrai turiu daugiau raumenų ištvermės. Stengiuosi visus bakalėjos produktus parsinešti namo iš karto ir man nesunkiai užgęsta kvėpavimas mankštindamasis. Bet atvirai pasakysiu: buvo daug. Daug laiko, daug fizinių pastangų ir daug protinių žaidimų, kad priversčiau save laikytis.

Galiausiai manau, kad tai priklauso nuo tikslų. Alicia Vikander kelis mėnesius galėjo laikytis panašaus plano, nes ruošėsi vaidmeniui, bet mano tikslas – tiesiog išlikti sveikai ir energingai. Treniruotės buvo tokios sunkios, kad po to dažniausiai jaučiausi gana išsekęs – visiškai priešingai nei mano prioritetai. Visgi, pokyčiams reikia peržengti savo ribas ir išeiti iš komforto zonos, ką aš tikrai padariau, ir didžiuojuosi savimi už įdėtas pastangas.

Dabar, kai baigiasi keturios savaitės, džiaugiuosi, kad grįžau prie ne tokių sudėtingų rutinos. Gyvenimas yra pakankamai sunkus ir šiuo metu savo gyvenime turiu sutelkti dėmesį į kitus dalykus, o ne treniruotes. Žinau, kad tai planas, kuriam Lygdbäck tikrai pritartų. Nes aš ne Lara Croft – tiesiog vaidinau ją svorio salėje.