Es sekoju Alicia Vikander Tomb Raider treniņu plānam 4 nedēļas

Es sekoju Alicia Vikander Tomb Raider treniņu plānam 4 nedēļas

Kad uzzināsit, ka spēlēsit Laru Kroftu — leģendāro piedzīvojumu meklētāju, kura ir attēlota daudzās videospēļu atkārtojumos un ko tēlo Andželīna Džolija – ar ko sākt? Es zinu, ka mana atbilde būtu “ejot uz sporta zāli”. Taču Alisijai Vikanderei un viņas trenerim Magnusam Lygdbekam runas par Laras Kroftas figūru nāca krietni pirms fiziskās sagatavotības.

“Mums jau sākumā bija daudz tikšanos, lai pārrunātu, kas ir Lara Krofta un no kurienes viņa nāk,” Ligdbeks man stāstīja, kad es iesildījos uz skrejceliņa Mansion Fitness Rietumholivudā. "Mēs zinājām, ka viņai jāizskatās spēcīgai un jāapgūst tādas prasmes kā cīņas māksla un klinšu kāpšana," viņš piebilda.

Šī pieeja vispirms ir Lygdbäck preču zīme; viņš arī sagatavoja Benu Afleku par Betmenu un Galu Gadotu filmai Wonder Woman. Vikandere, pati Oskaram nominētā aktrise, apmēram sešus mēnešus trenējās, lai iegūtu formu lomai – vispirms viena, pēc tam intensīvi kopā ar Lygdbäck, tuvojoties filmēšanai.

Kad saņēmu uzaicinājumu trenēties pie Lygdbäck filmas Tomb Raider akcijas ietvaros, es uzreiz piekritu. Es sapratu, ka plānā būs iekļauts daudz funkcionālās fitnesa, kas palīdzētu man justies stiprākam, un Laras Kroftas novirzīšana (un stāstījuma iesniegšana par pieredzi) būtu tikai motivācija, kas man bija vajadzīga, lai ievērotu plānu. Man nebija ne mazākās nojausmas, par ko es sevi iedziļinājos.

Mans Laras Kroftas iedvesmots treniņu plāns

Lygdbäck plāns man bija ļoti līdzīgs Vikandera rutīnai, gatavojoties Tomb Raider. Viņš veica dažas izmaiņas, lai pielāgotos manam fitnesa līmenim (viņai ir daudz labāk atspiešanās) un manai piekļuvei fitnesa telpām (viņas plānā ietilpa peldēšana kardio treniņiem un atveseļošanās, bet man tuvumā nav baseina). Es cilāju svarus apmēram 45 minūtes četras dienas nedēļā un veicu augstas intensitātes skriešanas intervālus trīs dienas nedēļā. Lygdbäck minēja, ka viņš būtu varējis izstrādāt plānu, kas katru nedēļu būtu prasījis mazāk laika, taču šī eksperimenta laikā es biju bezdarbnieks un man bija daudz laika mācībām. (Drīz es uzzināju, ka laiks nav vienāds ar motivāciju, bet es tikšu pie tā.)

Četras svarcelšanas dienas koncentrējās uz dažādām muskuļu grupām. Pirmā diena bija kāju diena, otrā diena bija krūtis un priekšējie pleci, trešā diena bija muguras un ārējie pleci, un ceturtā diena bija bicepss un tricepss. Katra diena arī beidzās ar vienu no trim dažādām četru komplektu kodolu shēmām, kuras es pagriezu cauri. Programma ir paredzēta, lai nedēļu sāktu ar lielām muskuļu grupām un pēc tam pakāpeniski koncentrētos uz mazākām muskuļu grupām, jo ​​lielākās kļūst nogurušas.

Skriešanas intervāli bija vienkārši: pēc iesildīšanās minūti skrien ātri, pēc tam minūti atkopies un atkārto 10 reizes. Intervālu mērķis bija uzlabot kondicionēšanu — galu galā Lara Krofta daudz sprintē — un sadedzināt papildu kalorijas.

Vikandera gatavošanās lomai ietvēra arī daudzas prasmes, piemēram, kāpšanu, boksu un jauktās cīņas mākslas. "Mēs pārliecinājāmies, ka šīs nodarbības bija vērstas uz viņas prasmēm un nebija pārāk fiziski smagas, lai viņa būtu svaiga regulārajos treniņos," skaidroja Lygdbäck. Par laimi, es nodarbojos tikai ar viņas fitnesa sagatavošanu, nevis viņas prasmju apmācību, tāpēc man nebija vajadzīgās šīs nodarbības.

Un tā es iesaistījos ar treniņu, kas tika izdrukāts un ielocīts manā legingu kabatā, Ariana Grande atskaņošanas saraksts manā tālrunī un daudz nervozu gaidu. Man bija četras apmācības nedēļas pirms Tomb Raider pirmizrādes, un, lai gan tas neizdevās gluži kā plānots, es jūtos stiprāks un pārliecinātāks. Lūk, ko es uzzināju no Lygdbäck un programmas par tehniku, motivāciju un dzīvi.

1. Pat visaugstākajā līmenī dzīve notiek, un jums ir nepieciešams elastīgs plāns.

Kamēr es gāju cauri treniņam ar Lygdbäck, viņš turpināja man piedāvāt veidus, kā to mainīt, vai ieteikt īstus norādījumus, nevis konkrētus laikus. Piemēram, saskaņā ar manu programmu man vajadzētu atpūsties "ne vairāk kā divas minūtes" starp katru vingrinājumu, "līdz es jutos atsvaidzināts". "Dažas dienas tu jutīsies stiprs, bet citas nē. Pats galvenais, lai tu justos pietiekami atguvies, lai pabeigtu nākamo setu," viņš skaidroja.

Un, kad viņš staigāja mani cauri skriešanas intervāliem — es uz skrejceliņa sporta zāles saulainajā pagrabā, Lygdbäck uz skrejceliņa man blakus — viņš man teica, ka ir pareizi veikt tikai sešus intervālus, nevis pilnus 10, ja man tas ir nepieciešams. "Nostrādājiet līdz 10, bet arī seši ir labi," viņš ieteica. Viņš runāja līdzjūtīgā, siltā tonī, kas vairāk šķita kā sesija ar konsultantu, nevis tikšanās ar fitnesa treneri. Ja man vispār nebija laika veikt intervālus, man vajadzētu izlaist intervālus, nevis izlaist svara treniņu, piebilda Lygdbäck.

Biju pārsteigts, ka tik vecākam trenerim — kādam, kurš ir strādājis ar daudzām DC Comics filmu zvaigznēm, kā arī tādām slavenībām kā Keitija Perija un Britnija Spīrsa, lai nosauktu tikai dažas — bija tik elastīga pieeja. Es ātri sapratu, kāpēc: "Man patīk trenēties, bet tas, kas man patiešām patīk, ir dzīves apmācības aspekts," sacīja Lygdbäck, kad mēs atpūtāmies starp setiem. Lai gan slavenībām maksā par to, lai tās izskatās un ir noteiktas fiziskās sagatavotības līmenī, viņām ir arī problēmas: atkarības, ģimenes problēmas, šaubas par sevi, dīvaina vēdera problēma.

Kad jums kaut kas jādara, vai nu kā slavenībai, vai kā parastam cilvēkam, jums ir jāzina, kā noteikt prioritātes un pielāgot savu plānu, kad dzīve (vai nepatīkami kuņģa darbības traucējumi) traucē. Ikviens saskaras ar šķēršļiem, un vissvarīgākais ir tas, kā jūs ar tiem tiekat galā.

Jūsu "viss iekļauts" ceļvedis aktīvai atpūtai

2. Jā, jūs varat aizmirst, kad jums ir nepieciešams elpot. (Tāpēc iemācieties elpot.)

Man vienmēr ir riebusies frāze "Neaizmirsti elpot!" Elpošana ir autonoma ķermeņa funkcija. Ja aizmirstat elpot, jūs joprojām elpojat. Tomēr, kad es tikos ar Lygdbäck, man nācās pārbaudīt savu snark pie durvīm. Es aizturēju elpu smagu pacēlāju laikā. Kad Lygdbäck man lika elpot celšanas laikā, tas nebija tik vienkārši, kā vienkārši atcerēties elpot. Atšķirībā no pārējās dzīves, elpošana celšanas laikā nešķiet dabiska – mans instinkts ir aizturēt elpu, tāpēc elpot sākumā likās dīvaini.

Kas ir vēdera elpošana un kāpēc tā ir svarīga treniņam?

Lai to novērstu, katra vingrinājuma laikā mēs plānojām tieši to, kur mums ir nepieciešams elpot. Īsāk sakot: izelpojiet kustības pacelšanas daļas laikā. Tātad, ja jūs veicat pietupienu, jūs izelpojat, pieceļoties. Atspiešanās laikā izelpojiet, spiežot uz augšu.

3. Vienmēr nēsājiet līdzi uzkodas.

Tomb Raider treniņi ilga apmēram stundu, izņemot kāju dienu, kur es pavadīju apmēram stundu un 15 minūtes sporta zālē. (Kāju vingrojumu izpildei nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, nedaudz ilgāks laiks to veidošanai, un — tā kā muskuļu grupa ir tik liela — nedaudz vairāk atkopjas starp komplektiem.) Tas bija laikietilpīgāks nekā mans parastais treniņš, kurā es pavadīšu ne vairāk kā 30 minūtes, ceļojot un varēju iepriekš apēst banānu vai grauzdiņa gabalu. Es ļoti ātri uzzināju, ka man ir jāgatavojas savādāk, lai tiktu galā ar pilnu stundu.

Tajā pirmajā posma dienā es biju apmēram pusceļā no treniņa, kad manas smadzenes vienkārši izslēdzās. Man pat nebija reiboņa, es vienkārši jutos, ka smadzenes ir beigtas. Treniņu pabeidzu (kredītspītība), bet mājupceļā biju pārgurusi. Kad es nonācu savā dzīvoklī, es izdzēru trīs bļodas pārslu un nekavējoties nosnaudu trīs stundas. Ne gluži veselīgi.

Vai tiešām jūsu sasodīti smagais treniņš padara jūs slimu?

Pēc tam vienmēr uz sporta zāli ņēmu līdzi vismaz vienu granolas batoniņu, ja ne papildus uzkodas un sporta dzērienu tikai apdrošināšanai. Katram gadījumam es arī noglabāju dažus granolas batoniņus slēptā ceļojuma somas nodalījumā. Es atklāju, ka tas ir labāks manai enerģijai un nemierīgajam vēderam nekā iepriekšēja degvielas uzpilde ar lielu maltīti. (Šeit ir vēl dažas lieliskas idejas uzkodām pirms un pēc treniņa.)

4. Palutiniet sevi, lai saglabātu motivāciju.

Lygdbäck plāns, kas man bija izstrādāts, prasīja lielāku biežumu nekā mana parastā rutīna (ja to varētu saukt par rutīnu). Es trenējos savai fiziskajai un garīgajai veselībai, kas nozīmē, ka daru visu, kas man patīk. Ja es gribu skriet, es skrienu. Mēģinu vismaz divas reizes nedēļā celt svarus muskuļu un kaulu spēkam, bet neievēroju konkrētu plānu. Izmantojot Tomb Raider treniņu plānu, man bija jāveic treniņš neatkarīgi no tā, vai es to gribēju vai nē.

Mans risinājums: īpaši pikanta sojas chai latte no Starbucks. Mana sporta zāle atrodas lielā āra tirdzniecības centrā, un es braucu garām Starbucks, braucot no autostāvvietas uz sporta zāli. Zinot, ka varēšu dzert šo saldo, pikanto, nomierinošo dzērienu, man bija nepieciešams spēriens, lai tiktu ārā pa durvīm. Es to nepadarīju par rutīnu, bet tas bija īpašs pozitīva pastiprinājuma veids, kad man patiešām nebija vēlēšanās doties uz sporta zāli.

Lielākā daļa cilvēku domā, ka jums pēc treniņa jāizturas pret sevi kā motivāciju to pabeigt – tomēr tā nebija mana problēma. Man patīk trenēties un parasti, kad sāku, jūtos lieliski. Mana problēma ir parku un atpūtas atkārtojumu izslēgšana un pat braukšana uz sporta zāli. Dažas dienas pietika ar to, ka zināšu, ka pēc treniņa jutīšos labi, lai aizvestu uz sporta zāli, bet citās dienās man vajadzēja vienkāršu mana mīļākā gardā dzēriena kukuli.

5. Jaunas rutīnas apgūšana prasīja daudz mēģinājumu un kļūdu, un man bija jāpārvar daži no saviem blokiem.

Es parasti veicu apmēram divus līdz trīs vingrinājumu komplektus – pietiekami, lai izaicinātu savus muskuļus, bet ne tik daudz, lai es būtu sporta zālē mūžīgi. Lielākā daļa Lygdbäck plāna paredzēja četrus katra vingrinājuma komplektus. Mērķis bija pilnībā izsmelt katru muskuļu grupu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Lygdbäck man teica, ka ir pareizi, ja nepieciešams, samazināties līdz trim setiem, bet es gribēju mērķēt uz pilniem četriem setiem.

Kas jums būtu jāzina par treniņu apjomu, ja esat iesācējs svarcelšanā

Pirmajos treniņos es samazināju svaru pēdējos divos līdz trīs komplektos, jo mani muskuļi jau bija izsmelti. Bija nepieciešami mēģinājumi un kļūdas, lai atrastu svaru, ko varēju pastāvīgi pacelt četrus setus, un tas šķita sarežģīti līdz ceturtā seta beigām. Galu galā es uzzināju, ka man ir jāizvēlas svars, kas šķiet salīdzinoši viegls, jo deviņas reizes no desmit šis vieglais svars ceturtā seta beigās jutīsies diezgan smags. Ja es joprojām jutos labi sava trešā seta beigās, es palielinātu svaru pēdējam grūdienam, taču godīgi sakot, tas notika tikai dažas reizes.

Tomēr īstā mācība šeit bija garīga. Esmu pieradis cilāt smagus svarus un lepojos ar to, ka turos pie sevis svaru zālē. Man patīk sajūta, kad ar zobu ādu izspiežu pēdējo atkārtojumu. Tomēr, lai pabeigtu četrus komplektus, man bija jākļūst vieglākam un jāpārvar savs ego un mani aizspriedumi šajā procesā. Garīgi es sev atgādināju, ka joprojām nogurdinu muskuļus, tikai savādāk.

Es arī pārcēlos uz citu sporta zāles daļu, lai veiktu lielāko daļu savu pacēlāju, vienu ar vieglāku svaru izvēli. Man ne tikai bija pieejams plašāks izmantoto iekārtu klāsts, bet arī mani ieskauj cilvēki, kas izmantoja līdzīgu aprīkojumu. Atrodoties kopā ar cilvēkiem, kuri veic vingrinājumus ar līdzīgu aprīkojumu (pazīstams arī kā vieglās hanteles), man palīdzēja koncentrēties uz treniņu, nevis salīdzināt sevi ar citiem cēlājiem sev apkārt.

Rezultāti

Pēc četrām Tomb Raider treniņu nedēļām es jūtos spēcīgāks, tonizēts, un man noteikti ir lielāka muskuļu izturība. Es cenšos visus savus pārtikas produktus nest mājās uzreiz, un treniņa laikā man viegli neaizplūst elpa. Bet teikšu godīgi: tas bija daudz. Daudz laika, daudz fiziskas piepūles un daudz prāta spēļu, lai piespiestu sevi pie tā pieturēties.

Galu galā es domāju, ka tas ir saistīts ar mērķiem. Alicia Vikander vairākus mēnešus varēja ievērot līdzīgu plānu, jo viņa gatavojās lomai, bet mans mērķis ir vienkārši palikt veselai un enerģiskai. Treniņi bija tik grūti, ka parasti pēc tam jutos diezgan iztukšots – tieši pretēji manām prioritātēm. Tomēr pārmaiņām ir jāpārvar savas robežas un jāizkāpj no komforta zonas, ko es noteikti izdarīju, un es lepojos ar sevi par ieguldītajām pūlēm.

Tagad, kad četras nedēļas ir beigušās, esmu priecīgs atgriezties pie savas mazāk izaicinošās rutīnas. Dzīve ir pietiekami grūta, un šajā dzīves posmā man jākoncentrējas uz citām lietām, nevis uz treniņiem. Es zinu, ka šis ir plāns, ko Lygdbäck noteikti atbalstītu. Jo es neesmu Lara Krofta – es viņu vienkārši spēlēju svaru zālē.