Ik heb 4 weken lang het Tomb Raider-trainingsplan van Alicia Vikander gevolgd

Ik heb 4 weken lang het Tomb Raider-trainingsplan van Alicia Vikander gevolgd

Als je erachter komt dat je Lara Croft gaat spelen – de legendarische avonturier die in talloze videogame-iteraties wordt geportretteerd en gespeeld door Angelina Jolie – waar begin je dan? Ik weet dat mijn antwoord zou zijn: “door naar de sportschool te gaan.” Maar voor Alicia Vikander en haar trainer Magnus Lygdbäck kwam het praten over het figuur van Lara Croft ruim vóór de fysieke training.

"We hadden in het begin veel vergaderingen om te bespreken wie Lara Croft was en waar ze vandaan kwam", vertelde Lygdbäck me terwijl ik opwarmde op de loopband bij Mansion Fitness in West Hollywood. “We wisten dat ze er sterk uit moest zien en vaardigheden moest leren zoals vechtsporten en rotsklimmen,” voegde hij eraan toe.

Deze karaktergerichte benadering is het handelsmerk van Lygdbäck; hij bereidde ook Ben Affleck voor voor Batman en Gal Gadot voor Wonder Woman. Vikander, zelf een voor een Oscar genomineerde actrice, trainde ongeveer zes maanden om in vorm te komen voor de rol - eerst alleen, daarna intensief met Lygdbäck toen het filmen naderde.

Toen ik een uitnodiging kreeg om bij Lygdbäck te komen trainen als onderdeel van de promotie voor de Tomb Raider-film, heb ik dat meteen geaccepteerd. Ik dacht dat het plan veel functionele fitheid zou omvatten waardoor ik me sterker zou voelen, en het channelen van Lara Croft (en het moeten indienen van een verhaal over de ervaring) zou precies de motivatie zijn die ik nodig had om me aan een plan te houden. Ik had geen idee waar ik aan begon.

Mijn door Lara Croft geïnspireerde trainingsplan

Het plan dat Lygdbäck voor mij had opgesteld, leek sterk op de routine van Vikander ter voorbereiding op Tomb Raider. Hij heeft een paar wijzigingen aangebracht om aan mijn conditie te voldoen (ze is veel beter in push-ups) en mijn toegang tot fitnessfaciliteiten (haar plan omvatte zwemmen voor cardio en herstel, maar ik heb geen zwembad in de buurt). Ik tilde vier dagen per week ongeveer 45 minuten gewichten op en deed drie dagen per week intensieve hardloopintervallen. Lygdbäck zei dat hij een plan had kunnen maken dat elke week minder tijd zou hebben gekost, maar ik was tijdens dit experiment werkloos en had veel tijd voor training. (Ik kwam er al snel achter dat tijd niet gelijk staat aan motivatie, maar daar kom ik wel op terug.)

De vier gewichthefdagen waren elk gericht op verschillende spiergroepen. Dag één was beendag, dag twee was borst- en voorste schouders, dag drie was rug- en buitenste schouders, en dag vier was biceps en triceps. Elke dag eindigde ook met een van de drie verschillende kerncircuits met vier sets waar ik doorheen draaide. Het programma is ontworpen om de week te beginnen met grote spiergroepen en zich vervolgens geleidelijk te concentreren op kleinere spiergroepen, omdat de grotere vermoeid raken.

De hardloopintervallen waren eenvoudig: loop na het opwarmen een minuut snel, herstel dan een minuut en herhaal dit 10 keer. Het doel van de intervallen was om conditie op te bouwen – Lara Croft sprint immers veel – en om extra calorieën te verbranden.

Vikander's voorbereiding op de rol omvatte ook veel vaardigheden, zoals klimmen, boksen en gemengde vechtsporten. “We hebben ervoor gezorgd dat deze sessies gericht waren op haar vaardigheden en niet te fysiek veeleisend waren, zodat ze klaar was voor haar reguliere trainingen”, legt Lygdbäck uit. Gelukkig deed ik alleen haar fitnessvoorbereiding, niet haar vaardigheidstraining, dus ik was vrij van die lessen.

En dus dook ik erin met een uitgeprinte training en opgevouwen in de zak van mijn legging, een Ariana Grande-afspeellijst op mijn telefoon en heel veel nerveuze verwachtingen. Ik heb vier weken getraind voor de première van Tomb Raider en hoewel het niet helemaal verliep zoals gepland, voel ik me sterker en zelfverzekerder. Dit is wat ik van Lygdbäck en het programma heb geleerd over techniek, motivatie en leven.

1. Zelfs op het hoogste niveau gebeurt het leven en heb je een flexibel plan nodig.

Terwijl ik de training met Lygdbäck doorliep, bleef hij me manieren aanbieden om het te veranderen of op gevoel gebaseerde instructies voorstellen in plaats van specifieke tijden. Volgens mijn programma zou ik bijvoorbeeld 'niet meer dan twee minuten' moeten rusten tussen elke oefening 'totdat ik me verfrist voelde'. "Sommige dagen zul je je sterk voelen en andere dagen niet. Het belangrijkste is dat je je voldoende hersteld voelt om de volgende set af te maken", legde hij uit.

En terwijl hij me door de loopintervallen liet lopen – ik op een loopband in de zonnige kelder van de sportschool, Lygdbäck op de loopband naast me – vertelde hij me dat het oké was om maar zes intervallen te doen, en niet de volledige tien, als het moest. “Werk gaandeweg tot tien, maar zes is ook prima”, opperde hij. Hij sprak met een medelevende, warme toon die meer aanvoelde als een sessie met een hulpverlener dan als een ontmoeting met een fitnesstrainer. Als ik helemaal geen tijd had om de intervallen te doen, dan zou ik de intervallen moeten overslaan in plaats van een krachttrainingsessie over te slaan, voegde Lygdbäck eraan toe.

Ik was verrast dat zo'n senior trainer – iemand die met talloze DC Comics-filmsterren heeft gewerkt, maar ook met beroemdheden als Katy Perry en Britney Spears, om er maar een paar te noemen – zo’n flexibele aanpak had. Ik kwam er snel achter waarom: "Ik hou van trainen, maar wat ik echt leuk vind is het aspect van levenscoaching", zei Lygdbäck terwijl we tussen de sets rustten. Ook al worden beroemdheden betaald om er op een bepaalde manier uit te zien en een bepaalde conditie te hebben, ze hebben ook problemen: verslavingen, familieproblemen, twijfel aan zichzelf, af en toe een maagprobleem.

Als je iets moet doen, als beroemdheid of als gewoon persoon, moet je weten hoe je prioriteiten moet stellen en je plan moet aanpassen als het leven (of die vervelende maagklachten) je in de weg staat. Iedereen komt obstakels tegen en het belangrijkste is hoe je ermee omgaat.

Uw all-inclusive gids voor actieve recreatie

2. Ja, je kunt vergeten wanneer je moet ademen. (Leer dus wanneer je moet ademen.)

Ik heb altijd een hekel gehad aan de zinsnede "Vergeet niet te ademen!" Ademen is een autonome lichaamsfunctie. Als je vergeet te ademen, blijf je ademen. Toen ik Lygdbäck echter ontmoette, moest ik mijn snark bij de deur controleren. Ik hield mijn adem in tijdens harde liften. Toen Lygdbäck me vertelde dat ik moest ademen tijdens het tillen, was het niet zo eenvoudig als alleen maar onthouden dat ik moest ademen. In tegenstelling tot de rest van het leven voelt ademen tijdens het tillen niet natuurlijk aan. Mijn instinct is om mijn adem in te houden, dus ademhalen voelde in het begin vreemd.

Wat is buikademhaling en waarom is het belangrijk bij training?

Om dit tegen te gaan, planden we precies waar we tijdens elke oefening moesten ademen. Kortom: adem uit tijdens het hefgedeelte van de beweging. Dus als je een squat doet, adem je uit terwijl je opstaat. Tijdens een push-up adem je uit terwijl je omhoog duwt.

3. Neem altijd snacks mee.

De Tomb Raider-trainingen duurden ongeveer een uur, behalve de beendag, waar ik ongeveer een uur en 15 minuten in de sportschool doorbracht. (Beenoefeningen duren iets langer om uit te voeren, iets langer om op te bouwen, en - omdat het zo'n grote spiergroep is - iets meer herstel tussen de sets.) Dit was tijdrovender dan mijn typische trainingen, waarbij ik maximaal 30 minuten besteed aan tillen en weg kan komen door vooraf een banaan of een stuk toast te eten. Ik leerde al snel dat ik me anders moest voorbereiden om een ​​vol uur door te komen.

Op die eerste etappedag was ik ongeveer halverwege mijn training toen mijn hersenen gewoon stopten. Ik voelde me niet eens duizelig, ik voelde me gewoon hersendood. Ik was klaar met mijn training (kredietkoppigheid), maar op weg naar huis was ik uitgeput. Toen ik in mijn appartement aankwam, dronk ik drie kommen ontbijtgranen en deed prompt een dutje van drie uur. Niet bepaald gezond.

Word je ziek van je echt verdomde harde training?

Daarna nam ik altijd minimaal één mueslireep mee naar de sportschool, eventueel extra tussendoortjes en een sportdrankje ter verzekering. Ik heb ook een paar mueslirepen in een verborgen vakje in mijn reistas gestopt, voor het geval dat. Ik merkte dat dit beter was voor mijn energie en onrustige buikje dan vooraf een grote maaltijd bijtanken. (Hier zijn nog enkele geweldige ideeën voor snacks vóór en na de training.)

4. Trakteer uzelf om gemotiveerd te blijven.

Het plan dat Lygdbäck voor mij ontwierp vereiste een grotere frequentie dan mijn gebruikelijke routine (als je het een routine zou kunnen noemen). Ik train voor mijn fysieke en mentale gezondheid, wat betekent dat ik doe waar ik zin in heb. Als ik wil rennen, ren ik. Ik probeer minstens twee keer per week gewichten te heffen voor spier- en botsterkte, maar ik volg geen specifiek plan. Met het Tomb Raider-trainingsplan moest ik een training doen, of ik er zin in had of niet.

Mijn oplossing: een extra pittige soja chai latte van Starbucks. Mijn sportschool bevindt zich in een groot openluchtwinkelcentrum en ik passeer Starbucks op weg van de parkeerplaats naar de sportschool. Wetende dat ik dit zoete, kruidige, rustgevende drankje zou kunnen krijgen, was precies de kick die ik nodig had om de deur uit te gaan. Ik heb er geen routine van gemaakt, maar het was een bijzondere vorm van positieve bekrachtiging als ik echt geen zin had om naar de sportschool te gaan.

De meeste mensen zouden denken dat je jezelf na een training moet behandelen als motivatie om de training af te maken, maar dat was niet mijn probleem. Ik sport graag en voel me meestal geweldig als ik begin. Mijn probleem is het uitschakelen van herhalingen van Parken en recreatie en zelfs naar de sportschool rijden. Op sommige dagen was de wetenschap dat ik me goed zou voelen na een training voldoende om me naar de sportschool te krijgen, maar op andere dagen had ik de simpele omkoping van mijn favoriete heerlijke drankje nodig.

5. Het leren van een nieuwe routine kostte veel vallen en opstaan, en ik moest een aantal van mijn eigen blokkades overwinnen.

Meestal doe ik ongeveer twee tot drie sets oefeningen - genoeg om mijn spieren uit te dagen, maar niet zozeer dat ik voor altijd in de sportschool moet blijven. Het grootste deel van Lygdbäcks plan vereiste vier sets van elke oefening. Het doel was om elke spiergroep volledig uit te putten voordat je doorging naar de volgende oefening. Lygdbäck vertelde me dat het oké was om indien nodig terug te gaan naar drie sets, maar ik wilde streven naar de volledige vier sets.

Wat u moet weten over het trainingsvolume als u nieuw bent bij gewichtheffen

Tijdens de eerste paar trainingen verminderde ik het gewicht tijdens mijn laatste twee tot drie sets omdat mijn spieren al uitgeput waren. Het kostte wat vallen en opstaan ​​om een ​​gewicht te vinden dat ik vier sets lang consistent kon tillen, en dat voelde tegen het einde van de vierde set als een uitdaging. Uiteindelijk leerde ik dat ik een gewicht moest kiezen dat relatief licht aanvoelde, omdat dat lichte gewicht negen van de tien keer behoorlijk zwaar zou aanvoelen aan het einde van de vierde set. Als ik me aan het einde van mijn derde set nog steeds goed voelde, zou ik het gewicht verhogen voor het laatste zetje - maar eerlijk gezegd gebeurde dat maar een paar keer.

De echte les hier was echter mentaal. Ik ben gewend om zware gewichten te tillen en ik ben er trots op dat ik mezelf staande kan houden in de gewichtsruimte. Ik hou van het gevoel de laatste herhaling uit te knijpen door de huid van mijn tanden. Om vier sets te voltooien moest ik echter lichter worden en daarbij mijn ego en mijn eigen vooroordelen overwinnen. Mentaal herinnerde ik mezelf eraan dat ik mijn spieren nog steeds vermoeide, alleen op een andere manier.

Ik ben voor de meeste van mijn liften ook naar een ander deel van de sportschool verhuisd, een met een lichtere selectie aan gewichten. Ik had niet alleen toegang tot een grotere verscheidenheid aan apparatuur die ik gebruikte, maar ik werd ook omringd door mensen die soortgelijke apparatuur gebruikten. Het feit dat ik in de buurt was van mensen die oefeningen deden met vergelijkbare apparatuur (ook wel lichte dumbbells genoemd), hielp me om me op mijn training te concentreren in plaats van mezelf te vergelijken met de andere lifters om me heen.

De resultaten

Na vier weken Tomb Raider-training voel ik me sterker, strakker en heb ik absoluut meer spieruithoudingsvermogen. Ik probeer al mijn boodschappen in één keer mee naar huis te nemen en tijdens het sporten raak ik niet snel buiten adem. Maar ik zal eerlijk zijn: het was veel. Veel tijd, veel fysieke inspanning en veel mentale spelletjes om mezelf ertoe te brengen het vol te houden.

Uiteindelijk denk ik dat het om doelen gaat. Alicia Vikander kon een soortgelijk plan enkele maanden volgen omdat ze zich aan het voorbereiden was op een rol, maar mijn doel is simpelweg om gezond en energiek te blijven. De trainingen waren zo moeilijk dat ik me daarna meestal behoorlijk uitgeput voelde - precies het tegenovergestelde van mijn prioriteiten. Toch vereist verandering dat je je grenzen verlegt en uit je comfortzone stapt, wat ik zeker heb gedaan, en ik ben trots op mezelf voor de moeite die ik erin heb gestoken.

Nu de vier weken voorbij zijn, ben ik blij om terug te keren naar mijn minder uitdagende routine. Het leven is al moeilijk genoeg en op dit punt in mijn leven moet ik me op andere dingen concentreren dan mijn training. Ik weet dat dit een plan is dat Lygdbäck zeker zou steunen. Omdat ik Lara Croft niet ben, ik speelde haar net in de gewichtsruimte.